心臓病や脳卒中を避ける最も簡単な方法の 1 つは、心臓に健康的な食事に従うことです。心臓の健康的な食事の基礎は、高繊維の自然食品に基づいています。果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種、魚をたくさん含むべきです.
加工食品、赤身肉、その他の飽和脂肪を多く含む食品は最小限に抑え、トランス脂肪は完全に避ける必要があります。
心血管系の健康を維持、保護、改善するのに役立つ食品には、脂っこい魚、オートムギ、大豆、アーモンド、果物、野菜、豆類、オリーブ オイル、ターメリック、ブルーベリー、亜麻仁などがあります。
これらの心臓の健康食品は、血圧を下げ、コレステロール値を下げ、血管の健康と機能を改善し、体内の酸化や炎症などの有害なプロセスを軽減します.
以下の心臓の健康食品は、心血管系に有益であることが科学的に証明されており、あらゆる食事に健康的に追加できます。
心臓の健康のための食品のリスト
1 脂っこい魚
脂ののった魚には、心血管系に複数のメリットをもたらすオメガ 3 脂肪酸が含まれています (1,2)。研究によると、オメガ 3 は血中トリグリセリド レベルを低下させ (3)、トリグリセリドの高値は心血管疾患の危険因子であることが示されています。魚に含まれるオメガ 3 の EPA と DHA は、血圧を下げ、血管機能を改善することが示されています (4,5)。オメガ 3 には、体内の抗炎症作用もあります。 養殖アトランティック サーモンの栄養成分.2 オーツ麦
オーツ麦やその他の水溶性食物繊維の多い食品 (リンゴ、ナシ、ナス、オクラ、豆) には、コレステロールを下げる特性があります。それらに含まれる粘着性の「粘性」繊維は、腸内のコレステロールに結合し、体から「一掃」します.特に、エンバクには（特定の薬用キノコや大麦とともに）、ベータグルカンと呼ばれる一種の可溶性繊維が含まれており、特に強力なコレステロール低下やその他の心臓保護特性があります（6）.研究によると、β-グルカンを定期的に摂取すると、わずか 4 週間で総コレステロールが 5 ～ 10% 減少することが示されています (7)。 調理済みオートミールの栄養成分.3 大豆
大豆にはイソフラボンと植物ステロールと呼ばれる物質が含まれており、どちらもコレステロールを下げる効果があります。 1日あたり25gの大豆タンパク質を消費すると、LDL（「悪玉」）コレステロールが約6％減少することにより、測定可能な利点が得られます（8）.大豆バー、フレーバー大豆ヨーグルト、大豆タンパク質分離物を含む食品など、高度に加工された大豆食品は避けてください.代わりに、豆腐、テンペ、味噌、大豆（枝豆）などの伝統的な食品を選択してください. 水煮大豆(枝豆)の栄養成分.4 アーモンド
アーモンドやその他のナッツや種子は心臓に良い食品で、健康な一価不飽和脂肪、植物ステロール、ミネラル、繊維、ビタミンを提供しますE. 定期的にナッツを食べる人は、冠状動脈性心臓病のリスクが低下します (9)。これは、炎症の軽減、血管機能の改善、コレステロールの低下、減量のサポートなど、さまざまな有益な効果によるものです。いくつかの研究では、毎日一握りのアーモンドが血圧を下げ、血管機能を改善し、LDL (悪玉) コレステロールを減らし、HDL (善玉) コレステロールを維持することが示されています (10,11,12)。 アーモンドの栄養成分表.5 果物と野菜
果物や野菜をたくさん食べることは、血圧を下げるのに役立つカリウムを体に供給する最良の方法の 1 つです。 .科学者によって開発された DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ダイエットには、1 日あたり 10 サービングの果物と野菜が含まれており (低塩分摂取量とともに)、既存の高血圧症の有無にかかわらず、わずか数週間で血圧が低下することが示されています。高血圧 (13,14)。 ほうれん草の栄養成分表.6 豆類
より多くのパルスを消費すると、心臓を健康に保ち、心臓病のリスクを減らすことができます (15)。豆、レンズ豆、えんどう豆、ひよこ豆 (ひよこ豆) などの豆類は、LDL (悪玉) コレステロールを下げるのに役立ちます (16)。研究では、1 日 2 食分を摂取すると、コレステロールが 2 か月間で 6% 低下することが示されています (17)。パルスの定期的な摂取は、血圧、血小板活性、炎症、酸化などの他の心血管リスク要因にも役立つ可能性があります (18)。 レンズ豆（調理済み）の栄養成分.7 古代全粒穀物
ホラサン小麦 (カムット)、スペルト小麦、ファロ (エンマー)、アインコーン、キビ、テフなどの古代の全粒穀物は、心血管の健康を促進するなど、さまざまな健康上の利点があります (19)。改善には、LDL コレステロールの減少、炎症の減少、血管機能の改善、血糖値の低下が含まれます (20)。研究によると、古代の穀物から作られたパンを食べると、2 か月後にコレステロールが 4 ～ 7% 減少することがわかっています (21,22)。 カムット・クックド.8 オリーブオイルの栄養成分
