マグネシウムは、健康を維持するために必要なミネラルです。
エネルギー代謝やタンパク質合成など、体内の多くの機能にとって重要です。また、適切な脳機能、骨の健康、心臓と筋肉の活動にも貢献します。
マグネシウムは、ナッツ、葉物野菜、乳製品などの食品に自然に含まれています。
この重要な栄養素を補給することは、便秘の緩和、血糖値の調節と睡眠の改善など、多くの利点に結びついています.
この記事では、さまざまな種類のマグネシウム サプリメントと、ニーズに合った 1 日あたりの最適な投与量を決定する方法について説明します。
1日の推奨量
マグネシウムは適切な健康を維持するために不可欠です。
ただし、マグネシウムの摂取量が少ないことは比較的一般的です。
これは主に、加工食品や精製穀物を含み、マグネシウムやその他の重要な栄養素を提供する緑葉野菜やマメ科植物などの食品が不足している典型的な西洋式の食事に従う人々に見られます.
下の表は、成人、幼児、子供のマグネシウムの推奨 1 日許容量 (RDA) または適切な摂取量 (AI) を示しています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 生後 6 か月まで (AI) | 30mg | 30mg |
| 7 ～ 12 か月 (AI) | 75mg | 75mg |
| 1 ～ 3 年 (RDA) | 80mg | 80mg |
| 4 ～ 8 年 (RDA) | 130mg | 130mg |
| 9 ～ 13 歳 (RDA) | 240 mg | 240 mg |
| 14 ～ 18 歳 (RDA) | 410 mg | 360 mg |
| 19 ～ 30 歳 (RDA) | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 歳 (RDA) | 420 mg | 320 mg |
| 51歳以上 (RDA) | 420 mg | 320 mg |
18 歳以上の妊婦の場合、必要量は 1 日あたり 350 ～ 360 mg に増加します。
高血圧、2 型糖尿病、アルコール依存症など、特定の疾患や状態はマグネシウム欠乏症と関連しています。
マグネシウムのサプリメントを摂取すると、欠乏のリスクが高い人や、食事から十分に摂取していない人のマグネシウムレベルを高めることができます.
マグネシウムサプリメントの種類
さまざまな形態のマグネシウム サプリメントが利用可能です。
サプリメントを決定する前に考慮すべき最も重要なことは、その吸収率、つまりサプリメントが体にどの程度吸収されるかです.
ここでは、最も一般的なマグネシウム サプリメントについて簡単に説明します。
グルコン酸マグネシウム
グルコン酸マグネシウムは、グルコン酸のマグネシウム塩に由来します。ラットでは、他の種類のマグネシウム サプリメントの中で最も吸収率が高いことが示されています。
酸化マグネシウム
酸化マグネシウムは、重量あたりの元素または実際のマグネシウムの量が最も多い.ただし、吸収が悪い。研究によると、酸化マグネシウムは本質的に水に溶けず、吸収率が低いことがわかっています.
クエン酸マグネシウム
クエン酸マグネシウムでは、塩の形のマグネシウムがクエン酸と結合しています。クエン酸マグネシウムは体に比較的よく吸収され、水への溶解度が高いため、液体とよく混ざります。
クエン酸マグネシウムは錠剤の形で存在し、大腸内視鏡検査や大手術の前に生理食塩水の下剤として一般的に使用されています.
塩化マグネシウム
グルコン酸マグネシウムやクエン酸マグネシウムと同様に、塩化マグネシウムは体によく吸収されることが観察されています.
局所的に塗布できるオイルとしても利用できますが、この形態のマグネシウムが皮膚からどの程度吸収されるかを完全に理解するには、さらなる研究が必要です.
水酸化マグネシウム
マグネシアのミルクとしても知られる水酸化マグネシウムは、便秘を治療する下剤として、また胸やけを治療する制酸剤として一般的に使用されています。
アスパラギン酸マグネシウム
アスパラギン酸マグネシウムは、人体への吸収性が高いもう 1 つの一般的なマグネシウム サプリメントです。
グリシン酸マグネシウム
グリシン酸マグネシウムは、下剤効果が少なく、比較的吸収率が高いことが示されています.
