炭水化物は重要なエネルギー源であり、脂肪やタンパク質と並んで食事の 3 つの主要栄養素の 1 つです。
炭水化物は脳や全身の細胞に燃料を供給するだけでなく、消化器の健康、食欲、コレステロール値などを調節します.
それでも、多くの人が炭水化物の摂取を制限することを選択します.低炭水化物ダイエットは、減量の増加や血糖コントロールの改善などの利点に関連しています。
低炭水化物ダイエットでは、甘い飲み物、ケーキ、キャンディーなど、炭水化物と砂糖を多く含む特定の食品を制限する必要があります.
しかし、どの主食を避けるべきかを理解することは必ずしも容易ではありません。実際、一部の高炭水化物食品は栄養価が高くても、低炭水化物ダイエットには適していません.
あなたの毎日の総炭水化物目標は、これらの食品の一部を単に制限する必要があるのか、それとも完全に避ける必要があるのか を決定します.低炭水化物ダイエットには、目標、ニーズ、好みにもよりますが、通常、1 日あたり 20 ～ 130 グラムの炭水化物が含まれています。
低炭水化物ダイエットで制限または避けるべき 14 の食品を以下に示します。
1.パンと穀物
パンは多くの文化で主食です。パン、ロールパン、ベーグル、トルティーヤなどのフラットブレッドなど、さまざまな形で提供されます。
ただし、これらはすべて、精製された小麦粉から作られているか全粒穀物から作られているかに関係なく、炭水化物が多く含まれています.米、小麦、オート麦を含むほとんどの穀物料理も炭水化物が多く、低炭水化物ダイエットでは制限するか避ける必要があります.
炭水化物の量は材料やポーションのサイズによって異なりますが、一般的な種類のパンの平均的な量は次のとおりです:
- 白パン (1 切れ): 13グラム
- 全粒粉パン (1 切れ): 14 グラム
- 小麦粉のトルティーヤ (大): 35 グラム
- ベーグル (レギュラー): 55 グラム
炭水化物の制限に応じて、サンドイッチ、ブリトー、またはベーグルを食べると、1 日の制限に近づくか、超える可能性があります。
そのため、これらの食品を避けたい場合は、低炭水化物の食品を購入または作成する必要があります.
2.果物
果物や野菜をたくさん食べることは、がんや心臓病のリスクを下げることに一貫して関連しています.
ただし、多くの果物は炭水化物が多いため、低炭水化物ダイエットには適していません.そのため、一部の果物、特に甘いものや乾燥したものを制限することをお勧めします。
- りんご (小 1 個): 23 グラム
- バナナ (中 1 本): 27 グラム
- レーズン (1 オンス/28 グラム): 23 グラム
- デーツ (大 2 つ): 36 グラム
- スライスしたマンゴー (1 カップ / 165 グラム): 25 グラム
ベリーは他の果物よりも糖質が低く、食物繊維が豊富です。これにより、ベリーは低炭水化物ダイエットに適しています — ただし、非常に低炭水化物の食事パターンの人は、1 日あたり 1/2 カップ (50 グラム) に固執したい場合があります.
3.でんぷん質野菜
ほとんどの食事では、野菜を無制限に摂取できます。
さらに、多くの野菜には食物繊維が非常に多く含まれているため、減量や血糖コントロールに役立ちます。
ただし、でんぷん質の野菜の中には、繊維よりも消化可能な炭水化物を多く含むものがあるため、低炭水化物ダイエットでは制限するか避ける必要があります.これらには以下が含まれます:
- とうもろこし (1 カップ/165 グラム): 24 グラム
- じゃがいも (中1個): 34 グラム
- サツマイモまたはヤムイモ (中 1 本): 27 グラム
- 加熱したビーツ (1 カップ/170 グラム): 17グラム
特に、ピーマン、アスパラガス、マッシュルームなど、低炭水化物ダイエットで多くの低炭水化物野菜を楽しむことができます.
