タンパク質の摂取量を増やすことは、最近のトレンド ダイエットの共通のテーマであるように思われます。しかし、タンパク質が多くの食品に含まれているからといって、必ずしもそれらが優れた供給源であるとは限りません.
質の高いプロテイン フードの条件と、健康上の利点を最大化し、フィットネスの目標を達成するのに最適な選択肢を見てみましょう.
タンパク質を含む食品は?
タンパク質はアミノ酸のさまざまな組み合わせで構成される主要栄養素であり、ほぼすべての種類の食品に含まれています。
実際には、アミノ酸で構成されているさまざまな種類のタンパク質が何十万もあります.幸運なことに、9 つの必須アミノ酸を含むものだけが私たちの食事に不可欠です!
タンパク質は、私たち一人一人が毎日機能するために必要なアミノ酸を提供する場合、高品質と見なされます.
食品に必要な必須アミノ酸がすべて含まれている場合、それは完全なタンパク質と呼ばれます.完全なタンパク質は、卵や乳製品などの肉や動物製品に含まれています.
2 つの異なる食品を組み合わせて必須アミノ酸のニーズをすべて満たす場合、それらは相補的タンパク質と呼ばれます。
食事中のタンパク質の最も一般的な供給源は、肉、魚、および牛乳、卵、乳製品などの動物性食品ですが、タンパク質は植物や穀物にも含まれています.
あなたに最適な品質のタンパク質を見つける方法
タンパク質は私たちの体に不可欠です。食事にどのタンパク質を含めるかを考えることは、健康とフィットネスの目標を最適化するのに役立ちます.
無限の数の食品会社が自社製品の印象的なタンパク質含有量と健康上の利点を消費者にアピールするために宣伝しているため、誰が信頼できるか、どの製品が実際にお金を払う価値があるかを知ることは挑戦のように感じるかもしれません.
タンパク質が含まれているからといって、それが体に良いとは限りません。また、食品ラベルが「優れたタンパク質源」と宣伝しているからといって、必ずしもそうであるとは限りません.
法的には、1食分あたり少なくとも10グラムのタンパク質を含む食品は、優れた供給源としてラベルを付けることができます（FDAガイドラインによる）.良いソースには 5 グラム以上含まれています。
しかし、この広告法は、食品の他の栄養素や総カロリーを考慮していないため、この商品に価値があるかどうかについて、より全体像を把握することができます.
したがって、市場で最高のタンパク質を見つけるには、次の点を考慮する必要があります。
<オール>最もバランスの取れたオプションを見つけるための頼りになるガイドです。
総カロリー目標を知る
より多くのタンパク質を摂取することは、さまざまな方法で減量、筋肉の増加、および健康の改善をサポートすると考えられていますが、適切な量のカロリーを摂取していなければ、タンパク質の摂取量に大きな違いはありません.
つまり、食品の選択を評価する最初のステップはカロリー量です。 1 日に必要なカロリー数を把握し、その目標を一貫して達成するのに役立つ食品を見つけましょう。
必要な総カロリーを、1 日の典型的な食事回数で割ります。 2000 カロリーが必要で、1 日 3 回食べる場合、1 食あたり約 600 カロリーが必要で、200 カロリーの余裕があります。次に、残りのカロリーを使用して、必要に応じてスナックとウィグルルームを考慮します.
次に、この量を使用して、その高タンパク質食品が実際に食事全体に利益をもたらしているかどうかを判断します.
タンパク質密度の計算
ダイエット計画ではカロリーを考慮する必要があるため、選択したカロリーから実際に得られるタンパク質のグラム数に注意を払う価値があります.これは、タンパク質密度を計算することでわかります。
各マクロはグラムあたりのカロリー量が異なり、他のマクロと比較してタンパク質からのカロリーを多く含む食品はタンパク質の密度が高くなります.
だからあなたの栄養表示をのぞいてみましょう。タンパク質のグラム数を 4 倍し、総カロリーで割ると、タンパク質密度 % が得られます。
タンパク質の動物源（肉、魚、卵、乳製品）がカロリーあたりのタンパク質のグラム数を最も多く提供することは間違いありません.植物は、タンパク質密度に関しては肉と比較することはできません.
