植物ベースの食事は、特に私たちの健康に良い影響を与えることから、急速に人気を集めています.しかし、フォロワーがしばしば直面する最大の課題は、ほとんどまたはすべての動物のオプションを除外したときに十分なタンパク質を得る方法です.
幸いなことに、植物には必要なタンパク質がすべて含まれています。選択するのに最適な植物ベースのタンパク質源の食品リストは次のとおりです.
- 7 つの完全なタンパク質
- 高タンパク豆類10個
- 10種類の高タンパク野菜
- 15 種類のその他のビーガン プロテイン ソース
最高の植物性タンパク質食品を見つける
最高の植物性タンパク質を選択するときは、食品のタンパク質密度（カロリーあたりのタンパク質のグラム数）、栄養価、および全体的な食事目標にどのように適合するかを考慮する必要があります.
多くの全食品植物性タンパク質は、健康的な脂肪、繊維、および必須栄養素の供給源でもある傾向があり、優れた栄養選択となっています.ただし、多量の炭水化物と脂肪により、植物ベースのマクロのバランスが少し難しくなり、全体的なタンパク質密度が低下する可能性があります.
たとえば、ピーナッツ バターは植物性タンパク質として称賛されることがよくありますが、実際にはカロリーあたりのタンパク質よりも多くの脂肪が含まれています。
このため、多くの人々は、マクロバランスを犠牲にすることなく摂取量を増やすために、豆腐、テンペ、セイタンなどのわずかに加工されたオプションまたは「代替肉」に目を向けています.
完全タンパク質と不完全タンパク質
「完全」と呼ばれる特定のタンパク質について聞いたことがあるかもしれません。これが意味することは、これらのオプションには、必要な必須アミノ酸の9つすべてが含まれているということです.一方、不完全なタンパク質は、特定の必須アミノ酸が不足しています.
完全なタンパク質は動物性食品に豊富に含まれていますが、ビーガンの選択肢ではよりまれです.すべての動物性タンパク質は完全であると見なされ、ほとんどの植物源は不完全です - いくつかの例外があります.
相補タンパク質
相補タンパク質は、結合すると完全なタンパク質を作成する 2 つの不完全なタンパク質です。
したがって、ほとんどの植物性タンパク質は単独で食べると完全ではありませんが、補完的なタンパク質を一緒に食べることで必要な必須アミノ酸をすべて得ることができます.
最適な相補的タンパク質の組み合わせには、次のものがあります:
- 米 + えんどう豆
- 全粒穀物 + 豆類
- 穀物 + 野菜
- 穀物 + ナッツ + 種
- 豆類 + ナッツ + 種
完全なタンパク質を消費するか、毎食ごとに補完的なタンパク質を組み合わせることが、タンパク質の摂取を最適化する最良の方法であると考える人もいます.
ただし、この理論はいくつかの重要な考慮事項によって疑問視されています。
<オール>つまり、すべてのアミノ酸を毎日完璧な量で摂取していない場合でも、すべてのアミノ酸を含むバランスの取れた食事を食べている限り、体は必要なものを得るためにギャップを埋める方法を持っています.
この主張にさらにメリットがあるのは、トレーニング後の栄養と筋肉の構築に焦点を当てている場合です.一部の研究では、動物由来の完全なタンパク質は、アミノ酸含有量と吸収率のために、植物性食品のタンパク質よりも効率的に筋肉の成長をサポートすることが示唆されています (3)。補完的なタンパク質を選択することも、全体的な吸収を改善すると考えられています (4)。
これに関する研究はまだかなり限られていますが、ワークアウト後の筋肉の構築と修復に特定のアミノ酸が必要であることを考えると、ワークアウト後の回復において完全または補完的なタンパク質を摂取することに焦点を当てる価値があるかもしれません.
7 つの完全な植物性タンパク質
ここで紹介する 7 つの植物ベースの完全なタンパク質は、必須のビタミンやミネラルなどの栄養素が詰まったスーパーフードに他ならず、それぞれが私たちに特別な何かを提供します.