4. パスタ
パスタは用途が広く安価ですが、炭水化物が非常に多いです。
わずか 1 カップ (151 グラム) の調理済みスパゲッティには 46 グラムの炭水化物が含まれていますが、同量の全粒小麦パスタには 45 グラムが含まれています。
低炭水化物ダイエットでは、ほとんどの人にとって現実的ではないかもしれない非常に少量を消費しない限り、パスタは良い考えではありません.パスタが食べたいけど糖質制限を超えたくない場合は、代わりにらせん状の野菜やしらたきを作ってみてください。
5. シリアル
甘い朝食用シリアルには炭水化物が多く含まれていることはよく知られています。ただし、健康的な種類のシリアルでも炭水化物が多い場合があります。
たとえば、調理済みのオートミール 1 カップ (234 グラム) には 27 グラムの炭水化物が含まれています。他のタイプのオートミールよりも加工度が低いスティール カット オーツ麦でさえも炭水化物が多く、1/4 カップ (40 グラム) のドライ サービングあたり 28 グラムの炭水化物が含まれています。
さらに、1 カップ (111 グラム) のグラノーラには 82 グラムの炭水化物が含まれており、同量のグレープ ナッツにはなんと 93 グラムも含まれています。
1 杯のシリアルで、牛乳を追加する前であっても、総炭水化物制限を簡単に超えてしまう可能性があります。
6. ビール
低糖質ダイエットで適度にお酒を楽しめます。実際、辛口ワインには炭水化物がほとんど含まれておらず、ラム酒などのハード リカーには含まれていません。
ただし、ビールは炭水化物がかなり多いです。平均して、12 オンス (360 mL) のビール缶には 13 グラムの炭水化物が含まれていますが、軽いビールには 6 グラムが含まれています。
研究によると、液体は固形食品ほど満腹感がないことも示唆されています。ビールには、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルなど、他の高炭水化物食品に含まれる重要な栄養素も不足しています。
7. 加糖ヨーグルト
ヨーグルトは、いろいろな使い方ができるおいしい食べ物です。プレーンヨーグルトは炭水化物がかなり少ないですが、多くの人はフルーツ風味の甘いヨーグルトを食べる傾向があり、デザートと同じくらい多くの炭水化物を含んでいることがよくあります.
無脂肪の加糖フルーツ ヨーグルト 1 カップ (245 グラム) には、最大 47 グラムの炭水化物が含まれています。
代わりに、可能な限り無糖のプレーンヨーグルトを選び、お気に入りの低炭水化物トッピングを追加するのが最善です.たとえば、1/2 カップ (123 グラム) のプレーン ギリシャ ヨーグルトに 1/2 カップ (50 グラム) のラズベリーをトッピングすると、正味の炭水化物が 10 グラム未満に抑えられます。
8. ジュース
ジュースには貴重なビタミンやミネラルが含まれていますが、炭水化物が多く、繊維が少ないため、低炭水化物ダイエットに合わせるのが難しい場合があります.
たとえば、12 オンス (355 mL) のリンゴ ジュースには 42 グラムの炭水化物が含まれています。これは、同じ 39 グラムのソーダよりも多い量です。一方、グレープ ジュースは、同じサービング サイズでなんと 55 グラムも含まれています。
野菜ジュースにはほとんど多くの炭水化物が含まれていませんが、12 オンス (355 mL) のグラスには 23 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち繊維由来の炭水化物は 4 グラムだけです。
そのため、低炭水化物ダイエットではジュースの摂取量に注意することをお勧めします。
9. 低脂肪および無脂肪のサラダドレッシング
低炭水化物ダイエットで多種多様なサラダを食べることができます。
ただし、市販のドレッシング、特に低脂肪および無脂肪のドレッシングは、予想以上に多くの炭水化物を追加することがよくあります.
