目を健康に保つことは、特に年齢を重ねるにつれて視力を維持するために重要です。世界では、約 2 億 5000 万人がさまざまな程度の視力喪失に苦しんでいます (1)。見積もりによると、視力喪失の全症例の半分は実際に予防可能です。
失明の主な原因には、白内障、加齢黄斑変性症 (AMD)、緑内障、糖尿病性網膜症 (糖尿病の合併症) などがあります。 (1) これらはすべて、年を取るにつれて人々に影響を与える可能性がはるかに高くなります.定期的な視力検査だけでなく、目と視力の健康を守るために私たち全員が取ることができるさまざまな食事やライフスタイルの対策があります. (1)
目は、酸化ストレスによる損傷に特に敏感であり、目の健康状態が悪化するリスクが高まります。目は、酸化ストレスを引き起こすフリーラジカルによる損傷を受けやすい繊細な多価不飽和脂肪酸の高濃度とともに、特に酸素消費率が高い. (1) さらに、目は常に高エネルギーの可視光にさらされています。この要因の組み合わせにより、目の酸化的損傷を引き起こす可能性のある活性酸素種が生成されます。
したがって、出発点として抗酸化物質が豊富な食事を食べることは理にかなっています.これは、植物が多い食事を意味します。さまざまな色とりどりの果物や野菜に加えて、全粒粉、豆類、ナッツ、種子などを豊富に取り揃えています。
目の健康のための食品
1 脂っこい魚
オメガ 3 脂肪は目と視力に有益であり、特に脂ののった魚の場合はそうです。実際、週に 1 回以上魚を食べる人は、月に 1 回未満の人に比べて、AMD (失明の主な原因) を発症するリスクが半分になります (2)。ある研究では、魚油 (コエンザイム Q10 とアセチル-L-カルニチンをブレンド) を 12 か月間摂取すると、早期 AMD 患者の視覚機能のいくつかの測定値が改善されました (3)。 養殖アトランティックサーモンの栄養成分表.2 サラダ
研究によると、レタス、ルッコラ (ルッコラ)、クレソンなどの葉物サラダをたくさん食べると、眼圧が上昇し、視神経と網膜に損傷を与える状態である緑内障のリスクが低下します (4)。これは、目の血液循環を改善する硝酸塩の含有量が高いためと考えられています。ニンジン、パセリ、ビーツ、セロリ、ラディッシュ、インゲンをサラダに追加すると、硝酸塩がさらに追加されます. ロメインレタス:とうもろこしの栄養成分.3
トウモロコシは、すべての野菜の中で最もルテイン含有量が多く、ゼアキサンチンの優れた供給源でもあります (5)。これらの 2 つのカロテノイドは、眼の黄斑を形成します。黄斑は、有害な青色光を除去する網膜上の黄色い斑点です。それらのレベルは年齢とともに自然に減少するため、食事を通してそれらを消費することは、レベルを補充し、目を健康に保つのに有益です.ルテインとゼアキサンチンは、健康な眼を持つ人々に利益をもたらし、眼の疲労や長時間のコンピュータ使用の影響から保護し (6,7)、AMD のリスクを軽減することが研究で示されています (8,9,10,11)。 . イエロースイートコーンの栄養成分.4 ケール
この非常に健康的な野菜は、硝酸塩、ベータカロテン、ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミン C および E。研究によると、これらの栄養素の摂取量が多いほど、AMD を発症するリスクが 43% 低下します (12)。濃い緑色の葉物野菜を多く摂取すると、目の健康を保護する効果があります (12)。ほうれん草やコラードなどの他の野菜には、ケールと同様の栄養素が含まれており、健康的な食事にも含める必要があります. 調理済みケールの栄養成分.5 ブルーベリー
ビタミンC、アントシアニン、その他のフラボノイドなどの保護的抗酸化物質が豊富で、環境による損傷や酸化ストレスから目を保護します (13, 14,15,16)。フラボノイドは、目に栄養を供給する血管を健康に保つのにも役立ちます。スナックや朝食のトッピングとして毎日一握りのブルーベリーを含めると、十分な量の保護抗酸化物質が得られます. ブルーベリーの栄養成分.6 卵
卵は、目の健康を保護する効果を持つカロテノイドであるルテインの高度に生物学的に利用可能な供給源を提供します。エビデンスによると、週に 2 ～ 4 個の卵を適度に摂取すると、AMD の発症リスクが 62% 低下します (17)。さらに、5 つの臨床試験のメタ分析では、毎日の卵の摂取により、目の健康状態の指標であり、AMD の危険因子が減少する黄斑色素光学濃度 (MPOD) が増加することがわかりました (18)。 ゆで卵の栄養成分表.7 全粒粉
オートムギ、玄米、全粒小麦、ライ麦などの全粒穀物は、血糖値のバランスを保つのに役立ち、これは目に良いかもしれません健康。ある研究では、血糖値の高い食事（精製された炭水化物と砂糖の多い食品を含む）は、血糖値の低い食事と比較して、黄斑変性症のリスクが高くなりました.したがって、白パンや白米などの精製された穀物を全粒穀物バージョンに置き換えることは、目の健康だけでなく、一般的な健康にも良い考えです (19)。 調理済みオートミールの栄養成分.8 カボチャとカボチャの種
カボチャとカボチャの種は、網膜のいくつかの酵素の機能に必要な必須ミネラルである亜鉛の最高の供給源です。ビタミンAが目の中で働くのを助けるものを含む、目。亜鉛は、亜鉛欠乏症の人々の夜盲症を軽減するのに役立ち、黄斑変性症に苦しんでいる人々にいくつかの利点があるかもしれません (20).したがって、ナッツ、種子、魚介類、豆、小麦胚芽、キノコなどの健康食品から十分な亜鉛を確実に摂取することが賢明です. ローストスカッシュとカボチャの種（無塩）の栄養成分.9 シーフード
エビ（エビ）、カニ、ロブスターなどの赤い色素を含む魚介類、サケやマスなどのピンク色の魚アスタキサンチンと呼ばれる物質が含まれており、目の健康への効果を含むさまざまな健康効果があることが示されています (21,2,23)。アスタキサンチンには強力な抗酸化作用があり、他のカロテノイドよりも強力です (22)。アスタキサンチンは、緑内障や白内障に苦しむ人々に利益をもたらします (22)。 また、目の状態がない健康な人々の目の疲れにも効果があります (23)。 あさりの栄養成分表.10 にんじん
ニンジンを食べると暗闇でも見えるようになるという古いことわざには、実際にはいくつかの真実があります。ニンジンは、体内でビタミンAに変換されるベータカロテンの最高の供給源であり、健康な目と視力に不可欠なビタミンです.特に、ベータカロチンとビタミン A は、夜間視力の保護と夜盲症の予防に役立ちます。ベータカロチンは、AMD などの目の状態に対する保護も提供する可能性があります (25)。ベータカロテンのその他の主要な供給源は、サツマイモ、カボチャ、マスクメロン、赤ピーマン、乾燥アプリコット、および濃い緑色の野菜です. 調理されたニンジンの栄養成分.
