スポーツ栄養補助食品と聞いて真っ先に思い浮かぶのはプロテインパウダーでしょう。もはやボディビルダーやエリート アスリートだけのものとは考えられていません。実際、プロテイン ブレンドは、あらゆる種類のライフスタイルや体の目標に欠かせない食器棚になりつつあります.
それで、取引は何ですか？プロテインを飲む人が多いのはなぜ？そして、入手可能なすべての異なるタイプからどこから始めればよいかをどうやって知るのでしょうか?読み進めて、タンパク質に関するすべての質問に答えてください。
タンパク質とは?
タンパク質はアミノ酸で構成された分子であり、筋肉の再構築、DNA の複製、および代謝反応の触媒のための体のレンガとモルタルです。人間の体は一部のアミノ酸を生合成できますが、すべてを生合成できるわけではないため、残りを摂取するには食事にタンパク質が必要です.
炭水化物や脂肪と同様に、タンパク質は多量栄養素に分類されます。つまり、体が適切に機能するためには、食事で大量に必要とされます.
タンパク質の利点は何ですか?
タンパク質は、体内の多くの重要なプロセスに関与するだけでなく、フィットネスの目標に対する貴重なサポートでもあります.酵素やホルモンの生成に使用され、体内のすべての細胞の重要な構成要素であり、筋肉、軟骨、皮膚、髪、爪の構成要素でもあります.
一般的な健康とフィットネスに関して、この強力な栄養素があなたを助けることができるいくつかの方法があります:
筋肉増強
過去 23 年間にわたる 49 の研究からのデータを使用して、British Journal of Sports Medicine の最近のレビュー 食事によるタンパク質の補給は、筋肉量と筋力の両方を最適化すると結論付けました レジスタンストレーニング中。
仕組みは次のとおりです。
- レジスタンス トレーニングは、筋肉の 2 つの活動を同時に刺激します — カタボリズム （組織破壊）とアナボリズム (組織の成長).
- 体内でどちらが最も好まれるかに影響する要因は、「正味タンパク質バランス」と呼ばれます .プラスの正味タンパク質バランスは同化作用を促進し、マイナスは異化作用を促進します。
- 適切な食事性タンパク質を摂取すると、体はプラスの正味タンパク質バランスになります 、レジスタンストレーニング中の筋肉の成長を促進します
タンパク質の消費が改善されるのは、筋肉量と筋力だけではありません. Journal of the International Society of Sports Nutritionの研究 タンパク質の補給が筋肉疲労を軽減することがわかりました 、 あまりにも — つまり、1 日を通して補充しておくと、1 週間の激しいトレーニングをやり遂げることができます.
筋肉量と筋力を増やすことは、ジムで自撮りをしたり、プールサイドで見栄えを良くしたりするだけではありません。 「サルコペニア」は、高齢者の筋肉量の変性損失であり、虚弱と筋肉機能の喪失を引き起こします.信じられないほどよくあることですが、適切な栄養と適切なレジスタンス エクササイズで完全に予防できます。
体重管理
高タンパク食は、体重管理に役立つことも実証されています.もちろん、健康的でバランスの取れた食事は余分な体重を抑えるための鍵ですが、この強力な主要栄養素の何かが、人々が体重を減らし、維持するのに役立っているようです.方法は次のとおりです。
熱発生
熱発生とは、食後に体が使用するエネルギーの自然な増加です。タンパク質はより高い割合の食事性熱産生を引き起こします 他の栄養素より — 栄養と代謝の研究 ジャーナルによると、タンパク質を食べると体は炭水化物や脂肪よりも 20 ～ 30% 多くのカロリーを実際に消費することができます。 .
満腹感
簡単に言えば、タンパク質はより長く満腹感を保つのに役立ちます — ビスケットのパケット全体を「誤って」放牧し、食事の合間にドリトスのバッグを共有する可能性を減らします.知覚された食欲を測定する視覚的アナログ尺度に基づいて、人々は 60% 対 19% のタンパク質の食事の後により満腹であることがわかっています.
代謝
筋肉は代謝的に活発です。つまり、筋肉は単に存在するためにエネルギーを必要とします。したがって、筋肉組織が多いほど、体が毎日燃焼するカロリーが多くなります。
ただし、ベルトのノッチを1つまたは2つ下げようとしている場合、より高いタンパク質の食事を食べることは、管理できるすべてのタンパク質を単純に食べることを意味するわけではないことを強調する価値があります.消費するエネルギーと消費するエネルギーに注意する必要があります。
筋肉の維持
ダイエットによって体重を減らそうとしていて、エネルギー摂取量を制限している場合でも、タンパク質の十分な摂取量を維持することが非常に重要です。そうしないと、体はエネルギーのために筋肉量と脂肪を燃焼します.これは、あなたが考えていた彫刻的な体格には理想的とは言えません…
必要なタンパク質の量は?
政府は、成人のベースライン要件は、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 0.75 g の食事性タンパク質であると推奨しています。これは、平均的な座りがちな男性で 1 日あたり約 55 g、平均的な座りがちな女性で 1 日あたり 45 g (サーロイン ステーキに相当) です。
ただし、マッスルアップ、体の彫刻、運動能力の向上を目指す人は、この量が増加します.
筋肉の成長を最大化するには 、 Journal of Sports Sciences の研究 次の期間の消費をお勧めします:
- 1 日あたり体重 1 キログラムあたり 1.3～1.8 g (これら 2 つのポイントの間の量は、トレーニングのステータスによって異なります) および;
- エネルギー制限期間中、体重 1 キログラムあたり 1 日あたり最大 1.8～2 g 筋肉の損失を防ぐため – 政府の推奨値の 2 倍以上
あなたは考えているかもしれません：食べ物からすべてのタンパク質を得ることができないのですか？答えはイエスです。できます。
プロテイン サプリメントは、毎日の食事の代わりになるものではありません。健康的でバランスの取れた食事とともに、はるかに低コストでタンパク質の摂取量を増やす便利な方法として機能します.
