イリノイ大学シカゴ校の研究者が主導した新しい研究レビューによると、断続的な断食は臨床的に有意な体重減少をもたらし、肥満の個人の代謝健康を改善する可能性があります.
「断続的な断食は、通常のダイエットよりも優れているわけではありません。どちらも同じ量の体重減少と、血圧、コレステロール、炎症の同様の変化をもたらします」と、UIC応用健康科学大学の栄養学教授であり、「断続的な絶食の心血管代謝の利点」の著者であるKrista Varady氏は述べています.
Annual Review of Nutritionに掲載された分析によると、 、レビューされたすべての形式の断食は、軽度から中程度の体重減少をもたらし、ベースライン体重から1％〜8％でした。これは、より伝統的なカロリー制限食と同様の結果を表しています.断続的な断食療法は、血圧とインスリン抵抗性を低下させることで健康にも利益をもたらす可能性があり、場合によっては、コレステロールとトリグリセリドのレベルも低下します.食欲調節の改善や腸内微生物叢のプラスの変化など、その他の健康上の利点も実証されています.
このレビューでは、3 種類の断続的断食に関する 25 を超える調査研究を調べました。
- 隔日断食。通常、1 回の食事で 500 カロリーを消費する断食日と祝祭日を交互に行います。
- 5:2 ダイエット。1 週間に 5 日間の祝祭日と 2 日間の断食を含む、1 日おきの断食の修正バージョンです。
- 時間制限のある食事。食事は 1 日あたりの特定の時間数 (通常は 4 時間から 10 時間) に制限され、食事期間中のカロリー制限はありません。
時間制限のある食事に関するさまざまな研究によると、肥満の参加者は、食事時間枠に関係なく、平均して体重の 3% を失うことが示されています。
研究によると、1 日おきの絶食により、3 ～ 8 週間で体重の 3% ～ 8% の体重が減少し、結果は 12 週でピークに達しました。レビューによると、隔日断食を行っている個人は通常、祝祭日に過食したり過食したりしないため、軽度から中等度の体重減少につながります.
5:2 ダイエットの研究では、1 日おきの断食と同様の結果が示され、研究のレビュー担当者を驚かせました。 5:2 ダイエットの断食に参加した被験者は、隔日断食の参加者よりもはるかに少ない頻度で行われましたが、減量結果の結果は同様でした.
隔日と 5:2 断食の両方での減量は、より伝統的な毎日のカロリー制限ダイエットに匹敵します。また、どちらの断食ダイエットでも、個人が 1 年間平均 7% の減量を維持できることが示されました。
「あなたは自分の体をだまして少し食べる量を減らしているのです。それが人々が体重を減らしている理由です」とヴァラディは言いました.
Varadyは、断続的な断食に関するいくつかの神話を暴くために設定されたレビューを追加しました.レビューした研究によると、断続的な断食は代謝に悪影響を与えず、摂食障害を引き起こすこともありません.
「断食している人は、無気力感や集中力の低下を心配しています。食べていなくても、エネルギーに影響はありません」とヴァラディは言いました。 「多くの人が断食日にエネルギーのブーストを経験します.心配しないでください。気分が良くなるかもしれません。」
研究レビューには、断続的な断食を試してみたい人のための実際的な考慮事項の要約が含まれています.考慮事項は次のとおりです。
- 調整時間 — 頭痛、めまい、便秘などの副作用は、1 ～ 2 週間の絶食後に治まります。水分摂取量を増やすと、この時期の脱水による頭痛を軽減できます。
- エクササイズ — 中程度から高強度の持久力トレーニングまたは筋力トレーニングは、断食中に行うことができます。一部の研究参加者は、空腹の日にエネルギーが増えたと報告しています。ただし、研究では、隔日断食を行っている人は、運動後に断食日の食事をとることを推奨しています。
- 断食中の食事 — 断続的な断食中の食物摂取に関する具体的な推奨事項はありませんが、果物、野菜、全粒穀物を食べると、食物繊維の摂取量が増え、断食に伴う便秘の緩和に役立ちます。
- アルコールとカフェイン — 隔日または 5:2 断食プランを使用している場合、断食日にアルコールを摂取することはお勧めしません。制限されたカロリーは、栄養を提供する健康食品に使用する必要があるためです。
研究によると、断続的な断食をしてはいけないグループがいくつかあります。それらの個人には以下が含まれます:
- 妊娠中または授乳中の方
- 12 歳未満の子供
- 摂食障害の病歴がある人。
- 体格指数 (BMI) が 18.5 未満の方。
- 交替勤務者。仕事のスケジュールが変わるため、断食療法に苦労する可能性があることが研究で示されています。
- 決まった時間に食事と一緒に薬を服用する必要がある人
「人々は断続的な断食が好きです。なぜなら簡単だからです。人々は、長期的に継続できる食事を見つける必要があります。ダイエット効果は間違いなく、特別な食べ物やアプリも必要ないことから人気を集めています。ケトなどの他の食事と組み合わせることもできます」と Varady 氏は言いました。
Varady は最近、国立衛生研究所から、時間制限のある食事を 12 か月間研究して長期的に効果があるかどうかを確認するための助成金を授与されました.
参照:クリスタ A. ヴァラディ、ソフィア シエンフエゴス、マーク エズペレタ、ケルシー ガベルによる「間欠的断食の心血管代謝の利点」、2021 年 10 月、Annual Review of Nutrition .
DOI:10.1146/annurev-nutr-052020-041327
