おなかの脂肪をすばやく失う方法をお探しですか？米国の女性は男性よりも肥満であり、胴体部の頑固な脂肪に悩まされているため、驚くことではありません.
実際、JAMA に掲載された最近の研究 米国の女性の 40% 以上が肥満に分類されていることがわかりました (男性の 35% に対して)。
多くの場合、気付かないうちに肥満になっています!
おなかの脂肪を早く落とす方法を知りたいなら、あなたは幸運です。
おなかの脂肪との戦いは思ったより簡単かもしれないので、さまざまなシンプルな戦略で、あなたが目指してきた結果を得ることができます。
知っておくべきことは次のとおりです。
おなかの脂肪をすぐに失うことはできますが、新しい体型をいつまでも維持したい場合は、次のヒントとコツに従ってください!
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ダイエットでお腹の脂肪を素早く落とす
おなかの脂肪をすばやく落とすために食事を変える方法はたくさんあります。
多くは、減量やその他の健康的な食事計画に追加して、腹部を引き締め、調子を整えるための簡単な方法です。
食物繊維の目標を設定する
食物繊維は、頑固なおなかの脂肪を燃焼させる上で重要な栄養素です。
果物、野菜、全粒穀物などの植物性食品に含まれる食物繊維は、満腹感を与えてくれますが、体は食物繊維のカロリーを完全に消化または吸収しません。
Obesity に掲載された 1 つの研究 米国の成人では、可溶性繊維が 10 グラム増加するごとに、内臓脂肪 (おなかの脂肪) がほぼ 4% 減少することがわかりました.
つまり、食物繊維の摂取量を 1 日あたり 20 グラム増やすと、特に定期的な運動プログラムと健康的なライフスタイルを組み合わせると、体脂肪を 7 ～ 8% 減らすことができる可能性があります。
Current Obesity Reports に掲載された研究 健康な成人は、健康的な体重管理と健康の最適化のために、毎日 20 ～ 35 グラムの繊維を目標にすべきであると述べています。
食物繊維は、果物、野菜、乾燥豆、エンドウ豆、その他のマメ科植物、全粒穀物 (玄米、キノア、オートミール、全粒粉パスタなど)、ナッツ、種子、食物繊維のサプリメントから摂取できます。
健康食品から繊維を摂取することは理想的ですが、さまざまな調査研究で示されているように、繊維サプリメントは体重と脂肪の減少に役立ちます.
J からのそのような研究の 1 つ アメリカ看護師協会のジャーナル オオバコ繊維のサプリメント (毎日 7 グラムの繊維の用量) を摂取した被験者は、6 か月間で体重と体脂肪が大幅に減少し、血糖値と低密度リポタンパク質 (LDL) コレステロールの改善が見られたことがわかりました。
緑茶を飲む
緑茶を定期的に飲むと、健康と健康に多くのメリットがあり、おなかの脂肪をすばやく失う優れた方法です.
Acta Cirurgica Brazileira に掲載された 1 つの研究 水と緑茶の両方を飲むとラットの体重が減少する一方で、緑茶を飲んだラットは水だけを飲んだラットよりも腹の脂肪が大幅に少ないことがわかりました.
他の研究では、毎日 2 杯のお茶を飲む人は、通常お茶を飲まない人よりも総体脂肪が少なく、ウエストが小さく、ウエストとヒップの比率が低いことが示されています。
したがって、減量には水が重要ですが、お茶 (特に緑茶) は、おなかの脂肪をすばやく燃焼させる可能性を最大化するようです.
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毎食タンパク質を摂る
タンパク質は、さまざまな方法でお腹の脂肪の減少に影響を与えます。
研究によると、タンパク質は満腹感 (長時間満腹感) を高め、減量中に起こる除脂肪筋肉の損失を防ぎ、低炭水化物ダイエットと組み合わせると脂肪組織の発達を抑えることが示されています.
タンパク質を増やすと、体が 1 日を通して余分なカロリーを燃焼するのにも役立ちます。
Obesity Surgery に掲載された研究 減量プログラム中に、ホエイ プロテイン サプリメントを摂取した女性は、ホエイ サプリメントから余分なタンパク質を摂取しなかった女性よりも多くの体重と体脂肪を失った.
頑固なおなかの脂肪を燃焼させるには、1 日にどのくらいのタンパク質を摂取すればよいのか疑問に思われるかもしれません.
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism に掲載された 1 つの研究 アクティブな成人は、体重 1 キログラムあたり 1.6 から 2.4 グラムのタンパク質 (体重 1 ポンドあたり 0.7 から 1.1 グラムのタンパク質) を毎日摂取して、脂肪を燃焼させ、減量中の筋肉を維持することを推奨しています.
