私たちは最近入手可能な多くのプロテインパウダーを次の人（ホエー、コラーゲン、玄米、オーマイ！）と同じくらい愛していますが、時には、食べ物のように見える食べ物からタンパク質を得たい.明確にするために、私たちは、天然の魚、放牧された卵、牧草で育てられた完成した牛肉など、持続可能で倫理的な動物性タンパク質源を重視していますが、それらの食品がタンパク質に富んでいることは誰もが知っています。植物ベースの領域で選択肢を提供したかった.
実際に必要なタンパク質の量は?
機能医学の開業医であるウィル・コール博士によると、1日に摂取すべきタンパク質の量は、体の大きさ、体重、活動量などの多くの要因によって異なります. 「タンパク質が多すぎると、有毒な副産物が生成され、血糖値が急上昇する可能性があるため、間違いなく健康的ではありません」と彼は言います（過剰摂取を容易にするタンパク質粉末のもう1つの欠点）. 「タンパク質が少なすぎると、疲労や血糖調節の低下につながる可能性があります。高品質の本物の食品で、1 食あたり 15g から 35g のタンパク質が一般的に適切な範囲です。」
完全なタンパク質とは?
完全なタンパク質とは、体が独自に生成できない必須アミノ酸 9 つすべてを含む食品を指します。実際には、1 日の食事ですべてのアミノ酸を摂取する必要があるだけですが (たとえば、ある食事で米を、別の食事で豆を食べるのはまったく問題ありません)、1 回の食事で 9 つすべてを簡単に摂取することができます。これらの単一の食品または単純な組み合わせが行うように設計されています (すべての動物性タンパク質は完全です)。
このリストに欠けていることに気付くでしょう
冷凍庫のセクションにある偽の肉製品や大豆などの人工タンパク質は、多くの医師が同意する優れた選択肢ではありません. 「大豆は体内のエストロゲンを模倣し、正常なエストロゲンが受容体に結合するのを妨げ、テストステロンの減少と甲状腺機能の抑制につながるため、ホルモンレベルに大混乱をもたらす可能性があります」とセレナ・ゴールドスタイン博士は説明します. 「大豆はまた、最も遺伝子組み換え作物の 1 つです。つまり、ホルモンの不均衡をさらに引き起こす可能性のある有毒な農薬がたくさん含まれています。」
完全なタンパク質源トップ 5
ヘンプミルク
1. ヘンプシード (または皮をむいたヘンプハート)
ヘンプシードには、大さじ2杯ごとになんと10グラムのタンパク質が含まれています.これらは、スムージーのプロテイン パウダーの代わりに私の個人的な頼みの綱です (私はスプーン一杯の山盛りを数杯入れてブレンドするだけです。また、脂溶性ビタミンを吸収するために必要な非常にクリーミーなテクスチャーと健康的な脂肪を追加します)。自家製の乳製品を含まない牛乳を 2 分以内で作る最も簡単な方法の 1 つです。追記私の後に繰り返してください：麻の種はあなたを高くしません.ヘンプシードでハイになることはありません。ハイになりたいなら、THC をはるかに多く含むものを摂取する必要があります。
パンプキンシードバター
2. かぼちゃの種 (またはペピタス)
ペピタスはタンパク質の世界では見過ごされがちですが、その理由はよくわかりません.これらの小さな男たちは、鎮静作用のあるマグネシウムと免疫力を高める亜鉛に加えて、1/4 カップあたり 10 グラムのタンパク質を含んでいます。生の殻付きの品種を選び、ココナッツオイルと海塩またはタマリでトーストしてサラダのトッピングに死ぬか、朝のスムージーにブレンドしてクリーミーでタンパク質が詰まったタッチにします.メープル シロップ、海塩、シナモン、ほんの少しのカイエンをトスし、375 度のオーブンで黄金色になるまでローストすると、中毒性のあるスナックになり、甘いものへの渇望が止まります。トーストやオートミールの霧雨として最適なパンプキン シード バターのバッチを作ることもできます.
アマランサスの朝食用ポリッジ
3. アマランス
料理の世界で注目を集めている古代の穀物であるアマランスには、1 カップあたり 9 グラムのタンパク質が含まれています。自然にグルテンを含まないアマランスは、消化器系にもやさしく、骨を作るビタミンが豊富です.ナッツのようなトーストした風味と小さなキノアに似た食感を持つアマランスは、穀物のボウルに簡単に取り替えることができ、目を覚ます価値のある朝食のお粥になります.
ふんわりキノア
4. キノア
ああ、かつては健康食品界の寵児だったキヌアですが、その栄養プロファイルを考えると、キノアがそのような主食になったことは驚くことではありません.1カップあたり8グラムの完全なタンパク質です.私は日曜日に大量のキノアを作り、その上に野菜や残ったスープをのせて簡単な平日の夕食にするか、アーモンドミルク、新鮮な果物、砕いたナッツ（ピスタチオ）をトッピングして高タンパクのお粥のベースに変えるのが大好きです私の心を盗む）
そばパンケーキ
5.そば
ソバは小麦ではなく、1 カップあたり 6 グラムのタンパク質を含むグルテンフリーの種子です。私はそのナッツのような豊かな風味が大好きで、パンケーキにそば粉を入れることがよくあります (これらのチャイスパイスが効いたものは美味しいです)。または、朝のオートミールを浸したそば粉に置き換えます。頼りになる 7 つの簡単なレシピをご紹介します。
トップ 3 の不完全なタンパク質 (+ それらを完全にするために正確に何を食べるべきか)
キッチャリ
1. レンズ豆
レンズ豆 1 杯に 18 グラムのタンパク質が含まれており、タンパク質の宝庫です。彼らはアミノ酸のシステインとメチオニンを欠いているので、レンズ豆を食べるのと同じ日に、全粒穀物または一握りのナッツを必ず摂取してください.アーユルヴェーダのキッチャリは、玄米とレンズ豆を組み合わせた私のお気に入りの食べ方の 1 つです (エンドウ豆と一緒に、驚くほどタンパク質が豊富なオプションになります)。
バーベキューひよこ豆
2. ひよこ豆
ひよこ豆は、今地球上で私のお気に入りの食べ物かもしれません。 1 カップあたりなんと 14 グラムのタンパク質が含まれているだけでなく、信じられないほど用途が広く、フムスからサラダのトッピングまであらゆるものに使用できます。個人的には、ひよこ豆を特製のバーベキュー スパイス ブレンドでローストするのが大好きです。完全なタンパク質を得るには、一握りのナッツと同じ日にそれらを食べてください (ピスタチオ、アーモンド、カシューナッツが私のおすすめです)。
ピスタチオサラダ
3. ピスタチオ
ああ、甘い緑色のピスタチオの果肉ほど美味しくて退廃的なものはありますか?オンスサイズのサービングあたり 6 グラムのタンパク質と肉としか言いようのない食感で、これらはすべての渇望を満たします。オーバーナイトオーツの上にピスタチオを砕いたり、牛乳にしたり、ペストにしたり、クッキーに混ぜたり、サラダにスパイスを加えるためにピスタチオを使用したりするのが好きではないことはほとんどありません. .完全なタンパク質を得るには、ひよこ豆のようなマメ科植物と同じ日にピスタチオを食べます (フムスを食べるか、ローストしたひよこ豆をサラダにトスします)。
