昼食の時間は、オフィス プロフェッショナルの人生の最高の時間と最悪の時間になる可能性があります。一方では、休憩は大歓迎ですが、他方では、昼食には、食べ物を求めて長蛇の列に並ばなければならないことがよくあります。行列に並ばずに、ご自宅でお弁当を作ってみませんか?時間を節約し、食事のバリエーションを増やすだけでなく、最も重要なことは、より健康的な食事ができることです!
写真:アクティブヘルス
ヘルシーなランチのメリット
健康的な食事は、恐ろしい食物昏睡との戦いに負けて戦うのではなく、リフレッシュして活力を与えてくれます.しかし、健康的な食事の本当のメリットは表面的なものではありません。健康的で栄養価の高い食事は、心臓病や癌などの慢性的な健康問題を撃退するのに役立ち、免疫システムを改善し、健康な細胞機能を促進します.
健康的な食事の基本
• 複数の食品グループを含める
ほとんどの人は、肉、野菜、全粒穀物、果物、食事性脂肪など、さまざまな食品グループにすでに精通しています。健康的な食事は、完全な食事プロファイルを確保するために、常にこれらのグループの食品を幅広く含む必要があります。
• 間食に注意
最も軽いスナックでも、手に負えなくなった場合は加算される可能性があります。 「スマートな」間食に問題はありませんが、ひざまずくものではなく、意識的に決定する必要があります。注意すべきよくある落とし穴の 1 つは、感情的な間食、つまりストレスの多い時期に食べることです。
• 食事の配分
食品の分量に加えて、さまざまな主要栄養素に従って食事をバランスよく保つことが重要です。適切な量の脂肪、炭水化物、タンパク質はすべて、健康的な食事の一部でなければなりません.
• 微量栄養素を十分に摂取する
栄養価が高くなければ、食事は健康的ではありません。体が機能するために必要な必須ビタミンとミネラルを含む、栄養豊富な全成分を選択してください。カラフルな果物や野菜は、その部門で必要なものを体に提供するための最善の策です. 「虹を食べる」ことを忘れないでください!
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自炊
自分で調理することは、カロリーと栄養摂取量だけでなく、料理に入るすべての材料を制御できるため、健康的に食べるための最良の方法です.次のハックで食事の準備を簡単にしましょう。
• 前もって計画を立て、食料品をまとめて購入する
1 週間前にすべての食事を計画して、食料品店への移動を節約します。スケジュールを見ると、自炊する必要がある食事の回数を決めるのに役立ちます。
• 特別な食材を使って食事を引き立てる
家庭料理は、味気なく味気ないものである必要はありません。ハーブ、スパイス、調味料などの食材を利用して、自家製の料理をレストランの料理のような味にすることで、食事をより洗練されたものにします。
• スーパーのサラダバーを利用する
いろいろな野菜をたくさん買うのは面倒だし、お金もかかります。特定の食料品店には、品揃え豊富なサラダバーがあり、さまざまな色とりどりの野菜を選んで、自宅で炒めたり調理したりできます.
上記の便利なヒントで食材の買い物は簡単になりますが、実際に食事を計画するのはどうですか?オンラインで見つけたり、想像力を働かせたりできるレシピはたくさんありますが、ここでは簡単に始めるための 3 つのアイデアを紹介します。
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ヘルシーなランチの 3 つのアイデア
1.ローストチキンとオニオンのサラダ
材料:
- 細かくスライスした大玉葱
- 小さじ1/4の塩
- ウルシ 小さじ2
- レモン汁小さじ1½
- こしょう
- 千切りにしたコールド ロースト チキン 100g
- パセリのみじん切り ひと握り
手順:
- ボウルに玉ねぎを入れ、よく混ざるまで塩とウルシを入れます。レモン汁とコショウを加えます。
- 鶏肉にオニオン サラダとパセリを和えます。
2.サーモンとサルサのパスタサラダ
材料:
- 鮭の切り身
- レモンスライス
- 食用油
- パセリ
- バジル
- にんにく 1かけ
- ケッパー 大さじ1
- かぼちゃの種 大さじ1
- ディジョンマスタード 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ2
- レモン果汁 1/2 個
- アスパラガスのヒント 80g
- 塩
- ショートパスタ 50g
- クレソン
手順:
- サーモンの切り身に味付けをして油を塗り、レモンのスライスをかぶせて、190°C で 12 分間ローストします。
- サルサを作るには、パセリとバジルをにんにく、ケッパー、かぼちゃの種と一緒にみじん切りにします。マスタード、塩、こしょう、オリーブ オイル、レモン汁を加えて泡立てます。
