ジャガイモはほとんどのヨーロッパ人の食事で非常に一般的な食品ですが、おそらくこの主食作物の栄養への貢献が見過ごされていることがあります.そもそもじゃがいも料理は、調理法によって栄養に大きな違いがあり、それが消費者のじゃがいもに対する食のイメージに影響を与える可能性があります。じゃがいもの特別な点は、でんぷん質の食品の特徴と野菜の特徴を兼ね備えていることです。
16 世紀に南アメリカから初めて輸入されたジャガイモは、実際にヨーロッパで最も重要な主食作物の 1 つになるまでにさらに 150 年かかりました。現在、中央ヨーロッパと東ヨーロッパの人々が最も多く消費していますが、ジャガイモは大陸全体で食生活に重要な役割を果たしており、2005 年の 1 人あたりの平均消費量は 94 kg でした。健康的でバランスの取れた食事へのジャガイモの貢献について。
茹でたり焼いたりすると、じゃがいもは実質的に無脂肪の食品になります。じゃがいもの主なエネルギー源となる栄養素は炭水化物で、デンプンの形をしています。炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、1 日のカロリーの少なくとも半分を供給する必要があります。ジャガイモから炭水化物を摂取する利点は、かなりの量の特定の微量栄養素も摂取できることです.じゃがいもには少量のタンパク質が含まれており、180 g の茹でた中分に約 3 g 含まれています (表 1 を参照)。これは成人の 1 日必要量の 10% 未満ですが、じゃがいもはアミノ酸のリジンとトリプトファンの優れた供給源であり、牛乳や卵と組み合わせると高品質のタンパク質食品になります。
ジャガイモは食物繊維の供給源であり、満腹感に貢献し、健康的な消化機能をサポートします。茹でたじゃがいも180gには約3gの食物繊維が含まれており、これは1日の推奨食物繊維摂取量25gの10%以上に相当します。茹でたじゃがいもの皮をむいて食べると、より強い味を楽しむ人もいます。ただし、変色や傷のある皮は食べないように注意してください。緑色の斑点は、ソラニンなどのグリコアルカロイドのレベルが高いことを示しており、大量に摂取すると健康を害する可能性があります.じゃがいもに含まれる少量のでんぷんは消化に抵抗します (これは「難消化性でんぷん」と呼ばれます)。これは特に、じゃがいもをポテト サラダなどで調理した後に冷やして食べると発生します。難消化性デンプンは体内で繊維と同様に作用し、血糖値と血中脂質レベルの制御に役立つ可能性があります.
じゃがいもはビタミン C の安定した信頼できる供給源です。中程度に茹でたじゃがいも (180 g) には約 10 mg が含まれており、これは成人の必要量の約 8 分の 1 です。新じゃがいもにはこのレベルの約 2 倍のビタミン C が含まれているため、通常のサービングには成人が必要とするビタミン C の約 4 分の 1 が含まれています。ジャガイモのあり方。ビタミン C は熱に弱く、調理するとある程度分解されますが、調理したジャガイモをこの栄養素の有用な供給源にするのに十分な量が保持されます。ビタミンCは、健康な皮膚、歯、歯肉、筋肉、骨に必要であり、植物性食品からの鉄の吸収を助けます.さらに、ビタミン C は体内で抗酸化物質として作用し、果肉が黄色、オレンジ色、または紫色のジャガイモ、特にサツマイモには、カロテンやフラボノイドなどの他の抗酸化物質が大量に含まれています。
いくつかの異なるビタミンB群があり、ジャガイモはこれらのいくつかの供給源です.中程度の量の茹でたジャガイモ (180 g) には、ビタミン B1 の成人の 1 日必要量の 6 分の 1 以上が含まれています。 、B6 そして葉酸。これらのビタミンB群は、エネルギーを提供する炭水化物の代謝に不可欠な成分であり、健康な皮膚と神経系を維持するなど、体内で多くの機能を持っています.葉酸は細胞の成長と発達に必要なため、妊娠前と妊娠中に十分な摂取を確保することが特に重要です.葉酸は赤血球の生成にも不可欠です.
