私たちは皆、砂糖を適度に楽しむべきであることを知っています.過剰な砂糖の消費 (炭酸飲料、ドーナツ、ケチャップ、サラダ ドレッシングに由来する可能性があります) は、慢性的な炎症、血糖の問題、および肥満、2 型糖尿病、心臓病などの健康状態のリスクの増加につながる可能性があります。砂糖の摂取量が多いと、メンタルヘルスの低下やうつ病にも関連しています.
これらすべてが疑問を投げかけます：ストレートシュガー以外に、食べ物や飲み物を甘くするための他の潜在的に健康的な方法を見つけるべきですか?では、ハチミツとメープル シロップのどちらがより良い選択肢でしょうか?
ナツメヤシ、アガベシロップ、ステビア、モンクフルーツなど、自然に甘い砂糖の代替品がたくさんあります.これらのオプションのいくつかはシーンでは新しいものですが、メープル シロップとハチミツは、しばらく前から使用されている 2 つの天然甘味料であり、体に良い代替品として宣伝されることがよくあります。ねばねばしていて、甘くて、とても美味しいので、蜂蜜とメープル シロップの両方が焼き菓子、コーヒーと紅茶、朝食のトッピング、スムージーなどで砂糖の代わりに堅実な仕事をする理由は簡単にわかります.しかし、はちみつやメープルシロップを使用する方が砂糖をそのまま使用するよりも健康的であるという主張は、実際に正確なのでしょうか?残念ながら、短い答えは:はい、いいえです (複雑です!)。
栄養学の専門家に相談して、砂糖よりも蜂蜜やメープル シロップに手を伸ばすことが理にかなっている場合とその時期を調べました。
砂糖のトラブル
CDC によると、アメリカ人は一般的に砂糖を過剰に摂取しています。アメリカ心臓協会は、女性は 1 日大さじ 6 杯、男性は 1 日大さじ 9 杯の摂取を推奨していますが、2020 ～ 2025 年のアメリカ人の食事ガイドラインでは、アメリカ人は 1 日あたり平均 17 杯の砂糖を消費していると報告しています (!)。
砂糖は多くの食品に自然に含まれていますが (こんにちは、おいしい果物です)、果物に含まれる砂糖は、アイス コーヒーに加えたり、オートミールにふりかけたりする白砂糖とは異なります。ベリー、ビーツ、サツマイモなどの栄養豊富な自然食品に含まれる天然の砂糖には、食物繊維が含まれています (他の優れたビタミンやミネラルも含まれています)。この繊維は、食物の消化を遅らせるのに役立ちます。つまり、糖の放出が遅くなるため、より持続的なエネルギーが得られます.
しかし、加工、精製、または食品に添加された砂糖は、はるかに速く体に当たります.それはカロリーが高く、必須栄養素も提供するという銀の裏地がありません（読んでください：砂糖は栄養密度の反対です）.簡単に言えば、「砂糖には栄養価がないので、ほとんどの人はそれを制限することで利益を得ます」と、登録栄養士であり、Sugar Shock の共著者でもあるサマンサ・カセッティ (MS、RD) は言います。 . 「どのような甘味料も血糖値を上昇させ、細胞に糖を届けるのを助けるためにインスリンを急増させます。時間の経過とともに、どんな種類の甘味料も過剰に摂取すると、インスリン抵抗性と 2 型糖尿病を促進する可能性があります。」
砂糖の摂取量を抑えるために、可能な場合は蜂蜜またはメープルシロップに置き換えるようアドバイスを聞いたことがあるでしょう.これら 2 つの甘味料は白砂糖よりも多くの栄養上の利点を提供しますが、それでも摂りすぎないように注意する必要がある理由は次のとおりです。
メープルシロップ vs. 砂糖
メープルシュガーの栄養成分
メープルシロップはカエデの木の樹液から作られています。採取、煮沸、ろ過、等級分けされています。 USDA FoodData Central によると、大さじ 1 杯のメープル シロップには 52 カロリー、炭水化物 13.4 グラム、繊維 0 グラム、砂糖 12.1 グラムが含まれています。そのタンパク質と脂肪の含有量はごくわずかですが、多数のビタミンとミネラルの供給源です.
メープルシロップの健康効果
栄養成分は砂糖と比べてどう？ USDAによると、グラニュー糖はメープルシロップよりもカロリーが高く、炭水化物のグラム数がわずかに少なく、砂糖のグラム数がわずかに多い.小さじ 1 杯の砂糖には 68 カロリーが含まれているため、実際のメリットはなく、空のカロリーが大幅に速く加算されます.
