深刻な筋肉を詰める準備はできていますか？本当に違いを生む食べ物で、これらの厳しいジムセッションに燃料を供給してください.かさばるのに最適な食品を紹介して、今シーズンのキッチンに何をストックするかを理解しましょう.
最初に、Richie が増量について説明します…
増量中の食事
増量と筋肉量の構築に関しては、毎日 250 ～ 500kcal のカロリー余剰を目指すことをお勧めします。サイズ.
まず、異なるマクロには異なる数のカロリーが含まれていることを理解することが重要です。タンパク質と炭水化物は両方とも 1 グラムあたり 4kcal 含まれていますが、脂肪には 1 グラムあたり 9kcal 含まれています.
増量はいくらですか?
健康的な脂肪が豊富な食事は、十分なカロリーを摂取していることを確認する良い方法です.また、オメガ 3 などの健康的な脂肪は、体が筋肉を構築するプロセスである筋肉タンパク質の合成を促進するのに役立つことを示唆する証拠もあります.2 1 日のカロリーの約 30 ～ 35% を脂肪から摂取することが理想的です.3 脂肪も重要です。ビタミン A、D、E、K などの脂溶性ビタミンの貯蔵用。
増量中のタンパク質量は?
タンパク質は、筋肉量を増やすためにも不可欠であり、最適な推奨量は 1 日 1.6g/kg、1 食あたり 0.4g/kg です.4 タンパク質は満腹感に最も大きな影響を与えるため、十分なカロリーを摂取するのに苦労している場合は、タンパク質を維持してください。摂取量が 1.6g/kg を超えないようにすることで、食事に炭水化物と健康的な脂肪を多く含めることに加えて、タンパク質レベルを十分に高く保ちながらカロリー余剰を維持することが容易になります。タンパク質の摂取量は、1 日の総カロリーの 20 ～ 25% を目安にしてください。5
増量中の炭水化物の量
炭水化物は、筋肉を構築し、回復を助けるために必要な厳しいトレーニングセッションに燃料を供給するためにも不可欠です.ただし、すべての炭水化物が同じというわけではありません。通常、複合炭水化物はより多くの繊維を含み、GI が低くなります。これらは通常、体重を減らしたり維持したりしようとする人にとって最も健康的な選択肢ですが、単純で高 GI の炭水化物は、実際には増量時に適している可能性があります。簡単に消化できる高GI炭水化物は、そこにたどり着くためのもう1つの良い方法です.さらに、高GI炭水化物は低GI炭水化物よりも速い速度でグリコーゲン貯蔵を補充するのに役立つことが証拠によって示されています.6 これにより、より迅速に回復し、セッションごとに高強度でトレーニングすることができます.
その間かさ増しするときはできるだけ多くのカロリーを消費したくなるので、適度な 250 ～ 500kcal の余剰を維持することが重要です。 1 日のカロリーの 40 ～ 55% を炭水化物から摂取するのが理想的です.7 脂肪とタンパク質の割合を計算し、残りのカロリーを炭水化物に使用します.間違った食べ物なので、シーズンを通してあなたに会うための10の素晴らしいオプションがあります.
1.全乳とカッテージ チーズ
カットしている場合は乳製品を避けるのがおそらく最善ですが、全乳は、タンパク質、カルシウムを蓄え、増量時に余分な脂肪とカロリーを食事に加えるのに最適な方法です.1杯には約150カロリーが含まれています.
カッテージチーズと全乳は、筋肉を構築するのに役立つ優れたタンパク質源を提供し、脂肪と炭水化物は、筋肉のグリコーゲン貯蔵を回復し、筋肉構築の可能性を最大化するのに役立ちます.ワークアウト後のプロテイン シェークで全乳を摂取するか、就寝前にカッテージ チーズを楽しみましょう。ナッツ入りカッテージ チーズとチョコレート ナッツ インパクト ホエイ プロテインのスクープは、かさばるスナックや食事として根強い人気があります。
2.ナッツとナッツバター
ナッツはエネルギー密度が高く、健康的な一価不飽和脂肪が豊富であることはすでにご存じだと思います.ナッツやナッツバターが増量に最適なのはこのためです。
少量のナッツは、タンパク質と脂肪に加えて大量のカロリーを提供でき、50gあたり最大300カロリーで、バルクアップに最適です.さらに、ナッツとナッツバターには、マグネシウム、リン、セレン、亜鉛などの必須微量栄養素とミネラルが豊富に含まれています。これらはすべて、健康的な栄養状態を維持し、筋肉量を構築するために不可欠です.お腹がすいたら一握りのナッツを間食するか、究極のスナックとしてピーナッツバターでバナナをカバーしてみてください.おいしい。
3.サーモン
健康的な脂肪、サーモン、その他の脂っこい魚のテーマにとどまることは、間違いなくあなたの増量食に含まれるべきです.実際、英国政府は、一般の人々が脂肪の多い魚を週に少なくとも 1 部分食べることを推奨しています。サーモンには一価不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。これは非常に健康的で、すっきりとしたバルキングに最適です。
激しいトレーニング中は、脂肪の多い魚を 1 週間に 2 ～ 3 サービング食べるようにしてください。
4.アボカド
アボカドにはオレイン酸などの一価不飽和脂肪酸が含まれており、食事に健康的なカロリーと脂肪を追加するのに最適です。また、増量期にアボカドを食べると、抗酸化物質やビタミン E などのビタミンを大量に摂取することになります。
ビタミン E は体内でさまざまな重要な役割を果たしており、健康全般に不可欠です。砕いたアボカドをせんべいにのせたり、スライスしてサラダに入れたり、アボカドの卵焼きを試してみませんか?
