40歳以降の骨密度と筋肉量の最適化

40 歳以降の骨密度と筋肉量を最大化することは、全体的な健康とウェルネスを最適化するために、あなたが考えるよりも重要かもしれません.

十分な骨密度と筋肉量はどの年齢でも重要ですが、40 歳以上の女性では特に重要です。

40歳以降も強い骨と筋肉を維持することで、骨を折ったり、筋肉の裂傷やその他の怪我を負ったりするリスクが低下します.

高齢期に最適な筋骨格機能を維持するのに役立ちます。

年齢に関係なく、骨密度と筋肉量を最大にできるように、いくつかのヒントとコツに従ってください。

女性には特有の健康リスクとニーズがあります。 40 歳以上の女性向けの包括的な健康チェックリストをチェックしてください!

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40 歳以降の骨密度と筋肉量を最適化する 18 の方法

1.カルシウムを摂取する

カルシウムは、最適な骨密度と筋肉量を維持するために不可欠な必須栄養素です。

骨の重要な構成要素であり、適切な筋肉収縮と神経機能に必要です.

カルシウムは強い歯にも貢献します。

年齢を問わず、食事で十分なカルシウムを摂取することが重要です。特に、体が骨密度と筋肉量を効率的に構築する若い頃には重要です。

40 歳を過ぎてから高齢になっても高いカルシウム摂取量を維持することは、加齢に伴う骨密度と筋肉量の減少を予防または軽減するのに役立ちます.

カルシウムの推奨食事許容量 (RDA) は、19 歳から 50 歳の女性の場合は 1 日あたり 1,000 ミリグラム、50 歳以上の女性の場合は 1 日あたり 1,200 ミリグラムです。

マルチビタミン サプリメントを摂取する場合は、十分な量のカルシウムが含まれていることを確認してください。

次のカルシウムが豊富な食品を食べることでカルシウムを得ることができます:

• ミルク
• 豆乳
• アーモンドミルク
• その他の植物性ミルク
• ケフィア
• プロテインシェイク
• ギリシャヨーグルト
• カッテージチーズ
• 減脂肪チーズ
• サーモンの缶詰
• 豆腐
• カルシウム強化の朝食用シリアル
• カルシウム強化オレンジジュース
• 葉物野菜

乳製品は最高のカルシウム源です。

たとえば、1 カップの牛乳またはヨーグルトは、カルシウムの 1 日の値の最大 30% を提供する場合があります。栄養成分表示を確認してください。

神話を事実から整理しながら、食事と運動における性差について学びましょう.

2.ビタミンDをたっぷり摂取

多くの女性は、最適な骨密度と筋肉量を維持するために必要な毎日のビタミン D の必要量を満たしていません.

実際、ビタミン D 欠乏症は、骨の痛みや筋肉の衰弱につながる可能性があります.

骨密度と筋肉量を最大化するには、女性は少なくとも 70 歳までは毎日 15 マイクログラム、70 歳以上では 1 日あたり 20 マイクログラムのビタミン D を必要とします。

毎日のメニューに追加することを検討すべき、ビタミン D が豊富な食品は次のとおりです。

• 魚
• ミルク
• 植物性ミルク
• ヨーグルト
• きのこ
• 卵黄
• ビタミン D 強化の朝食用シリアル
• ビタミンD強化オレンジジュース

魚は、各 3 オンスの部分でビタミン D の 1 日値の約 70 ～ 80% を提供します。

きのこ (1/2 カップ) は、1 日分のビタミン D 値の 46% を提供し、ビタミン D 強化牛乳 1 カップは、1 日分のビタミン D 値の 15% を提供します。

ビタミン D は、女性用のマルチビタミン サプリメントを摂取したり、日光にさらされたりすることでも摂取できます。

ビタミン D 欠乏症のリスクがあるのではないかと心配している場合は、医師が簡単な血液検査を注文してレベルをチェックし、骨密度と筋肉量を最適化するために追加のビタミン D サプリメントを摂取することをお勧めします.

