Euromonitor が実施した 2021 年の調査では、消費者は健康のための上位 4 つの優先事項の中で良い睡眠を評価しました。しかし、25%の人が眠りにつくのに時間がかかると報告し、30%の人が目覚めたときに疲れを感じると答えました. National Sleep Foundation によると、3 人に 1 人が人生のある時点で睡眠障害に苦しんでいます。
睡眠は、身体と精神の両方の健康にとって、健康的な食事や運動と同じくらい重要です。睡眠不足は、うつ病、不安、ストレス、免疫システムの低下 (1)、体重増加 (2)、肌の老化 (3)、人間関係の問題、心臓病や糖尿病のリスクの増加 (1) の原因となる可能性があります。
しかし、忙しいライフスタイルは、十分な睡眠をとることを優先事項のリストから除外することを意味することがよくあります。さらに、高いストレスレベル、人工照明、テクノロジーの使用など、現代生活の特徴はすべて睡眠を妨げる可能性があります.
幸いなことに、誰もが生まれながらに眠る能力を持っているため、よく眠れない場合は、体の本来の能力が何かによって妨げられていることを意味します。したがって、原因を特定して取り除くことで、質の高い睡眠が回復するはずです.そうすることの利点には、気分の改善、病気のリスクの軽減、脳機能の改善、記憶力と集中力の向上、エネルギーの増加、食欲と体重のコントロールの助け、老化プロセスの減速などがあります.
次の食品も睡眠を促進する効果があるため、役立ちます。健康的な食事とライフスタイルの一環として定期的に食べ、適切な睡眠衛生 (以下のヒントを参照) と真に睡眠を最優先にすることで、安らかな夜の睡眠を促すことができます.
より良い睡眠のために食べる食べ物
1 大豆食品
大豆はトリプトファンの主要な供給源であり、そこからセロトニンが製造され、「睡眠」に変換されます。ホルモンのメラトニン (4)。メラトニンは、睡眠を誘発するために暗くなると脳から放出されるため、トリプトファンを多く含む食品を取り入れることで、体がメラトニンを生成するためのビルディングブロックを確保できます.ある研究では、トリプトファンが豊富なシリアルを 3 週間摂取すると、中年および高齢者の睡眠時間と質が改善されることがわかりました (5)。トリプトファンの他の良い供給源には、ナッツ、種子、鶏肉、七面鳥肉、魚、豆、卵が含まれます. 水煮大豆(枝豆)の栄養成分.2 タルトチェリー
タルトチェリーには少量の「睡眠ホルモン」であるメラトニンが含まれており、調査によると睡眠時間と質を改善できることが示唆されています (6 ）。ある研究では、濃縮タルト チェリー ジュースを 7 日間飲むと、メラトニン レベルが上昇し、就寝時間、総睡眠時間、睡眠効率が向上することがわかりました (7)。別の研究では、夜間の覚醒の減少と夜間の動きの減少とともに、同様の利点が見つかりました.さらに、利点は年齢が上がるにつれて増加しました (8)。 サワーレッドチェリー（冷凍）の栄養成分.3 カモミールティー
カモミール ティーは、不安や不眠症の治療薬として何世紀にもわたって使用されてきました。その鎮静効果。それには、鎮静薬と同じ体内の受容体に結合する軽度の抗不安作用と鎮静作用を持つアピゲニンと呼ばれる物質が含まれていますが、もちろん完全に天然です (9).ある研究では、カモミール抽出物が28日後に高齢者の睡眠の質を大幅に改善したことがわかり（10）、他の研究では、睡眠の問題に関連することが多い不安の改善が示されました（11）. 紅茶ハーブ醸造カモミール.4 ほうれん草の栄養成分
ほうれん草は、神経系を落ち着かせ、筋肉をリラックスさせるのに役立つミネラルマグネシウムのトップソースです. 8週間のマグネシウムサプリメントは、睡眠時間、睡眠効率、早朝覚醒の減少など、高齢者の不眠症の症状を改善しました (12).他の研究では、マグネシウムが他の栄養素 (メラトニン、亜鉛、ビタミン B) と組み合わせて不眠症の人に有益であることがわかっています (13,14)。マグネシウムはまた、睡眠中の周期的な手足の動きやむずむず脚症候群を緩和することができ、どちらも睡眠を妨げます (15)。 ほうれん草の栄養成分表.5 発酵食品（ザワークラウト、キムチ）