5.全卵
卵黄をビニングしている場合は、やめてください。全卵はタンパク質と脂肪の優れた供給源であり、卵 1 個あたり約 75 ～ 90 カロリーです。
卵は飽和脂肪が多く、コレステロールが高いため不健康だと考える人が多いですが、卵には健康に良いコレステロールが多いことをご存知ですか?また、1日に12個の卵を食べていない限り、飽和脂肪の含有量は問題になりません.全卵オムレツやおいしいスクランブルエッグを作って、良質な脂肪とタンパク質を摂取しましょう。
6.赤身の牛肉
素晴らしい体格を手に入れることになると、赤身の肉の摂取を制限することを選択する多くの人が、無駄のないタンパク質源を最も多く選択します.ただし、赤身の肉は多くの理由で増量に適しています.その理由の 1 つは、脂肪とタンパク質の優れた供給源であり、定期的に摂取すると筋肉量の増加に役立つからです。
さらに、赤身の肉にはヘム鉄が多く含まれています。ヘム鉄は、食事で一般的に消費される 2 種類の鉄のうちの 1 つです (もう 1 つは非ヘム鉄です)。ヘム鉄は非ヘム鉄よりもはるかに体に吸収されやすく、筋肉を構築しハードなトレーニングを行う際には十分な鉄の摂取が不可欠です.
7.ココナッツとオリーブ オイル
あなたの食事に脂肪を加えるとき、ココナッツとオリーブオイルは素晴らしい追加です.調理や食事の準備にココナッツ オイルやオリーブ オイルを多く使用するなどの小さな変更を加えることは、満腹感を与えずに食事に健康的な脂肪と余分なカロリーを追加する優れた方法です。
8.サツマイモ
ほとんどの人は、増量に関しては、タンパク質、タンパク質、より多くのタンパク質、および少しの脂肪が重要であると考えています.しかし、本当に必要なのは炭水化物です。炭水化物を最小限に抑えることを忘れてください。今こそ、肉とジャガイモを楽しむ時です。サツマイモは炭水化物がぎっしり詰まっており、平均的なポテトには約 40g の炭水化物と多くのビタミンとミネラルが含まれています。
また、きれいなバルクを行い、精製糖を避けている場合、サツマイモは甘い歯を満たすのに最適であり、多くの高タンパク質レシピに組み込むことができます.サツマイモの一部を食事に加えてみて、かさばるメリットを享受してください。サツマイモは低 GI の炭水化物源と考えられており、長期間にわたってエネルギーを提供するため、運動前の良い選択肢となります.
9.オート麦
オーツ麦は、複合炭水化物のもう 1 つの優れた供給源であり、増量期に本当に役立ちます。食物繊維と複雑な炭水化物の驚くべき供給源であり、消化を助けるだけでなく、エネルギーを持続的に放出します。ワークアウト前の食事に最適です。さらに、オーツ麦は、満腹感を感じさせずに健康的な脂肪とカロリーを食事に加えることができます.
10.パスタ
ホワイトパスタは、100g（乾燥重量）あたり約100gの高GI糖質です。 350kcal、糖質70g。すぐに回復し、次のセッションに向けて燃料を補給できるため、ワークアウト後の優れたオプションになります。たっぷりのパスタは、かさばりながら適度なカロリー消費を達成するために必要なカロリーにも貢献します.パスタと赤身の牛肉のボロネーゼを組み合わせれば、ワークアウト後の完璧な食事になります。
11.米
パスタと同様に、白米も高GI炭水化物であり、繊維含有量が少ないため、満腹感を感じることなく、より多く食べることができます.これは、必要なカロリー余剰を達成するのに十分な食べ物を食べるのに苦労している場合に役立ちます.サラダやその他の主食にご飯を追加することは、カロリーと炭水化物を高く保つ良い方法です.これにより、トレーニング量を維持することができます。これは、筋肉量を増やす際の重要な要素です。
12.ダークチョコレート
最後にチョコレートです。甘いもの好きなら、ダーク チョコレートは甘いものへの渇望を解消する素晴らしい方法です。カカオ含有量が 75% 以上のチョコレートには、抗酸化物質と一価不飽和脂肪も豊富に含まれています。究極のボリュームアップには、ピーナッツ バターと溶かしたダーク チョコレートをまぶしたバナナをお試しください。
お持ち帰りメッセージ
バルキングしていて、これらのトップバルキング食品の少なくともいくつかを食事に含めていない場合、重大なマスゲインの間違いを犯している可能性があります.多量栄養素と微量栄養素の両方の目標を達成することが、トレーニングのメリットを享受するための鍵であることを忘れないでください。
