炭水化物は、体が適切に機能するために必要な、タンパク質と脂肪と並んで 3 つの主要栄養素の 1 つです。それらは体の好ましいエネルギー源です.—私たちはエネルギーのために脂肪とタンパク質を燃やしますが、体は基本的な代謝機能に燃料を供給するために炭水化物を好みます.炭水化物は、その構造と体内での利用方法に基づいて、さまざまなグループに分類できます。炭水化物は通常、単純型または複合型のいずれかに分類されます。この記事では、2 つのタイプの違い、利点、および各タイプのソースとなる食品について説明します。
ジャンプ先:
- 炭水化物とは?
- 単純炭水化物とは?
- 単純な炭水化物は何に役立ちますか?
- 避けるべき単純炭水化物
- 複合炭水化物とは?
- 複合炭水化物の利点
- 複合炭水化物食品
炭水化物とは?
炭水化物は、体がエネルギーとして使用するブドウ糖の主要な供給源の 1 つです。炭水化物が多い食品には、通常、高レベルのデンプン、繊維、糖が含まれています。これらの栄養素は、さまざまな化学構造を持ち、体内でさまざまな方法で処理されます.
複合炭水化物は栄養的に密度が高く、通常、高レベルの繊維とデンプンを含んでいます。このため、消化に時間がかかることがよくあります。糖分が多い食品は消化が速く、単純炭水化物に分類されます。
単純炭水化物とは?
単純炭水化物は糖としても知られており、ブドウ糖、ブドウ糖、乳糖が含まれます。彼らはすぐに消化し、エネルギーに使用したり、将来の使用のために肝臓や筋肉に蓄えたりすることができます.それらは容易にブドウ糖に変換できるため、「高GI（血糖指数）」炭水化物と見なされます.砂糖は風味と甘さのために添加されると考えるかもしれませんが、砂糖は果物のフルクトースやミルクのラクトースなど、食品にも自然に存在します。
単純な炭水化物は何に役立ちますか?
単純な炭水化物は評判が悪いですが、役に立ちます。ワークアウトの準備をしていて（またはワークアウトの途中で）、エネルギーをすばやく爆発させる必要がある場合は、デキストロースのような消化の速い炭水化物を摂取するのが理想的です.血糖値が低い場合 (脱力感、疲労感、震えなど)、単糖類が役立つことがあります。
マラソン トレーニングなどの 1 時間以上続く運動では、筋肉を補充し続けるために単純な炭水化物 (エネルギー ジェルやデキストロースなど) の供給源が必要です。
避けるべき単純炭水化物
私たちの体はあらゆる種類の炭水化物を必要としますが、健康上の利点が限られている一部の高糖食品は、一般的に大量に避けるべきです.全体的な炭水化物ではなく、食品に含まれる「添加糖分」の量については、栄養表示を確認してください。 5 グラム以上の砂糖が添加された食品を避けることは、従うべき一般的なガイドラインです。これらの単純炭水化物を多く含む食品の例は次のとおりです。
• 焼き菓子、クッキー、ビスケットのパッケージ
• フルーツ風味の甘い飲み物
• 甘い朝食用シリアル
• ケーキ
•ソーダ
複雑な炭水化物とは?
複合炭水化物は、単糖、繊維、デンプンのより大きな鎖です。これらのより大きな分子は、グルコースへの消化が遅くなり、血糖値の上昇が遅くなり、「低GI」炭水化物になります.彼らは時間の経過とともにエネルギーを提供し、単純な炭水化物よりも満たすことができます.複合炭水化物は、果物、野菜、穀物などの栄養価の高い植物ベースの食品に含まれることがよくあります。これらの食品には、健康に良い高レベルのビタミンとミネラルも含まれています。
複合炭水化物の利点
複雑な炭水化物は、持続的なエネルギー レベルが必要な場合に最適です。ワークアウトの 1 時間以上前に複合炭水化物を摂取することで、エネルギーを維持し、チャレンジの準備を整えることができます。 30 分以上のランニングや水泳などの長距離有酸素運動では、エネルギーを維持するために複雑な貯蔵炭水化物を使用します。これが、マラソン ランナーが長距離レースの前に「炭水化物負荷」を行う理由です。
複合炭水化物は、ワークアウト後の回復にも重要です。それらは、回復のためにタンパク質を筋肉に届けるのを助け、運動中に燃焼された保存された炭水化物を補充するのに不可欠です.2 運動の2時間以内の炭水化物源（単独または食事の一部として）は、筋肉のグルコースレベルを回復するのに役立ちます.
複合炭水化物食品
ほとんどの複雑な炭水化物には繊維とでんぷんの両方が含まれていますが、さまざまな食品には、あるタイプの複雑な炭水化物が他のタイプよりも多く含まれています.
繊維が多い炭水化物食品は、主に果物と野菜です。食物繊維は植物由来の炭水化物で、私たちの体は完全には消化できず、カロリーもほとんどありません。これらの食品には通常、単糖も少量含まれています。繊維質の多い炭水化物は、持続的なエネルギー (トレーニングの数時間前に消費) とトレーニング後の回復に最適です。
- リンゴ
- ナシ
- シトラス
- ベリー
- ナッツ
- 種
でんぷんを多く含む炭水化物には、全粒穀物やでんぷん質の果物や野菜が含まれます。一部の食品 (バナナなど) では、熟度のレベルが異なると、でんぷんや糖の分解が変化する可能性があります。でんぷんを多く含む炭水化物は、持続的なエネルギーに最適で、ワークアウト後に筋肉に蓄えられたブドウ糖 (グリコーゲン) のレベルを再構築します。
- 大麦
- バナナ
- 豆
- とうもろこし
- オート麦
- じゃがいも
- えんどう豆
- キノア
- 米
お持ち帰りメッセージ
炭水化物は評判が悪いかもしれませんが、エネルギーと回復の両方で私たちの体に重要な役割を果たしています.砂糖を多く含む食品は大量に避けるべきですが、繊維とでんぷんを多く含む複合炭水化物は、健康と運動能力にとって非常に重要な栄養密度の高い食品です.
