炭水化物とも呼ばれる炭水化物は、健康とフィットネスの世界で長い間熱い議論の中心にありました.一部の低炭水化物ダイエットは、それらが「悪い」ものであると主張し、炭水化物の消費を制限することを促進しますが、他のダイエットはそれらを受け入れ、毎日の消費を促進します.
多くの人が何を信じるべきか混乱しているのも不思議ではありません!
実のところ、炭水化物は生存に必須ではありませんが、少なくともいくらかは食べているはずです。正確に何人かは議論の余地があります。
読み続けて、減量に最適な炭水化物と、最良の結果を得るために1日に必要なグラム数を推定する方法を学びましょう.
炭水化物計算機
このシンプルな炭水化物計算機を使用して、フィットネスの目標をサポートするために毎日必要な炭水化物の正確なグラム数を学びましょう.
炭水化物とは?
では、炭水化物とは一体何なのでしょうか？ 「砂糖」や「マクロ」と聞いたことがあるかもしれませんし、じゃがいも、米、豆、豆類などの食品の集まりのラベルとして知っているかもしれません。分解してみましょう.
科学的に言えば、炭水化物は、さまざまな量の炭素、水素、および酸素の混合物を含む糖類です。より簡単に言えば、炭水化物は食事に砂糖やでんぷんを供給する多量栄養素のグループです.他のマクロ (タンパク質と脂肪) と同様に、炭水化物もカロリーを提供します。正確には 1 グラムあたり 4 カロリーです。
炭水化物を含む食品は?
炭水化物は、果物、野菜、穀物、豆、砂糖、加工食品など、多くの食品に含まれています (1)。また、炭水化物は一般的に「砂糖」と呼ばれていますが、栄養価の高い植物源と比較して、砂糖を加えた加工食品と精製穀物から炭水化物を得ることには大きな違いがあります.
経験則によると、地面から生えているものにはある程度の量の炭水化物が含まれているため、基本的に、すべての植物ベースの食品には炭水化物が含まれています.炭水化物は、牛乳などの多くの乳製品ベースのオプションでも利用できます.
炭水化物の種類
食品ごとに炭水化物の数が異なるように、種類も異なります。食事に含まれる炭水化物には主に 3 つの「クラス」があり、各タイプが必ずしも 1 つの食品に限定されているわけではなく、多くの食品には 3 つの独自の組み合わせが含まれています。食品中の炭水化物の主な種類は次のとおりです。
<オール>単糖類
単糖類は炭水化物の最も単純な形態です。言い換えれば、それらはすでに最も分解されており、食事中の砂糖の迅速な供給源になっています.それらは食品に甘味を与え、グルコース、フルクトース、およびガラクトースを含みます。
ブドウ糖は、蜂蜜、糖蜜、リュウゼツランなどの天然甘味料に含まれています。フルクトースは、果物や野菜に含まれる主要な種類の糖です。そして、ガラクトースは主に乳製品から得られます.
二糖類
スクロース、ラクトース、マルトースは二糖類です。食べられると、これらの炭水化物タイプは対応する単糖類に分解されなければなりません.
ラクトース (グルコース + ガラクトースの組み合わせ) は、一般的に乳製品不耐症に関連するミルク中の糖です。スクロース (グルコース + フルクトースの組み合わせ) は、サトウダイコンやサトウキビ、一部の果物に由来します。また、マルトース (2 つのグルコース単位を合わせたもの) は、主に麦芽製品に由来する、最も一般的でない二糖類です。
多糖類
最も複雑な炭水化物である多糖類には、デンプン、セルロース、ペクチンが含まれます。
でんぷん質の食品の例は、とうもろこし、豆類、じゃがいも、穀物です。
セルロースは、体内で消化できない炭水化物の一種で、一般に繊維と呼ばれています。それは正しい！食物繊維は炭水化物です。また、ほとんどの果物、野菜、全粒穀物にはセルロースが含まれています。ペクチンは、ほとんどの果物の皮に見られる繊維でもあり、皮が厚いほどペクチンが多くなります.
