炭水化物サイクリングとは何ですか &それはどのように機能しますか?

あなたが計画されたルーチンが好きで、食事からすべての炭水化物を常にカットしたくない人なら、炭水化物サイクリングはあなたにとって正しい食事パターンかもしれません.

食事プランを計算する際にワークアウトのカーボサイクリングの要素を考慮し、筋肉がより多くの燃料を必要とする日に食事を合わせます。炭水化物サイクリングの潜在的な利点について学ぶために読んでください.

カーボサイクリングとは？

カーボ サイクリングは、低炭水化物ダイエットの利点を活用するダイエッ​​ト パターンですが、ワークアウトに必要な燃料も考慮します。

通常、一度に数週間または数か月続きますが、ケトジェニックダイエットのようにフルタイムではありません.カーボサイクリングとは、単純に、ある日は高炭水化物食を、他の日は低炭水化物食を食べることを意味します.

目標（筋肉の構築、減量など）に応じて、カーボサイクリング ダイエットを一度に数週間計画することも、毎日行うこともできます。

どのように機能しますか?

炭水化物サイクリングは、ほとんどの人が毎日まったく同じ活動パターンに従っていないことを認識することによって機能します.

週に 6 日ワークアウトしたとしても — 2 日は HIIT 有酸素運動、4 日はウエイトリフティングかもしれません — ウエイト トレーニングでは、激しい有酸素運動よりも必要な炭水化物が少なくなり、休息日にはさらに少なくなります。

週末は一日中外に出て動きを止めることはありませんが、平日はデスクに縛り付けられているため、炭水化物の必要量が少なくなります。

カーボサイクリングは誰に適していますか?

カーボサイクリングは、体格やパフォーマンスの変化に取り組んでいるすべての人に適しています。筋肉を増やしたり、筋肉を維持したり、脂肪を減らしたりしようとしている場合、これらはすべて、食べる炭水化物（およびタンパク質と脂肪）の量によって操作されます.

摂取量を測定して追跡しても快適に感じられない場合は、炭水化物サイクリングを構造化されていないルーチンに適応させるのが最善かもしれません.

筋肉とスポーツのパフォーマンスのためのカーボサイクリング

炭水化物サイクリングは、体組成とパフォーマンスを向上させたいアスリートに人気のあるアプローチです.ほとんどのアスリートは、筋肉を増やすために追加のタンパク質が必要であることを知っていますが、残りの食事も重要です.

筋肉には燃料が必要です。その燃料は炭水化物の形で供給されます。炭水化物サイクリングの鍵は、ワークアウトの強度に基づいて炭水化物の摂取量を計画することです.最高のパフォーマンスを発揮するために必要なエネルギーを提供します。

適切な量​​のタンパク質と炭水化物で回復すると、次のトレーニングのために筋肉が準備されます.必要な炭水化物とタンパク質の量は、ワークアウトによって異なります。ウェイトリフティング、HIIT トレーニング、持久力のある有酸素運動はすべて、筋肉にさまざまな方法で働きかけます。

減量に使用できますか?

総カロリーを減らすと減量につながることはわかっていますが、目標を達成する上で炭水化物は敵と見なすことがよくあります.

カーボ サイクリングを使用すると、炭水化物を完全にカットすることで制限を感じることなく、どの炭水化物をいつ食べるかについて事前に計画し、慎重に選択できます。

減量に成功するダイエッ​​トは数多くありますが、カーボ サイクリングの魅力は、完全に禁止されている食品群がないことを知っていることです。

炭水化物循環はケトと同じですか?

ケトと炭水化物のサイクリングは同じ食事パターンです.ケトジェニック ダイエット (ケト) では、炭水化物の摂取量を大幅に制限することで、体が脂肪をエネルギーとして燃焼させます。ケトダイエットは、一貫した期間、炭水化物を非常に低く保つ場合にのみ成功します.

カーボサイクリングは、炭水化物を完全にカットすることなく食事中の炭水化物の量を変化させます。これにより、このアプローチは長期的により持続可能になります.

カーボサイクリングには他にもメリットがありますか?

カーボ サイクリングは、栄養素のタイミングの理論に基づいています。つまり、体に必要な栄養素を適切なタイミングで与えるということです。より活動的な日にもっと炭水化物を食べるように計画すると、実際に体の血糖コントロールとインスリンレベルを助けることができます.