飽和脂肪を一価不飽和脂肪 (オリーブ オイルに含まれる脂肪など) に置き換えると、心臓や全身の健康にメリットがあります。オリーブオイルは、心臓に良い地中海式食事において重要な健康増進食品の1つであると考えられています (23).心血管系の問題のリスクが高い人々を観察したある研究では、より多くのオリーブオイルを消費すると心臓病のリスクが35％減少し、エクストラバージンオリーブオイルの場合は39％減少したことがわかりました（24）.健康的な脂肪と同様に、オリーブオイルにはポリフェノールと呼ばれる有益な化合物が豊富で、保護的な抗酸化作用と抗炎症作用があります (25). オリーブオイルの栄養成分.9 トマト
トマトは、心臓の保護に関連する抗酸化物質であるリコピンの最高の供給源です (26)。 LDLコレステロールの酸化は、心臓病につながるアテローム性動脈硬化症の発症における重要なプロセスであると考えられており、リコピンはこれを軽減するのに役立つ可能性があります.また、コレステロール合成の阻害、LDL 分解の促進、血管機能へのプラスの影響など、他の保護効果があるという証拠もあります (27)。集団研究では、血中リコピン濃度が高いほど、心臓病、脳卒中、および心臓発作のリスクが低下することが示されています (28)。 トマトの栄養成分.10 ウコン
ウコンには強力な抗炎症作用と抗酸化作用を持つクルクミンが含まれており、どちらも心臓の健康に有益です (29) .ウコンのサプリメントは、血流、血管の健康を改善し、わずか 12 週間で中高年 (45 ～ 74 歳) の心臓の健康を促進することが示されています (30)。また、血小板凝集を阻害し (31,32)、血栓形成のリスクを軽減するという予備的な証拠もあります。 粉末ターメリック.11 ダークチョコレートの栄養成分
ダーク チョコレートは、すべての食品の中で最も抗酸化物質が豊富な食品の 1 つであり、フラバノールと呼ばれる抗酸化物質が特に多く含まれています。保護、抗炎症効果があり、血管を健康に保つのに役立ちます (33,34)。チョコレートのその他の心血管系の利点には、血圧の低下と心臓病の全体的なリスクが含まれます (35,36,37)。賢明に選択し、適度に食べることが重要です.カカオ70%以上のダークチョコレートを食べるようにしましょう。 ダークチョコレート(カカオ70-85%)の栄養成分12 にんにく
ニンニクとタマネギ (アリウム野菜) をたくさん食べると、高血圧 (高血圧) の発生率が 26% 低下する心血管イベントのリスクが 64% 減少しました (38)。多くの研究は、ニンニクのサプリメントと抽出物が、動脈硬化、コレステロール、および血液の「粘着性」とともに、血圧の薬に匹敵する程度まで血圧を下げることができることを示しています (39).ある研究では、メタボリック シンドロームの人に砕いた生のニンニクを 4 週間与えたところ、血圧、LDL コレステロール、およびトリグリセリドのレベルが低下しました (40)。 にんにくの栄養成分.13 ブルーベリー
ブルーベリーにはアントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンは、フリーラジカルによる損傷から保護する抗酸化物質の一種であり、心血管の健康に役立つことがわかっています ( 41,42)。大規模な観察研究では、ブルーベリーとイチゴを 1 週間に 3 回以上食べると、女性の心臓発作のリスクが 32% 低下することがわかっています (43)。抗酸化作用だけでなく、ブルーベリーには抗炎症作用があり、血管を健康に保ち、血糖コントロールに有益な効果があります (44)。 ブルーベリーの栄養成分.14 アボカド
アボカドは、健康な血中脂質プロファイルを促進し、心血管の健康をサポートする健康的な一価不飽和脂肪の供給源です (45)。ある研究では、コレステロール値が正常または軽度に上昇している成人に、アボカドを豊富に含む食事を 7 日間与えました。彼らは、LDL (悪玉コレステロール) が 22% 減少し、HDL (善玉コレステロール) が 11% 増加するのに加えて、正常なレベルの人でコレステロールが 16% 減少し、レベルがわずかに上昇した人で 17% 減少したことを観察しました (46).興味深いことに、アボカドは脂肪分とカロリーが高いにもかかわらず、体重増加を引き起こさないようです (47)。 アボカドの栄養成分表.15 亜麻仁
亜麻仁には、オメガ 3 脂肪酸、リグナン、可溶性繊維など、心臓血管系に有益なさまざまな物質が含まれています。研究によると、亜麻仁を定期的に摂取すると、約12週間後に血圧が大幅に低下することが示されています (48).ある研究では、末梢動脈疾患のある人々に 30g の粉砕した亜麻仁を 6 か月間与えたところ、効果的な血圧降下効果が得られたため、研究者は「食事介入によって達成された最も強力な降圧効果の 1 つ」であると述べています (49)。 亜麻仁の栄養成分表。