加糖 vs. 天然糖
添加糖は、加工食品やレシピで最も一般的に単一の成分として使用される濃縮された単純な炭水化物です.このタイプの糖は、炭水化物を含む食品から抽出したり、天然の甘味料に含まれています。
追加された砂糖の問題は、心臓病、糖尿病、肥満などの多くの慢性疾患に関連していることです (2).そして、それはダイエットに空のカロリーの源を提供します.砂糖が「健康的な」供給源から抽出されたとしても、砂糖のみが使用されているため、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が食品に自然に含まれている可能性があります.
では、添加された砂糖は正確にはどこから来るのでしょうか?
スクロースは基本的に砂糖と同じものです。これは、高濃度のサトウダイコンやサトウキビからショ糖を抽出して砂糖を作るためです。フルクトースは、高フルクトース コーン シロップを作成するためにトウモロコシから抽出される糖の一種です。
メープル シロップ、ハチミツ、アガベなどの天然甘味料も、1 食分あたりの炭水化物量が同じであり、同様の方法で体内で処理されるため、添加糖と見なすことができます。
また、追加された砂糖は、追加された甘味料とは異なる場合があります.甘味料には、天然のノンカロリー甘味料や、糖アルコール、ステビア、スクラロースなどの人工甘味料も含まれます。
炭水化物は体に悪いですか?
脂肪やタンパク質は、筋肉や臓器が使用できる有効なエネルギーを抽出するのにより多くの作業を必要とするのに比べて、炭水化物は摂取できるエネルギー源が最も速いため、身体は炭水化物を好みます。また、炭水化物は簡単にエネルギー源を提供できるため、パフォーマンス、回復、筋肉の構築に重要な役割を果たします (3,4)。また、気分や自制心を調節するのにも役立ちます (5)。実際、「空腹」になるのは実際の現象です。炭水化物を減らしすぎると、疲れを感じ、頭がぼんやりすることがあります。
血糖値は厳密に監視されており、血液中の少量のブドウ糖のみがエネルギーとして使用されます。これは、低血糖または低血糖が死を含む深刻な医学的合併症につながる可能性があるためです (7)。また、高血糖、高血糖も、さまざまな問題を引き起こす可能性があります.肝臓がブドウ糖を求めていて、ブドウ糖がない場合は、重度の頭痛、霧、気分のむらなどを経験する可能性があります。
より安定したエネルギーの流れを供給するために、炭水化物はグリコーゲンとして筋肉と肝臓にも蓄えられます – これはあなたのバックアップ燃料です!しかし、炭水化物食品をまったく食べていないか、断食している場合、このストレージは数日で枯渇する可能性があります.
グルコースは、特にカロリーや炭水化物の摂取量が多すぎる場合に、長期の予備燃料に追加するために体脂肪として保存することもできます.しかし、これは高炭水化物を食べれば太るという意味ではありません！脂肪細胞に蓄えられるブドウ糖の量はごくわずかであり、炭水化物よりも食事中の脂肪を脂肪として蓄える可能性が高くなります。言うまでもなく、あなたの体は一日中エネルギーのために脂肪と筋肉細胞を絶えず分解しています.体重増加が起こるのは、燃焼しているよりも多くの脂肪を蓄えているときだけです.
1 日に必要な炭水化物の量は?
米国の食事ガイドラインでは、カロリーの 45 ～ 65% を炭水化物から摂取することを推奨しています (10)。また、性別、年齢、および活動レベルに基づいて、1 日あたり 1800 ～ 3000 カロリーの推奨カロリー摂取量を考慮すると、これは 1 日あたり少なくとも 200 グラム以上の炭水化物に変換されます (11)。
たとえば、1 日に 2000 カロリーを消費しようとしている人は、炭水化物を中心に 900 ～ 1300 カロリーを摂取することを目指す必要があります (2000 x 0.45 =900 &2000 x 0.65 =1300)、約 225 に相当します。 325gの炭水化物まで。
しかし、多くの一般的な低炭水化物減量ダイエットや医療専門家は、1 日のカロリーの 25% から 40% の範囲を推奨しています.
