軽度の栄養不足から生じる可能性のある症状のリストは無限にあるように見えますが、気分のむら、過敏性、疲労感、集中力の低下はすべて、脳や体の残りの部分が必要なものをすべて受け取っておらず、泣いていることを示す典型的な兆候です栄養豊富で気分を高めてくれる食べ物を探して..
体内で起こるすべてのプロセスと化学反応は、ビタミンやミネラルなどの「ミクロ」栄養素と、タンパク質、炭水化物、脂肪、水などの「マクロ」栄養素の定期的な供給に依存しています。より多くの量 - これらはすべて、この記事で概説した強力な気分を高める食品によって供給されます.したがって、体に与える原材料が体の働きに影響を与え、その結果、気分やエネルギーレベルに影響を与えることは理にかなっています.
気分を良くする栄養素
最適な脳の健康のためには、健康な神経とバランスのとれた神経伝達物質と血糖値が必要です。実際、私たちの体のほぼすべてのシステムは、消化や解毒を司るシステムも含めて、正常に機能している必要があります。気分を高揚させる食品からの十分な栄養素の供給がなければ、これらのシステムは十分に機能しません.重要な栄養素のレベルがわずかに低下しただけでも、私たちの考え方や感じ方に影響を与える可能性があります.
ホモシステインを下げるための重要なビタミンは、葉酸、B6、B12 です。研究によると、ホモシステインがわずかに上昇している人々に毎日800mcgの葉酸を補給すると、記憶と認知機能が改善されることが示されています.
以下に概説する気分を高める食品の多くに豊富に含まれるB12は、年齢を重ねるにつれて特に重要なビタミンB群です.これは、食物からの吸収がより困難になるためであり、胃酸のレベルの低下に関連している可能性があります.不足すると、悪性貧血を引き起こす可能性があります。主な供給源には肉、魚、卵、乳製品が含まれるため、ビーガンでも B12 欠乏症の可能性が高くなります。
B6 はホモシステインを下げるのに役立つだけでなく、気分を高める神経伝達物質であるドーパミンとセロトニンの生成に重要であり、気分を高めて睡眠を促進するのに役立ちます.
脳に燃料を供給する:ホモシステイン接続
最適な脳の健康には、気分を高める食べ物やその他のいくつかのものを定期的に食べることと、神経伝達物質の適切なバランスが必要であることをすでに見てきました.このために、あなたの体は適切な構成要素、通常はアミノ酸を提供するだけでなく、これらの成分の神経伝達物質への効果的な変換をサポートする必要があります.最適なバランスの維持に関与する最も重要なプロセスの 1 つは、メチル化です。これは、神経伝達物質を生成してバランスを取り、細胞を構築し、脳を損傷から保護する一連の化学反応です.メチル化は、神経伝達物質受容体をサポートし、細胞を保護するミエリン鞘に見られる脂肪の一種であるリン脂質の処理にも関与しています。メチル化が特に効率的でない人もいますが、これを評価する方法の 1 つは、ホモシステインとして知られる血液中のアミノ酸のレベルを測定することです.
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あなたの人生と人間関係に輝く健康、幸福、繁栄、平和、流れを生み出すための強力な洞察とテクニックを発見してください。ホモシステインは、S-アデノシル メチオニンとして知られるアミノ酸に自然に変換されます。この変換には、マグネシウム、亜鉛、トリメチルグリシン (TMG) だけでなく、B2、B6、B12、葉酸などのさまざまなビタミン B が必要です。高レベルのホモシステインは、うつ病のリスクを 2 倍にすることが示されています。ホモシステインレベルが高いと、認知機能の低下、認知症、アルツハイマー病にも関連しています.かかりつけの医療従事者にホモシステイン レベルの測定を依頼するか、資格のある栄養士によるプライベート ラボ テストを手配することができます。これらのビタミンやミネラル、特にビタミン B の摂取量が少ないと、栄養豊富で気分を高揚させる食品が食事に含まれていないため、ホモシステインのレベルが上昇します。さらに、アルコールやカフェイン入り飲料の大量摂取、および喫煙は、ホモシステイン レベルを上昇させる可能性があります。ホモシステインを下げるためのすべての重要な栄養素を含む配合処方は、いずれかの栄養素を単独で補給するよりも効果的であるようです.ビタミンB群とビタミンCは水溶性であるため、吸収後数時間で体外に排出されます。その結果、これらのビタミンが豊富な気分を高める食物源 (下の表を参照) を毎日食べる必要があります。
亜鉛欠乏症は、うつ病、依存症の問題、食欲不振、気分の落ち込み、活力の低下に関連している可能性があります.亜鉛は甲状腺ホルモンや副腎ホルモンの産生に必要なため、気分やエネルギーが低いことがよくあります。低レベルの亜鉛も食欲不振と関連しています.
