不思議 より多くのタンパク質を摂取する方法 ?専門家に話を聞いて、食事の時間を過度に複雑にすることなく、必須栄養素をより多く食事に取り入れる方法を見つけました.
体重を減らしたい、筋肉をつけたい、健康を維持しようとしている場合でも、どのようにカットしても、タンパク質は健康的な食事に不可欠です. JAMA Network の 2019 年の調査によると 43,000 人以上のアメリカ人成人が含まれており、彼らのカロリーの約 42% は低品質の炭水化物から来ており、約 16% しかタンパク質から来ていませんでした.
この数値は現在の USDA 2020-2025 年のアメリカ人の食事ガイドライン の範囲内ですが、 (カロリーの 10 ～ 35% がタンパク質から得られるべきであると述べています) 一部の人々は、食事でより多くを必要とする場合があります。身体活動レベル、年齢、フィットネスの目標、および全体的な健康状態によっては、タンパク質の摂取量を増やす必要がある場合があります.
では、十分なタンパク質を食べているかどうかはどうすればわかりますか?ここでは、専門家がさまざまなタンパク質の必要性を分析し、より多くのタンパク質を摂取する方法に関するヒントを共有します.
必要なタンパク質の量は?
血糖値を安定させ、筋肉量を増やして維持し、減量を促進するために、一般的な栄養ガイドラインでは、毎食、体重 1 キログラムあたり 0.4 グラムのタンパク質を摂取することを目指すべきだと述べています。テイスト・イット・ウィズ・ティア.計算すると、150 ポンドの人の場合、1 食あたり約 27 グラムのタンパク質になります。
とはいえ、他の人よりも少し多くのタンパク質が必要な人もいます.
65歳以上の成人
たとえば、65 歳以上の成人は、筋肉量を維持するために、毎日体重 1 キログラムあたり 1.2 ～ 2.0 グラムのタンパク質を摂取する必要があります、とグローバーは言います.したがって、体重が 150 ポンドの場合、毎日 82 ～ 136 グラムのタンパク質を消費する必要があります。
年齢とともにタンパク質を増やすことは、サルコペニアとしても知られる加齢に伴う筋肉の減少に対抗するのに役立ちます. Current Opinion in Rheumatology の 2014 年のレビューによると 研究によると、人々は 40 代の早い時期に筋肉量と筋力を失い始め、80 代までに最大 50% 失う可能性があることが示唆されています。
更年期の女性
閉経期の女性は十分なタンパク質を摂取できないことが多いと、登録栄養士であり、NASM認定のパーソナルトレーナーであり、Step Bite Stepの共同創設者であるRDNのNicole Rodriguezは言います. 「この時期（および一般的な加齢）に経験するエストロゲンの減少が筋肉量の減少につながるため、これは問題です」と彼女は言います.
アスリートまたは非常に活動的な人々
同様に、あなたがアスリートであるか、頻繁に運動する場合、タンパク質の必要量は平均的な人よりも高くなります.また、アカデミー オブ ニュートリション アンド ダイエティクスとアメリカン カレッジ オブ スポーツ メディシンによると、筋肉の成長と回復をサポートするために、毎日体重 1 キログラムあたり 1.2 ～ 2.0 グラムのタンパク質を摂取することを目指すべきだとグラバー氏は述べています。
妊娠中および授乳中の女性
「妊娠中および授乳中の女性は、赤ちゃんの成長と母乳の生産をサポートするために、1日あたり少なくとも71グラムのタンパク質を必要とします.
プロテインのメリット
食事からタンパク質を完全にカットまたは制限すると、健康に壊滅的な影響を与える可能性があります.十分なタンパク質を摂取していないことを心配していますか？これらは、摂取量を増やすことを検討すべき理由のほんの一部です。
満腹感が持続
タンパク質を摂取すると、体が特定のホルモンや酵素を放出し、満腹感を生み出すため、タンパク質は空腹を抑えます、とグローバーは言います.したがって、平凡な量のタンパク質を食べると、食事や間食の直後に空腹になりやすく、食欲がなくなり、エネルギーが少なくなります.
「食事に無駄のないタンパク質源を追加することの利点はたくさんあります.まず、タンパク質には満腹因子があります。つまり、タンパク質でプレートを固定すると、次の食事まで満腹感を感じることができます」とロドリゲスは言います.
減量に役立ちます
常にお腹が空いていると、減量の努力が持続しにくくなる可能性があります。満腹感のある高タンパク食を摂取すると、減量が容易になる可能性がある、と Glover は言います。
ロドリゲス氏によると、タンパク質はより長く満腹感を維持するだけでなく (間食や過食を減らすことを意味します)、3 つの主要栄養素 (タンパク質、炭水化物、脂肪) の中で最も高い熱効果をもたらします。これは、体がタンパク質を分解するために、炭水化物や脂肪よりも多くのカロリーを必要とすることを意味します.
「通常、体重が減るにつれて代謝が低下するため、代謝率を維持し、体重減少の停滞を防ぐために、高タンパクの食事を摂取することが重要です」とグローバーは説明します.
実際、研究によると、食事で通常推奨されている量よりも少し多めにタンパク質を摂取すると、減量に役立ち、体重が元に戻るのを防ぐ可能性があります.