これらの栄養に関する 7 つの原則は、食事の構成に関係なく常に当てはまります。

3.ビタミンKを摂取

研究によると、もう 1 つの必須栄養素であるビタミン K は、あらゆる年齢で骨強度を最大化するのに役立ちます。

40 歳以上の女性は、少なくともビタミン K の RDA が必要です。これは、1 日 90 マイクログラムです。 骨密度と筋肉量を最適化します。

ビタミン K の食物源には以下が含まれます:

• 葉物野菜
• その他の野菜 (特に緑の野菜)
• 少量の卵、シリアル、肉、魚

ビタミン K は、マルチビタミン サプリメントを摂取する場合、そのサプリメントに含まれている可能性があります。

4.マグネシウムをお忘れなく

マグネシウムは、骨密度と筋肉量にとって重要なミネラルです。

実際、体内のマグネシウムのほぼ 99% が骨、筋肉、その他の軟部組織に存在します。

この栄養素は、数多くの食品やマルチビタミン サプリメントに豊富に含まれています。

女性のマグネシウム RDA は、1 日 310～320 ミリグラムです。 .

マグネシウムが豊富な食品には次のようなものがあります:

• 豆類
• ナッツ
• ナッツバター
• 朝食用シリアル
• オートミール
• 玄米
• 豆乳
• 大豆
• じゃがいも
• ほうれん草

さまざまな健康的で繊維が豊富な食品を食べることで、毎日のマグネシウム必要量を満たし、最適な骨密度と筋肉量を確保することができます.

睡眠、不安、減量のためのマグネシウムについて説明しているこのビデオで、マグネシウムの利点について詳しく学んでください.

5.リンを十分に摂取する

他の多くの必須ミネラルと同様に、リンは骨密度と筋肉量を最大化するために不可欠です.

骨や歯の重要な構成要素です。

さらに、リン欠乏は、筋肉の衰弱、骨格の問題、および骨の痛みを引き起こす可能性があります.

体の毎日のニーズを満たすのに十分なリンを確実に摂取するには、女性のリン RDA を摂取してください。これは、1 日 700 ミリグラム です。 .

リンを含むマルチビタミン サプリメントを摂取し、次のようなリンが豊富な食品を摂取してください。

• 牛肉
• チキン
• ミルク
• ヨーグルト
• チーズ
• 魚
• シーフード
• 豆類
• ナッツ
• 全粒粉
• じゃがいも

毎日のリンの必要量を確実に満たし、骨密度と筋肉量を最大化するために、さまざまな健康的な自然食品を食べ、リンを含む栄養補助食品を摂取してください。

6.カリウムが豊富な食品を食べる

カリウムは、骨と筋肉の両方の健康にとって重要です。

骨を丈夫に保ち、除脂肪体重を最大化します。

カリウムは多くの健康食品に豊富に含まれています。特に:

• 果物
• 野菜
• 豆類
• ミルク
• ヨーグルト
• 牛肉
• チキン
• 魚

女性のカリウムの食事所要量は、1 日あたり 2,600 ミリグラムです .

この必須ミネラルはおそらくマルチビタミン サプリメントに含まれていますが、ラベルを確認してください。

このビデオでは、栄養表示の正しい読み方を学びます。

7.亜鉛を摂取する

調査によると、亜鉛は骨の再生を促進する必須栄養素であり、これはあらゆる年齢の女性 (特に 40 歳以上の女性) にとって重要です。

亜鉛はまた、筋肉の構築、維持、および修復においても役割を果たします.

考慮すべき亜鉛が豊富な食品は次のとおりです。

• カキ
• カニ
• ロブスター
• 牛肉
• 豚肉
• チキン
• 豆
• その他の豆類
• 強化された朝食用シリアル
• ミルク
• ヨーグルト
• チーズ
• ナッツ
• 種

女性は少なくとも 1 日 8 ミリグラムの亜鉛が必要です 最適な骨密度と筋肉量を達成します。

8.強化演習を完了する

小児期と青年期は、骨と筋肉を強化するエクササイズで骨密度と筋肉量を増やし始めるのに適した時期です。

これらのエクササイズは、高齢期以降も重要です。

強い骨と筋肉を維持するために、少なくとも週に 2 回、すべての主要な筋肉群を筋力トレーニングします。

自宅でのウェイトリフティング、自重エクササイズ、抵抗バンドの使用を検討してください。

週のほとんどの日に少なくとも 30 分間、有酸素運動を行います。

例としては、ジョギング、ウォーキング、ハイキング、縄跳び、テニス、階段登りなどがあります。

体重をかけないエクササイズは、筋肉の構築、心臓の健康、および体重を最適化します。

これらのフリーウェイト エクササイズをワークアウトに取り入れてみてください!