ミネラルのマグネシウムは、神経細胞 (ニューロン) が互いに効果的に通信するために不可欠であり、神経伝達物質の生成を含む、体と脳の多くの酵素反応に関与しています.ストレスや気分を高める適切な食物摂取の欠如によって枯渇し、不安、不眠症、筋肉のけいれん、けいれん、片頭痛などの兆候が現れる.
鉄は中枢神経系の構造と機能にとって重要です。
子供の認知障害および行動障害は、鉄の摂取量が少ないことに関連している可能性があります。鉄分レベルが低いと、全体的なエネルギーレベルにも影響を与える可能性があります。最も吸収されやすい形態の鉄はヘム鉄で、これは赤身の赤身の肉と、ジビエ、家禽、脂肪分の多い魚、および卵からのより暗い肉から得られます.ベジタリアンの鉄源（豆類、豆類、ドライフルーツ、緑黄色野菜など）は体に吸収されにくくなります。最適な吸収のために、気分を高める食品を、果物や生野菜または軽く調理した野菜など、ビタミン C が豊富な他の食品と組み合わせてください。
必須脂肪酸 (EFA) とリン脂質も、神経伝達において重要な役割を果たします。 EFA が神経細胞にどのように影響するか、および EFA が豊富な食品をより多く食事に取り入れる方法についての詳細な説明については、私の本を参照してください。
抗酸化物質は最適な脳の健康を守る役割を果たしており、以下に概説する気分を高める食品の多くは豊富な供給源です.濃い色の果物や野菜は特に豊富なソースなので、毎日の食事にこれらをさまざまに取り入れることを目指してください.果物と野菜は、ビタミン C と E、フラボノイドやカロテノイドなどの植物化学物質を提供し、脳細胞、神経伝達物質、細胞膜の必須脂肪を損傷から保護します。料理用ハーブには植物栄養素も豊富に含まれているため、料理に積極的に取り入れましょう。緑茶も飲む。抗酸化物質が豊富で、L-テアニンと呼ばれるアミノ酸も含まれています。L-テアニンは、低レベルのセロトニン、ドーパミン、GABA を増加させ、学習と記憶を強化し、不安を軽減することがわかっています。
栄養摂取量を最大化
忙しい生活の中で、私たちの多くは走りながら食べるため、気分を高める食べ物を定期的に食べたり、そもそも最も栄養価の高い食べ物を選んだりしても、食べ物をうまく消化して吸収することができません.食事から十分な栄養素を確実に摂取するには、いくつかの基本的なガイドラインに従う必要があります。
高度に加工され、精製され、過度に加熱された食品は、気分を高揚させる栄養素が少なく、多くの場合、反栄養素や毒素が多く、実際に私たちの体の栄養素を枯渇させる可能性があります.新鮮で未加工、未精製の食品をできるだけ多く食べるようにしましょう。理想的には、オーガニックで地元の季節の食材を選びます。
加熱すると貴重な栄養素が失われるため、食べ物を加熱しすぎないように注意してください。たとえば、野菜を柔らかくなるまで煮るのではなく、「カリカリ」に食べるようにします。生の野菜や果物を食事に取り入れましょう。生のミックスサラダを毎日入れるようにしましょう。また、必要な栄養素をすべて摂取できるように、気分を高めるさまざまな食品を食べることも重要です。最も健康的な食品でも、繰り返し食べると、含まれていない栄養素が不足する可能性があります.
