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オメガ 3 脂肪酸には、多くの健康上の利点があります。
それらを収穫する最善の方法は、脂肪の多い魚を少なくとも週に 2 回食べることですが、脂肪の多い魚を頻繁に食べない場合は、サプリメントの摂取を検討する必要があります。
ただし、サプリメントに十分なエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）が含まれていることを確認することが重要です.これらは最も有用な種類のオメガ 3 脂肪であり、脂肪の多い魚や藻類に含まれています。
亜麻の種子やクルミなどの種子やナッツからもオメガ3を摂取できます.これらの食品にはアルファリノレン酸 (ALA) が含まれており、その一部は体内で EPA と DHA に変換されます。
この記事では、最適な健康のために必要なオメガ 3 の量を確認します。
公式のオメガ 3 投与ガイドライン
さまざまな主流の保健機関が独自の専門家の意見を発表していますが、それらはかなり異なります.
全体として、これらの組織のほとんどは、健康な成人に対して EPA と DHA を合わせて 1 日あたり最低 250 ～ 500 mg を推奨しています。
ただし、特定の健康状態では、より多くの量が推奨されることがよくあります.
α-リノレン酸の推奨食事許容量 (RDA) は、男性で 1 日あたり 1.6 グラム、女性で 1 日あたり 1.1 グラムです (5)。
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特定の健康状態に対するオメガ 3
以下の健康状態は、オメガ 3 サプリメントに反応することが示されています。
心臓病
ある研究では、EPA と DHA を組み合わせた 850 mg の用量を毎日 3.5 年間摂取した 11,000 人を追跡しました。心臓発作が 25% 減少し、突然死が 45% 減少しました。
他の組織の中でも、米国心臓協会は、冠状動脈性心疾患のある人は毎日 1,000 mg の EPA と DHA を組み合わせて摂取することを推奨しています。
うつ病と不安
研究によると、1 日あたり 200 ～ 2,200 mg の高用量のオメガ 3 を摂取すると、うつや不安の症状を軽減できることが示唆されています。
気分障害や精神障害の場合、DHA よりも EPA の量が多いサプリメントが最適な場合があります。
がん
魚とオメガ 3 脂肪酸の摂取量が多いと、乳がん、前立腺がん、結腸がんのリスクが低下することがわかっています。
ただし、相関関係と因果関係は同じではありません。制御された研究では、オメガ 3 脂肪酸の摂取ががんのリスクに影響するかどうかを確認する必要があります。
子供と妊婦のためのオメガ 3
研究によると、オメガ 3 脂肪酸、特に DHA は、妊娠前、妊娠中、妊娠後に不可欠であることが示されています。
ほぼすべての公式ガイドラインでは、妊娠中および授乳中に通常の用量に加えて 200 mg の DHA を追加することを推奨しています。
いくつかの世界的および国家的組織が乳児および子供向けのガイドラインを発表しており、EPA と DHA を合わせて 1 日あたり 50 ～ 100 mg の範囲です (9)。
オメガ 6 の摂取は、オメガ 3 のニーズに影響を与える可能性があります
典型的な西洋の食事には、オメガ 3 の約 10 倍のオメガ 6 が含まれています。これらのオメガ 6 脂肪酸は、主に加工食品に添加される精製植物油に由来します。
多くの専門家は、最適なオメガ 6 とオメガ 3 の比率は 2:1 に近いと考えています (29)。
オメガ 6 とオメガ 3 は、脂肪酸を生物学的に活性な形に変換する同じ酵素をめぐって競合します。
したがって、オメガ 3 の状態を改善したい場合は、食事やサプリメントから十分な量のオメガ 3 を摂取するだけでなく、オメガ 6 を多く含む植物油の摂取量を減らすことも検討する必要があります.
オメガ 3 の過剰摂取は有害です
食品医薬品局 (FDA) は、1 日あたりの摂取量が 3,000 mg を超えなければ、EPA と DHA を含むオメガ 3 サプリメントは安全であると主張しています.
一方、欧州食品安全機関 (EFSA) は、サプリメントから 1 日あたり 5,000 mg までは安全であると述べています。
これらの注意事項は、いくつかの理由から適用されます。 1 つは、オメガ 3 が血液の薄化や過度の出血を引き起こす可能性があることです。
このため、多くの組織は、手術を計画している人々に、1 ～ 2 週間前にオメガ 3 サプリメントの摂取を中止するよう勧めています.
2 番目の理由はビタミン A によるものです。このビタミンは大量に摂取すると有毒になる可能性があり、タラ肝油などの一部のオメガ 3 サプリメントにはビタミン A が多く含まれています。
最後に、5,000 mg を超えるオメガ 3 を摂取しても、追加の利点が得られることは証明されていないため、リスクを冒す価値はありません.
オメガ 3 サプリメントの投与量
魚油を含むオメガ 3 サプリメントには、長鎖オメガ 3 脂肪酸である EPA と DHA が含まれています。
オメガ 3 サプリメントのラベルを読んで、含まれる EPA と DHA の量を把握することが重要です。
これらの量はさまざまであり、ラベルは混乱を招く可能性があります。たとえば、1 つの製品で 1,000 mg の魚油が提供される場合がありますが、これら 2 つの脂肪のレベルははるかに低い可能性があります.
用量に含まれる EPA と DHA の濃度によっては、推奨量に達するまでに最大 8 カプセルを服用する必要がある場合があります。
詳細については、オメガ 3 サプリメントの詳細ガイドを参照してください。
結論
オメガ 3 サプリメントを摂取するときは、常にラベルの指示に従ってください。
ただし、オメガ 3 のニーズは個人によって異なることに注意してください。人によっては、他の人よりも多く摂取する必要があるかもしれません.
α-リノレン酸の推奨摂取量は、男性で1日1.6グラム、女性で1日1グラムです。
対照的に、長鎖オメガ 3 の摂取に関する公式のガイドラインはありません。それでも、医療機関は一般に、医療専門家から別段の指示がない限り、EPA と DHA を合わせて 1 日あたり最低 250 mg、最高 3,000 mg を推奨しています。
