食事にスパイスを効かせる場合は、ほんの少しのスパイスで十分です。血圧を下げるということになると、DASH だけでもうまくいくことがあります。
高血圧、または高血圧は、アメリカ人の 3 人に 1 人が罹患する深刻な問題であり、放置すると重大な健康上の懸念につながる可能性があります。幸いなことに、DASH ダイエットなどの食事を変更するなど、健康を維持するために管理する方法はたくさんあります。
DASH ダイエットとは何か、許可されている食品、長所と短所、およびこの心臓の健康的な食事計画をうまく採用する方法を学びましょう.
DASHダイエットとは?
DASHダイエットは、高血圧の予防と治療に役立つように設計された、柔軟でバランスの取れた健康的な食事計画です. DASH の食事計画では、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの一部の栄養素が高く、これらはすべて心臓の健康に役立ちますが、飽和脂肪やトランス脂肪、添加糖、ナトリウムなどの他の栄養素は少なくなります。」
「高ナトリウムとエンプティカロリー（カロリーが高く、栄養価が低いもの）を消費すると、高血圧のリスクが高まり、心臓病、脳卒中、高コレステロール、および/または腎不全につながる可能性があります」とKaren Hemmes.バナー - ユニバーシティ メディカル センター フェニックスの登録栄養士。
他のダイエットでは食品や食品群の制限が推奨される場合がありますが、DASH ダイエットではそうではありません。国立心臓、肺、血液研究所 (NHLBI) は、DASH ダイエットを「代わりに、毎日および毎週の栄養目標を提供する」と説明しています。 NHLBI によると、推奨事項は次のとおりです。
- 野菜、果物、全粒穀物を食べる
- 無脂肪または低脂肪の乳製品、魚、鶏肉、豆、ナッツ、植物油を含む
- 脂肪の多い肉、全脂肪の乳製品、トロピカル オイルなど、飽和脂肪を多く含む食品を制限する
- 添加糖、甘い飲み物、お菓子の制限
DASH ダイエットの実践 – 基本
DASHダイエット食事プランでは、食料品店で定期的に入手できるさまざまな食品をより多く選択できます.これは厳格な計画ではなく、より健康的な選択をするのに役立つ一連のガイドラインです。
「DASH ダイエットの重要な要素は、さまざまな健康食品を食べ、これらの食品の毎日の摂取量の推奨事項を満たし、カロリーを過剰に消費しないようにすることです」と Hemmes 氏は述べています。
1日2,000カロリーの計画に基づいた推奨されるサービングを見てみましょう. 注意:年齢、性別、活動レベルに応じて、摂取量を増減する必要がある場合があります。この計画を開始する前に、医療提供者または登録栄養士に確認してください。
- 果物と野菜: 1 日 4 ～ 5 人前
- 全粒粉: 1 日 6 ～ 8 人前
- 無脂肪または低脂肪の牛乳と牛乳の代替品: 1 日 2 ～ 3 人前
- 赤身の肉、鶏肉、魚: 1 日 6 オンス以下
- ナッツ、種子、豆類: 週に 4 ～ 5 人前
- 油脂: 1 日 2 ～ 3 人前
- 甘味と添加糖: 1 週間に 5 回分以下
- ナトリウム: 1 日あたり 2,300 ミリグラム (mg)
何を制限または避けるべきか
DASH は、血圧を上げる可能性のある食品を減らすことを推奨しています。これらには以下が含まれます:
- 焼き菓子、デザート、キャンディーなどの糖分の多い食品
- 赤身の肉、加工肉、皮付きの鶏肉などの脂肪分の多い肉
- ココナッツ オイルやバターなど、室温で固体の油
- 全乳、クリーム、バターなどの全脂肪乳製品
- ソーダ、ジュース、加糖コーヒー、紅茶などの砂糖入り飲料
- 食事中のナトリウム (塩分) の量
多くのアメリカ人はナトリウムを摂りすぎています。標準的なDASHダイエットでは、プロバイダーが推奨する計画に応じて、ナトリウム摂取量を1日あたり約2,300ミリグラム以下に制限しています.
