ハードゲイナーバルキングダイエットの紹介

バルキング ダイエット

ハードゲイナーになるのは難しいですよね?どんなに一生懸命トレーニングしても、あなたはまだ「痩せている」.完璧な体格を手に入れるのは簡単に思える人もいるかもしれませんが、ほとんどの人にとって、それを達成するには多くの努力とノウハウが必要です.そのため、バルク ダイエットの開始方法をお教えします。

この初心者向けのバルク ダイエットの記事では、次のことを確認できます。

ハードゲイナーのマクロ内訳:摂取すべきカロリーは?

炭水化物、タンパク質、脂肪の量は?

ハードゲイナー ダイエット プラン

ハードゲイナーの典型的な 1 日

必須ハードゲイン食品

バルキング ダイエットのマクロ内訳:摂取すべきカロリー数は?

ハードゲイナーなら、平均よりも少し多めに食べる必要があります。研究によると、ハードゲイナーにとって良い出発点は、1 ポンドあたり約 22 カロリーの消費を目指すことです。 1 日あたりの体重 .たとえば、体重が 150 ポンドの場合、1 日あたり約 3,300 カロリーの消費を目指すことになります。

ただし、栄養は「画一的な」概念ではないことに注意してください。

炭水化物、タンパク質、脂肪の量は?

では、3000 カロリーのうち、炭水化物、脂肪、タンパク質はどれくらい必要なのでしょうか?摂取量の 90% を巨大なステーキと生卵で構成する必要があると考えるかもしれませんが、もう一度考えてみてください。研究によると、理想的な多量栄養素の比率は、およそ次の比率に分解する必要があります:

タンパク質:~25%

炭水化物:~40%

脂肪:~35%

上記の比率は、体重を増やすのに苦労している人々によって一般的に使用されていますが、これは単なるガイドラインであることを覚えておいてください.すべての体は異なります。それは、自分の体に適した比率を見つけることです。このように約2週間食べても体重が増えない場合は、1日あたり約200カロリー増やして、これが役立つかどうかを確認する必要があります.個々のニーズを満たすための時間と調整がすべてです。

タンパク質も取りすぎないようにしましょう。研究によると、タンパク質はハードゲイナー (ハードゲイナーでない人も同様) にとって非常に重要な主要栄養素であり、毎日の食事摂取量の少なくとも 20% に寄与するはずです.

さて、バルク ダイエットがどのようなものか見てみましょう。

ハードゲイナー バルキング ダイエット プラン

体重を増やすのに苦労している多くの人は、カロリー摂取量を増やすためにファーストフードをむさぼり食うことができると信じています.しかし、残念なことに、急速に過剰に体重を増やすと、体に負担がかかる可能性があり、それはいくつかの異なる健康上のリスクももたらします.急激に体重が増えると、脂肪の蓄積も加速し、インスリン感受性と筋肉タンパク質合成に必要な細胞内シグナル伝達に変化が生じ、筋肉の成長がさらに困難になる可能性があります.

食べることが楽しい人もいれば、面倒な人もいます。あなたが非常に簡単に満腹になる人なら、低カロリーで高繊維の食品で満腹にするのではなく、大量のカロリーを含むよりエネルギー密度の高い食品を消費する必要があります.ビタミンとミネラルは私たちの健康と幸福に不可欠であるため、多くの果物と野菜を食べることが重要です。それらを代わりにではなく、エネルギー密度の高い食品に加えて食べてください.

ハードゲイナー バルキング ダイエットの典型的な 1 日

この食事計画は、いつ、どのくらいの量の食物を食べるべきかを教えてくれます。代わりに朝にトレーニングすることを選択することもできますが、全体として、さまざまな栄養素を摂取し、1 日に少なくとも 6 回食事をすることが重要です。

増量ダイエットに不可欠なハードゲイン食品

カロリー目標を確実に達成するには、カロリー摂取量を記録してください。カロリー計算アプリを使用するか、メモ帳に記録するだけです。何をいつ食べるかを確認してください。前の晩または数日前に食事を準備して、次の最もハードゲインの高い食品を含めるようにしてください.毎日のカロリー摂取量を枯渇させるので、考慮して運動することを忘れないでください.

1.プロテインシェイク

かなりの量のタンパク質を食べることになりますが、1 週間ずっとステーキを食べていると飽きてしまう可能性があります。そこで、必要なすべてのタンパク質を摂取するためのおいしくて便利な方法として、プロテイン シェイクが登場します。 Mass Gainers などの製品には、1 食分あたり 300 カロリーを超えるカロリーと、炭水化物とタンパク質が豊富に含まれているため、軽食や食事の置き換えに最適です。

シェイクを自分で作る場合は、十分な量のタンパク質、炭水化物、脂肪を加えてください。これには、総タンパク質などの優れたホエイタンパク質またはタンパク質ブレンド、マルトデキストリンなどの優れた炭水化物源、およびピーナッツバターなどの健康的な脂肪の十分な供給が含まれる場合があります.

2.赤身の肉と魚

筋肉を構築するには、タンパク質を食べる必要があります。赤身の肉と魚は、筋肉の修復と成長に必要なすべての必須アミノ酸を含む最高のタンパク質源です.ビーガンの場合は、さまざまな種類の植物性タンパク質源を食べて、アミノ酸の全範囲を確実に摂取してください。

3.ナッツ

ナッツについて夢中になり始めましょう!ナッツはエネルギー密度が高いため、カロリーが豊富です。また、健康的な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の優れた供給源も提供します。どちらもハードゲイナーにとって不可欠です.ですから、ナッツを間食して (もちろんアレルギーがない限り)、カロリー摂取量を増やしましょう。

4.オート麦

オート麦は炭水化物の優れた供給源であり、破裂しそうになることなく食事に余分なカロリーを追加します.オート麦は、全脂肪乳とプロテイン パウダーを混ぜた朝、または運動後のプロテイン シェイクと一緒に楽しむのに最適です。

5.卵

卵は、健康的な脂肪とタンパク質の優れた供給源です。ヘルシーなオムレツ、ポーチドエッグ、ゆで卵、スクランブルエッグを朝食や昼食に食べて、おいしいタンパク質豊富な食事をお楽しみください。

6.サーモンとその他の脂っこい魚

サーモンやイワシなどの油分の多い魚は、週に 2 回以上食べることをお勧めします。サーモンを食べると、必須のオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源と、優れたタンパク質の供給源が得られます。

7.ココナッツ＆オリーブオイル

筋肉を増やすには、健康的な脂肪の良い供給源が必要です。オリーブ オイルとココナッツ オイルからの脂肪は、食事から健康的な脂肪を得るのに最適な方法であり、サラダや料理に簡単に加えることができます。

8.サツマイモ

サツマイモは炭水化物の優れた供給源です。ワークアウト後にグリコーゲン レベルを回復するのに最適です。

9.ドライフルーツ

ドライフルーツは新鮮なフルーツとは異なり、実際には非常にエネルギー密度が高い.ドライフルーツは、ビタミン、ミネラル、繊維の優れた供給源を提供するだけでなく、運動前のスナックに最適なエネルギーを高める砂糖を提供します.さらに、ドライ フルーツをスナックとして楽しむと、通常のフルーツよりも満腹感が得られない可能性があります。

お持ち帰りメッセージ

ダイエットやトレーニングに対する反応は人それぞれ異なります。そのため、自分に最適なプランを見つけることが重要です。進捗状況、筋肉の増加、体重の増加を記録し始めると、体に合わせて適応し、変更を加えることができます.自分に最適なものを見つけるには、試行錯誤が必要です。