Journal of Obesity &Metabolic Syndrome の 2020 年のレビュー 高タンパク質食と標準タンパク質食の減量効果を比較しました。標準的なタンパク質食グループは、毎日体重 1 キログラムあたり 0.55 から 0.88 グラム (総カロリー摂取量の 16 から 21 パーセント) を消費しましたが、高タンパク質食グループの人々は、毎日体重 1 キログラムあたり 1.07 から 1.60 グラムのタンパク質を消費しました (総カロリー摂取量の 27 ～ 35%)。
高タンパク質食に従った人々は、標準的なタンパク質食に従った人々よりも、より多くの体重と脂肪量を失い、無脂肪量と安静時エネルギー消費を大幅に増加させました.
筋肉量の維持と構築に役立ちます
体重を減らすと、筋肉量が減少するため、代謝が中断されます。メイヨー クリニックによると、新陳代謝を活発に保ち、カロリー消費量を増やすには、もっと運動する必要があります。これはまた、より多くのタンパク質を消費する必要があることを意味します.高タンパク質の食事は、体重を減らしても筋肉量を維持するのに役立ちます.タンパク質はまた、運動後に筋肉を修復し、筋肉がより大きくより強くなるようにします.
「筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、これは特に重要です。そのため、脂肪が減少している間はできるだけ多くのカロリーを維持したいのです」とグローバーは言います。
より多くのタンパク質を摂取する方法
1.タンパク質のターゲットを見つける
ロドリゲス氏は、毎日のタンパク質摂取量の目標を設定する際、許容多量栄養素分布範囲 (AMDR) に従うことを提案しています。これは、1 日の総カロリーの最大 35% をタンパク質から摂取することを推奨しています。年配の方やアスリートの方は、毎日体重 1 キログラムあたり 1.2 ～ 2.0 グラムのタンパク質を摂取することを目指してください。
2.タンパク質を食事とスナックに分けてください
タンパク質の摂取量を 1 日を通して分散させ、1 回の食事で過剰に摂取しないように注意してください。 Journal of the International Society of the International Sports Nutrition の 2018 年のレビュー タンパク質の摂取量を 1 日 4 回の食事の各食事で体重 1 キログラムあたり 0.4 グラムに分散することで、体はタンパク質をより効率的に使用できることがわかりました.
たとえば、2,000 カロリーの食事とタンパク質の上限を守っている場合、それらのカロリーのうち 700 カロリーはタンパク質から得られ、それを 3 回の食事と 2 回のスナックに分けると、約 35 グラムのタンパク質を消費することになります。各サービング。
3.タンパク質源を賢く選択
ロドリゲス氏によると、タンパク質摂取量の大部分は、理想的には動物ベースのソースが最も生物学的に利用可能であるため、動物ベースのソースから得られるべきであり、必要に応じて植物ベースのソースで満たされるべきです.もちろん、ビーガンまたはベジタリアンの食事をしている場合は、健康的な植物ベースのタンパク質源がたくさんあります.
「より多くのタンパク質を含む製品を探す代わりに、現在消費しているものを見て、目標を達成するためにそのタンパク質を追加してください.たとえば、夕食に鶏肉を食べていて、その食事で割り当てられた量を満たしていない場合は、鶏肉をもう少し食べてください。
グローバーは、特に体重を減らそうとしている場合は、より無駄のないタンパク質源に固執することをお勧めします. 「これには、鶏の胸肉、93％赤身の牛ひき肉、豚ロース肉、またはシーフードが含まれます。これに加えて、豆やナッツ、種子などの植物ベースのタンパク質源は、食物繊維が豊富で満腹感も増すので有益です」と彼女は言います.
動物由来の最高のタンパク質源は次のとおりです。
- チーズ
- 卵
- 牛肉
- チキン
- 豚肉
- トルコ
- 魚
- ヨーグルト
最高の植物性タンパク質には次のものがあります:
- 豆腐
- テンペ
- セイタン
- 豆乳
- 豆
- ナッツと種
- 枝豆
タンパク質の完全な食品源が最適ですが、補足する必要がある場合は、毎日の摂取量を満たすためにタンパク質粉末を使用できるとグローバーは言います. Glover と Rodriguez が提供する、より多くのタンパク質を食事に取り入れるための簡単で迅速な方法をいくつかご紹介します。
- プロテイン シェイクまたはスムージー:HUM ニュートリションのコア ストレングスをお試しください。エンドウ豆、ヘンプ シード、カボチャ シードから 1 食分あたり 20 グラムのタンパク質を摂取できます。
- ビーフまたは七面鳥のジャーキー
- 固ゆで卵、豆、チーズ、ツナやサーモンの缶詰をサラダに加える
- パンケーキ、ワッフル、トーストにナッツ バターを塗るか、オーツ麦やヨーグルト、デザートに加える
- サラダ、オートミール、ヨーグルトにチアシードやフラックス シードなどのロースト ナッツやシードをふりかける
- 蒸し枝豆のおやつ
- 牛乳または豆乳 (他の植物性ミルクよりもタンパク質の含有量が多い) を使用する
- タコス、スープ、キャセロールに豆を取り入れる
4.炭水化物と脂肪を追加
あなたの目標はタンパク質の摂取量を増やすことですが、タンパク質を他の主要栄養素と組み合わせることが究極の勝利の組み合わせであることを忘れないでください.食事に炭水化物とタンパク質と脂肪を組み合わせると、血糖値のバランスが取れます。 「これにより、炭水化物の消化が遅くなり、血糖値のバランスが取れます。たとえば、リンゴをそのまま食べるのではなく、アーモンド バターとデリの鶏胸肉を組み合わせます」とグローバーは言います。