あまり運動せずに炭水化物をたくさん食べると、体はインスリンを放出し、そのエネルギーを貯蔵（体脂肪）に変えます。

炭水化物サイクリングのもう 1 つの潜在的な利点は、予測可能性です。構造と非常に詳細な食事計画が好きな人にとって、このアプローチはあいまいさを制限し、ほとんどの食品を食事に合わせることができるとわかっている場合、欲求を取り除くことができます.これにより、長期的に持続可能性が高まる可能性があります。

カーボサイクリングのやり方

炭水化物サイクリングを行うには、まず、必要なカロリーとマクロ内訳を把握する必要があります (この便利なマクロ計算機を使用して開始します)。次に、典型的な 1 週間のワークアウトを計画し、高強度のワークアウト、HIIT 対持久力トレーニング、および休息日をいつ行うかを決定します。

ワークアウト プランに基づいて、高炭水化物ダイエット (カロリーの 50 ～ 60% が炭水化物) に従う日と、低炭水化物 (30 ～ 40%) に固執する日を選択する必要があります。炭水化物からのあなたのカロリーの％）。

低炭水化物の日には、より多くの量のタンパク質と健康的な脂肪が含まれることを知って、可能であればこれらの日を交互にすることを検討してください.休息日を変更する場合 (つまり、ソファに座っている日と長い散歩をしている日など) は、中程度の炭水化物の日を組み込むこともできます。

十分に食べていることを確認してください

食べ過ぎは、目標への進捗を遅らせる可能性があります。筋肉をつけようとしていようと、減量しようとしていようと、十分なカロリーを消費しないと、筋肉が燃焼し、代謝が長期的に遅くなる可能性があります.

したがって、炭水化物を制限していても、不足しているカロリーを高品質のタンパク質源と健康的な脂肪で置き換えるようにしてください.

マクロのバランスをとる

上記のマクロ計算機を使用して、理想的なマクロを取得し、さまざまな活動レベルを使用して、計画したワークアウトに基づいて炭水化物の摂取量を変更する方法を考えてください。

もう 1 つの方法は、一度マクロを計算してから、カロリーの何パーセントが炭水化物から来ているかを判断し、それを使用して、高炭水化物の日に 50-60%、低炭水化物の日に 30-40% を目標にすることです。どこから始めればよいかわからない場合は、登録栄養士に相談してください。

高品質の炭水化物を選ぶ

炭水化物を有利に利用できることがわかったので、最適な結果を得るには最適な種類の炭水化物を選択する必要があることを忘れないでください。

繊維（果物と野菜）、カルシウム（乳製品）、全粒穀物（ビタミンとミネラル）など、他の栄養を提供する炭水化物に注目してください。

チョコレートケーキと全粒粉パンはどちらも主に炭水化物源ですが、前者はあまりメリットがなく、後者は体に良い栄養素が詰まっています.

水分補給

1日の炭水化物レベルに関係なく、適切に水分補給する必要があることを忘れないでください.炭水化物の多い日で、筋肉が燃料として炭水化物を必要とするとき、水は、摂取した炭水化物からエネルギーを解放する反応の重要な部分です.

激しい運動をして大量の汗をかく場合は、電解質を含むスポーツ ドリンクを選ぶこともできますが、これらのドリンクに含まれる可能性のある炭水化物を追加することを忘れないでください。

食事を計画する

炭水化物サイクリングを成功させる鍵は、事前に食事（マクロと炭水化物を含む）を計画することです.

このようにして、目標を達成するために何を食べるべきかを正確に知り、計画から外れる誘惑を減らすことができます.以下のチャートは、2000カロリーの目標に基づいています.

このプランは、月曜日、木曜日、土曜日に激しいワークアウトを計画し、水曜日にアクティブな休息日を、火曜日、金曜日、日曜日に活動が少ない人向けです.

お持ち帰りメッセージ

カーボサイクリングは柔軟なダイエットの選択肢になり得ますが、成功するには計画と計算が必要です.炭水化物を完全にカットするわけではないため、非常に低炭水化物の食事よりも達成しやすいと感じることができます.

アクティビティの習慣と食事プランを一致させることは、カーボサイクリングで望む結果を得る鍵です。