ザワークラウト、キムチ、およびその他の発酵食品は、プロバイオティクスのトップソースであり、睡眠の質の改善など、無数の健康上の利点があります。腸の健康を改善するための彼らの行動. 2021年の韓国の研究では、8週間のプロバイオティクスサプリメントが睡眠と精神的健康に大きな利益をもたらすことがわかりました (16). 2021 年の別の研究では、プレバイオティクス (腸内の善玉菌に栄養を与え、成長を刺激する炭水化物) が、中等度の睡眠障害に苦しむ 35 ～ 50 歳の成人 70 人の睡眠の質を改善したことがわかりました (17)。 キムチ:6 キウイフルーツの栄養成分
就寝前にキウイフルーツを摂取すると、自己申告による睡眠障害のある人の睡眠が改善され、健康な人の睡眠も促進される可能性があります。個人 (18)。ある研究では、20～55 歳の被験者に就寝 1 時間前にキウイフルーツ 2 個を 4 週間与えたところ、総睡眠時間と質の改善が見られました。キウイは、セロトニン含有量が高い唯一の果物の 1 つであり、抗酸化物質と葉酸とともに、これらの効果を説明することができます。 キウイフルーツの栄養成分.7 脂ののった魚
油っぽい魚はビタミン D とオメガ 3 脂肪酸を提供します。これらはどちらもセロトニンの調節に関与しているため、睡眠の調節に関与しています。 .ある研究では、米国の刑務所の受刑者に週に 3 回、5 か月間 (冬の間) 脂っこい魚を与え、睡眠の質と日常機能の改善が報告されました (20)。ビタミン D 欠乏症は以前は睡眠不足と関連があり、サプリメントは改善につながっていました (21,22)。オメガ-3脂肪は、臨床的な睡眠障害を持つ子供の睡眠障害を軽減することも示されています (23). 調理済みオートミールの栄養成分表.8 オートミール
玄米、サツマイモ、全粒粉パン、パスタなどのオーツ麦やその他の複雑な炭水化物は、体のセロトニン レベルを上げるのに役立ちます。 （24）。トリプトファンは、睡眠を誘発するホルモンであるセロトニンとメラトニンを作るために使用され、炭水化物食品を食べるとトリプトファンが脳に利用されやすくなります.したがって、複雑な炭水化物とタンパク質（トリプトファンを提供するため）を組み合わせた夕食を食べると、睡眠を誘発するのに役立ちます.オート麦にはトリプトファンも含まれており、一般的に全粒穀物はマグネシウムの優れた供給源です. 調理済みオートミールの栄養成分.9 ナッツ
ナッツには少量のメラトニン (25) と、睡眠を促進するミネラルであるマグネシウムと亜鉛が含まれています。イタリアの研究では、マグネシウム、亜鉛、およびメラトニンのサプリメントが、不眠症に苦しんでいるケアホーム居住者の睡眠を改善したことがわかりました (14).マグネシウムは、神経系と心を落ち着かせ、思考を減らし、睡眠を促進するのに役立つ、脳内のGABAと呼ばれる神経伝達物質の放出を促進します (26,27)。ナッツや種子も、メラトニン生成のためのトリプトファンのもう1つの主要な供給源です. ブラジルナッツ.10 麦芽乳の栄養成分
グラス一杯の温かい牛乳は夜に飲む人気のドリンクで、ぐっすり眠れると信じられています。通常の牛乳の証拠は限られていますが、麦芽牛乳の方が優れています (28)。牛乳はトリプトファンの供給源であり、牛乳を麦芽にする (炭水化物を追加する) と、血糖値が上昇し、より多くのトリプトファンが血液脳関門を通過して脳に入る.麦芽乳は、ビタミン D、B12、B6 など、睡眠生理学に関連するさまざまなビタミンの供給源でもあります (18)。 1970 年代の 2 つの小規模な研究では、麦芽乳を夜間に飲むと、睡眠中の落ち着きのなさと動きが減少したことが観察されました (29,30)。 牛乳麦芽の栄養成分表.