「メープルシロップには添加物が含まれていないため、砂糖よりも栄養上の利点があり、加工により、マンガン、リボフラビン、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、カリウムなどの栄養素を保持できます」と、臨床アシスタントのウィリアム・ディクソン医学博士は述べています。スタンフォード医科大学の教授であり、救急医療の医師でもあります。
健康上のメリットに関しては、純粋なメープル シロップがいくつかあります。砂糖よりもグリセミック指数が低いため、血糖値が急上昇することはありません。メープルシロップは、細胞が酸化ストレスを撃退し、病気から保護するのを助ける物質である抗酸化物質を持っていることでも知られています. 「メープルシロップには、心臓病、癌、脳障害などの病気の発症を防ぐ抗酸化物質が豊富に含まれています」と Cassetty 氏は言います。 「メープルシロップには抗炎症作用とプレバイオティクス作用もあるため、腸の健康をサポートし、さまざまな病気を防ぐことができます.」
はちみつ vs. 砂糖
ハチミツの栄養成分
ハチミツはミツバチが集めた花の蜜です。この甘い黄金色のものは、抗菌性と抗酸化性があることで知られており、感染症や病気からの保護に有益です.
USDA によると、大さじ 1 杯の蜂蜜には 63.8 カロリー、17.3 グラムの炭水化物、17.2 グラムの砂糖が含まれています。脂肪がなく、わずかな量のタンパク質と繊維が含まれています.
ハニーの健康効果
ハチミツには白砂糖よりも多くのカロリー、炭水化物、および砂糖のグラムが含まれていますが、より多くの栄養素と健康特性を提供しており、場合によっては砂糖よりも健康的な選択肢になる可能性があります.
「砂糖に対するハチミツの利点には、グリセミック指数がわずかに低いことが含まれます（つまり、血糖値にそれほど影響を与えません）」とディクソン博士は言います. 「カルシウム、カリウム、ビタミン C、亜鉛、フェノール酸、フラボノイドなどのビタミン、ミネラル、抗酸化物質も多く含まれています。」
「蜂蜜には、健康を促進する生理活性物質が含まれています」と Cassetty 氏は付け加えます。 「ハチミツに含まれる抗酸化物質は、病気を引き起こす細胞の損傷を防ぎ、腸内の有益なバクテリアに栄養を与えるのに役立ちます。腸の健康の改善は、炎症レベルの低下と多くの病気のリスクの低下に結びついています。」
喉の痛みの緩和や自宅での咳止めとして、病気のときはすでに蜂蜜のボトルに手を伸ばしているかもしれません. 「ハチミツには抗炎症作用と抗菌作用があります」とカセッティは説明します。 「ハチミツは市販の咳止めよりも咳を和らげるのに優れていることがわかっています.」
砂糖をメープルシロップやハチミツに置き換えるべきですか?
場合によっては、砂糖をメープルシロップとハチミツに置き換えるのが理にかなっているかもしれません.これらの天然甘味料はどちらも、通常の砂糖よりも血糖指数が低く、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の幅広いプロファイルを提供します.どちらかを選ぶなら、メープル シロップは 1 食分あたりの糖分、カロリー、炭水化物が最も少ないものです。
しかし、食べるすべての料理にメープルシロップとハチミツを追加する前に、適度に楽しむ必要があることに注意してください.結局のところ、砂糖は砂糖であり、メープル シロップと蜂蜜の両方に多く含まれています。
「メープルシロップとハチミツはテーブルシュガーよりもいくつかの利点があるかもしれませんが、どちらも添加糖と見なされています」とディクソン博士は確認します. 「砂糖の摂取量が多いほど、心血管疾患、2 型糖尿病、メタボリック シンドローム、一部のがん、肥満のリスクが高まるという強力な証拠があります。」
特に、「観察が必要な人は、蜂蜜、メープルシロップ、砂糖はすべてまだ砂糖であり、これらの甘味料はすべて血糖値をある程度上昇させるという点で、血糖値を非常によく似た方法で扱う必要があります。 」と、RDN、LD、CLT、機能的栄養士の Jenna Volpe は言います。そして、開始する必要はまったくありません 最初から甘味料を使用していない場合は、食事に追加してください。 「ハチミツやメープル シロップを『抗酸化物質の供給源』としてではなく、おいしい食事の時間の追加として見るべきです」と、管理栄養士のレイチェル ファインは付け加えます。
結論:
砂糖を頻繁に取りすぎると、どのような形であれ、健康に害を及ぼす可能性があるのは事実ですが、それを完全に非難したり恐れたりするべきではありません. 「すべてのオプションは、バランスの取れた多様な食事に含めることができます」とFind氏は言います.選択した甘味料が何であれ、注意して適度に使用し、アメリカ心臓協会が推奨する、男性は 1 日小さじ 9 杯、女性は 1 日小さじ 6 杯のガイドラインに従うように最善を尽くしてください。