たとえば、大さじ 2 杯 (30 mL) の無脂肪フレンチ ドレッシングには 10 グラムの炭水化物が含まれていますが、同量の無脂肪ランチ ドレッシングには 7 グラムが含まれています。
多くの人は一般的に、大さじ 2 杯 (30 mL) 以上を使用します。特に大きなアントレ サラダの場合はそうです。
炭水化物を最小限に抑えるには、クリーミーな全脂肪ドレッシングでサラダをドレッシングしてください。
さらに良いのは、ビネガーとオリーブ オイルを少しかけて自家製のビネグレット ドレッシングを作ることです。これは、心臓の健康を改善し、健康的な体重をサポートする可能性があります。
10.豆類
豆類とマメ科植物は、炎症や心臓病のリスクを軽減するなど、多くの健康上の利点をもたらします。
炭水化物が多い一方で、かなりの量の繊維も含まれています。個人の許容範囲と毎日の炭水化物の割り当てによっては、低炭水化物ダイエットに少量を含めることができる場合があります.
調理済みの豆と豆類 1 カップ (160 ～ 200 グラム) の炭水化物量は次のとおりです。
- レンズ豆: 39 グラム (正味 23 グラム)
- えんどう豆: 25 グラム (正味 16 グラム)
- 黒豆: 41 グラム (正味 26 グラム)
- ピント豆: 45 グラム (正味 30 グラム)
- ひよこ豆: 45 グラム (正味 32 グラム)
- インゲン豆: 40 グラム (正味 27 グラム)
11. ハチミツまたは砂糖（任意の形）
低炭水化物ダイエットをしている場合は、クッキー、キャンディー、ケーキなどの糖分が多い食品を制限する必要があることは、おそらくよくご存じでしょう。
しかし、自然な形の砂糖には白砂糖と同じくらい多くの炭水化物が含まれていることに気付いていないかもしれません.実際、それらの多くは、大さじで測定すると炭水化物がさらに多くなっています.
大さじ 1 杯 (13 ～ 21 グラム) の数種類の砂糖の炭水化物量は次のとおりです。
- 白砂糖: 13グラム
- メープルシロップ: 13グラム
- アガベの蜜: 16グラム
- ハニー: 17グラム
さらに、これらの甘味料は栄養価をほとんどまたはまったく提供しません.炭水化物の摂取量を制限している場合、栄養価が高く繊維質の多い炭水化物源を選択することが特に重要です。
炭水化物を加えずに食べ物や飲み物を甘くするには、代わりにステビアやモンク フルーツなどの低炭水化物甘味料を選びます。
12. チップスとクラッカー
チップスやクラッカーは人気のスナック食品ですが、炭水化物はすぐに増えてしまいます。
わずか 1 オンス (28 グラム) のトルティーヤ チップス (平均的なサイズのチップス 10 ～ 15 枚) には、19 グラムの炭水化物が含まれています。クラッカーは加工によって炭水化物の含有量が異なりますが、全粒小麦のクラッカーでさえ、オンスあたり約 20 グラム (28 グラム) 含まれています。
ほとんどの人は加工スナック食品を大量に食べるので、低炭水化物ダイエットをしている場合はそれらを制限する必要があります.
自宅でベジチップスを作ってみたり、通常はアーモンド粉、小麦ふすま、亜麻仁などの材料から作られるケト体に優しい代替品を購入することができます.