目安として、各食事で少なくとも 20 グラムのタンパク質を摂取することを目指してください。また、3 ～ 4 時間ごとに食事の間隔を空けることを 国際スポーツ栄養学会 が推奨しています。
次のようなタンパク質が豊富な食品を選択してください。
- 鶏胸肉のグリル、3 オンスあたり 28 グラムのタンパク質を含む
- 卵、それぞれ 6 グラムのタンパク質を含む
- サーモンまたはマグロ、3 オンスあたり 22 グラム
- 1/2 カップあたり 11 グラムのタンパク質を含むピントビーンズ
- かぼちゃの種。1 オンスあたり 9 グラムのタンパク質を提供
- 各 6 オンスの部分に 18 グラムのタンパク質を含むプレーン ギリシャ ヨーグルト
- 1/2 カップあたり 14 グラムのカッテージ チーズ
- 1 カップあたり 8 グラムのタンパク質を含む豆乳またはスキムミルク
- 豆腐:1 食あたり 10 ～ 15 グラムのタンパク質を提供
- 1 回分あたり 15 ～ 25 グラムのタンパク質を含むプロテイン シェイク
筋肉を構築するために必要なタンパク質の理想的な量は?減量のために1日に必要なタンパク質の量は?このビデオで見つけてください!
サラダにお酢を加える
信じられないかもしれませんが、食生活に酢を加えることで、不要な体重を減らし、おなかの脂肪を早く落とすのにも役立つようです.
Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry に掲載された研究 酢の成分が動物の脂肪蓄積を抑制し、体脂肪 (特におなかの脂肪) と太りすぎの成人の体重を減らすことがわかりました.
研究者によると、肥満の被験者は研究期間中、毎日大さじ 1 ～ 2 杯の酢を摂取していました。
健康的なオイルを選ぶ
飽和脂肪やトランス脂肪よりも健康的な脂肪を選んで、おなかの脂肪を早く落とし、慢性疾患を発症するリスクを減らしましょう。
定期的なルーチンにオメガ 3 脂肪酸のサプリメントを追加すると、特に健康的なライフスタイル習慣 (栄養価の高い食事と定期的な運動プログラム) と組み合わせると、腹部の脂肪を減らすのに役立ちます、と PLoS One に掲載された研究を実施した研究者は述べています。>
ジャーナル Obesity に掲載された別の研究 一価不飽和脂肪を多く含む食事 (高品質のオリーブ オイルなど) は、腹部の脂肪を減らし、慢性疾患の危険因子を減らすのに役立つことがわかりました.
したがって、おなかの脂肪をすばやく失うには、魚油のサプリメントを選び、脂っこい魚 (サーモンなど) を食べ、高脂肪の肉、全脂肪の乳製品、甘いお菓子の代わりに植物ベースの油を摂取してください。
栄養についてまだ混乱していますか?健康的な食事をするための 4 つの実践的な方法をご紹介します!
エクササイズでおなかの脂肪をすばやく落とす
定期的な運動（適切な食品の摂取と組み合わせて）は、おなかの脂肪をすばやく失う優れた方法です.腹部を引き締めることが目標の場合、特定のエクササイズは他のエクササイズより効果的です。
腹部の脂肪を細断し、6 パックの腹筋を構築するために、以下のトレーニングを毎日の日課に取り入れてください。
HIIT または継続的な有酸素運動を選択
高強度インターバル トレーニング (HIIT) とより長い中強度の有酸素運動はどちらも、女性が不要な体脂肪を燃焼させるのに役立つと思われる、と Journal of Diabetes Research に掲載された研究が報告されています。 .
研究者は、有酸素運動の両方の形式でおなかの脂肪が同程度に減少することを発見しましたが、HIIT の方が時間がかかりませんでした。
おなかの脂肪を最大限に減らすには、有酸素運動や HIIT をどのくらいの時間継続して行うべきか疑問に思われるかもしれません。
研究者は、毎日 29 ～ 38 分間のワークアウト (高強度のエクササイズと低強度のエクササイズを交互に行う) を完了した HIIT グループは、毎日 51 ～ 74 分間の中強度の連続有酸素トレーニングを完了した成人と同じ量の腹部脂肪を燃焼したことを発見しました。 、12 週間の期間中。
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自重を使ったレジスタンス トレーニング
有酸素運動をほぼ毎日行うことに加えて、レジスタンス トレーニングを通常のスケジュールに追加して、おなかの脂肪を完全になくしましょう。
そうすることで、除脂肪体重が増加し、体が 1 日を通して余分なカロリーを燃焼できるようになります。
腕立て伏せ、懸垂、スクワット、ランジ、上腕三頭筋のディップ、シットアップはすべて、腹部の問題のある領域を引き締めて調子を整えたいときに効果的なレジスタンス トレーニング エクササイズの例です。
可能な限り最高の脂肪燃焼結果を得るには、レジスタンス トレーニングと有酸素運動を組み合わせてください。
Journal of Applied Physiology に掲載された研究 体重を落としてお腹の脂肪を早く落としたいときは、有酸素運動が最適だと言います.
