ケトジェニック ダイエットには、大量の脂肪、適度な量のタンパク質、最小限の炭水化物が含まれます。ケトジェニックダイエットは、てんかん患者の治療法として開発されました。人体はグルコースを主なエネルギー源として使用します。炭水化物はブドウ糖に変換され、ブドウ糖は脳や体の他の部分に運ばれます。脳内のブドウ糖レベルは、頻繁なてんかん発作の原因でした.
しかし、炭水化物の消費量が非常に少ない場合、人間の肝臓は主要な燃料源として使用されるケトンを生成することが観察されました.肝臓は脂肪酸をケトンに燃焼させ、それが全身に運ばれ、主要なエネルギー提供者としてグルコースに取って代わります.体内のケトン レベルが高いほど、てんかん発作の可能性が低くなります。
ケトジェニック ダイエットとその脂肪減少効果
発見されたケトジェニック ダイエットのもう 1 つの副作用は、急速な脂肪の減少を助ける能力でした。多くの研究が行われ、ケトジェニック ダイエットは、筋肉量のほとんどを維持しながら体脂肪を失う完璧な方法であることが観察されました。この事実により、ケトジェニック ダイエットは、短期間でスリムに見えることを目指す大衆の間で非常に人気のあるものになりました.
この記事では、ケトジェニック ダイエットのさまざまな構成要素と、ケトジェニック ダイエット中の注意事項について説明したいと思います。この記事の終わりまでに、ケトジェニック ダイエット計画を自分で立てることができるはずです。
ケトジェニック ダイエットの基本
ケトジェニック ダイエットの全体的なコンセプトは、より多くの脂肪と最小限の炭水化物 (<30 グラム) を消費することです。タンパク質の消費量は適度で、腸の動きを改善するために最適なレベルの繊維でなければなりません.マクロを詳しく見てみましょう。
タンパク質
ケトジェニック ダイエットには筋肉を節約する効果があります。適度な量のタンパク質が消費された場合、他の食事と比較して筋肉の損失は最小限に抑えられます.脂肪を落とすと筋肉も落ちると言われています。これは本当ですが、ケトーシスではこれは最小限です.
タンパク質の最適量は、体重 1 ポンドあたり 0.8 グラム * です。 .
これは筋肉を維持するために必要な量なので、これ以上増やさないでください。
炭水化物
ここで重要な点があります。私たちのほとんどは炭水化物が太ると思っているので炭水化物を嫌います.状況によってはそうではないかもしれませんが、低炭水化物がケトジェニック ダイエットの鍵です。ちょっとした失敗で、ケトーシスから追い出されることがあります。
摂取する炭水化物の量は 30 グラム未満にする必要があります。少ないほど良いです。私の個人的な意見では、炭水化物の消費量は 1 日あたり 15 ～ 25 グラムの範囲に収まるべきです.
脂肪
脂肪を食べて脂肪を燃焼させます。脂肪について話すとき、牛乳、カッテージ チーズ、チーズ、オリーブ オイル、アボカド、ナッツなどの天然源からの脂肪が重要です。脂肪:タンパク質 + 炭水化物の組み合わせの比率は 4:1 にする必要があります .したがって、より多くのカロリーは良質な脂肪から摂取する必要があります.
ファイバー
食物繊維は、排便を完璧にするための重要な供給源です。コリアンダーの葉、ほうれん草、ブロッコリー、ケールなどの繊維が豊富な食品を含めることで、健康な体と心を促進し、便通を改善します。また、体が機能するために必要なビタミンやミネラルも含まれています。
ケトジェニック ダイエットを行っている場合は、毎日約 300 グラムのほうれん草/ブロッコリーを摂取することをお勧めします。
水
水分補給が鍵です。ケトーシスでは、体の水分要求が増加し、毎日 6 ～ 8 リットルの水を消費することが推奨されます。水は体からケトンを洗い流すのに役立ちます.
ビタミンとミネラル
体が適切に機能するには、ビタミンとミネラルが必要です。ケトジェニックダイエットではマルチビタミンの補給が必須になります。マルチビタミン タブレットは、体がその供給を満たすことを保証します。
ケトジェニック ダイエット計画を組み込む方法を見てみましょう。
ダイエットの計画:ケトダイエットを成功させるためのステップ
完璧なケトジェニック ダイエットを計画する前に、事前に実行する必要があるこれらの基本的な手順を見てみましょう.