9.タンパク質をたっぷり摂る

毎日の食事で十分なタンパク質を摂取することは、最適な骨密度と筋肉量を維持するためだけでなく、さまざまな理由で重要です.

タンパク質は、体内のほぼすべての構造と機能を維持するために重要です。

満腹感を高め、代謝を高く保ち、健康的な体重管理を強化します。

すべての年齢の女性のタンパク質 RDA は 1 日あたり 46 グラム .

多くの場合、これよりも多くのタンパク質を摂取することが有益であるため (特に 40 歳以降)、これは 1 日の最低必要量です。

ハーバード メディカル スクールによると、体が 1 日に利用すると思われるタンパク質の最大量は、体重 1 キログラムあたり 2 グラム、または体重 1 ポンドあたり約 1 グラムです。

タンパク質が豊富な食品には次のものがあります:

• 鶏肉、七面鳥肉、鴨肉、その他の家禽類
• 魚介類
• 赤身肉
• 卵
• 豆腐、テンペ、その他の植物性タンパク質
• ギリシャヨーグルト、牛乳、植物性ミルク、ケフィア
• 減脂肪チーズとカッテージ チーズ
• 豆、えんどう豆、その他の豆類
• ナッツ、シード、ナッツ バター
• プロテインシェイク
• プロテインバー

大量の砂糖を含むプロテイン シェークやバーは避けてください。

最適な骨密度と筋肉量を維持するために、各食事と間食でタンパク質を摂取することを目指してください。

このビデオでは、神話を事実から整理して、目標に応じて 1 日に必要なタンパク質の量を見つけるのに役立ちます.

10.健康的な体重を維持

骨密度と筋肉量を最大化するために健康的な体重を維持することには 2 つの意味があります。

そうすることでより多くのエネルギーが得られるため、筋肉と骨を強化するエクササイズを簡単に完了することができます.

さらに、体重が少ないと、骨や筋肉が弱くなり、栄養不足になるリスクがあります。

健康的な体重を達成または維持するには、18.5 から 24.9 のボディ マス インデックス (BMI) を目指してください。

BMI を計算するには、無料のオンライン BMI 計算ツールまたは次の式を使用してください:

• 体重 (ポンド単位) に 703 を掛けます
• その数字を身長 (インチ) で割ります
• 身長 (インチ) でもう一度割ります

あなたの BMI が太りすぎまたは肥満に分類される場合は、忙しいお母さんのために Fit Mother Project 30X (FM30X) プログラムを試してください。これは、何千人もの女性が余分な体重を減らし、それを生涯維持するのに役立っています.

週あたりの適切な減量率はどれくらいですか?女性の 1 週間あたりの理想的な減量と平均減量を見つけてください!

11.禁煙

喫煙は、がんやその他の慢性疾患のリスクにさらすだけでなく、骨の健康、筋肉の健康、および全体的な健康と健康に悪影響を及ぼします.

喫煙者であることは、最適な骨の健康を達成するための定期的な体重負荷運動への参加を困難にする可能性があります.

自力での禁煙に苦労している場合は、習慣を断ち切るための支援グループ、カウンセリング、薬、タバコパッチ、ガム、吸入器について医師に相談してください。

12.過度のアルコールを避ける

喫煙と同様に、過度の飲酒はワークアウトに影響を与える可能性があり、骨密度と筋肉量に悪影響を及ぼします.

さらに、研究によると、大量飲酒は骨粗鬆症や、特定の種類の癌などの他の健康問題と関連していることが示されています.

