しっかりとしたウエイトトレーニング計画は、およそ 85% の栄養と 15% の運動で構成されています。優れた栄養食の構成要素には、多量栄養素の実質的なバランスが必要です。マクロ栄養素には、炭水化物、脂質、タンパク質、および水が含まれます。これらの特定の物質は、高強度でパフォーマンスを発揮するために必要な燃料を体に提供し、体を強化して体の回復を助けるための栄養素も提供します。
マクロ栄養素のニーズは、個人の目標やカロリー要件によって異なります。これらの栄養素の通常のパーセンテージは、炭水化物が 50% ～ 70%、脂質 (脂肪) が 15% ～ 30%、タンパク質が 10% ～ 15% です。安定した新陳代謝を維持し、体が 1 日を通してカロリーを燃焼できるようにするために、これらの多量栄養素を各食事でバランスよく摂取しながら、毎日 5 ～ 6 回の少量の食事を摂取する必要があります。
筋力トレーニングのための炭水化物
最初の必須主要栄養素は炭水化物群です。炭水化物は、仕事、細胞の維持、および熱のための主要なエネルギー源として使用されます。複合炭水化物と単純炭水化物の 2 種類があります。複雑な炭水化物 (多糖類) を含む食品は、パン、穀物、豆類、でんぷん質の野菜、繊維で構成されています。複合炭水化物の 3 つの主要なタイプは、デンプン、デキストリン、およびグリコーゲンです。体の主要なブドウ糖貯蔵庫であるグリコーゲンは、肝臓と筋肉に蓄えられています。ウェイトリフティングのように、体がエネルギーを素早く必要とするとき、これらのグリコーゲン貯蔵庫に目を向け、グリコーゲン分子をグルコースに分解し、適切なエネルギー変換を提供します.したがって、ウエイト トレーニング プログラムを成功させるには、複雑な炭水化物を十分に摂取することが重要です。
単純炭水化物
単糖類は単糖類 (グルコース、フルクトース、ガラクトース) や二糖類 (スクロース、ラクトース、マルトース) などの糖類で構成され、果物、牛乳、キャンディーによく含まれています。多くのアスリートにとって、単純な炭水化物の甘さのために、これらは食事でより健康的な栄養素を提供する食品の代わりになることがよくあります.ウェイトリフターは、血糖値を上昇させる能力があるため、糖分の多い食品を避ける必要があります.
ファイバー
繊維は、複合炭水化物による最大の貢献の 1 つです。それは食事にかさを提供し、食物の満腹感を高めるのに役立ちます.食物繊維の主な供給源は、全粒パン、シリアル、果肉、野菜、豆類です。繊維は、心血管疾患や結腸がんのリスクを軽減するため、重要です。研究者は、高繊維食が心臓病のリスクをどのように低下させるかをまだ完全には理解していません.健康な人にとって、1 日 25 グラムの食物繊維の摂取は十分です。
炭水化物を摂取するタイミング
身体が利用できるようにするには、運動の 2 ～ 4 時間前に炭水化物を消費し、適切な消化と吸収を行う必要があります。運動後は、グリコーゲン貯蔵を補充するために高炭水化物の食事を摂取する必要があります。これが遅れると、筋肉のグリコーゲン合成が減少します。
筋力トレーニングのための脂質
脂質は次の重要な多量栄養素であり、脂肪を摂取すると体重が増えると多くの人が信じているため、評判が悪い.これは通常は当てはまりません。脂質には、多くの必須ビタミンの吸収、細胞膜構造の維持、免疫系の機能維持など、正常な身体機能にとって重要な性質が数多くあります。 1 グラムあたり 9 カロリーの脂質は、体内で最も濃縮されたエネルギー源です。グリコーゲン貯蔵が空になると、脂肪細胞が主要なエネルギー源として使用されるようになります.