たとえば、平均的なスーパーマーケットの鶏胸肉は 1.25 ポンドで、100g あたり 24g のタンパク質を含んでいますが、Impact ホエイ プロテインの平均的なスクープは約 28 ペンスで、100g あたり 82g ものタンパク質を含んでいます.
数字を見ると、食事を増やしてフィットネスの目標を達成しようとしている人にとっては、本当に簡単です.さらに、食事の準備と調理の時間と労力がかかります!
プロテイン パウダーの選び方
これらすべての利点をテーブルに並べた後、おそらくこの必須のサプリメントを自分で手に入れたいと思うでしょうが、どこから始めればよいでしょうか?
どのタンパク質を使用すればよいですか?
そこには非常に多くのプロテインパウダーがあります.あなたの個人的な目標に最も適したものを選ぶべきです.体を大きくしたり、筋肉をつけたり、体重を減らしたり、より健康的な体型を目指したりする場合でも、あなたにぴったりのブレンドがあります.
入手可能な最も一般的に使用されるプロテイン パウダーの概要は次のとおりです。
Impact ホエイ プロテイン
ホエイは牛乳のすべての天然の副産物であり、ホエイタンパク質はろ過中にこれから分離されます.ホエイ プロテインは、その優れた消化性、アミノ酸プロファイル、および吸収率により、最も一般的に使用されるプロテイン サプリメントです。
Impact ホエイ プロテインは、ホエイ プロテイン濃縮物から作られ、100g あたり 82g のタンパク質を含んでいます。これは、最も人気があり手頃な価格のブレンドであり、すべての重要な主要栄養素を食事に取り入れるための費用対効果の高い方法です.
インパクト ホエイ アイソレート
ホエイ プロテイン アイソレートはまったく同じ供給源に由来します。ホエイ濃縮物に自然に存在します — カロリー摂取量を気にしている場合、これは理想的です.
100g あたり 90g のタンパク質が含まれており、1 サービングあたりのカロリーは 100 カロリー未満です。
ホエー
これは当社の超プレミアム ホエイ ブレンドで、パフォーマンスをさらに高めたい方に最適です。専門のろ過システムと最高級の原料を使用して作られ、分離タンパク質、濃縮タンパク質、加水分解タンパク質の最適なブレンドで、1 回分あたり 25 g のタンパク質を提供します。
また、3g のロイシン、5g の天然グルタミン、およびこの製品専用に設計された特別に開発された酵素ブレンドである MyZyme™ も含まれています。
徐放性カゼイン
徐放性カゼインは牛乳に由来し、ホエイプロテインよりも吸収速度がはるかに遅い.これは、体が完全に消化して使用するのに時間がかかることを意味し、食事の間や睡眠中であっても、筋肉にタンパク質の持続的な供給を提供するのに適しています.
当社の徐放性カゼイン ブレンドは、完全なアミノ酸プロファイルを持ち、100g あたり 76g のタンパク質を含んでいます。
ウェイト ゲイナー ブレンド
ウェイト ゲイナー ブレンドは、サイズと質量を増やそうとする個人に最適です。体がこれを行うことができるのは、消費カロリーよりも多くのカロリーを消費しているカロリー過剰の場合のみであり、これは食事だけでは困難で費用がかかる可能性があります.
当社のウエイト ゲイナー ブレンドには、1 食分あたり 30g 以上のタンパク質と、50g のオート麦粉とマルトデキストリンからの炭水化物が含まれており、体に有益なカロリー増加とタンパク質のヒットをもたらします。
ビーガン ブレンド
ビーガン人口の増加に伴い、植物ベースのプロテイン パウダーの需要が劇的に増加しています。彼らの場合、肉や動物性食品からタンパク質を摂取していないため、サプリメントはおそらくさらに重要です.
当社のビーガン ブレンドは、エンドウ豆タンパク質、玄米タンパク質、麻タンパク質の強力な組み合わせで、100g あたり 73g のタンパク質と、筋肉の成長と維持をサポートするさまざまなアミノ酸を提供します。
いつプロテインを飲むべきですか?
プロテイン パウダーはとても便利なので、どこにいても、何をしていても、シェイクを飲むことができます.
一般的にタンパク質の摂取量を増やしたいだけの場合は、自分に最適なときにいつでもタンパク質を摂取してください. 一部の人々は、朝のお粥/シリアルにタンパク質粉末を追加したり、外出先でシェイクを作ったりするのが好きです.
ただし、運動によって筋肉を動かした後は、筋肉にタンパク質を供給することが特に重要です。これにより、筋肉の回復と成長が促進されます.したがって、ホエイ プロテインなどの吸収の早いブレンドは、ワークアウトの 30 ～ 60 分前または 30 分後に摂取して、摂取量を最大化するのが最適です。
カゼインのようなゆっくりと放出されるブレンドは、消化に時間がかかるため、時間をかけて筋肉により持続的にタンパク質を供給します。これにより、食事の間、または就寝前に満腹感を保ち、一晩中タンパク質を補給するのに最適です.
お持ち帰りメッセージ
タンパク質の力は明らかです。利益を求めている場合でも、服のサイズをいくつか落としたい場合でも、単に健康的な将来のために準備を整えたい場合でも、適切なプロテイン パウダーで食事を補うことは、あなたの野心を本当にサポートし、刺激することができます.
