肝臓は体の中で最大の (固形の) 臓器で、重さは約 3 ポンド (1.5 kg) あります。肝臓は腹部の右上にあり、500 以上の機能を持っています。
肝臓財団によると、550 万人のアメリカ人が慢性肝疾患を患っており、440 万人が B 型または C 型肝炎 (肝臓に影響を与えるウイルス) を患っており、毎年 30,000 人が肝臓癌で死亡しています (1)。
非アルコール性脂肪肝疾患 (NAFLD) は世界中で深刻な問題となっており、成人の 20 ～ 30% が罹患しています (2)。 NAFLD は、肝臓における脂肪の蓄積を指し、メタボリック シンドロームの肝臓 (肝臓に関連する) 症状として説明されています。メタボリック シンドロームは、西洋の典型的な不健康な食事や座りっぱなしの生活に起因する健康要因 (高血圧、高コレステロール、過体重など) の集まりです。言い換えれば、NAFLD は現代の不健康なライフスタイルから発生します。
上記の条件がなくても、肝臓が最適に機能していない場合、その多様な機能のために多くの問題が発生する可能性があります。低エネルギー、ホルモンの不均衡、および免疫力の低下を含みます。したがって、肝機能をサポートすることは、私たちの健康と幸福に不可欠です.
肝臓の健康のためには、高繊維のホールフード ダイエットが推奨されます。植物性食品が豊富な食事は、繊維、抗酸化物質、保護植物化学物質、ビタミン、ミネラルを豊富に提供します.証拠は、地中海式食事が特に肝臓の健康に有益であることを示唆しています (3,4)。地中海式食事は、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、オリーブ オイル、魚、および少量の高品質の乳製品と肉で構成されています。
健康な肝臓は、体内の毒素や有害物質を解毒し、栄養素や脂肪を処理し、血糖値を調節するために重要です。どうすれば肝臓を最高の状態に保つことができますか?仕事に最適なこれらの 10 の健康食品をチェックしてください。
健康な肝臓のための食品
1 ひまわりの種
ひと握りのヒマワリの種で、ビタミン E の 1 日推奨摂取量の半分を摂取できます。癌。 Shanghai Women’s Health Study では、ビタミン E を食事で (食品またはサプリメントから) 摂取するほど、肝がんのリスクが低くなることがわかりました (5)。他の研究では、ビタミンEサプリメントが脂肪肝疾患を持つ人々に利益をもたらすことがわかっています (6,7).ビタミンEの良い食品源には、アーモンド、ヘーゼルナッツ、濃い緑の葉野菜、ブロッコリー、アボカド、オリーブオイルも含まれます. ドライローストしたヒマワリの種の栄養成分.2 オート麦
オート麦やその他の全粒穀物は、いくつかの点で肝臓の健康に役立つ可能性があります.ある研究では、肝硬変の人に10gの発酵性繊維を30日間与えたところ、肝機能の改善が観察されました(8)。これらの効果は、腸内細菌のバランスの改善によって媒介されました。この研究で使用された繊維の種類には、オーツ麦に含まれるベータグルカンと難消化性デンプンに加えて、イヌリン (アーティチョーク、アスパラガス、バナナ、リーキ、ニンニク) とペクチン (リンゴ、オレンジ、サヤインゲン、ニンジン) が含まれていました。オート麦やその他の全粒穀物は、健康な肝機能に必要なビタミン B やその他の栄養素も提供します。 調理済みオートミールの栄養成分表.3 発酵食品（ザワークラウト、キムチ）
ザワークラウトやその他の発酵食品は、プロバイオティクスや有益なバクテリアの自然な供給源であり、肝臓の健康に有益であることが研究によって示されています ( 9,10)。ある研究では、有益なバクテリアの8つの異なる株を含むVSL#3と呼ばれるプロバイオティクス製剤が、慢性肝疾患の一般的な症状である精神的および神経学的機能の障害を軽減しました(11).プロバイオティクスは、この状態を治療するために使用される標準的な薬（ラクツロース）に匹敵する効果がありました.プロバイオティクスの他の優れた供給源は、ケフィア、コンブチャ、キムチ、生ヨーグルト、およびいくつかの職人のチーズです. キムチ:ウコンの栄養成分.4
