私たちのほとんどは行う 揚げ物を減らし、砂糖を減らし、野菜や果物を増やすなど、健康的な食事とは何かを知ってください。しかし、十分な栄養を摂取することに関して言えば、私たちの多くは、適切な栄養の利点とそれを達成する方法について完全な詳細を知りません.
栄養は健康的なライフスタイルの不可欠な側面であり、それを正しく行うことの重要性はいくら強調してもしすぎることはありません。栄養価の高い食事をとることのメリットから始めましょう.
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優れた栄養が健康を促進する方法
• 重量管理
私たちの多くは、減量を流行のダイエットと誤って関連付けていますが、栄養価の高い食事を食べることは、健康的な体重を維持すると同時に、健康な身体機能に必要な栄養素を得る最良の方法です.不健康なジャンク フードやスナックを栄養価の高い食品に置き換えることは、流行のダイエットの流行に飛び乗ることなく、体重を体組成に対して健康的な範囲内に保つための最初のステップです。
• 慢性疾患からの保護
2 型糖尿病や心臓病などの多くの慢性疾患は、栄養不足と肥満が原因です。シンガポール人の 9 人に 1 人が糖尿病を患っており、栄養の重要性がこれまで以上に高まっています。ホールフードベースの栄養計画で予防的アプローチをとることで、腎不全などの他の関連疾患を発症するリスクも軽減されます.
• 免疫システムの強化
私たちの免疫システムは、最適に機能するために必須のビタミンとミネラルを必要とします.健康的で多様な食事をとることで、免疫システムが最高のパフォーマンスで機能し、病気や免疫不全の問題を防ぐことができます。
• 老化の開始を遅らせる
トマトやベリーなどの特定の種類の食品は、老化の影響から体を保護しながら、活力を高め、認知能力を向上させることができます.
• 心の健康をサポート
適切な食べ物を食べると、実際にあなたはより幸せになります.タンパク質が豊富な食品に含まれる鉄分やオメガ3脂肪酸などの栄養素は、気分を高めることができます.これにより、全体的なメンタル ヘルスが向上し、メンタル ヘルスの問題から保護されます。
では、賢明な栄養計画を立てるにはどうすればよいでしょうか。健康的な食事とは、さまざまな食品グループから栄養豊富な食品をバランスのとれた割合で食べることと、いくつかの健康的な食生活を取り入れることです。
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食事で十分な栄養を得る方法
食品グループごとに異なる栄養素と利点が提供されるため、5 つのグループすべての食品を含むバランスの取れた食事を摂ることが不可欠です。これらは、覚えておくべきさまざまな食品群です。
1.全粒穀物
玄米やパンなどの全粒穀物食品は、炭水化物、特に未精製の炭水化物の一種です。エネルギー、健康的な繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供し、消化を助けます。セリアック病と診断された人、またはセリアック病ではないグルテン過敏症の人は、他の炭水化物の代替品を含めて、小麦を控えることで必須栄養素のコストがかからないようにすることが重要です.
「グルテンを含まない炭水化物の代替品には、米製品、ソバ（技術的には疑似穀物）、キヌア、でんぷん質の野菜（サツマイモ、ヤムイモ、カボチャ、トウモロコシなど）が含まれます」と、シンガポール スポーツ インスティテュートのアソシエート スポーツ栄養士であるアン シン ウィーは言います。 「グルテンを含まない食事に従うと、知らず知らずのうちに特定の栄養素をカットしてしまう可能性があるため、登録栄養士に助けを求めることをお勧めします。」
2.果物と野菜
さまざまな形態の農産物は、身体機能を調節し、慢性疾患から保護するのに役立つビタミンとミネラルの豊富な供給源です.果物や野菜から最大限の栄養素を得るには、丸ごと食べてください。たとえば、果物をジュースにする代わりに、丸ごと食べてください。
3.タンパク質
タンパク質は、体内の筋肉組織の構築と修復に関与する主要な栄養素です。動物の肉が最も一般的なタンパク源ですが、ナッツやマメ科植物などの植物ベースのオプションもいくつかあります.植物ベースの食事をしている人は、食事のニーズが十分に満たされるように、植物性タンパク質を適切に組み合わせて食べるようにする必要があります.