塩分を摂りすぎないようにする方法の 1 つは、自炊をすることです。 「自分で食事を調理することで、食材の質と量を管理し、不健康なトランス脂肪、飽和脂肪、添加糖、高ナトリウム含有量など、加工食品や包装済み食品に含まれる可能性のある有害な成分を制限できます」と Hemmes 氏は述べています。 /P>
[「ナトリウム摂取量を下げる 7 つの方法」を読んでください。]
ヘムズ氏は、冷凍食品を選ぶ場合は、食品ラベルのナトリウム含有量を読み、1 食あたりのナトリウム量が 600 mg 未満のものを見つけると述べました。次に、追加の野菜を追加し、グラス1杯の低脂肪牛乳または牛乳の代替品と組み合わせます.
[「冷凍ディナーをアップグレードするための 5 つの簡単で健康的なヒント」をご覧ください。]
フルダッシュプレートエクササイズ
誰もがカロリー計算や毎食のサービングサイズを把握しようとすることに関心があるわけではないため、Hemmes はプレートモデルとフードモデルを使用して、患者に適したポーションサイズを示しています。
「食事を視覚化する方法は、皿の半分に生鮮、冷凍、缶詰の果物と野菜を入れ、皿の 4 分の 1 をでんぷんまたは全粒粉、残りの 4 分の 1 を赤身のタンパク質にすることです」と彼女は言いました。 . 「低脂肪牛乳やヨーグルトもおすすめです。」
DASH ダイエットの利点
研究結果が出ており、DASH ダイエットは、高血圧の人だけでなく、多くの利点がある健康介入と見なされています。
「研究によると、DASHダイエットはわずか2週間で血圧を下げることができますが、血中のLDLまたは「悪玉」コレステロールレベルも下げることができます. 「2 型糖尿病や痛風の患者にも役立ちます。
食事プランも非常に柔軟で、これに従っている人は、好きではないものを代わりに食べることができます.この柔軟性は、地中海式ダイエットなどの他の食事とよりよくブレンドできることを意味します.
「DASH ダイエットと地中海式ダイエットは長い間行われてきました」と Hemmes 氏は言います。 「塩分を減らし、加工食品よりも生鮮食品を多く食べ、オリーブ オイル、ナッツ、種子、アボカドなどの健康的な脂肪を追加すると、人々は血圧を下げることに成功しています。」
DASH ダイエットの欠点
食事計画の最大の欠点の 1 つは、ライフスタイルの変化を採用することです。 「それには考え方と味覚の変化が必要です」と Hemmes 氏は言います。 「慣れるまでに時間がかかるかもしれませんが、最終的にはこの食べ方が好きになるかもしれません。」
はじめに、手順のヒント
DASH ダイエットを試すことに興味がある場合は、医療提供者または栄養士に相談して、このダイエットが自分に適しているかどうかを確認してください。
ただし、DASH の利点を活用するために DASH に完全に従う必要はありません。それまでの間、前向きで健康的な変化をもたらすのに役立ついくつかのアイデアを以下に示します:
- 食品成分に記載されているトランス脂肪、または水素添加または部分水素添加脂肪を含む食品は避けてください。
- コールド カット、ホットドッグ、「ジャンク フード」などの加工食品を避けるようにしてください。代わりに、生の野菜や果物、低脂肪および無脂肪のヨーグルト、プレーン ポップコーン、または無塩のプレッツェルやナッツを間食します。
- レモン/ライム ジュース、酢、スパイス、無塩の調味料を使用します。
- 丸ごと生または冷凍の果物や野菜を選びます。
- 食品ラベルを読み、減塩または無塩のオプションを選択する
- 定期的に運動する
- アルコール摂取量を減らす
- 毎晩 7 時間以上の睡眠をとること
ダッシュ ダイエット レシピ
EatingWell のいくつかのレシピで DASH ダイエットの味を試してみてください:
- くるみとローズマリーをまぶしたサーモン
- チキンのスブラキ ケバブ、地中海風のクスクス添え
- ミックスベジタブルサラダ ライムドレッシング添え
テイクアウト
DASH、または高血圧を止めるための食事療法は、心臓病、脳卒中、高コレステロールおよび/または腎不全の前兆である高血圧または高血圧のリスクを下げるように設計された食事計画です.
食事計画は、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪など、低ナトリウムの自然食品に焦点を当てています.
DASH には多くの健康上の利点がありますが、すべての人に適しているとは限りません。かかりつけの医療提供者または登録栄養士に相談して、この食事があなたに適しているかどうかを確認してください。
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