環境に配慮することは、急速に広まりつつあるトレンドです。
2017 年の Top Trends in Prepared Foods のレポートによると、米国の消費者の 6% がビーガンであると主張しており、2014 年のわずか 1% から増加しています。これはわずか 3 年間で大幅に増加しています。
しかし、私たちの多くにとって、ビーガンになることは恐ろしく制限的で、かなりの労力がかかるように思えます.私たちは、アンバサダーの 1 人であるマイルズ カシリ氏に話を聞くことにしました。彼がどのようにプラントベースの食事に固執しているか、簡単で楽しい方法でビーガンの食事の準備をする方法についての洞察を得ることにしました.
この記事で説明します:
マイルズ・カシリについて
ビーガンの朝食の準備のアイデア
ビーガン ランチとディナーの食事の準備のアイデア
ヘルシーなビーガン スナックのアイデア
ビーガンはマクロを数える必要がありますか
タンパク質を増やすビーガンの食事の準備方法
ビーガンの食事の準備方法
ビーガン フィットネスの目標
滞在方法 ビーガン &あきらめない
ビーガンの食事準備の必需品
マイルズ・カシリについて
マイルズは元プロのアスリートであり、栄養療法士として登録されており、「Healthy Crazy Cool」という YouTube チャンネルで成功を収めており、植物ベースの食事に従うことのメリットを宣伝しています。彼は人々が従うべきアドバイス、サポート、ビーガン レシピを提供しています — 彼は本当に自分のものを知っています.
マイルズは、動物性食品と癌や糖尿病などの健康疾患との関連性から、植物ベースの食事に非常に興味を持つようになったと言います。彼にとって、倫理的な理由はこれに次ぐものでしたが、ビーガンになるという彼の決定の「契約を結びました」.
YouTube への投稿の 1 つで、彼は次のように述べています。 .それがビーガニズムでした。だから私は 100% ビーガンになると決心し、その瞬間から決して元には戻りませんでした。」
だから、あなたが乳製品を捨てることを考えているだけで、始めるのに助けが必要な場合でも、植物ベースのライフスタイルのベテランで新しいインスピレーションが欲しい場合でも、男性自身からのビーガンの食事の準備方法の内訳.
ビーガンは 1 日に何を食べますか?
私にとって典型的な 1 日の食事はたいてい非常にシンプルです。体に燃料を供給するのに十分な植物性タンパク質と健康的な脂肪を確実に摂取しながら、さまざまな自然食品を食べることに集中するのが好きです.
私は断続的な断食を練習しています - 私はプロのスポーツをしていたときからこれを行っており、それは私にとって自然なことです.私は通常、絶食状態でワークアウトし、ワークアウト後の典型的な食事はグリーンスムージーです.
ビーガンの朝食の準備のアイデア:スーパーフード グリーン スムージー
緑の野菜には重要な抗酸化物質とマグネシウムが豊富に含まれており、エネルギー生産と筋肉の回復に非常に有益です。
私のグリーンスムージーをおいしく、栄養価が高く、満腹感のあるものにするために、私は通常次のように加えます:
- 冷凍バナナ 2 本
- ヘルシーな炭水化物と甘さの冷凍マンゴーまたはデーツ
- ヘルシーな脂肪のためにヘンプシード大さじ2～3杯
- 大さじ 1 杯のアマニ粉末 (これらの種子には良質のタンパク質とオメガ 3 脂肪が豊富に含まれています)
- エンドウ豆プロテインアイソレートまたは大豆プロテイン 1さじ
- 大量のほうれん草やケール
スムージーにココナッツ ウォーターをブレンドするのが好きです。カリウムが非常に多く含まれているためです。カリウムは汗によって失われます。ココナッツ ウォーターは自然のスポーツ ドリンクのようなものです。
ビーガン ランチとディナーの準備のアイデア:濃厚でカラフルなサラダ ボウル
ランチとディナーには、大きくて栄養豊富なサラダボウルを作るのが好きです.私にとって完全な食事とは、カラフルな野菜、健康的な全炭水化物源、タンパク質、そして常に健康的な脂肪を含むものです.