脂質は主に、熱を保持するための断熱材として使用され、トリグリセリド (脂肪と油)、リン脂質、およびステロールで構成されています。ウエイト トレーニングの食事は、飽和脂肪 (バターや脂肪の多い肉に含まれる) やトランス脂肪 (バターや植物油にも含まれる) などの不健康な脂肪を少なくする必要があります。脂肪の飽和とは、すべての遊離炭素原子結合部位に水素が結合していることを意味します。これらは「悪玉」コレステロール レベル (LDL) を上昇させ、「善玉」コレステロール レベル (HDL) を低下させ、心臓発作を引き起こす可能性があるため、避ける必要があります。
ストレングス トレーナーは、過食症 (または過食) につながる、咀嚼、嚥下、胃の膨張などの周辺の満腹メカニズムを満たさない可能性があるため、脂肪の消費も制限する必要があります。オメガ 3 脂肪酸 (多価不飽和脂肪) を含むサーモンやナッツ、ライト オリーブ油やキャノーラ油 (一価不飽和脂肪) などの食品は、心臓病と闘う方法があるため、ウェイト トレーニングの食事に含める必要があります。
筋力トレーニングのためのプロテイン
3 番目に重要な主要栄養素であるタンパク質は、ウェイト トレーニングを行っている個人にとって最も重要です。タンパク質は主に、壊れた筋肉組織の構築と修復に使用されます。エネルギーに利用できる炭水化物が十分にない場合は、タンパク質を使用できます。主要かつ最も有益なタンパク質源は、赤身の肉、魚、乳製品、卵、およびいくつかの豆類です.すべてのタンパク質を構成する 20 の必須および非必須アミノ酸があります。 20 種類のうち 8 種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で自然に生成することができず、食品から摂取する必要があります。他の 12 の非必須アミノ酸は体内で自然に発生します。
正常な身体機能のためには、すべてのアミノ酸が食事に含まれていなければなりません.タンパク質摂取量の推奨 1 日許容量 (RDA) は、1 日あたり 0.8 g/kg です。タンパク質の必要量は、サイズ、カロリーの必要性、および個人の目標に基づいて、個人によって異なります.たとえば、ボディビルダーは持久系アスリートよりも多くのタンパク質を食事に必要とします.
タンパク質の補給
タンパク質を獲得する手段は食料源だけではありません。プロテインサプリメントは、ウェイトトレーニング業界で人気が高まっています.ホエイ プロテインは、運動選手やボディービルダーの間で一般的なサプリメント (主に粉末状) です。これは、激しい運動後の筋肉の消耗を急速に満たすことができる吸収が速いためです.
カゼインも人気のあるプロテイン サプリメントで、自然食品 (ほとんどの乳製品) や粉末状に含まれています。カゼインはそのゆっくりとした吸収特性のために使用され、体が異化状態にあり、継続的なタンパク質吸収を可能にする就寝前に消費されることが最も多い.自然食品のタンパク質に代わるものはなく、バランスの取れた食事を作る際にサプリメントに頼るべきではないことを知っておくことが重要です.
筋力トレーニング用の水
主要な主要栄養素とは見なされていませんが、水はあらゆる食事に最も不可欠な物質です。水がなければ、体内で化学反応を起こすことはできません。これらの化学反応は、私たちの体の代謝として知られています。 96液量オンス、または3クォートの水を毎日消費する必要があります.生理学的に、水は消化、吸収、水分補給、老廃物の除去、栄養素の輸送に役立ちます.その他の利点には、肝機能の改善、代謝機能の改善、食欲の大幅な減少、および尿素とケトンを洗い流すことによる毒素の体の浄化が含まれます.これらの毒素を洗い流すことにより、水は適切な腎機能を提供します.
脱水は、ウェイト トレーニング プログラムにおける主要な懸念事項です。脱水は生理機能を損ないます。ウェイトリフターの場合、脱水により筋肉が適切に収縮しにくくなり、筋肉の緊張が低下する可能性があります.水分摂取量を増やすと、筋肉のけいれんが軽減され、運動能力も向上することが知られています.
お持ち帰りメッセージ
多量栄養素は、健康的で効果的なウェイトリフティング レジメンの基礎となります。これらの主要栄養素;炭水化物、脂質、タンパク質、および水は、体が適切に機能し、日常の活動を行うために必要なエネルギーを体に提供します.最適な栄養と運動能力を維持するために、これらの栄養素の適切な割合を毎食定期的に摂取する必要があります.
これらのパーセンテージはガイドラインとして使用され、身長、体重、必要カロリー、目標、運動能力、性別などのさまざまな要因に応じて変更される場合があります。水はどんな食事においても最も重要な物質です。最適なパフォーマンスと正常な筋肉機能のためには、十分な水分摂取が必要です。
これらの主要栄養素の不適切な摂取は、個人の健康に有害であり、最終的には身体に損傷を与える可能性があります.食事と栄養がフィットネス計画の 85% を占めることを常に心に留めておくことが重要です。