最適な脳機能と健康的な気分のための最低限の必須食品と栄養素
1.セロトニン
必要な栄養素: ビタミン B3、B6、B12、C、銅、葉酸、鉄、マグネシウム、マンガン、亜鉛
主な食品: 卵、大豆食品、スピルリナ、魚、チーズ、カボチャとゴマ、豆と豆類、ジビエと赤身の肉
2.ドーパミン
必要な栄養素: ビタミン B3、B6、ビオチン、葉酸、亜鉛
主な食品: 卵、大豆食品、スピルリナ、鶏肉、乳製品、魚、種子 (カボチャとゴマ)。
セロトニンとドーパミンに関する意識的なライフスタイルの推奨
オーガニック スピルリナ パウダー
この深く、豊かで、超新鮮な青緑色のスピルリナ パウダーは、現時点で世界で入手可能な最高品質で最も純粋なものです。トリケトラ ヘルスのオーガニック スピルリナ パウダーは、生物学的に利用可能な栄養素、抗酸化物質、完全なタンパク質を豊富に含んでおり、気分を高揚させるのに欠かせないスーパーフードです。
3.アセチルコリン
必要な栄養素: ビタミン B5、B1、B12、C、アセチル-Lカルニチン (アセチルコリンの生成を助け、抗酸化物質として作用します)
主な食品: 卵黄、魚卵、レバー (およびその他の内臓肉)、ヘルス ショップのレシチン顆粒。
4.健康なニューロン:
必要な栄養素: 抗酸化物質、ビタミン B、カルシウム、必須脂肪酸、葉酸、マグネシウム、コリン
主な食品: 卵、脂ののった魚、レシチン顆粒、牛肉
アセチルコリンと健康なニューロンのための意識的なライフスタイルの推奨
<強い>
Now Foods Non-GMO ヒマワリ レシチン パウダー
このおいしい非 GMO ヒマワリ レシチン パウダーは、神経伝達物質の産生を促進する能力で知られる強力な気分を高めるサプリメントです。気分、精神的認知を改善し、ストレスレベルを軽減するのに役立つ必須リン脂質を体と心に供給します.
5.均一な血糖値
必要な栄養素: ビタミン B、亜鉛、クロム、オメガ 3 脂肪、マグネシウム、バナジウム、ビタミン D、α リポ酸、マンガン
主な食品: 赤身の肉、ナッツ、種、脂ののった魚、葉物野菜、魚介類、きのこ
「バランスの取れた」食事で十分ですか?
悲しいことに、新鮮な未加工の食品を食べても、体が必要とするすべての栄養素を摂取できるとは限りません。バランスの取れた食事の議論は、土壌にはミネラルが豊富に含まれており、土壌で育つ植物に吸収され、その後それを食べるという考えに部分的に基づいています.しかし、今日の集約的な農法と人工肥料により、植物は、スーパーマーケットの棚で目にすることを期待している豊作で特大の均一な果物や野菜に成長するために、自然にミネラルが豊富な土壌を必要としなくなりました.
また、私たちは常に旬の果物や野菜を食べるとは限りません。多くは、熟す前に収穫され、長期間保管され、世界中に出荷されますが、どれも栄養価があまり高くありません.
食物中の栄養素の欠乏だけが、私たちの本質的な良さを低下させる唯一の要因ではありません.私たちはまた、多くの「抗栄養素」にさらされています。これは、体内で処理されるときに栄養素のストックを枯渇させる物質です.炭酸飲料、砂糖、コーヒー、紅茶、アルコール、タバコは体がミネラルを吸収する能力を妨げるため、それを補うために特別な気分を高める食べ物を定期的に摂取することがさらに不可欠になります.