4.乳製品
乳製品には、カルシウム、カリウム、リン、ビタミン A、D、B12 などの重要な栄養素が豊富に含まれています。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの食品は、ほぼすべての食料品店で見られる乳製品の好例です。
5.脂肪と砂糖
食物脂肪（魚やオリーブオイルから得られるようなもの）は、健康な細胞機能を促進しながら体内のコレステロールレベルを調節するため、健康に不可欠です.一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、飽和脂肪はすべて、健康のこの面で役割を果たします。一方、揚げ物によく見られる余分な脂肪は、大豆や菜種などの加工植物油に由来する多価不飽和脂肪であるため、最小限に抑える必要があります.
酸化の閾値が低いため、多価不飽和脂肪の過剰摂取は炎症状態やフリーラジカルの形成につながる可能性があります.人工トランス脂肪も厳格な「禁止事項」です。砂糖も制限する必要があります。果物や全粒穀物に含まれる天然の糖は健康に良いですが、ケーキやスナックに含まれる精製糖は体重に影響を与え、過剰に摂取すると代謝疾患を引き起こす可能性があります.
上記の食品グループの食品を食べることとは別に、適切な栄養計画を維持するために維持すべき 3 つの健康的な食習慣があります。
• ポーション サイズを調整する
ポーションサイズを管理することは、食品から適切な量の栄養素とカロリーを確実に摂取できるようにすることです.食べ過ぎや食べ過ぎは栄養素を奪い、体重に影響を与える可能性があるため、常に食事の量を調整してください.食品を購入するときは、栄養ラベルに記載されている 1 食分量をチェックして、通常の 1 食分と栄養面でどのくらいの量が提供されるかを確認してください。
• 生鮮食品を優先する
新鮮な自然食品は、栄養上のメリットを最大限に引き出す食品です。可能な限り、新鮮な果物、野菜、肉など、最も純粋で加工されていない食品を常に選びましょう。加工済みの代替品を使用する場合は、栄養素の損失を最小限に抑えるために、脱水や急速冷凍などの簡単な変更を加えたものを選びます.また、食材リストに目を光らせて、できるだけ食品に添加物を使わないようにしてください。
• より健康的な味付けの習慣を実践する
他のハーブやスパイスで塩分の摂取量を調整して、食品に新しい次元の風味を加えることを検討してください。たとえば、バジル、ガーリック、パプリカ、カイエンは、普通の鶏の胸肉料理を美食の喜びに変えることができます!塩は料理に使用される最も一般的な食品調味料ですが、塩分が多すぎると高血圧や高血圧につながる可能性があり、特にすでにそのような状態に陥りやすい人にとっては.
栄養価の高い食事計画を維持するのは簡単です。それが十分に栄養価が高いかどうかを評価することも簡単です.食事から十分に摂取できているかどうかを示す 5 つの簡単な指標に注意してください。
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栄養価の高い食事の指標
1.体組成
適切に構成された栄養計画は、個人が許容できる体脂肪レベル (男性で 18 ～ 24%、女性で 25 ～ 31%) 内で健康な体格を維持できるようにする必要があります。これは、健康的なホルモン機能、インスリン感受性、身体回復の促進など、多くの手段を通じて代謝の健康をサポートする必要があることも意味します.