ウコンの有効成分であるクルクミンには、強力な抗酸化作用と抗炎症作用があり、健康に有益であることが示されています肝臓の (12,13,14,15)。いくつかの研究は、非アルコール性脂肪肝疾患を持つ人々のためのクルクミンサプリメントの利点を示しています (16,17,18).これらの研究では、ターメリックがわずか 8 週間後に肝臓酵素の血中濃度 (高い肝臓酵素は肝細胞への損傷の指標) と肝臓の脂肪量を減少させることがわかりました (18)。肝臓がんに対するクルクミンの保護効果もあるかもしれません (19). 挽いたウコンの栄養成分.5 コーヒー
近年、肝臓の健康など、コーヒーの多くの健康上の利点に関する証拠が蓄積されています。コーヒーを飲むことは、肝臓の脂肪蓄積の減少、肝臓酵素の低下、肝疾患のリスクの減少 (20)、肝臓の炎症の減少、肝硬変の予防 (21) など、さまざまな潜在的な利点と関連しています。研究によると、1日3杯のコーヒーは、肝疾患のリスクがある人々に有益な効果をもたらす可能性が高い.これらの効果は、コーヒーに含まれるポリフェノール、クロロゲン酸、カフェインなどの保護植物化学物質によるものと考えられています (22)。お茶にも同様の保護効果があるかもしれません (23)。 コーヒーの栄養成分.6 クルミ
クルミ、および一般的なナッツの消費は、NAFLD のリスクの低下と関連しています (24)、特に男性 (25) 、26）。ある研究では、1日あたり15〜30gのナッツと種子が保護効果に関連する量であると明記されています(27).ナッツは、健康的な脂肪、ビタミン E、繊維、ポリフェノール (抗酸化物質やその他の有益な特性を持つ植物物質) の優れた供給源です。特にクルミは、他のナッツと比較して、健康的なオメガ3およびオメガ6多価不飽和脂肪と抗酸化物質のレベルが高い(28)。 Storr Liver Unit の研究では、特にクルミ (および他のナッツ) が NAFLD 患者の肝機能検査を改善することがわかりました (28)。 くるみの栄養成分表.7 ほうれん草
ほうれん草には、葉酸、ビタミン A、C、K、鉄、マグネシウム、マンガン、ポリフェノールなど、多くの栄養素が豊富に含まれています。抗酸化作用や抗炎症作用などの有益な健康効果があり、肥満や高コレステロールなどのさまざまな健康問題から保護することが知られています (29).ある研究では、ほうれん草を（生でも調理済みでも）食べるほど、NAFLDのリスクが低くなることがわかりました（30）.ケール、ルッコラ（ルッコラ）、クレソンなどの他の濃い緑色の葉物野菜は、肝臓の健康に同様の利点があるはずです. 調理したほうれん草の栄養成分表.8 脂ののった魚
サーモン、サバ、イワシ、ニシンなどの油分の多い魚は、オメガ 3 多価不飽和脂肪の豊富な供給源であり、多くの健康上の利点。研究では、肝臓の脂肪量の減少や、肝機能のマーカーである肝酵素のレベルの低下など、肝臓の健康への利点が示唆されており (31)、NAFLD の可能性がある (32,33)。オメガ 3 は抗炎症特性を有することが知られており、これはその効果に関与する 1 つのメカニズムである可能性があります。この関連性を証明するにはさらなる研究が必要ですが、週に推奨される脂っこい魚を 2 サービング食べることは、一般的な健康とおそらく肝臓の健康にも有益です. 養殖アトランティック サーモンの栄養成分表.9 オリーブ オイル
いくつかの研究は、肝臓の健康に対するオリーブオイルの消費の利点を示しています (34,35,36).特にオリーブオイルが豊富な地中海式の食事も、利点と関連しています (37).ある研究では、NAFLDの93人のアジア人男性が6か月間料理にオリーブオイルを使用するように求められ、脂肪肝、肝臓のスパン、およびインスリン抵抗性やコレステロールなどの他のさまざまな健康マーカーが大幅に改善されました(35).別の研究では、オリーブオイルをわずか8週間摂取しただけで、II型糖尿病患者の肝臓脂肪含有量が29％減少したことがわかりました（36）. オリーブオイルの栄養成分.10 にんにく
生のにんにくを頻繁に摂取することは、中国人男性の NAFLD 発症リスクの低下と関連しています (38)。ある研究では、NAFLD患者90人にガーリックパウダーサプリメントを12週間与えたところ、肝臓の脂肪量と肝臓の損傷のマーカーである肝臓酵素のレベルが大幅に減少したことが観察されました (39).別の研究では、ガーリック パウダーのサプリメントが NAFLD 患者の体重と体脂肪の減少に役立ち、どちらも状態の緩和に役立つことがわかりました (40)。最後に、ニンニク抽出物は、実験室での研究で肝臓癌細胞に対して有望な効果を示し、その成長率を300％減少させました（41）. にんにくの栄養成分表。