参考までに、肉、魚、低脂肪の乳製品は、カロリーの約 70% 以上をタンパク質から摂取します。ピーナッツバターのような高脂肪オプションはわずか17％しか提供せず、キノアのような高炭水化物オプションはわずか14％しか提供しません.
もちろん、ナッツバターや全粒粉が悪いと言っているわけではありません。それらは他の食品ほどタンパク質密度が高くありません.
あなたの栄養選択のタンパク質含有量を見ると、数十の法則に従うことができます.
全体的な栄養と健康上の利点を評価する
あなたが食べるタンパク質の種類も重要であり、良い栄養はあなたの毎日のマクロ目標を達成すること以上のものです.つまり、飽和脂肪、トランス脂肪、添加糖などの望ましくない成分とともに、食品が提供する場合と提供しない場合がある必須栄養素についても考慮する必要があります.
タンパク質の種類ごとに、それが提供する栄養素と潜在的な健康上の利点が大きく異なります.
肉や鶏肉には飽和脂肪が含まれている場合がありますが、鉄分、亜鉛、ビタミン B も含まれています。
魚介類には健康的なオメガ 3 脂肪が含まれており、亜鉛、ヨウ素、ビタミン D、マグネシウムの摂取量を増やすこともできます。
最後に、植物性タンパク質には、繊維、ビタミン A、ビタミン C、カリウムなどが含まれています!
試してみたい 50 の優れたタンパク質源
最終的に、最高のタンパク質源は、カロリーあたりのタンパク質と有益な栄養素を大量に提供します.
これには以下が含まれます:
- 12種類の純粋なタンパク質食品
- 12 種類の無駄のないタンパク質
ただし、混合マクロ比率を提供する他のタンパク質には、まだいくつかの重大な利点があります.それらは全体的に最もタンパク質密度が高いわけではないかもしれませんが、それでも栄養と健康上の利点に貢献することができます.
言うまでもなく、あなたの全体的な食事は純粋なタンパク質になるように設計されているわけではありません.マクロバランスの取れた食品や栄養ニーズに合った食事を見つけることは、全体的なバランスを改善するための効率的な方法です.
これは、脂肪や炭水化物の供給源にもなる傾向がある植物ベースのタンパク質に依存しているビーガンや植物ベースの食事をする人に特に当てはまります.
これはバランスをとる行為であり、どのマクロ比率があなたにとって最も効果的かを考え出します.
考慮すべき 30 の追加の優れたタンパク質源を次に示します。
- 健康的な脂肪を多く含む 8 つのタンパク質
- 10種類の高炭水化物タンパク質
- 8 つのプロテイン サプリメント
12 種類の純粋なタンパク質食品
特定の食品はタンパク質含有量が非常に豊富であるため、私たちの食事で純粋なタンパク質と見なされることにかなり近づいています.これには主に白身魚、甲殻類、狩猟肉が含まれます。
以下のオプションはタンパク質が豊富で、炭水化物や脂肪がほとんどまたはまったく含まれていないため、余分なカロリーや不要な炭水化物を追加せずに 1 日のタンパク質を増やすのに最適なオプションです.
純粋なタンパク質には以下が含まれます:
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12 種類の無駄のないタンパク質
無駄のないタンパク質は、本質的に脂肪が少ないタンパク質の選択肢です.脂肪はカロリー密度が高く、注意を怠ると食事の選択にかなりの量のカロリーが追加される可能性があるため、これは重要です.
具体的に動物性タンパク質を見ると、赤身の肉を選ぶことは、オメガ3脂肪酸の貴重な供給源を提供する脂肪の多い魚を除いて、食事からより多くの飽和脂肪をカットする方法でもあります.飽和脂肪の摂取量が増えると、心臓病の危険因子が増える可能性があります。
無駄のないタンパク質の最良の供給源には、低脂肪および無脂肪の乳製品、皮のない家禽、牧草で育てられた肉、ジビエの肉、およびいくつかの低炭水化物植物ベースの食品が含まれます.
