不健康な食生活に苦しんでいるため、多くの人が新しい食事を始めます。食事を変更して、減量などの身体的健康を改善しようとしている場合は、低カロリーの食事で食べる量を減らすことを検討したことがあるかもしれません.
低カロリー ダイエットとは、1 日に食べたり飲んだりする総カロリー数を制限する食事計画です。食べたり飲んだりするものを制限すると、いくつかの利点が得られますが、多くの点で健康に悪影響を与える可能性もあります.
トゥインキーとダイエット コークをセロリと水に切り替える前に、健康目標を順調に達成できるようにカロリーを抑えた食事について知っておくべきことを以下に示します。
低カロリーの食事は短期間で行うべきです
2020 ～ 2025 年のアメリカ人の食事ガイドラインでは、体重を維持するために、ほとんどの成人女性で 1 日あたり 1,600 ～ 2,400 カロリー、男性で 2,200 ～ 3,000 カロリーの食事を推奨しています。
ただし、低カロリーの食事は、食品とカロリーの極端な制限に焦点を当てています. (運動や日常生活で) 燃焼するよりも少ないカロリーを摂取することで、体重が減り始めます。
低カロリーの食事は 1 日 800 カロリーまで減らすことができますが、平均して 1 日約 1,200 ～ 1,500 カロリーであり、持続不可能になる傾向があります。
「一部の研究結果は、カロリー制限が人間にとって健康上の利点をもたらす可能性があることを示唆していますが、その長期的な影響を理解するには、さらに研究が必要です」と、Banner Health の登録栄養士である Beril Hezer 氏は述べています。 「カロリー制限と寿命の関係について、人間のデータはありません。」
「このタイプの食事は、カロリーを過度に制限したり、必須栄養素を逃したりしないように、登録栄養士の監視下で行う必要があります」と Hezer 氏は述べています。
減量に焦点を当てるときは、将来の減量につながる毎日の変化がほとんどない長期的な結果に焦点を当てることが有益です.
減量以外の効果を経験する可能性があります
あなたはより洗練されたように見えるかもしれませんが、マイナスの副作用も経験する可能性があります.カロリー計算に少し熱心すぎてカロリーを減らしすぎると、カルシウムや鉄などの重要な栄養素を逃す危険があります.これにより、疲れやだるさを感じることがあります。
お腹がすいたり、頭がぼんやりしたりしていますか？あまり食べていないと、精神的にも肉体的にも疲れを感じる可能性があります。
医療専門家に助けを求める
減カロリー食は直感的には食物摂取量を減らすのと同じくらい簡単かもしれませんが、カロリーを計算する必要があります.カロリーを計算するには、食事ごとにどれだけの食べ物を食べたり飲んだりするかを知る必要があります.正確なカロリー計算を維持するために、フード スケール、フード ジャーナル、アプリなどの測定ツールを使用する必要がある場合もあります。
あなたができるもう1つのことは、体重管理の経験を持つ登録栄養士などの医療提供者に助けを求めることです.彼らはあなたの全体的な健康状態を評価して、低カロリーの食事があなたに適しているかどうかを判断し、病歴とデータに基づいて完璧な食事を計画することができます.
低カロリー ダイエットは万人向けではありません
すぐに数ポンド減量したい場合、この形式の極端なダイエットは適切ではありません。さらに、アスリートや摂食障害のある人、妊娠中または授乳中の人、または 18 歳未満の人には、低カロリーの食事はお勧めできません。ダイエットは、感情的および心理的な結果をもたらすこともあります。
「減カロリー食は、健康のために肥満患者に推奨されるのが一般的ですが、ホルモン障害、腸内微生物叢との相互作用、睡眠不足、社会経済的地位など、肥満に関与する多くの要因があります」と Hezer 氏は述べています。
低カロリーの食事で何を食べたり飲んだりできますか?
低カロリーの食事で食べられるものと食べられないものに関する公式のルールはありません。低カロリーのジャンク フードやダイエット ソフト ドリンクを主に食べている場合、体重は減るかもしれませんが、健康を犠牲にする可能性があります。
「減量が目標である場合は、野菜など、自然にカロリーが低い新鮮なホールフードを選択してください」とヘザーは言いました. 「カロリーが低くて満腹感のあるものは、オート麦、ギリシャ ヨーグルト、スープ、ベリー、卵、ポップコーン、カッテージ チーズ、豆類、スイカです。」
栄養素や繊維が豊富な食品など、一口あたりのカロリーが高い食品に注目しましょう。健康的な体重を維持するためのもう 1 つの持続可能な方法は、食品を交換することです。
「ヨーグルト全体の代わりに、低脂肪のギリシャヨーグルトを試してみてください.フルーツ風味のヨーグルトの代わりに、プレーン ヨーグルトやフルーツを試すか、砂糖の添加量が少ないものを選んでください。全乳の代わりに、低脂肪乳またはアーモンドミルクを試してください. 「さらに、生野菜やサラダを食事に追加するなど、よく噛む必要のある食品を交換することをお勧めします。脳が満腹の信号を送るのに 20 分かかるからです。」
カロリーを抑えた食事で食べられる食品を次に示します。
- 乳製品と代替品: 低脂肪牛乳、ヨーグルト、チーズ、および大豆、アーモンド、カシュー ナッツ、ココナッツ、ヘンプなどの代替乳製品
- 果物と野菜: すべての生鮮および冷凍の果物と野菜
- 全粒粉: 全粒粉パンとパスタ、玄米、大麦、キノア
- 肉および肉代用品: 鶏肉や魚、卵、豆腐、ナッツ、種などの赤身の肉
- 脂肪: オリーブ オイル、ナッツまたはシード オイル、アボカド
- 飲み物: 水、炭酸水、コーヒー、紅茶
避けるべきこと: 精製された炭水化物 (ポテトチップスやクッキーなど)、高脂肪食品、甘味料入り飲料 (コーラやその他のソーダなど)
EatingWell の朝食、昼食、夕食を含む低カロリーのレシピを試してみてください:
- フェタチーズとピーマンのマフィン ティン オムレツ
- シナモン ロール オーバーナイト オーツ
- 白豆と野菜のサラダ
- 地中海ひよこ豆キノア ボウル
テイクアウト
消費カロリーよりも少ないカロリーを食べたり飲んだりすることは、体重を減らすのに役立ちますが、単純ではないか、あなたには適していないかもしれません.このようなダイエットや他の種類のダイエットを行う前に、かかりつけの医療提供者または登録栄養士に相談してください。 Banner Health で医師または登録栄養士を探すには、bannerhealth.com にアクセスしてください。彼らの専門知識により、ダイエット計画の作成、進行状況の監視、必要に応じた食事の調整など、最適な行動方針を見つけることができます。
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