BCA 計算
BCA は、Body Composition &Analysis の略です。 BCA は、マシン上で行われるテストです。このマシンは、体脂肪率、体重、筋肉量、水分率、BMI など、体のさまざまな側面を計算します。
ほとんどのジム施設には、BCA を計算できる機械があります。 BCA テストは、あらゆる個人に最適なダイエット チャートを設計する上で非常に必要です。
除脂肪体重の計算
BCA テスト レポートにはこれが含まれているはずですが、手動で計算するのも簡単な作業です。 体脂肪率>2 の場合の除脂肪体重の計算式
除脂肪体重 (Kg) =現在の体重 (Kg) – (現在の体重 (Kg) * 脂肪 % /100)
体脂肪率が元の体重の 20% 未満の場合、BMR 計算の対象となります
例: 体重が 103.2 kg で体脂肪率が 43.2 の場合、除脂肪体重は 58.6 Kg になります。
BMR 計算
BCA レポートには BMR 計算が含まれていますが、除脂肪体重ではなく現在の体重を使用して機械が計算します。除脂肪体重による BMR 計算は、筋肉を維持するために必要なカロリー量を決定するのに役立ちます。
BMR は、以下の URL を使用して計算できます。
https://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
注意 :体脂肪率が 20% を超える場合は、「体重」欄に「除脂肪体重」を入力してください。少ない場合は、現在の重量を考慮してください。ポンドに換算してください。
BMR 計算機はスコアを生成し、そのスコアが開始点となります。スコアは最も近い整数に丸められます。
計算された BMR スコアが 1486.5 の場合は、簡単にするために 1500 に丸めます。
毎日のカロリー計算
ケトジェニック ダイエットの 1 日のカロリー要件を計算してみましょう。 BMR 計算は、毎日のカロリー要件として機能します。したがって、四捨五入後の BMR が 1500 の場合、カロリー目標は厳密に 1500 になります。
マクロ計算
ケトジェニック ダイエット 計画は、上記のようにタンパク質の降下レベルを維持しながら、より多くの脂肪と最小限の炭水化物を食べることを目指しています. 脂肪:タンパク質:炭水化物の比率 60:35:5 にする必要があります .
脂肪 1 グラムには 9 カロリー、タンパク質 1 グラムと炭水化物にはそれぞれ 4 カロリーがあることに注意してください。したがって、1500 カロリーの食事では、カロリーの 60% を脂肪から、35% をタンパク質から、わずか 5% を炭水化物からとる必要があります。
計算をまとめると、脂肪からの 900 カロリーは 100 グラムの脂肪消費に相当します。 131.2 グラムのタンパク質に相当するタンパク質からの 525 カロリーと、18.75 グラムの炭水化物に相当する炭水化物からのわずか 75 カロリー.
ダイエット チャートの作成
ポイント D と E を念頭に置いて、ダイエット チャートを作成します。食事を 1 日に分けることをお勧めします。完璧なダイエット チャートは、5 ～ 6 食のダイエット チャートです。正確なカロリー目標を達成していることを確認してください。 +-50 カロリーは許容されますが、これより少ないと代謝が停止する可能性があり、より多くのカロリーを摂取するとしばらくの間ケトーシスから抜け出すことができます.
毎週必ず、BCA をもう一度実施して変化を追跡し、毎週食事に 100 カロリーを追加してください。
人体、ケトーシス、ケト インフルエンザ
人体がケトーシスに移行するには、通常 3 ～ 4 日かかります。最初の数日は落ち着きがなく、エネルギーレベルが低下し、体が無気力になる傾向があります。体が砂糖を渇望し始め、これらの症状はケト インフルエンザとして知られ、3 ～ 4 日間続きます。これは、体が移行段階にあるが、その後のエネルギー レベルが回復するために発生します。
最初の 1 週間で約 3 ～ 5 kg の減量が期待できます。これは基本的に水の重量です。最初の 1 週間後に脂肪の減少が始まり、最初の 4 週間以内に脂肪率が 4 ～ 5% 減少すると予想されます (現在の脂肪率が 20 を超える場合)。
ケトジェニック ダイエット期間
ケトジェニック ダイエットはライフスタイルです。熱心な人は目標を達成するまで続けることができます。それはすべての体脂肪率レベルで機能し、体脂肪率が 12% の人でさえケトーシスに入り、さらに減少させます.
私の読者には、BCA テストを毎週実施して体の変化をチェックすることをお勧めします。 BCAレポートは、脂肪率と除脂肪体重をチェックするのに最適な方法です.ケトジェニック ダイエットとワークアウトを組み合わせると、脂肪の減少が速くなり、除脂肪筋肉量が増加します。
ケトーシス プロセスが停止しているか、減速している可能性があります。これに対処するには、できれば夕食時にチートミールを食べて、以前のダイエットチャートに従ってやり直すことをお勧めします.ケトーシスは 4 週間後に減速することが観察されています。
覚えておくべきポイント
- 最初の数日は大変でしょう。まあ、脂肪の損失は決して簡単ではありませんでした.強くならなければならないのはあなたです。
- ケトーシスは、脂肪の減少を助けることが証明されたメカニズムであり、10 を超える脂肪 % に導入することができます。
- ワークアウト直後に定義された範囲内で炭水化物を摂取するようにしてください (1 日あたり 30 グラム未満)。
- 寝る前に食事をするようにしましょう。回復には夜が最適なので、最後の食事が最も重くなるようにしてください。
- マルチビタミンのサプリメントを加える
- ブラック コーヒーと緑茶は 1 日を通して飲むことができます。
- 甘いものが欲しくなったら、コーヒーにステビアを加えてください。
- 果物、砂糖、キャンディーは絶対ダメ！
- 毎週 BCA テストを行い、変化を書き留めます。
- 水をたくさん飲む。毎日 5～7 リットル飲むようにしてください。
- 最大限の効果を得るために、高強度ボリューム トレーニングをレジメンに取り入れてください。
- ケトーシス状態のときは有酸素運動を取り入れないでください。
- より良いタンパク質合成のために、1 日を通して BCAA を摂取してください。