加熱しすぎた（焦げた、または黒くなった）肉には、潜在的に発がん性のある化合物の生成を促進し、酸化ストレスや細胞への損傷を引き起こす可能性のある化学物質が含まれています.これらの物質の消費を劇的に減らすことで、健康と気分を高める重要な栄養素の摂取量を増やすことができます.
特定の栄養素が不足しているのではないかと心配している場合は、有資格の栄養士に相談して、不足を克服するためのテストを実施し、食事の改善や気分を高める特定の食品を提案してもらう必要があります。
グッド ムード フードのまとめ
栄養レベルを最大化し、健康的な気分をサポートするには:
+ 濃い色のさまざまな果物や野菜を毎日入れてください
+ 高度に精製または加工されていない食品を食べる
+ 「抗栄養素」の摂取を減らす:アルコール、コーヒー、紅茶、炭酸飲料、砂糖、揚げ物、トランス脂肪を含む食品 (例:マーガリン、加工ソース、サラダ ドレッシング)
+ 黒くなった、焦げた肉や魚を避ける
+ レクリエーショナル ドラッグやニコチン、アルコール、カフェインを避ける
+ ホモシステイン検査を検討して、ビタミン B レベルとメチル化を確認してください
+ あなたの栄養状態を完全に評価するには、栄養士に相談してください。栄養士は、あなたの個々の要件について指導してくれます
栄養素と気分を高める栄養源
ビタミンA・ベータカロテン
アプリコット、アスパラガス、ブロッコリー、マスクメロン、ニンジン、ケール、レバー、カボチャ、ほうれん草、サツマイモ、スイカ
ビタミンD（コレカルシフェロール）
タラ肝油、ニシン、サバ、サーモン、イワシ
ビタミンE（αトコフェロール）
アーモンド、アボカド、コーン油、ヘーゼル ナッツ、ヒマワリの種と油、クルミ、小麦胚芽、全粒粉
ビタミンC（チアミン）
ブラックカラント、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、グレープフルーツ、グァバ、ケール、レモン、オレンジ、パパイヤ、ピーマン、ジャガイモ、ほうれん草、イチゴ、トマト、クレソン
ビタミンB1（アスコルビン酸）
牛の腎臓とレバー、ビール酵母、玄米、ひよこ豆、インゲン豆、豚肉、米ぬか、サーモン、大豆、ヒマワリの種、小麦胚芽、全粒小麦、ライ麦
ビタミンB2（リボフラビン）
アーモンド、ビール酵母、チーズ、チキン、マッシュルーム、小麦胚芽
ビタミンB3（ナイアシン）
牛レバー、ビール酵母、鶏肉、卵、魚、ひまわりの種、七面鳥
ビタミンB5（パントテン酸）
ブルーチーズ、ビール酵母、ニンジン、トウモロコシ、卵、レンズ豆、レバー、ロブスター、肉、ピーナッツ、エンドウ豆、大豆、ヒマワリの種、小麦胚芽、全粒穀物製品
ビタミンB6（ピリドキシン）
アボカド、バナナ、ふすま、ビール酵母、ニンジン、ヘーゼルナッツ、レンズ豆、米、サーモン、エビ、大豆、ヒマワリの種、マグロ、クルミ、小麦胚芽、全粒粉
ビタミンB12（シアノコバラミン）
チーズ、あさり、卵、魚、肉、牛乳、乳製品
この記事で紹介したすべてのビタミンとミネラルを 1 つの自然食品から摂取する方法
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抗酸化物質
アボカド、ビーツ、ベリー、ブロッコリー、キャベツ、ニンジン、イチジク、魚、ニンニク、ブドウ、緑茶、ケール、ナッツ、タマネギ、ピーマン、プルーン、レーズン、種、サツマイモ、トマト、クレソン、小麦胚芽
ビオチン