到達するための 12 の無駄のないオプションを次に示します。
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健康的な脂肪を多く含む 8 つのタンパク質
それらはタンパク質密度が高くなく、カロリーが低いことが多いですが、栄養的に言えば、高脂肪タンパク質は低脂肪タンパク質の選択肢と同じくらいあなたにとって良いことがあります.それはすべて、個人の栄養ニーズと食事の目標によって異なります.
脂肪はカロリー密度が高いため、1 グラムあたりのカロリーが他の主要栄養素の 2 倍であるため、より少ない量でより多くのカロリーを摂取できます。そのため、ナッツや種子からの植物ベースの脂肪などの少量の健康的な脂肪は、筋肉を獲得しようとするときにカロリーを追加するのに役立ちます.
しかし、これは高脂肪食品を食べれば太るという意味でもありません。一部の脂肪分の多い食品は満腹感を与える可能性があります-カロリーをカットしようとするときは、食欲を抑えてください.脂肪はまた、タンパク質と炭水化物の吸収を遅らせる可能性があります.これは、持続的なエネルギーを探している場合に有益です。
さらに、魚および植物ベースのソースからの脂肪タンパク質は、心臓の健康上の利点と関連しており、全体的に良好な栄養をサポートします (1)。
脂肪が多く炭水化物が少ない高品質のタンパク質には、ナッツ、種子、ナッツバター、脂肪の多い魚、全脂肪の乳製品、肉の代替品が含まれます.
試す 8 つのオプションを次に示します。
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多くのナッツや種子は、一見炭水化物含有量が高いように見えるかもしれませんが、繊維含有量が高いことを考えると、正味の炭水化物は実際には低くなります.
高炭水化物タンパク質 10 種類
炭水化物源も提供する傾向があるタンパク質には、ほとんどの植物ベースのタンパク質源と牛乳などの乳製品が含まれます.
これらの選択肢の中で最も優れているのは繊維も豊富で、正味の総炭水化物数を減らし、心臓の健康や適切な消化をサポートするなど、潜在的な健康上の利点を提供します (2,3)。
試す 8 つのオプションを次に示します。
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8 つのプロテイン サプリメント
プロテイン サプリメントとプロテイン パウダーは、プロテインを追加摂取する簡単な方法です。
ワークアウト後に筋肉を構築する目的でプロテイン パウダーを使用する場合、20 グラム以上の完全なプロテインで十分であることが研究で示されています (4,5,6,7)。
ホエイ、大豆、カゼインはすべて人気のある選択肢です.カゼインは、ホエイとは異なり、長時間作用するタンパク質です。つまり、時間の経過とともに吸収が遅くなります.また、いくつかの研究では、カゼインを就寝前に摂取すると筋肉の成長を促進する効果があることが示唆されています (8)。
ただし、これらは健康的な食事の代わりとしてではなく、サプリメントとして利用する必要があります.可能な限り食品からより多くの栄養素を摂取することをお勧めします。
自然食品のタンパク質は、液体や粉末の形よりもボリュームがあり、満腹感が得られる可能性があります.言い換えれば、4 オンスの肉や魚と比較して、飲み物や食べ物に 20 グラムのプロテイン スクープを加えても、満腹感を感じることはないでしょう.
どちらが最適かというと、ほとんどのオプションは純粋なタンパク質に近く、炭水化物と脂肪の含有量はわずかに異なります.
市場で最も人気のある 8 種類の動植物ベースのプロテイン パウダーを以下に示します。
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高タンパクの食事準備ツールキット
よりタンパク質密度の高いオプションを強調すると、毎日のタンパク質目標の達成が容易になりますが、すべての栄養ニーズが解決されるわけではありません.
食事の計画と食事の選択を準備する方法を学ぶことは、食事を管理し、十分なタンパク質と適切な栄養を定期的に摂取するための最良の方法の1つです.
この減量のための無料の食事準備ツールキットを使用して、カロリーとタンパク質の目標を達成する方法を正確に学びましょう。すぐに体重を減らすのに役立つマクロ ミール プランナー、食品リスト、専門家のアドバイスを備えた、RD が作成したガイド。
