ボディービルのサイクルには 2 つの主要な期間があります。できるだけ多くの質の高い筋肉をつけようとするもので、しばしばバルキングまたはオフシーズンと呼ばれます. 2番目の期間は、カッティングサイクルまたは競技シーズンとして知られている、できるだけ無駄を省こうとする時期です.この記事では、ボディービル カットのための食事とトレーニング プランを設定する方法について説明します。
ボディービルダーは、競技時間になると、スポーツで最もスリムなアスリートの 1 人です。男性は多くの場合、体脂肪率が 10% をはるかに下回り、女性は 12% 近くまで落ちることがあります。この無駄をなくすには、ボディービルのライフスタイルを受け入れるというコミットメントが必要ですが、正しく行えば、プロセスを少し簡単にする方法は間違いなくあります.
ボディービルのカット方法
体重と体脂肪を減らすには、カロリー不足を作り出す必要があります。これは、摂取するよりも多くのエネルギーを消費する必要があることを意味します.
さて、エネルギー不足を作り出す前に、1 週間の平均的な食事量を計算する必要があります。これを行う簡単な方法は、毎日の食物摂取量と毎日の体重を追跡し、その週の平均を確認することです.
これは、フード トラッカー アプリをダウンロードして、毎日何を食べたかを記録し、1 週間の平均を取るのと同じくらい簡単です。同時に、毎朝体重を量り、1 週間の平均を確認する必要があります。日常的に変動するのは正常であるため、これにより体重の推定値が得られます。
次に、カロリー不足を作成する必要があります。約 1 ポンドの脂肪を失うには、1 週間を通して 3500K/Cal の不足が必要です (たとえば、500X7 =3500K/Cal として、毎日 500 K/Cal 少なくなります)。カロリー不足。体脂肪率が高い初期段階では、少し早く脂肪を落としても問題ありません。苦労して獲得した筋肉を失いたくないので、痩せ始めると速度が遅くなるはずです。
体脂肪を減らす主な方法は 3 つあります:
- ダイエット
- トレーニング
- 有酸素運動
あなたが従う食事療法は、あなたの脂肪の損失に最大の違いをもたらします.トレーニングと一般的な活動レベルは、エネルギー消費にわずかに影響します。最後に、体系的な方法で有酸素運動を追加して、エネルギー消費を増やすことができます.
したがって、エネルギーバランス方程式の 2 つの側面は、エネルギー摂取量 (食べる量とエネルギー消費量、活動と運動の量) と、食事の量を減らして運動量を増やすことです。これらは連携して機能し、スリムなボディビルディングを実現します。
カットダイエット計画
カロリー不足が十分にある場合、ほとんどすべての食事がカット段階に貢献できます。それ自体で太る食べ物はありませんが (すべての食べ物にはカロリーが含まれています)、カット中に重要になり、プロセスをより簡単にするいくつかの食べ物があります.ボディービルを痩せさせるには、極度の献身と犠牲が必要です.
前述のように、カロリー不足を計算してそれを守ることが、カットを開始する最初のステップです。希望する減量率を決めてください。通常、週に 0.5 ～ 1kg から始めるのが適切です。これは、毎日 500 ～ 1000Kcal の不足が必要になることを意味します。
では、体重が 90kg で、1 日平均 3000K/Cal を食べていて、週に 1kg の脂肪を失いたい場合、これはどのようなものになるでしょうか? 1 日あたり 1000Kcal の赤字を作成する必要があります。
これにより、1 日あたり 2000K/Cal 相当の食料が得られます。
次のステップは、マクロ栄養素を調べることです。タンパク質、炭水化物、脂肪の 3 つの主要栄養素があります。
タンパク質: これは間違いなく主要な主要栄養素です。タンパク質は、カット時に除脂肪筋肉量を維持する役割を果たし、トレーニングからの回復を助けます.また、満腹感が持続するというメリットもあります。これは、空腹ホルモンを抑えるのに役立つ固形タンパク質を噛んで消化するのに時間がかかることが多いためです.
タンパク質はまた、食品の熱効果が高く、分解するのに大量のエネルギーが必要であることを意味します。これは、切断段階で優れています.毎日体重 1 キログラムあたり 2 ～ 2.4 g のタンパク質目標は、ボディービルのカットをしているほとんどの人に適しています.
90kgの体重の例を続けましょう。私たちは 1 日あたり 2000 Kcal を摂取しており、タンパク質の目標は 2.0g/kg です。これにより、毎日180gのタンパク質を摂取することができます.タンパク質 1g は 4Kcal なので、このタンパク質は最大 720Kcal になります。
脂肪: これらはあなたの健康にとって重要な要素であり、あなたの食事の不可欠な部分です.つまり、毎日食事から脂肪を摂取する必要があります。脂肪がなければ、多くの代謝プロセスが停止します。脂肪は、テストステロンのような強力な筋肉ホルモンを生成し、多くのビタミンや栄養素を吸収する役割を担っています.
毎日の脂肪目標は、通常、毎日のカロリーのパーセンテージとして設定されます。脂肪の推奨量は、1 日のカロリーの 20% から 30% の範囲です。カットの終わりに向かって、カロリーが非常に低くなることが多く、筋肉を維持するためにタンパク質を高く保つ必要があるため、脂肪の摂取量がこの推奨量をわずかに下回る可能性があります.この期間が短いほど、健康に良いです。
上記の例を見ると、2000Kcal の 20% を摂取することができ、脂肪から 1 日 400Kcal を得ることができます。必要な脂肪のグラム数を計算するには、脂肪 1 グラムあたり 9 カロリーなので、400 を 9 で割ります。したがって、この例では、ダイエット計画に 44g の脂肪が含まれています。
炭水化物: 彼らはボディービルのトレーニングのための主要な燃料源です.多くの人は、痩せるためには炭水化物を減らす必要があると誤って信じています.炭水化物の摂取量が少なすぎると、トレーニング強度が低下し、筋肉が失われる可能性があります。私たちの果物や野菜のほとんどは炭水化物の形をしているため、エネルギー、健康、回復、免疫機能に重要な役割を果たします.