これは、他の多くの形態のマグネシウム サプリメントと比較して、腸の異なる領域で吸収されるためと考えられます.
便秘のための投与量
急性または慢性の便秘に苦しんでいるかどうかにかかわらず、不快な場合があります.
クエン酸マグネシウムと水酸化マグネシウムは、腸の動きを促進するために一般的に使用される 2 つのマグネシウム化合物です。
水酸化マグネシウム、またはマグネシアのミルクは、水を腸に引き込むことによって下剤として働き、便を柔らかくして通過を容易にします.
推奨用量は製品によって異なります。常に投与量の指示に従ってください (17)。
推奨摂取量を超えると、水のような下痢や電解質の不均衡を引き起こす可能性があります.
マグネシアのミルクは、その下剤効果により、一般的に急性便秘の治療に使用され、通常、慢性の場合には推奨されません.
クエン酸マグネシウムは、便秘の治療に使用されるもう 1 つのマグネシウム サプリメントです。
水酸化マグネシウムより吸収が良く、穏やかな下剤効果があります。
クエン酸マグネシウムの標準用量は 1 日 240 ml で、水に混ぜて経口摂取できます。
睡眠のための投与量
適切なマグネシウムレベルは、ぐっすり眠るために重要です.マグネシウムは心をリラックスさせ、体を深く回復させる睡眠をもたらします。
実際、ラットを使った研究では、最適以下のマグネシウム濃度が睡眠の質の低下につながることが示されています.
現在、マグネシウムサプリメントが睡眠の質に及ぼす影響を研究した研究は限られているため、特定の1日量を推奨することは困難です.
しかし、ある研究では、414 mg の酸化マグネシウムを 1 日 2 回 (1 日あたり 500 mg のマグネシウム) 摂取した高齢者は、プラセボを摂取した成人よりも睡眠の質が向上しました。
血糖調節のための投与量
糖尿病の人は、マグネシウム濃度が低い可能性が高くなります.
血糖値が高いと、尿中のマグネシウムの損失が増加し、血中のマグネシウム濃度が低下する可能性があります.
研究によると、マグネシウムのサプリメントは、インスリン作用を管理することによって血糖値を調節するのに役立つ可能性があります.
インスリンは、血液から糖を取り込むように細胞に信号を送ることにより、血糖値の制御を助けるホルモンです。
ある研究では、塩化マグネシウム溶液で毎日 2,500 mg のマグネシウムを補給すると、2 型糖尿病患者のインスリン感受性と空腹時血糖値が改善され、ベースラインでマグネシウム濃度が低いことがわかりました.
しかし、別の研究では、毎日合計 20.7 ミリモルの酸化マグネシウムを摂取した人々は、血糖値の調節に改善を示さなかったことがわかりました.
とはいえ、酸化マグネシウムのより高い投与量 (1 日 41.4 ミリモル) を摂取した人は、約 2 ～ 3 週間にわたる人の血糖値の平均測定値であるフルクトサミンの減少を示しました.
研究者らは、通常よりも高用量のマグネシウム補給を長期にわたって行うことで、血糖コントロールに役立つ可能性があると結論付けましたが、さらなる研究が必要です.
筋肉のけいれんを軽減するための投与量
多くの状態が筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります.
マグネシウムは筋肉機能の鍵であるため、欠乏すると痛みを伴う筋肉収縮を引き起こす可能性があります.
マグネシウムのサプリメントは、筋肉のけいれんを予防または改善するためによく販売されています.