1.大豆
いくつかの研究では、豆腐やその他のイソフラボンなどの大豆製品を食べると、心臓病のリスクが大幅に低下する可能性があることが示されています.アメリカ心臓協会 (AHA) によって実施された最近の大規模な研究はこの主張を支持していますが、他の研究では一貫性のない結果が得られているため、大豆が心臓病に及ぼす影響を完全に理解するには、さらに研究を行う必要があります (5)。
2.スピルリナ
人気のサプリメントとして、スピルリナはビタミン B 群、抗酸化物質、鉄分が豊富で、鉄欠乏性貧血の人に役立ちます。また、コレステロールにプラスの影響を与え、「悪いタイプ」の LDL コレステロールを低下させ、「良いタイプ」または HDL コレステロールの上昇を助けます。
3.ヘンプシード
ヘンプシードは、チアシードと並んで、重要なオメガ 3 脂肪酸を含む数少ない植物ベースの選択肢の 1 つです。
4.チアシード
ヘンプと並んで、チアシードは必須のオメガ 3 脂肪酸を提供する数少ない植物ベースの選択肢の 1 つです。
5.キノア
ソバと同様に、キノアもグルテンフリーの全粒穀物の選択肢の 1 つです。また、他のほとんどの穀物よりも繊維が非常に多く含まれています。また、血糖指数が低く、糖尿病患者にとってもう1つの利点です.
6.ニュートリショナル イースト
肉を食べない人は、ビタミン B12 欠乏症のリスクが高くなります。ニュートリショナル イーストには、ビタミン B12 欠乏症の予防に役立つビタミン B が豊富に含まれており、それに伴うすべての合併症を防ぎます。
7.そば
ソバはグルテンフリーでありながら全粒穀物の良さを提供します。これは、セリアック病やその他のグルテンアレルギーを持つ人々にとって大きなボーナスです.
高タンパク豆類 10 種類
カテゴリーとしてのマメ科植物は、一般的に赤身のタンパク質、繊維、鉄、カリウム、およびマグネシウムの豊富な供給源であり、健康のための強力なタンパク質の選択肢となっています.実際、多くの研究では、マメ科植物を多く含む食事がコレステロールを低下させ、心臓の健康リスク要因を改善するのに役立つ可能性があることが示唆されています (6,7,8)。
以下の 5 つのマメ科植物は、タンパク質含有量のリーダーです。
1.枝豆
1カップあたり22グラムのタンパク質を提供します。
2.アナサジビーンズ
1/2カップで20グラムのタンパク質が含まれています。
3.レンズ豆
1 カップあたり 17 グラムのタンパク質が含まれています。
4.えんどう
1 カップで 16 グラムのタンパク質を摂取できます。
5.黒豆
1 カップで 15 グラムのタンパク質を提供します。
6.ピントビーンズ
1 カップで 15 グラムのタンパク質を提供します。
7.いんげん豆
1 カップで 15 グラムのタンパク質を提供します。
8.リマ豆
各カップには14グラムのタンパク質が含まれています.
9.そら豆
1カップあたり13グラムのタンパク質が含まれています。
10.ひよこ豆
1カップで約10gのタンパク質が摂れます。
10 種類の高タンパク野菜
野菜は、豊富な繊維とさまざまな必須微量栄養素に加えて、少量のタンパク質を提供できます。
1 オンスまたは 1 カップあたりのタンパク質量は他のソースほど高くありませんが、カロリーが非常に低いため、必要に応じて大量に食べることができ、タンパク質やその他の栄養素が大幅に増加します。カロリーが少ない。これが、それらがしばしば栄養密度が高いと呼ばれる理由です.
これらの 10 種類の野菜は、タンパク質を提供するリーダーです。
1.アーティチョーク
1 カップの心臓には 5 グラムのタンパク質が含まれています。
2.とうもろこし
各カップには 4 グラムのタンパク質が含まれています。
3.じゃがいも
1 カップあたり 4 グラムのタンパク質が含まれています。
4.アスパラガス
1 カップに 3 グラムのタンパク質が含まれています。
5.芽キャベツ
1 カップあたり 3 グラムのタンパク質を提供します。
6.アボカド
1 カップには 3 グラムのタンパク質が含まれています。
7.ブロッコリー
1 カップあたり 2.5 グラムのタンパク質が含まれています。
8.きのこ
1 カップあたり約 2 グラム (1.8g) のタンパク質を提供します。
9.ピーマン
1 カップに約 1 グラムのタンパク質が含まれています。
10.ほうれん草
1 カップあたり約 1 グラムのタンパク質が含まれています。
炒め物、ヘルシーなフムスやギリシャヨーグルトのディップを添えた生、蒸したり、お気に入りの調理済みスープに加えたりするなど、さまざまな方法でこれらの野菜を食べることで、これらのスーパー野菜をより多く摂取できます.