じゃがいもはミネラルカリウムの重要な供給源であり、少量のマグネシウムと鉄も含んでいます.カリウムには、筋肉の機能と収縮、神経インパルスの伝達、血圧の調節など、体内で多くの機能があります。じゃがいもには、単位重量あたりのほとんどの果物や野菜のカリウムに匹敵する量のカリウムが含まれており、じゃがいもは通常より多く消費されるため、この栄養素の重要で信頼できる食料源です.中くらいの量のじゃがいも (180 g) も、成人のマグネシウムと鉄の 1 日必要量の約 10 分の 1 を提供します。
じゃがいもには当然ナトリウムがほとんど含まれていません（塩化物と一緒になって塩を形成します）.公衆衛生上のアドバイスは、塩分摂取量と高血圧のリスクとの関連性のため、塩分を摂りすぎないように注意することです.他のでんぷん質の食品も同様にナトリウムが少ないですが、ジャガイモのカリウム含有量は、たとえばパスタよりも大幅に高くなっています.高カリウムと低ナトリウム含有量の組み合わせにより、ポテトは血圧を管理しようとする人々にとって健康的な食品になります.ただし、調理中に塩辛い調味料やソースを大量に加えないように注意する必要があります。
体重を減らそうとしている人、または体重増加を避けようとしている人にとって、じゃがいもは役立つかもしれません.茹でて皮をむいたポテト (180 g) の中くらいの量には約 140 カロリーが含まれており、これは同じ量の茹でたパスタ (286 カロリー) またはご飯 (248 カロリー) のエネルギー含有量よりもはるかに少ない.ただし、スリムな人は注意が必要です。揚げたジャガイモのエネルギー含有量は、茹でたり焼いたりしたジャガイモよりも 2 ～ 3 倍高いため、これらの形態のジャガイモは、減量中の人にはあまり適していません。
さらに、体重増加を避けようとしている人にとっての「朗報」は、ジャガイモの満腹指数が高いことです。ゆでたり焼いたりしたじゃがいもはエネルギー密度、つまり食品 1 グラムあたりのカロリーが低いため、たくさん食べてもカロリー摂取量は大きくなりません (中くらいのサイズで約 140 kcal)。したがって、エネルギー的に食べ過ぎずに満腹感を感じるのに役立ちます.さまざまな食品の満腹効果に関するある研究では、白パンから同じカロリーを摂取する場合と比較して、ジャガイモは 3 倍の満腹感があると報告されています。
じゃがいもはさまざまな方法で調理されるため、じゃがいもの食事の栄養成分は非常に多様です。調理による栄養素の損失は、温度と調理時間の長さによって異なります。ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなどの水溶性ビタミンやミネラルは、茹でると茹で汁に溶け出します。じゃがいもを皮付きのまま茹でると（調理後は皮をむいて皮なしで食べることはできますが）、これらの栄養素の損失を大幅に減らすことができます.また、保管中に栄養素がいくらか失われることもあるため、一般的なアドバイスとして、じゃがいもは乾燥した、暗くて涼しい状態で保管する必要があります。ただし、揚げたときにアクリルアミドの形成が増加する可能性があるため、ポテトは 4°C の低温で保存しないでください。緑色の斑点ができたり、貯蔵中に発芽し始めたりしたジャガイモは、慎重にトリミングして皮をむくか、食べないでください.じゃがいもの脂肪分は非常に低いですが、調理中に脂肪が追加されると、じゃがいも料理は高カロリーになる可能性があります。これは、例えば(揚げ) ポテトと全脂肪クリームとチーズを使ったグラタン。
非常に少数の人々は、小麦やライ麦に含まれるタンパク質であるグルテンに耐えることができません.グルテンを含まない食事に従う必要があり、パン、パスタ、ほとんどの朝食用シリアルなどの多くの一般的な食品を食べることができない人々にとって、ジャガイモは非常に重要な食品です.じゃがいもはグルテンを含まないため、グルテンを避ける必要がある人や、小麦を食べることについて他の懸念がある人が自由に食べることができます.
表 1. 100 g あたりのさまざまなジャガイモの代表的な栄養価
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