筋肉を構築することになると、ほとんどのボディビルダーは、体重を増やした期間を「バルキング」と関連付け、質量/体重の「バルク」を増やします.増量とは、ウェイトやアシスト マシンを使用したトレーニング中に、体が長期間にわたってカロリー過剰の状態にある期間のことです。これは、カット フェーズに入る、または減量する方法とは正反対です。 .増量に関しては、本質的に、質量/サイズを得るために取ることができる2つの異なるアプローチがありますが、どちらも体がカロリー余剰の状態にある必要があります.バルキングの 2 つの異なる方法について説明しましょう:クリーン バルキング と ダーティ バルキング .
クリーン バルキング
実際には、すべての食品はカロリーで構成されているため、サイズを大きくするためのクリーンで汚い方法などというものはありません。ただし、クリーンバルクでは、体がカロリー過剰の状態が長く続きます。ただし、この余剰分は、通常のメンテナンスを数百カロリー上回るだけです。例:代謝または TDEE が 2000 カロリーの場合、体重を増やすには、1 日 2000 カロリー以上を長期間 (通常は約 12 週間以上) 食べる必要があることを意味します。
きれいなバルクには 2 つの主な目的があります:
<強い>? 脂肪をできるだけ少なくするには
<強い>? 無駄のない筋肉組織を得るために
これを行うには、2000 年の初めから 1 日あたり約 2,300 ～ 2,500 カロリーまで、カロリーを数百増やします。このカロリーの増加により、追加の体重は最小限に抑えられ、平均的な人で週に平均約 1～2 ポンドしか増えません。ただし、この方法の利点は、この増量期間中に体が獲得する脂肪組織の量が最小限になることです。これは、クリーン バルキングがダーティ バルキングより優れている点です。
ダーティーバルキング
体はカロリー過剰の状態が長く続くため、ダーティ バルキングはクリーン バルキングと本質的に同じことです。ただし、バルキングへのこのアプローチでは、カロリーを数百（1日あたり300〜500カロリー）増やす代わりに、その数値をはるかに超えてカロリーを増やすことになります.ほとんどの場合、これは 1 日 3000 ～ 5000 カロリーにもなります。ほとんどの人がこれを得るために、あなたは 1 日を通して絶え間なく食べることになり、あなたが摂取している食品の選択は、非常に豊富なカロリーを得ることができるようにあなたが望むありとあらゆるものです.
このような食事法に従うほとんどの人は、毎食チキンとライスというシンプルで標準的な習慣をやめ、マクドナルドのハンバーガーからミルクセーキ、ドーナツ、ピザまで、ありとあらゆるものを食べることになります。これは、質量/体重を増やすために、毎日非常に多くのカロリーを消費できるようにするためです.ただし、この方法の問題点は、長期間にわたって非常に高いレベルのカロリー過剰状態にある場合、増加する質量/体重がすべて筋肉組織ではないということです.
代わりに、あなたが着る塊の多くは脂肪組織になります.脂肪組織と筋肉組織は2つのまったく異なる細胞であるため、別の細胞に変換することはできません.したがって、ダーティーバルク中またはダーティーバルク後に体脂肪が過剰な状態から抜け出すためには、獲得した脂肪を失うためにさらに厳しいダイエットを行う必要があります.あなたがパワーリフターであり、体格の競争相手ではない場合、これは問題ありません.ただし、あなたの目標が肉体的に美しく引き締まった外観を達成することである場合、このルートは選択すべきものではありません。
お持ち帰りメッセージ
この 2 つの方法は本質的に同じで、一方は他方よりも多くの食物を必要とし、食物の消費量が多いほど体脂肪が過剰に増加し、筋肉組織は増加します。ただし、バルクにする方法は、完全にあなたとあなた自身の目標と願望次第です.一部の人にとっては、時間がかかる場合がありますが、きれいなバルクのルートが最良の選択です.また、他の人にとっては、より速く、一年中6パックの腹筋を持つことに集中していないため、汚れたバルクが選択される方法です.いずれにせよ、増量を行う場合は、個人の目標と希望する体重範囲にもよりますが、通常は 12 週間以上の期間、通常よりもカロリーを増やすだけです。