ビール酵母、玄米、カシューナッツ、チーズ、鶏肉、卵、レンズ豆、サバ、肉、牛乳、オート麦、ピーナッツ、エンドウ豆、大豆、ヒマワリの種、ツナ、クルミ
カルシウム
アーモンド、ブラジルナッツ、チーズ、昆布、牛乳、糖蜜、サーモン（缶詰）、イワシ（缶詰）、エビ、大豆、ヨーグルト
炭水化物
パン、とうもろこし、クラッカー、麺類、オーツ麦、パスタ、じゃがいも、米、さつまいも
クロム
牛肉、ビール酵母、鶏肉、卵、魚、果物、乳製品、じゃがいも、全粒穀物
コエンザイムQ10
すべての食品、特に牛肉、サバ、イワシ、大豆油、ほうれん草
必須脂肪酸 (EFA)
脂ののった魚（サバ、サーモン、イワシ、マグロなど）;亜麻、ゴマ、(EFA) カボチャ、ヒマワリの種、およびそれらの未加工油
EFA に推奨される意識的なライフスタイル
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世界で最も新鮮で、最も純粋で、最も強力で、最もおいしい魚油と EFA の供給源を伝えます。新鮮な野生のアラスカ産サーモンを低温圧搾し、重金属、防腐剤、混入物を一切使用していません。天然に存在するビタミン D が非常に豊富です (ニューロンの成長を促進し、気分を高めることも示されています)。
ファイバー
大麦、豆類（ボルロッティ、ピント、キドニー、ブラックアイド、ヒヨコマメなど）、玄米、ソバ、新鮮な果物、新鮮な野菜、レンズ豆、オート麦、ライ麦、全粒小麦
葉酸
大麦、ビール酵母、果物、ひよこ豆、緑の葉物野菜、レンズ豆、えんどう豆、米、大豆、全粒小麦、小麦胚芽
ヨウ素
タラ肝油、魚、カキ、食卓塩（ヨウ素添加）、海藻、ヒマワリの種
鉄
カシューナッツ、チーズ、卵黄、ひよこ豆、レンズ豆、糖蜜、ムール貝、かぼちゃの種、海藻、クルミ、小麦胚芽、全粒穀物
マグネシウム
アーモンド、魚、緑の葉野菜、昆布、糖蜜、ナッツ、大豆、ヒマワリの種、小麦胚芽
マンガン
アボカド、大麦、ブラックベリー、そば、栗、生姜、ヘーゼルナッツ、オーツ麦、えんどう豆、ピーカンナッツ、海藻、ほうれん草
カリウム
アボカド、バナナ、柑橘類、レンズ豆、牛乳、糖蜜、ナッツ、パースニップ、ジャガイモ、レーズン、イワシ（缶詰）、ほうれん草、全粒穀物
プロテイン
乳製品、卵、魚、肉、鶏肉、大豆
タンパク質を意識したライフスタイルの推奨事項
生のオーガニック グラスフェッド ホエイ プロテイン
タンパク質の品質と栄養吸収性を維持するために低温処理された、超高品質のオーガニック ホエイ タンパク質です。牧草で育てられ、牧草で育てられ、幸せで人道的に扱われた牛から。美味しく、水やスムージーに簡単に溶けます。
セレン
ブロッコリー、キャベツ、セロリ、鶏肉、卵黄、にんにく、レバー、牛乳、きのこ、玉ねぎ、魚介類、小麦胚芽、全粒穀物
ナトリウム
ベーコン、パン、バター、野菜の缶詰、ハム、牛乳、食卓塩、およびほとんどの商業的に加工および包装された食品
硫黄
キャベツ、あさり、卵、魚、にんにく、牛乳、玉ねぎ、小麦胚芽
亜鉛
卵黄、魚、すべての肉、牛乳、糖蜜、カキ、ゴマ、大豆、ヒマワリの種、七面鳥肉、小麦胚芽、全粒穀物
気分を高める食べ物に関するこの記事は、Christine Bailey 著 Lift Your Mood With Power Food - More Than 150 Healthy Recipes To Change The Way You Think and Feel から除外されています。