13. ミルク
牛乳は、カルシウム、カリウム、いくつかのビタミン B など、いくつかの栄養素の優れた供給源です。
ただし、炭水化物もかなり多いです。実際、全乳は、低脂肪や脱脂乳の牛乳と同じように、8 オンス (240 mL) あたり 12 ～ 13 グラムの炭水化物を提供します。
毎日大さじ 1 ～ 2 杯 (15 ～ 30 mL) のコーヒーしか使用していない場合は、低炭水化物ダイエットに少量の牛乳を含めることができる場合があります。ただし、頻繁にコーヒーを飲む場合は、炭水化物の含有量が少ないクリームまたはハーフ アンド ハーフの方が適している場合があります。
牛乳をグラスで飲むのが好きな場合や、ラテやスムージーを作るのに使用する場合は、代わりに無糖のアーモンド ミルクやココナッツ ミルクを検討してください。
14. グルテンフリーの焼き菓子
グルテンは、小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質のグループです。
セリアック病やその他のグルテン関連障害のある人など、一部の人は、消化器症状を管理し、腸の損傷を防ぐためにグルテンを避ける必要があります.
とはいえ、グルテンフリーのパン、マフィン、その他の焼き菓子は通常、炭水化物が少ないわけではありません.実際、彼らはしばしばグルテンを含む対応物よりも多くの炭水化物を誇っています.
さらに、これらの食品を作るために使用される小麦粉は、通常、血糖値を急速に上昇させる傾向があるデンプンと穀物から作られています.
炭水化物の摂取量を制限している場合は、グルテンフリーの加工食品を食べるのではなく、ホールフードに固執するか、アーモンドまたはココナッツ粉を使用して独自の低炭水化物焼き菓子を作ってください.
炭水化物を減らしたい理由
低炭水化物ダイエットはすべての人に適しているわけではありませんが、多くの理由で炭水化物の摂取量を減らすことを選択する人もいます.
たとえば、研究によると、低炭水化物ダイエットは、低脂肪ダイエットなどの他の一般的な食事パターンと同じくらい効果的に減量をサポートする可能性があります.それでも、低炭水化物ダイエットは長期的には効果が限られている可能性があります.
糖尿病の治療には、低炭水化物または炭水化物を制限した食事も推奨されることがよくあります。実際、9 つの研究の 1 つのレビューでは、低炭水化物ダイエットが 2 型糖尿病患者の長期的な血糖コントロールの改善に役立つことが報告されています。
ケトジェニック ダイエットなどの超低炭水化物ダイエットも、減量を促進し、インスリン感受性を改善することが示されているため、血糖コントロールの強化に役立つ可能性があります。
さらに、ある研究では、低炭水化物ダイエットが、肥満の人におけるメタボリック シンドローム (心臓病、脳卒中、および 2 型糖尿病のリスクを高める危険因子のグループ) の影響を軽減するのに役立つ可能性があることがわかりました。
低炭水化物ダイエットは健康的ですか?
低炭水化物ダイエットは健康に良い可能性があり、特に体重管理と血糖コントロールにおいて、多くの健康上の利点に関連しています。
実際、綿密に計画された低炭水化物ダイエットには、高繊維の果物、野菜、ナッツ、種子など、さまざまな栄養価の高い食材を含めることができます.
ただし、ケトダイエットやアトキンス ダイエットなどの一部の低炭水化物ダイエットは、過度に制限し、長期的には持続不可能な場合があります。
ケトダイエットは短期的な減量に役立つかもしれませんが、多くの栄養価の高い食品群を制限し、長期的に続けると、便秘、腎臓結石、脂肪肝疾患、ビタミンやミネラルの欠乏など、いくつかの状態のリスクを高める可能性があります.
さらに、非常に低炭水化物の食事は、医師の監督下にない限り、子供、妊娠中の人、特定の基礎疾患を持つ人など、すべての人に適しているとは限りません.
そのため、炭水化物の摂取量を大幅に減らす前に、医師または栄養士に相談するのが最善です.
結論
低炭水化物ダイエットに従うときは、栄養価が高く炭水化物が少ない食品を選ぶことが重要です。
特定の種類の食品を最小限に抑えるか、完全に避ける必要があります。あなたの選択は、あなたの健康目標と個人の炭水化物耐性に部分的に依存します.
その間、さまざまな健康食品を食べ、バランスの取れた食事をすることに集中してください。
ひとつだけ
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