- 沸騰した塩水でアスパラガスを 2 分間ゆで、ショートパスタを茹でます。
- パスタの水気を切って冷まし、クレソン、アスパラガス、サーモンと混ぜます。サーブする前にサルサをトスしてください。
3.サワー種のパンにポーチドエッグとアボカド
材料:
- 低温殺菌卵 2 個
- バター小さじ1
- 野菜 1 カップ（お好みの種類）
- 半分に切ったサワー種のパン 1 枚
- レモン汁
- アボカド 1 個
- フレッシュライムジュース 大さじ2
- 水¼カップ
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩をふりかける
- みじん切りコリアンダー 1/4 カップ
手順:
- アボカド、ライム ジュース、水、オリーブ オイル、塩、コリアンダーをブレンダーで混ぜて、アボカド ソースを作ります。脇に置いてください。
- 小さな鍋に水を入れます。数滴のレモン汁と塩を水に加え、水を沸騰させてから煮ます。
- 卵を水に加え、最大 3 分間ゆでます。
- パンを軽くトーストし、野菜をかぶせます。卵をトッピングし、アボカド ソースを上からかけます。
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外食がどうしても必要なとき
毎日自分で食事を作るのは理想的ですが、時には非現実的なこともあります。忙しいサラリーマン生活の中で外食は避けられない時があります。ただし、外食を健康的な食事のすべてを忘れる言い訳にする必要はありません。外食をより健康的にする方法はいくつかあります。
• さまざまな食品グループの料理を探す
健康的な食事の基本に戻ると、さまざまな食材を含む食事を選択することは常に良い考えです.韓国のビビンバのような料理は、肉、野菜、米が含まれているため、注文できるものの良い例です.
• 量を少なくする
ホーカー センターやファーストフード レストランの食品は、通常、油分と塩分が多いため、過剰なカロリー摂取を避けるために、通常よりも少ないサービング サイズを使用してください。
• より健康的なオプションを選ぶ
焼き物、煮物、焼き物、蒸し物を揚げ物に置き換え、サラダ、野菜、果物などのヘルシーな副菜を選んで栄養密度を最適化します。バクテーのような透明なスープベースの料理も良い選択です.
• ソースと肉汁を最小限に抑える
ほとんどの飲食店は、簡単な方法で料理の味を引き立てることに寛大な傾向があります。表面的には無害に見えるかもしれませんが、ソースや肉汁などは少量で楽しむのが最も効果的です。製品に実際に何が入っているかを判断するのは難しく、カロリーの点で非常に濃いことが多い.
• 飲み物は軽くしてください
食べ物はさておき、ホーカーセンターやファーストフード店の典型的な飲み物（ソーダなど）は、糖分とカロリーが高いため、健康に悪影響を及ぼす可能性があります.可能であれば、通常の炭酸飲料の代わりにダイエット/無糖炭酸飲料、または緑茶や普通の水などの無糖飲料を選びます.
外食時に健康的な食習慣を取り入れるだけでなく、栄養プランを採用することで、より健康的な食事へのモチベーションを維持することもできます。以下は、最も人気のあるものの一部です。
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順調に進むための栄養計画
• フレキシタリアン
この食事は、柔軟な菜食主義者であることに関するものです。野菜の恩恵を受け、たまに肉から健康なタンパク質を得ることができます.ただし、「たまに」とは正直に言ってください!
• ペスカタリアン
魚（pesce）と「菜食主義者」を表すイタリア語のかばん語であるペスカタリアンの栄養計画では、地上の動物の肉ではなく、魚介類を主要なタンパク源と見なしています。さまざまな野菜と全粒穀物が、この人気のある食事スタイルの残りの部分を構成しています.
• 地中海
ペスカタリアンのアプローチは、完全な栄養計画よりもライフスタイルに重点を置いており、祝われるに値する社交の場としての食事に重点を置いています。また、赤身肉の摂取を適度なレベルに保ちながら、特にナッツやアボカドなどの健康的な脂肪に焦点を当てた、心臓にとって健康的な食品にも焦点を当てています.
ダイエットは一時的な段階かもしれませんが、健康的な食事は長期的に維持する必要があるライフスタイルです.多忙な仕事のスケジュールを持つオフィスの専門家として、身体的および精神的な健康を高めるために健康的な食事をすることが重要です.自分で食事を準備するのは面倒な場合もありますが、健康 (および味覚) に大きなメリットがあります。栄養を最適化する方法について非常に疑問がある場合は、島全体にあるアクティブ ヘルス ラボのアクティブ ヘルス コーチに、食べ物との関係を次のレベルに引き上げる方法について相談してください!