15 種類のその他のビーガン プロテイン ソース
タンパク質が豊富なビーガンダイエットを成功させるには、いくつかのトリックを学ぶ必要があるかもしれません.しかし、代替肉や高品質のタンパク質の選択肢を提供するその他のオプションを含むビーガンオプションを提供する食品会社が増えるにつれて、十分なタンパク質を得ることがはるかに簡単になりました.
考慮すべき他の15のビーガンタンパク質源は次のとおりです。
1.豆腐
1 カップになんと 40 グラムのタンパク質が含まれています。
2.インポッシブル・バーガー
1 枚のパティで 33 グラムのタンパク質を摂取できます。
3.セイタン
4 オンスのサービングで 24 グラムのタンパク質が含まれています。
4.バーガーを超えて
パティ1枚で20グラムのタンパク質が摂れます。
5.テンペ
4 オンスのサービングで 20 グラムのタンパク質が得られます。
6.ピーナッツ
4 オンスのサービングごとに 14 グラムのタンパク質が含まれています。
7.クルミ
一杯分 (2 オンスのサービング) には 13 グラムのタンパク質が含まれています。
8.ひまわりの種
2 オンスの部分には 13 グラムのタンパク質が含まれています。
9.カボチャとカボチャの種
2 オンスのサービングごとに 10 グラムのタンパク質が含まれています。
10.アーモンド
2 オンスのサービングには 12 グラムのタンパク質が含まれています。
11.ピスタチオ
2 オンスのサービングで 12 グラムのタンパク質を提供します。
12.亜麻仁
2 オンスの部分ごとに 10 グラムのタンパク質を提供します。
13.松の実
2 オンスの部分に約 8 グラム (7.8g) のタンパク質が含まれています。
14.ピーカン
2 オンスのサービングごとに 5 グラムのタンパク質が含まれています。
15.米
調理済みの各カップには、約 4 グラムのタンパク質が含まれています。
最高の植物性プロテイン パウダーについては?
肉や乳製品なしで十分なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、サプリメントも役立ちます.非常に多くのタンパク質サプリメントが市場に出回っているため、どれがあなたに最適かを判断するのは圧倒されるかもしれません.
最もクリーンなパウダーについては、USP や NSF などの第三者認証を探してください。また、砂糖などの追加成分が最小限のオプションを選択してください。実際の成分が記載されていない限り、独自のブレンドは避けてください。
プロテインパウダーやサプリメントは、毎日のタンパク質目標を達成するための簡単な方法のように感じるかもしれませんが、常に最良の方法であるとは限りません.
粉末は通常、急速な吸収に理想的な部分的に分解されたタンパク質で構成されています。これは、無駄のないジムの後のスナックやプロテインシェイクに最適で、アミノ酸を筋肉にすばやく供給して燃料を供給します.しかし、これは一日を通して、あまりにも多くのカロリーを消費する簡単な方法になる可能性があります.
結論
食事中の自然食品からタンパク質を摂取するように努力し続けてください。毎日のタンパク質目標の代わりとしてではなく、食事全体のサプリメントとしてタンパク質粉末を使用することを目指してください.
あなたがビーガンなら、大豆のような完全なタンパク質、または玄米とエンドウ豆のタンパク質を組み合わせたような高品質の補完的なブレンドを選ぶのが最善かもしれません.ホエー、カゼイン、またはコラーゲンは、肉を食べていない場合、すべての食事のニーズを満たすことはできません.
高タンパクの植物ベースの食事で体重を減らし、全体的な健康を改善することを、栄養訓練を受けたシェフが調理し、あなたのドアに直接届けることで、さらに簡単にします.
