やめたらすぐに体重を元に戻すためだけに、何回ダイエットをしましたか?通常の食生活を再開すると、これまでの努力がすべて台無しになったような気分になることほど悪いことはありません。リバース ダイエットは、ハード カット後に結果を維持するための一般的なアプローチとして、フィットネス業界で使用されています。でもダイエットしてからの答えでしょうか。
研究結果、リバース ダイエットがあなたに適しているかどうかを判断する方法、およびその方法を以下に示します。
逆ダイエットとは?
リバース ダイエットとは、カロリー制限ダイエット後にゆっくりと食物摂取量を増やして、長期的な体重維持を促進する行為です。言い換えれば、カット後に体重を元に戻すことなく、より多くの通常の食生活を再開する行為です.
ダイエット後に体重が増えるのはなぜですか?
問題は、ダイエット後に古い食習慣を再開することはできず、減量の仕組みを理解する必要がある理由を理解することです.
減量、さらに言えば体重管理は、一貫したカロリー コントロールの結果です。必要なカロリー摂取量の最大の決定要因は何だと思いますか?あなたの体重。
一定の体重を維持するためには、その体格を維持するのに必要な正確なカロリー量を毎日食べなければなりません。痩せるには食べる量を減らす必要があり、太るには食べる量を増やす必要があります。
この基礎科学に基づいて、より低い体重を維持するためには、より少ないカロリーを永遠に食べる必要があります.はい、これはあなたがサインアップした取引です。
では、なぜリバース ダイエットを行う必要があるのでしょうか?
うーん、落とし穴があります...ちょっと！脂肪減少後のカロリー必要量に影響を与える可能性のある要因がいくつかあります.
<オール>多くのカロリー削減ダイエットやカットでは、減量を維持するために実際に必要なカロリーよりも低いカロリーに制限することができます。これは、体重を減らし続けて結果を出すためです.また、カロリーを非常に低く (維持カロリーから 20% 以上削減) 長期間カットすると、代謝が一時的に遅くなる可能性があります。
代謝適応と呼ばれるプロセスを通じて、体は代謝を 30% も遅くすることで、減少したカロリーを補うことができます (1,2,3,4,5)。しかし、この現象の影響は通常短期間であり、すべての人にとって劇的な減少ではなく、代謝の損傷を示すものではありません (6).
とにかく、代謝が遅いと、満足感を感じて減量プロセスを止めるためにカロリーを増やす必要がある場合、一部の人々にとって維持食に適応することが困難になる可能性があります.また、場合によっては、カロリーを急激に追加すると、体重が回復する可能性があります.
考慮すべきもう1つの要因は、筋肉量です。全体的に体脂肪と体重を減らすことは可能ですが、筋肉を構築すれば、毎日のエネルギー需要を増やすことができます.これは、特に筋肉の重量が、総重量よりも 1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) に大きな影響を与えるためです。はい、正しく聞いたことがあります。筋肉量が多いということは、安静時代謝率が高くなり、体重を増やすことなくより多くの食物を食べることができることを意味します.
達成するのは難しいですが、カロリー不足で筋肉量を増やすことは、特に筋力トレーニングを開始して高タンパク食を食べる場合に可能です (7).
逆ダイエットの利点は何ですか?
リバース ダイエットとその潜在的な利点を調べた研究はあまりありませんが、一般的なカロリー コントロールと減量についての知識に基づいて推測できることがいくつかあります。低カロリーの食事は代謝の遅延に関連しており、より持続可能なレベルまで摂取量を増やすと、適応熱発生に関連する影響の一部を軽減するのに役立ちます.これらの利点には次のようなものがあります:
もっと食べられる
より多くのカロリーは通常、より多くの食物を意味します!長期的にカロリーコントロールを維持し、必要量以下にとどめている限り、リバースダイエットはより多くの食物を食べることを意味する.これは、食べることを楽しむ人にとって大きなプラスとなる可能性があります - これはほとんどの人です!
空腹と疲労の軽減
カロリーを低レベルに制限すると、空腹を調節するホルモンが乱れ、甘いものを切望したり、常に空腹を感じたり、単に不機嫌になったりする可能性があります.体に適切な食事を与えることで、全体的なエネルギーレベルを改善し、食欲を抑えることができます.適切な栄養は、不健康な食べ物への渇望の減少、気分の改善、全体的な健康状態の改善にも関連しています (8,9,10)。
逆ダイエットの欠点は何ですか?
