体重を減らそうとしたことがあるなら、おそらくカロリー不足の重要性について聞いたことがあると思いますが、それはどういう意味ですか?
ロナルド・レーガン UCLA 医療センターの上級栄養士であるダナ・ハンネス博士、MPH、RD は説明します。
エミリー・ティルズ、MS、RDN、CDN は、食事からどれだけのカロリーを取り除くかによって、わずかなカロリー不足または重大なカロリー不足になる可能性があると述べています。
もちろん、これは実際には理論ほど簡単ではありません。カロリー摂取量を減らそうとしたことがある人ならご存知のとおりです。また、カロリー不足が十分に続くと、体はエネルギーを節約するために代謝的に適応する可能性があると Tills 氏は付け加えます。
カロリー不足を引き起こし、潜在的な落とし穴を回避するために知っておくべきことは次のとおりです。
毎日何カロリー食べる必要がありますか?
食事でカロリー不足を解消する前に、現在の体重を維持するために体が 1 日に必要とするカロリー数を把握する必要があります。
アメリカ人の食事ガイドラインによると、21 歳から 50 歳までの平均的な座りがちな男性は、1 日あたり 2,200 から 2,400 カロリーを必要とします。同じ年齢層の平均的な座りがちな女性は、1 日あたり 1,800 から 2,000 カロリーを必要とします.
ただし、減量または体重維持に必要な正確なカロリー数は個人差があります。筋肉量、脂肪量、栄養と食事歴、全体的な健康歴など、いくつかの要因によって影響を受ける可能性があると Tills 氏は言います.
これらすべてを一人で把握する必要はありません。 「1 日に必要なカロリーの概算に使用できる予測方程式があります」と Hunes 氏は説明します。
1 つの良い例は、国立衛生研究所の Body Weight Planner です。これは、性別、身長、現在の体重、および活動レベルを考慮に入れています。これは便利なツールですが、専門的な意見と個別の計画を提供できる登録栄養士に相談することをお勧めします。
この数値を取得したら、1 週間何を食べたり飲んだりしたかを追跡して、その数値にどれだけ近づいているか、または離れているかを把握します。そこから、カロリー不足を解消するために、毎日の典型的な食事計画からどれだけのカロリーをカットする必要があるかを計算できます。
どのようにカロリー不足を解消していますか?
フンネスによると、カロリー不足は、食事のみ、運動のみ、またはその 2 つの組み合わせの 3 つの方法で実行できます。 (カロリー不足の一部を運動に頼っている場合は、運動中に消費されるカロリーを過大評価することが多く、カーディオ マシンの計算は必ずしも正確ではないことに注意してください。)
「脂肪の減少と体重減少を助けるために、200〜300カロリーの軽度の不足から始めてください」とTillsは提案します.たとえば、現在 1 日 2,000 カロリーを食べている場合は、代わりに 1,700 から 1,800 カロリーを目標にして、カロリー不足を開始します。
あなたがより重い側にいる場合は、より大きなカロリー不足から始めることができるかもしれません、とHunnesは言います.
ただし、何かを始める前に、登録栄養士および医師に相談してください。また、健康に悪影響を及ぼすほど食べ過ぎていないことを確認してください。
次のステップは、カロリー不足をどのくらいの期間実行する予定かを決定することです. Tills は、時間ベースの目標を設定することを推奨しています。たとえば、4 か月間カロリー不足を実行し、その後 1 か月間、維持カロリーで休憩することを計画している場合があります。
これは、体重ベースの目標（「目標体重に達するまでカロリー不足を実行します」）よりも役立つ場合があります。これは、体重ベースの目標では、獲得した筋肉量や経験したホルモンの変動が考慮されていないためです。
カロリー不足であっても、ある時点で減量が失速するのは普通のことです。 「多くの人は、体が新しいエネルギー摂取に適応するため、減量中のある時点で頭打ちになります」とHunnes氏は説明します。これが発生した場合は、1 日に必要なカロリー数のベースラインを再評価してください。体重が減ると、体が必要とするカロリーが少なくなるため、減量に必要なカロリー数を再計算する必要がある場合があります。
カロリー摂取量を減らす 7 つの方法
カロリー不足から始めたばかりのときは、ぶら下がっている果物を食べたい.つまり、最初にカロリーを減らす最も簡単な方法を優先する.カロリー不足を解消するための 7 つの簡単な方法を次に示します。
- 食事から余分な砂糖を取り除きます。
- ジュース、ソーダ、アルコールからの「液体カロリー」を減らします。
- 食用油を計量します。 （これらには、大さじ 1 杯あたり約 120 カロリーが含まれています！）または、代わりに、このアボカド オイル スプレーなどのクッキング スプレーを使用してください。
- 食べ物を揚げる代わりに、焼く、グリルする、または蒸す
- マヨネーズ、サワー クリーム、ワカモレなどのカロリーの高いトッピングを少量ずつ使用し、これらのソースを食べるときはより注意してください。
- 低脂肪の乳製品に切り替える
- 赤身の肉を選ぶ