筋肉のけいれんに対するマグネシウム サプリメントに関する研究はまちまちですが、ある研究では、毎日 300 mg のマグネシウムを 6 週間摂取した参加者は、プラセボを摂取した参加者と比較して、筋肉のけいれんが少ないと報告したことがわかりました。
別の研究では、妊娠中の脚のけいれんの頻度を減らすマグネシウムサプリメントの能力が注目されました. 1 日 300 mg のマグネシウムを摂取した女性は、プラセボを摂取した女性と比較して、脚のけいれんの頻度と強度が低下しました。
うつ病の投与量
研究によると、マグネシウム欠乏症はうつ病のリスクを高める可能性があります.
実際、マグネシウムのサプリメントを摂取すると、一部の人々の抑うつ症状が改善する可能性があります.
ある研究では、248 mg の塩化マグネシウムを摂取すると、軽度から中等度のうつ病の症状が改善したことがわかりました.
さらに、別の研究では、450 mg の塩化マグネシウムの摂取が、抑うつ症状の改善において抗うつ薬と同じくらい効果的であることがわかりました.
マグネシウムサプリメントは、マグネシウム欠乏症の人のうつ病を改善する可能性がありますが、マグネシウムレベルが正常な人のうつ病を軽減できるかどうかを知るには、さらなる研究が必要です.
運動能力を高めるための投与量
運動パフォーマンスに対するマグネシウム サプリメントの効果に関するさまざまな研究は、改善の可能性は主に投与量に基づいていることを示しています.
たとえば、1 日 126 ～ 250 mg のマグネシウムを摂取した 2 つの研究では、運動パフォーマンスや筋肉増加に有意な変化は見られませんでした.
研究者は、これらの用量でマグネシウムを補給することによる利点は、検出されるほど強力ではないと結論付けました.
しかし、別の研究では、1 日 350 mg のマグネシウムを摂取したバレーボール選手は、対照群と比較して運動能力が向上したことがわかりました.
PMSの症状を改善するための投与量
月経前症候群 (PMS) は、多くの女性が生理の約 1 ～ 2 週間前に経験する、水分貯留、興奮、頭痛などの一連の症状です。
マグネシウムを補給すると、PMS 症状が改善することが示されています。
ある研究では、毎日 200 mg の酸化マグネシウムを摂取すると、PMS に伴う水分保持が改善されることがわかりました。
別の研究では、毎日 360 mg のマグネシウムを摂取すると、気分や気分の変化に関連する PMS 症状が改善されることが判明しました。
片頭痛の投与量
片頭痛を経験している人は、遺伝的にマグネシウムを効率的に吸収できないことや、ストレスによるマグネシウムの排泄の増加など、いくつかの要因によりマグネシウム欠乏症のリスクがある可能性があります.
ある研究では、600 mg のクエン酸マグネシウムを補給すると、片頭痛の頻度と重症度が軽減されることがわかりました.
別の研究では、毎日同じ用量で片頭痛発作の頻度が減少する傾向があることが示されました.
起こりうる副作用、懸念事項、警告
米国医学アカデミーは、1 日あたり 350 mg のマグネシウム補給を推奨しています。
しかし、いくつかの研究では、より高い 1 日投与量が含まれています。
医師の監督下で、毎日 350 mg 以上のマグネシウム サプリメントを摂取することをお勧めします。
マグネシウムの毒性はまれですが、特定のマグネシウム サプリメントを高用量で摂取すると、下痢、吐き気、腹部のけいれんを引き起こす可能性があります.
マグネシウム サプリメントは、抗生物質や利尿薬などの一部の薬と相互作用する場合もあります。
結論
マグネシウムは体内の 300 以上の生化学反応に関与しており、健康を維持するために不可欠です。
マグネシウムの RDA は、年齢と性別に応じて成人で 310 ～ 420 mg です。
サプリメントが必要な場合、便秘、睡眠、筋肉のけいれん、またはうつ病の改善など、ニーズに応じて推奨用量が異なります.
ほとんどの研究では、1 日 125 ～ 2,500 mg の用量でプラスの効果が見られました。
ただし、特に高用量のサプリメントを摂取する前に、医療提供者に相談することをお勧めします.