90kg、2000Kcal の例に戻ります:
現在、180g のタンパク質 (720 Kcal) と 44g の脂肪 (400 Kcal) があります。必要な炭水化物を計算するには、最初のカロリーから、すでに計画しているタンパク質と脂肪のカロリーを差し引いたものをとります。
2000-720-400=880Kcal。炭水化物の量を取得するには、炭水化物の各グラムが 4 kcal であるため、880 を 4 で割る必要があります。これにより、1日あたり220gの炭水化物が残ります。私たちのカロリーとマクロ分割は 2000K/Cal のように見えます。 180gのタンパク質; 1 日あたり 44g の脂肪と 220g の炭水化物。
食事の選択
多くの人は、カットを行うときにどのような種類の食品を食べるべきかを知りません.これはフィットネス業界の多くの人々にとって物議をかもしているかもしれませんが、カロリーはカロリーであり、あなたを太らせる特定の食べ物はありません.ただし、これは全体像のほんの一部にすぎません。
深刻な削減を行う場合、飢餓は深刻な問題になる可能性があります。そして、あなたが食べる食べ物があなたを太らせるわけではないかもしれませんが、あなたをより長く満腹に保ち、もっと食べたくなるような食べ物がいくつかあります.これらは、多くの場合、脳内の快楽反応を照らす、より洗練されたソースです。
幸運にも空腹になりすぎない場合は、食事の選択をより柔軟に行うことができます。ただし、これが問題になる場合 (そしてほとんどの人がそうです)、単一成分の自然食品ソースに固執することは良い考えかもしれません.
鶏肉、魚、赤身の肉などの赤身の完全なタンパク質に固執する.脂肪については、肉や乳製品から少量の飽和脂肪を含む油やアボカドなどの健康的なソースを選択してください。
炭水化物の大部分が野菜や、じゃがいも、オートムギなどのその他の大量のソースから得られている場合、空腹感を可能な限り遠ざけることができます.
食欲が湧いてきたら、マクロ目標に適合する限り、食事に奇妙なごちそうをいつでも計画できます — ただし、おいしい食べ物と空腹をトレードオフする可能性があることを忘れないでください.
トレーニング
多くの人は、カットを行うときにトレーニングを変更しすぎるという間違いを犯します。伝統的に、ほとんどの筋肉は 8 ～ 12 回のレップ範囲で獲得されます。
カットを開始するときにやりたくないことは、ウェイトを突然落として、高レップルーチンのみを使用することです.これは、バルク中に得た苦労して獲得した筋肉を失うためのレシピです.やりたいことは、8 ～ 12 担当者の範囲内でできる限り重い重量でトレーニングし、最初に筋肉を付けるのに役立ったものに固執することです.
ウェイトリフティングのワークアウトは、体脂肪を失うためではなく、筋肉量をできるだけ高く維持するために使用する必要があります.ダイエットと有酸素運動は、体重を減らして希望の体型になるのに十分なはずです。
食事時間
食事時間はボディービルのカットでは大きな役割を果たしませんが、空腹を抑えるのに役立つ可能性があります.通常、タンパク質の目標は高いため (少なくとも 1 キロあたり 2g)、可能な限り多くのアナボリック効果を得るために、1 日に数回の食事にタンパク質を分散させる方が簡単かもしれません.
ワークアウトの周りに炭水化物を配置してパフォーマンスを向上させることもできますが、これが常に最良の選択肢であるとは限りません.これを行うと、それらの炭水化物がより有効に利用できる別の時間に空腹になる可能性があります.ダイエットの主な目的は痩せることであり、これを行う最善の方法は、空腹と闘い、最も空腹のときに食べ物を食べることです.食事の頻度とタイミングは大した問題ではないので、満腹感と空腹感を抑える頻度とタイミングの分割を選択してください。
タンパク質は例外かもしれません.1日最低2回、最大6回の食事が必要です.
いつカットを始めるべきですか?
ステージに立つことを考えている場合は、時間を減らすよりも多くの時間を割く方がよいでしょう。ほとんどの人は自分がどれだけの体脂肪を持っているかを認識しておらず、ステージに上がるにはまったく新しいレベルにカットする必要があります.
体調が良く、かなり痩せている場合は、ボディービルのカットを 16 週間後に開始する必要があります。これにより、急いで筋肉を失うことなく、最後の数週間にリラックスする時間ができます.体調がそれほど良くない場合、このプロセスには最大 6 か月間、複数回のカットとダイエット休憩のサイクルが必要になる場合があります。
コーチや経験豊富なボディビルダーに相談して、現在の状況について率直な意見を聞いてもらい、むしろダイエットに時間を割くほうを選びましょう。結果はそれだけの価値があります。
お持ち帰りメッセージ
ボディービルのカットは、これまでにない最もやりがいのあるやりがいのある体験の 1 つです。それは本当に極端な献身を必要とするライフスタイルダイエットになります.ジムでのハードワークのすべてが展示され、すべての人が見ることができます。最も重要なことは、カロリー不足を設定し、十分なタンパク質を摂取することです.炭水化物と脂肪の量は、食事の好みによって人によって異なります.空腹が問題になる可能性があるため、満腹感と満足感を維持できる食べ物とタイミングの両方を選択してください。