私は常に、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、ルッコラ、新鮮なハーブなど、多くの野菜 (生または調理済み) を食事のベースにしています。マクロだけに注目するよりも、微量栄養素が豊富な食品に注目することが重要だからです.>
- タンパク質 — 私はいつも、ひよこ豆、バタービーンズ、レンズ豆、豆腐など、ある種の植物性タンパク質を加えるようにしています.
- 炭水化物 — 炭水化物に関しては、サツマイモやキノアが大好きです（キノアはタンパク質が非常に多く、必須アミノ酸がすべて含まれています）.私は常に、繊維、ビタミン、ミネラルのほとんどが取り除かれた精製炭水化物ではなく、「完全な」炭水化物に焦点を当てています!
- 健康的な脂肪 — 健康的な脂肪のために、私はアボカド全体、またはオメガ3脂肪酸の優れた供給源である麻と亜麻仁の振りかけを追加します.私は YouTube で「タヒニ キング」としても知られています。これは、おいしい食事のほとんどにタヒニ (ごまペースト) をたっぷりとかけているからです。タヒニはタンパク質とカルシウムが豊富です。
ヘルシーなビーガン スナックのアイデア
食事で満腹感が得られるので、通常は間食はしませんが、間食をする場合は、リンゴやベリーなどの果物、またはビーガン プロテイン バーを食べます。
私が素晴らしい健康的なビーガンスナックをアドバイスするとしたら、それは生のナッツまたは種子になります.たとえばクルミには、タンパク質と必須脂肪酸が豊富に含まれています。
ビーガンはマクロを数える必要がありますか?
私は個人的にカロリーやマクロを数えません。プロスポーツで何年も働いてきたので、自分の体をよく知っていて、何が自分に合っているかを知っているので、非常に直感的に食べることができます.高脂肪のビーガン ダイエットをしていますが、これが私にとって効果的であり、スポーツ パフォーマンスとスタミナを向上させたからです。
幼い頃に重傷を負ってプロテニスをやめなければならなかったとき、私の体は多くの段階の疲労と病気を経験しました。マクロ目標についてあまり心配することなく、自然食品を豊富に摂取することで、なんとか健康を取り戻し、体力とフィットネスを取り戻すことができました.
精力的なトレーニングに戻った今、タンパク質、炭水化物、脂肪をバランスよく食べていることを確認していますが、毎日自分自身に強制的に摂取する「正確な」量はありません.
近い将来、物理的な目標が変更された場合は、もちろん必要な調整を行い、最終目標が何であるかに基づいてマクロ目標に注意を払います.
タンパク質を増やすビーガンの食事の準備方法
バランスのとれた自然食品を食べていれば、必要なすべてのタンパク質と健康的な脂肪を、あまり考えなくても簡単に摂取できます。
しかし、食事に豆やレンズ豆を 1 杯追加したり、スムージーに 1 杯のエンドウ豆プロテイン アイソレートを追加したりするだけで、タンパク質を簡単に増やすことができます.
毎日マクロを追跡しているわけではありませんが、アボカド、ナッツ、シードなどのすべての主な食事に健康的な脂肪源を追加すると、より繁栄することに気付きました.ヘンプ、フラックス、またはカボチャの種をスプーン数杯の食事 (甘いものでもおいしいものでも) に加えるだけで、何も準備しなくてもビーガン ダイエットでタンパク質を実際に増やすことができます.
ビーガンの食事に満足できず、常に空腹を感じている人への素晴らしいヒントは、食事にタンパク質と健康的な脂肪を追加することです.