問題は、炭水化物の必要量は、フィットネスのレベル、健康目標、体組成、および全体的な食事に直接関係しているということです.そして、誰もが少し異なります。あなたが非常に活動的または運動選手である場合、あなたの必要性は、あなたがより座りがちで、一日のほとんどをデスクワークでほとんど活動しない場合と比較して、より高いエンド（カロリーの65％）に近いかもしれません.おそらくより低い炭水化物が必要です.摂取量 (カロリーの 30% から 40% 程度)。
炭水化物の必要量を推定する別の方法は、現在の体重に基づいています。ポンド単位の体重を 2.2 で割り、キログラム単位の体重を求めます。次に、この金額に次のいずれかを掛けることができます:
- 2.5～3.5g/kg 座りっぱなしから軽く活動的
- 中程度から重度の活動の場合、3.5～4.5g/kg
- 非常にアクティブな場合は 5 ～ 7.0g/kg
たとえば、150 ポンド (68.18 kg) の成人で座りがちな人は、1 日あたり最大 170 から 238 g の炭水化物を必要とします (68.18 kg x 2.5 から 3.5)。
Trifecta のようなマクロに適したアプリを使用することも、1 日の見積もりを簡単に取得する方法です。さらに、毎日の摂取量を追跡することは、毎日食べている炭水化物のグラム数を把握するための優れた方法であり、カロリーと炭水化物を追跡するのに役立ちます.
「低炭水化物」ダイエットとは何ですか?
低炭水化物ダイエットがトレンディになっているのは、人々が本当に炭水化物は悪魔だと信じているからです.ほとんどの低炭水化物ダイエットでは、1 日 100g 未満、時には 20g の炭水化物を摂取することを推奨しています。
概観すると、バナナには約 27 g の炭水化物が含まれているため、1 日の総炭水化物量よりも多くなります.
それで、バナナはあなたを太らせますか?
低炭水化物ダイエットは、カロリーの削減に役立つため、減量へのアプローチとしてよく使用されます。炭水化物は、スナック、デザート、甘い飲み物など、多くの好きな食べ物に忍び込みます.また、炭水化物の摂取量を減らすことで、これらの「余分な」オプションを1日から減らし、カロリーを自然に減らすことができます.これは必ずしも、減量の原因となっている炭水化物自体を除去していることを意味するわけではありません.実際、カロリー コントロールは、私たちが知っている唯一の証明された減量方法です。
炭水化物が多すぎると体組成に影響を与える可能性があるかどうかについても議論があります。つまり、食べすぎると体脂肪が増えます.しかし、研究はこれを証明していません。実際、食事中の実際の脂肪と比較して、炭水化物を脂肪として蓄える可能性は低くなります。そして、ほとんどの人は、貯蔵が容量に達して脂肪貯蔵が開始される前に、かなりの量の炭水化物 (1 日 100g から 500g) に耐えることができます (13)。さらに、あなたが食べる炭水化物のかなりの量は、必ずしも貯蔵ではなく、即時の燃料と臓器機能に使用されます.
しかし、低炭水化物の背後にある理論には、それを裏付ける研究がないわけではありません (14)。低脂肪ダイエットと比較して、より速い減量を促進するために低炭水化物ダイエットを支持する多くの研究があります.また、違いを示さない研究もたくさんあります。両方の食事タイプのカロリーを制御し、どちらのアプローチにも有意差がないことを発見した、スタンフォードによる最近のより大規模な研究を含みます (15)。
適切な炭水化物の選び方
前述のように、すべての炭水化物が同じように作られるわけではありません。違いは、各炭水化物がどのように消化され、体によって利用されるかにあります.単純なものや加工されたものなど、一部の炭水化物は血流に非常に速く吸収されます。これは、ワークアウト前後の栄養には効果的ですが、必ずしも 1 日中使用できるわけではありません。一方、全粒穀物や繊維質の果物など、他の種類のものは消化に時間がかかるため、バランスの取れた食事の一部として 1 日を通して食べると、血糖コントロールが改善されます.