2.健康なコレステロール値と血圧
健康的な体重を維持しても、これらの領域の問題の可能性を無視できないため、コレステロール値と血圧を監視することは非常に重要です.食事中のコレステロールは、かつて考えられていたほど血中コレステロール値に影響を与えませんが、全体的な食事による脂肪の摂取によって影響を受ける可能性があります.反対に、過度のナトリウム摂取は過伸展につながる可能性があり、その症状の 1 つはたまたま血圧レベルの上昇です。
3.健康な肌と髪
肌と髪の状態は、栄養の質の良い指標です。十分な栄養素を摂取している場合、肌ははがれたり青白くなったりするのではなく、引き締まり、しなやかで豊かな色合いになるはずです.あなたの髪は、乾いてもろくなるのではなく、滑らかで丈夫でなければなりません。原因不明の脱毛は、多くの場合、栄養失調の兆候です。
4.睡眠とエネルギーレベル
適切な量の栄養素とカロリーを摂取すると、安らかな睡眠を促進する能力があるため、エネルギーを維持するのに役立ちます.体がだるいと感じる場合は、カロリーや栄養素が明らかに不足している兆候である可能性があり、体が「飢餓モード」に陥り、回復力が低下します。
5.定期的な排便
腸の動きは、食事から十分な繊維を摂取しているかどうかを反映しているため、便秘に気付いた場合は、より多くの果物や野菜を食べて、消化器系を活性化してください。
これらの栄養価の高い食事の 5 つの指標から、栄養目標を達成する方法について適切なアイデアが得られるかもしれませんが、認定栄養士の助けを借りることで、一般的な落とし穴を回避しながら、成功の可能性を高めることができます。
栄養士の診察を検討すべき理由
• アドバイスと食事プラン
忙しい社会人にとって、栄養要件を満たすために食事を計画するのは大変な作業です。栄養士はこれを簡単に処理でき、おそらくあなたよりも栄養価の高い食事を計画できます.また、信頼できない可能性のある情報源をインターネットで検索して、それらの完全性に際限なく疑問を呈する代わりに、食品や栄養に関するアドバイスを得ることができます。
• 適応
最初の接触で生き残る戦闘計画はありません。栄養計画についても同じことが言えます。しかし、よく訓練された栄養士は、あなたを軌道に乗せるために食事計画をどこでどのように調整すればよいかを正確に知っています.最近発見された食物アレルギーから偶発的なむちゃ食いまで、すべて栄養士のコースに匹敵します.
• 目標を達成するのに役立ちます
ダイエット関連の問題を一人で解決するのは難しい場合があります。栄養士がいるということは、問題や再発を一緒に解決してくれる人がいるだけでなく、栄養目標の達成に向けて後押ししてくれる人がいるということです。ダイエット関連のアドバイスとは別に、栄養士はダイエットの維持に苦労しているときに感情的なサポートも提供できます。
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適切な栄養士を選ぶ
栄養士に会うことが価値のある投資であると判断した場合は、さまざまなタイプの栄養士を検討することが重要です.すべての栄養士が同等の資格を持っているわけではないため、従事する前にバックグラウンド チェックを行ってください。一部の栄養士は、オーダーメイドの食事計画の作成を支援できる登録栄養士でもあります.栄養士として登録されていない栄養士は、通常、スポーツ栄養などの特定の分野でのみアドバイスを提供できます。
ホリスティック栄養士と呼ばれるさらに別のタイプの栄養士がいます。彼らは全体的な健康とウェルネスに焦点を当てているため、代謝障害に対処するなど、特定の健康問題や目標を持っている場合、ホリスティック栄養士はあまり役に立たないかもしれません.さらに、ホリスティック栄養士の認定はそれほど規制されていないため、常にレモンで行き詰まるリスクがあります.
専門家のアドバイスによるものであろうと、あなたの内なる声によるものであろうと、適切な栄養を楽しむことは、誰もが取り組むべきことです.適切な栄養は、全体的な健康と健康に大きく貢献します。島全体にあるアクティブ ヘルス ラボのアクティブ ヘルス コーチに参加してフィットネスと健康の評価を行い、栄養計画をより適切に計画するのに役立つ洞察を得ることができます。そこからどんどん上へ！