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プランク エクササイズを毎日行う
プランク エクササイズを定期的に行うと、その領域の筋肉の緊張が最大化され、より引き締まった引き締まった中央部になります。
プランクエクササイズを行う方法はいくつかあります。最良の結果を得るには、ほとんどの曜日に異なるプランク ワークアウトを組み合わせてください:
ストレート アーム プランク: 腕をまっすぐ伸ばし、背中を床とほぼ平行にして、体を伸ばした腕立て伏せの位置に保ちます。この位置を60秒間、またはできる限り保持します。ストレート アーム プランク ホールドを完了しながら、腹筋を柔軟にします。
前腕板: 伸ばした腕立て伏せの姿勢になりますが、腕をまっすぐに保つのではなく、前腕を地面に置きます。腹筋を曲げて、この位置を 60 秒間 (できればそれ以上) 保持します。
厚板ジャッキ: ストレート アーム プランクまたはフォアアーム プランクの姿勢になります。次に、両足を広げて、元に戻し、また元に戻し、60 秒間連続して広げます。
マウンテン クライマー: 板張りの姿勢から始め、片方の膝を胸に近づけます。次に膝を入れ替えて、もう一方の膝を胸に近づけます。可能であれば、この動作を 60 秒以上連続して (そして素早く) 繰り返します。
一本足の厚板: プランクの姿勢になり、片方の脚を（まっすぐに保ちながら）天井に向かって持ち上げ、もう一方の脚よりも少し高くします。この位置を 30 ～ 60 秒間保持し、反対側の脚で繰り返します。
片腕の厚板: プランクの姿勢から始め、片方の手を床に置いたまま、片方の手を脇の下に向かってゆっくりと上げます。上げた腕を地面に戻し、もう一方の手を脇の下 (体の同じ側) に向かって持ち上げます。
これらの動作をできるだけ長く連続して繰り返します。必要に応じて、ダンベル ウェイトを使用して負荷を加えます。
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お腹の脂肪を早く落とすその他の方法
おなかの脂肪を燃焼させて余分な体重をすばやく落とすには、食事と運動が不可欠ですが、水着シーズン中にスリムでスリムな状態を維持するための生活習慣は他にもあります。
1 日を通して動く
日常生活に定期的な運動を取り入れることに加えて、発汗セッション中だけでなく、1 日を通してできるときに立ったり動いたりしてください。
たとえば、職場でスタンディング デスクを試す、最寄りのトイレではなく一番遠いトイレまで歩く、エレベーターの代わりに階段を使う、一番遠い駐車場に駐車する、車を運転する代わりに自転車で通勤するなどです。
1 日に消費するカロリーが多いほど、おなかの脂肪が早く減り、余分な体重が減る可能性が高くなります。
運動する時間がありませんか?これらのミニワークアウトを 1 日を通して行いましょう!
十分な睡眠をとる
おなかの脂肪をすばやく燃焼させたい場合は、十分な睡眠をとることが重要です。
CMAJ に掲載された研究 睡眠不足は肥満の一因となり、ホルモンレベルの変動により食欲と食物摂取量の増加を引き起こすことが多いことがわかりました.
この研究を実施した研究者は、毎晩 8.5 時間睡眠をとることで、毎晩 5.5 時間だけ睡眠をとることよりも脂肪の損失が大きくなり、8.5 時間睡眠をとることで体が 1 日を通して余分なカロリーを燃焼するのに役立つことを発見しました.
成人は、脂肪燃焼を最大化するために、毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を目指す必要があります。
睡眠習慣を改善する方法を学び、朝に十分な休息を感じて目覚められるようにします。
ニックス ストレス
ストレスとそれに関連するホルモンの変動は、体重と脂肪の減少を大幅に妨げる可能性があります.
Psychoneuroendocrinology に掲載された研究 慢性的なストレスは、女性の腹部脂肪の増加に関連していることがわかりました.
人生のストレスを解消するには、ストレスの多い社会的状況や人間関係にノーと言ったり、「メンタルヘルスの日」に仕事を休んだり、長い散歩に行ったり、マッサージを受けたり、泡風呂に入ったり、ビーチに行ったり、リラックスしたりしてください。できるときは昼寝をしましょう。
これらの 5 つのストレス解消法でストレスに対処する方法を学びましょう。
脂肪燃焼プログラムを始める
おなかの脂肪を早く減らしたい場合は、研究に基づいた、安全で効果的な簡単な食事、運動、その他のライフスタイルの変更を行ってください。
繊維とタンパク質を増やし、緑茶を検討し、健康的な油を選び、甘いお菓子を切り取り、有酸素運動と板張りのエクササイズを毎日行い、十分な睡眠を取り、ストレスを減らし、1 日を通して燃焼するカロリー数を増やします。
独自の毎日の脂肪燃焼療法を考え出すのに苦労している場合は、食事プラン、メニュー、健康指導、カスタマイズされたトレーニングを提供する組織化されたプログラムを検討して、正しい方向に向かい、責任を持ち続けてください.
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