良い炭水化物とは?
炭水化物はしばしば単純または複雑と表現されます。そして、この 2 つはグリセミック インデックス (GI スケール) を使用して区別できます。
GI値は、炭水化物が食後に血糖値を上昇させる度合いを0から100までの数値で表したものです。 GI値の高い食品は、消化吸収が早く、血糖値の変動が激しい食品です(16)。
あなたの炭水化物摂取量の質に近づくさらに簡単な方法は、自然に発生する糖を提供する自然食品をより多く選択することです.これには、地面から成長するほぼすべてのものと、いくつかの乳製品のオプションが含まれます。ご存知のように、長い成分リストのないオプションで、通常は食品自体だけです.
精製炭水化物とは?
精製された炭水化物は、主に加工食品と添加糖から得られます。古典的な例は、全粒粉と白粉です。全粒粉は、自然界にある全粒粉を粉砕して作られています。白い小麦粉は、丈夫な外層が取り除かれた (または加工された) 小麦粒から作られています。白米と玄米は別の穀物の例です.
精製炭水化物の主な問題は、全食品に比べて栄養価が低いことです。また、精製された穀物は私たちが食べる一般的な食品のかなりの部分を占めるため、多くの加工穀物は、ビタミンB群、亜鉛、鉄などの重要なビタミンやミネラルで強化されています.
しかし、現実的には、健康的な脂肪と無駄のないタンパク質を含むバランスの取れた食事アプローチが全体的に使用されている限り、すべてのタイプの炭水化物が健康的な食事に適合する可能性があります.それは本当にあなたの個人的なニーズに依存します.そして覚えておいてほしいのは、単一の食べ物や食事があなたの食生活全体を左右するわけではないということです. それはあなたが長期間にわたって食べてきたすべての食べ物の組み合わせです.
1 日 100 グラムの良質な炭水化物とは?
- 調理済みのキノア 1 カップ:炭水化物 40 g
- リンゴ1個:炭水化物25g
- 黒豆 1/2 カップ:炭水化物 20 g
- 新鮮なブルーベリー 1/2 カップ:炭水化物 5 g
- 芽キャベツ 1 カップ:炭水化物 10 g
この 100 グラムの炭水化物で、3.5 ～ 4 カップの食物、25 グラムの繊維、ビタミン C の 1 日値の 200%、ビタミン A の 1 日値の 26%、および鉄。
1 日あたり 100 グラムの精製された炭水化物はどのように見えますか?
- キャンディーバー 1 本 (2 オンス):炭水化物 71g
- 炭酸飲料 1 缶 (12 オンス):炭水化物 37 g
この 108 グラムの炭水化物を使用すると、食物繊維がわずか 1 ～ 2 グラム、ビタミン C の 1 日値の 0%、ビタミン A の 1 日値の 0%、鉄の 1 日値の 6% を大幅に減らすことができます。 .
炭水化物の数え方
毎日の炭水化物摂取量を数える方法を学ぶのに、栄養士である必要はありません。必要なのは、口に入れているものを少し調べて注意を払うことだけです.
炭水化物がどこから来るのかを理解すれば、数え方はとても簡単です。そして、マクロを数えているなら、炭水化物を数えている.
炭水化物を追跡する最も簡単な方法を 2 つ紹介します。
<オール>選択する炭水化物源の品質に加えて、それらを組み合わせるものも違いを生む可能性があります.食事に適切な量の脂肪とタンパク質の選択肢を追加すると、炭水化物の吸収が遅くなるだけでなく、より良い体組成を維持する上で重要な役割を果たし、フィットネスと体の目標を達成するのに役立ちます (21,22)。
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