すべての色の野菜には、ビタミン、ミネラル、繊維、および植物栄養素が詰まっています.お皿にカラフルな農産物を追加することで、失敗することはありません。ただし、カロリーに比べて栄養価の高い野菜があり、体重管理と健康に非常に役立ちます.
栄養食の開発者であるファーマン博士は、果物や野菜のカロリーに対する栄養素含有量を定量化する ANDI (総合栄養密度指数) のアイデアを思いつきました。 ANDI スコアを使用して、研究者は栄養密度に従って 41 の果物と野菜をランク付けするという時間のかかる作業に着手しました。 ANDI スコアに基づいて、カロリーあたりの栄養密度の点でどの農産物がリストのトップにいるか見てみましょう.
クレソン (栄養密度スコア 100%)
クレソンは、ANDI 基準に基づくカロリーあたりの栄養価の高い野菜のリストのトップです。クレソンは、寒冷な清流や河川で育つ濃い緑色の葉物野菜で、生でも加熱してもピリッとした風味が楽しめます。ただし、この緑豊かな緑を生で摂取すると、ビタミン C をより多く保持できます。クレソンは、サラダ、ラップ、サンドイッチにアクセントを加えます。クレソンには、ビタミン C の他に、血液凝固と骨密度に重要なビタミン K、ビタミン A の前駆体で抗酸化作用と抗炎症作用のあるベータカロテンが豊富に含まれています。
さらに興味深いのは、クレソンに含まれるフェニルエチル イソチオシアネート (PEITC) などの抗酸化物質です。ある研究では、クレソンに含まれる抗酸化物質が、細胞の遺伝物質である DNA への損傷を抑制することがわかりました。この研究では、結果は喫煙者で最も顕著でした。クレソンの抗がん作用についてはさらに研究が必要ですが、クレソンを食卓に加えることは間違いありません。
白菜 (栄養密度スコア 92%)
白菜は白菜とも呼ばれ、アブラナ科の植物です。この緑色の葉物野菜は、長い淡い緑色の葉に白い肋骨があり、甘い風味があります。クレソンやブロッコリーのようなアブラナ科の野菜であるため、同様の植物化学物質が含まれており、その中には潜在的な抗がん効果が研究されているものもあります.
ハクサイについてご存じないかもしれませんが、通常のキャベツよりも栄養価が高く、ビタミン C、K、ビタミン B である葉酸などの特定のビタミンが豊富に含まれています。さらに、1 杯わずか 9 カロリーで、抗炎症作用のあるさまざまな抗酸化物質が含まれています。
白菜のビタミンCを最大限に摂取するには、サラダやサンドイッチで生でお召し上がりください。調理したい場合は、みじん切りにした葉または肋骨を他のアジアの食材と一緒に炒めます。炒め物のレシピは通常、にんにくとしょうがをベースにしており、白菜のマイルドな風味とよく合います.鶏肉、エビ、または豆腐をタンパク質として追加します。
フダンソウ (栄養密度スコア 89%)
リーフビートとしても知られるスイスチャードは、ビートと同じ家族に属する緑豊かな緑の野菜です.葉はほうれん草のようなマイルドな味わいですが、やや硬めの食感で、茹でると柔らかくなります。フダンソウはビタミン K の豊富な供給源ですが、カロリーあたりの栄養価が最も高い 2 つの野菜であるクレソンと白菜よりもビタミン C が少ない.
欠点の 1 つは、スイスチャードにはシュウ酸塩が多いことです。シュウ酸カルシウム腎結石の病歴がある場合は、スイスチャードを避けるのが最善です。これは、尿中のシュウ酸塩の量を増やし、腎結石が形成される可能性を高める可能性があるためです.スイスチャードを調理すると、シュウ酸塩が減少しますが、なくなるわけではありません。
それを準備する簡単な方法が必要ですか？スイスチャードのソテーをオリーブオイルでしんなりするまで（約5分）ソテーしてみてください。提供する前に塩こしょうで味を調えます。
ビートグリーン (栄養密度スコア 87%)
ビーツの葉は、地面に生えるカラフルな根菜であるビーツの葉です。ビートグリーンは食感と味がほうれん草に似ていますが、より強い風味があります.これらの葉物野菜は、サラダで生で楽しむことも、ほうれん草、フダンソウ、または他の葉物野菜のように調理することもできます.しかし、フダンソウと同様に、シュウ酸塩が多いため、加熱してシュウ酸塩の含有量を減らすのが最善です。
ビーツの葉を調理または蒸して、オリーブ オイル、レモン ジュース、または酢と和えてお楽しみください。にんにくと玉ねぎと一緒にソテーして、風味豊かなおかずとしてディナー プレートに追加することもできます。
ビートグリーンはなぜ栄養が豊富なのですか？一口食べるごとにビタミン A と C が健康的に摂取できますが、鉄や亜鉛などのミネラルもかなりの量含まれています。
ほうれん草 (栄養密度スコア 86%)
ほうれん草として知られる緑色の葉物野菜を知らない人はいますか?広く入手可能で、ビタミン A、C、K などの栄養素が豊富で、すべての葉物野菜と同様に優れた繊維源です。
フダンソウ、ビートグリーン、ほうれん草と同様に、ほうれん草もシュウ酸塩が豊富です。シュウ酸カルシウムの腎臓結石の病歴がある場合は、ほうれん草の代わりにクレソンやケールなどのシュウ酸の少ない青菜を代用するのが最も安全です.
ほうれん草には、食欲抑制効果のあるチラコイドと呼ばれる化合物も含まれています。さらに、ほうれん草はルテインとゼアキサンチン、カロテノイドの豊富な供給源であり、視力低下の一般的な原因である加齢性黄斑変性症 (AMD) と白内障の予防に役立ちます.
葉物野菜がリストを独占
傾向に気づいたかもしれません。葉物野菜は、カロリーあたりの栄養価の高い食品のリストのトップです。葉物野菜のもう1つの利点は、血管を開くのに役立つガスである一酸化窒素を増加させる化合物である天然の硝酸塩が豊富であることです.これにより、内皮機能、血圧を下げる健康な血管機能、および血栓のリスクが強化されます。これは、プレートに野菜を追加するもう 1 つの理由です。
結論
葉物野菜は栄養豊富でカロリーが低く、ANDI スコアの点でトップです。それでも、最適な健康のためには、さまざまな非でんぷん質の野菜や果物を楽しむのが賢明です.ほとんどすべてに、血圧を下げるのに役立つミネラルおよび電解質であるカリウムがかなりの量含まれています。食料品のカートを虹色の果物と野菜でいっぱいにしてください。ただし、ANDI スコアが最も高い 5 つの野菜を追加することを忘れないでください。
参照:
<オール>DOI:10.1093/ajcn/85.2.504
DOI:10.1016/j.appet.2015.04.051
DOI:10.1080/07315724.2014.1003999