アルコールを飲む場合は、ほどほどにしてください。

これは、女性のアルコール摂取量を 1 日 1 杯に制限することを意味します。

可能であればアルコールを完全に避けるか、毎日ではなく特定の曜日にのみ飲酒してください。

心配しなければならない依存症は、喫煙と飲酒だけではありません。食物中毒をコントロールし、必要な助けを得る方法を学びましょう!

13.オメガ 3 脂肪酸を摂取する

オメガ 3 は、女性の骨密度と筋肉量を最大化できる必須脂肪酸または健康な脂肪です。

研究によると、オメガ 3 脂肪酸の摂取量が多いほど、骨密度が高くなり、骨粗しょう症や骨折のリスクが低下することが示されています。

オメガ 3 の優れた食品源は次のとおりです。

• 脂ののった魚（マグロ、サーモン、ニシンなど）
• 魚油サプリメント
• クルミとクルミ油
• カボチャの種とカボチャの種油
• 大豆と大豆油
• キャノーラ油
• 亜麻の種
• チアシード
• 藻油

International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) のガイドラインに基づく、成人のオメガ 3 脂肪酸の 1 日あたりの推奨摂取量は、1 日あたり 500 ミリグラムの DHA と EPA です。 .

あなたの体は、植物性食品によく見られるオメガ 3 である ALA から DHA をいくらか作る​​ことができます。

このビデオを見て、食べ物が体に与える影響を学び、健康を次のレベルに引き上げましょう!

14.ホウ素を摂取

ホウ素は、強い骨を維持する上でも重要な役割を果たします。

最適な骨密度を維持するために必要なエストロゲン、ビタミン D、その他のビタミンやミネラルの代謝を助けます。

研究により、健康で強い骨を作るためにホウ素が重要であることが確認されています。

この栄養素は、次の栄養価の高い食品の一部に含まれています:

• コーヒー
• リンゴ
• 乾燥豆
• じゃがいも
• ミルク

ホウ素の RDA はありませんが、植物性食品を豊富に含む食事を摂取する多くの人々は、毎日食品から約 1.5 ～ 3 ミリグラムのホウ素を摂取しています。 .

ホウ素はサプリメントの形でも入手できます。

15.コラーゲンを考慮する

コラーゲンは、骨、腱、靭帯、関節を構成するタンパク質です。

研究によると、コラーゲンを摂取すると、閉経後の女性の骨ミネラル密度が増加し、骨形成が促進され、骨の分解が減少することが示されています.

コラーゲン サプリメントに含まれるタンパク質は、筋肉量を最適化し、加齢に伴う一般的な筋肉の分解を防ぎます。

コラーゲンのサプリメントは、粉末と錠剤の形で入手できます。

コラーゲン パウダーをプロテイン シェークと混ぜたり、朝食やランチのコーヒーに加えたりします。

16.ホルモン療法について医師に相談する

更年期に関連する低エストロゲン レベルは、低骨密度および骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります。

また、筋肉量が減少し、望ましくない体脂肪が増加する可能性もあります.

40 歳以上で低エストロゲンのリスクがある場合は、ホルモン補充療法を試すことについて医師に相談してください。

そうすることで、エストロゲンのレベルが上がり、ホルモンのバランスが保たれ、骨密度の低下や筋肉量の問題のリスクが低下します。

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17.大豆食品を検討

研究は矛盾していることもありますが、食事に大豆食品を追加すると骨密度が増加することが多くの研究で示されています.

大豆食品はタンパク質も豊富で、40 歳以上の女性の強い筋肉を維持するのに役立ちます.

豆腐、テンペ、豆乳、またはその他の大豆ベースの食品を定期的に食事に追加することを検討してください。

18.女性のための健康的なライフスタイル プログラムに参加

忙しいお母さんのニーズを念頭に置いて特別に設計された Fit Mother Project プログラムに参加すると、40 歳以上の女性の骨密度と筋肉量を最大化できます。

プログラムにサインアップすると、カスタムの食事プラン、メニュー、脂肪燃焼と筋肉増強のワークアウト、オンラインの健康コーチング サポートなどを受け取ることができます。

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