もちろん、逆ダイエットを間違った方法で行って、意図した以上に進歩に害を及ぼす可能性は十分にあります.カロリーを増やすための標準的な手順は実際にはありません。多くの人にとって、そのプロセスは必要でさえないかもしれません.さらに、カロリーコントロールだけに集中すると、長期的な成功には限界があります.逆ダイエットの考えられる欠点は次のとおりです。
それでも脂肪増加につながる
必要な維持カロリーを知らずにリバース ダイエットを使用してカロリーを増やそうとすると、カロリーを増やしすぎて体重が増える可能性があります。
また、平均的な人には区別が難しい、考慮すべき体水分量の変化もあります。たとえば、食事中に炭水化物の大部分をカットし、後でそれらを再び追加すると、追加の水分重量を蓄え始める可能性があります.これは脂肪の増加と同じではなく、違いを知らない人にとっては不安になる可能性があります.
カロリーだけに注目
カロリーコントロールは体重を維持するための最終手段ですが、長く健康的な生活を送るために考慮すべきことはそれだけではありません.適切な栄養と「治療」食品が長期的なアプローチにどのように適合するかを学ぶことも重要です.栄養価の高い食品と時折の散財を含むバランスの取れたアプローチは、真の維持食です.
さらに、カロリーを数えるだけでは、自分の体と体が必要とするものと調和することはできません.より注意を払って食事をすること、毎日のパフォーマンスのために体に燃料を供給すること、そして何があなたを内側から外側まで気分を良くするのかを知ることを学ぶことは、どんなダイエットでも長期的に順守し、幸せになるための鍵です.
限定研究
要するに、逆ダイエットに関する研究は実際にはありません。そのため、それが本当に効果的なアプローチなのか、それとも必要なのかについてはあまりわかっていません.
減量後に逆のダイエットをする必要がありますか?
逆ダイエットが自分に合っているかまだわからない?
次の場合は、リバース ダイエットを検討してください。
- カロリーを現在の TDEE の 80% 未満に制限しています (新しい体重に基づく)。
- あなたは筋肉量が増え、定期的にトレーニングを行っています。
- 健康的な食事への構造化されたアプローチが最も効果的です。
これらのカテゴリの 1 つまたはすべてに該当する場合でも、それが必要であるという顕著な理由はありません。最終的には、個人の好みと、何を快適に感じるかによって異なります。
しばらくの間レジメンを行った後、「通常の」食事スタイルに戻るのではなく、継続的な計画または目標に向かって取り組むことで、一部の人々は軌道に乗ることができます.そもそもダイエットに固執するのが難しいと感じている場合は、ゆっくりとおやつとカロリーを追加する方が理にかなっているかもしれません.
しかし、新しいカロリーの必要性を理解し、メンテナンスへの持続可能なアプローチをすでにマスターしていると感じている場合は、それを試してみてください!
方法 逆ダイエットを成功させる
リバース ダイエットを試してみたいとお考えの場合は、ここでエネルギーを集中して、今回の結果を維持することでより成功できるようにしてください。
ステップ 1 - 1 日に必要なカロリー数を計算する
新しい体重と活動レベルに基づいて、維持する必要があるカロリー数を簡単に推定できますが、この情報を取得する最も正確な方法は、体組成テストを使用することです.筋肉量を正確に特定できれば、安静時代謝率 (RMR) と毎日のカロリー ニーズをよりよく理解できます。
体組成計の検査を受けることを検討してください。または、簡単な TDEE 計算機を使用して、必要なカロリー数を見積もってください。
ステップ 2 - 少しずつカロリーを増やす
潜在的に食べても体重を維持できる量がわかったら、それに合わせて時間の経過とともに摂取量を増やし始めることができます.たとえば、現在 1 日 1500 カロリーを食べているが、実際には 1 日 2000 カロリーを食べて新しい体重を維持できる場合は、一度に約 100 カロリーを追加できます.
摂取量を 5 ～ 10% 増やすことから始め、この量を 2 ～ 3 週間維持します。次に、摂取量を増やし続け、維持量に達するまでこのプロセスを繰り返します。
- 1500 + 10% 増加 (150 カロリー) =1 日 1650 カロリー
ステップ 3 - 毎日の摂取量を追跡する
食品追跡アプリを使用して、食品や飲料から 1 日に消費するカロリー数を推定します。これは、新しい毎日のカロリーニーズをどれだけうまく守っているかを把握するのに役立ちます.また、逆ダイエットは通常、一度に 100 ～ 200 カロリーの摂取量を少しずつ増加させるため、できるだけ正確に追跡することが重要です。フードスケールまたは計量カップを使用して、できるだけ正確に測定してください。
ステップ 4 - 必要な維持カロリーを守る
最後のステップは体重維持です。結果を維持するためには、食事の過程で築いた健康的な習慣の一部またはすべてを維持することに専念する必要があります.より健康的な食事のオプションを選択し続け、定期的に運動し、一貫して消費する量に注意を払います.
長期的にダイエットするためのより簡単な解決策をお探しですか?何も考えずに食事を改善し、カロリーをコントロールできるように設計された食事プランをチェックしてください。熟練したシェフと栄養士が、すべての食品を計画、準備、配送します。加熱して食べるだけです。