タンパク質と脂肪の両方が、脳と体を満腹させ、満腹感をより長く保つのに役立ちます.これらは、炭水化物だけでは提供されない持続的なエネルギー供給を提供します (もちろん、炭水化物は健康的な食事の非常に重要な部分でもあります)。
ビーガンの食事の準備方法 – 6 つの簡単なアイデア
1) 蒸し野菜
私にとっての食事の準備はとてもシンプルです。数日おきに、ブロッコリー、インゲン、ニラ、ケールなどの野菜を大量に蒸して冷蔵庫に保管し、食事に加えられるようにしています。
2) 豆腐フライアップ ミックス
また、豆腐のブロックを玉ねぎ、にんにく、ハーブ、スパイスと一緒に炒めるのも好きなので、急いでいるときに食事に加えるために数日間手元に置いておきます。
3) サツマイモ
また、数日おきに大量のサツマイモをローストして、甘くておいしい炭水化物を昼食と夕食に追加できるようにしています。
4) キノアとその他の穀物ブレンド
私が最近準備しているもう1つのものは、ひよこ豆と枝豆を混ぜたキノアです.これ自体で、多くのタンパク質と健康的な炭水化物を提供します。
5) 黒米サラダ
最近は黒米サラダがお気に入り。私は、ひよこ豆、たくさんのカラフルな野菜、新鮮なマンゴーの塊、アボカドをトスした、素晴らしい炭水化物源である黒米（または野生の米）を大量に混ぜて作ります.冷めても美味しいので、外出先でのランチに最適です。
6) サラダ、サラダ、サラダ
私はいつも、緑豊かな野菜、チェリー トマト、ピーマン、ニンジン、ビーツ、セロリ、タマネギなどでいっぱいの、大きくてカラフルな新鮮なサラダを夕食に追加します。
主な食事でより多くの生の色とりどりの野菜を食べることで、持久力と回復時間が大幅に改善されたことに気付きました.
私たちが体を動かしてハードにトレーニングすると、筋肉に多くの炎症が生じます。これが、非常に抗炎症作用のある新鮮な果物や野菜を豊富に含む食事をとることで、筋肉の回復に非常に有益な理由です。
ビーガン フィットネスの目標
私のフィットネスの目標は、持久力を維持しながら筋力を高め続けることです.
8歳から猛烈にトレーニング！ 10 代の頃のプロ テニス (コート外) でのトレーニングは、ウェイト、キックボクシング、水泳、短距離走を組み合わせたものでした。暖房付きの部屋で疲れ果てるまでトレーニングすることさえありました。
特定のスポーツに対する特定の目標がない今、私は本当に多種多様なスポーツとトレーニング方法を楽しんでいます.今でもボクシング、水泳、サイクリングを定期的に楽しんでいます。昨年は、より多くのものを持ち上げることに真剣に取り組んできました。
私の目標は、非常に重いウェイトを持ち上げられるようになることだけではなく、自分の体を使って懸垂、パルクール、柔軟体操などを行えるようになることです。幼い頃から体操のトレーニングも行ってきました。自分の柔軟性を活かし、楽しみながら極端なことをするためのツールとして体を動かすことが大好きです。
滞在方法 ビーガン &あきらめない
正直なところ、あらゆる種類の食事やライフスタイルに長期的に固執するための鍵は、体内で目的を果たす栄養価の高い食品を自分に与えていることを確認することだと思います.奪われたと感じたことがないので、健康的なライフスタイルを維持するのは非常に簡単だと思います.
ホールフードを毎日たくさん食べると、体が常に満足しているため、「すぐに直せる」ジャンクフードへの渇望を抑えることができます。また、繊維質の野菜を多く含む高タンパク食品を食べると、精神的にも肉体的にも満足できることがわかります.
もちろん、私は完璧を目指しているわけではないので、ビーガンの「ジャンク」フードを時々食べます。健康とフィットネスを構築するのは 90% の時間、何をするかだと固く信じています。私はフルーツを丸ごと食べているので、甘い食べ物を切望することは決してありません.
そうは言っても、時々好きなものを少し食べることは、あなたの精神にとって良いことだと思います.
ビーガンの食事準備の必需品 – 秘密の材料
サツマイモ、タヒニ、アボカドなしでは生きていけない！それらが混ざり合って、天国で作られたマッチです.
また、暑いときは新鮮な果物をたくさん食べなければなりません。特にジムで汗を流した後は、夏に毎日スイカを食べているのを目にすることでしょう。水分補給、甘くてさわやかです!
ああ…私もケチャップなしでは生きていけない.
これで、マイルズは、健康的で植物ベースのライフスタイルに従うことがいかに充実しているかを示す好例だと思います.実際、ビーガンの食事の準備方法に関しては、彼はほとんど簡単に聞こえます…
