6 か月で 50 ポンドを失う方法:成功への 12 ステップ

米国の成人のほぼ 40% が肥満に分類されているため、6 か月で 50 ポンドを失う方法を考えているのはあなただけではありません。

良いニュースは、健康的で効果的な減量計画に従えば、6 か月で 50 ポンドを落とすのに十分な時間です!

調査によると、構造化された減量計画は、太りすぎの成人の減量に効果的です。

これは、少なくとも部分的に次のことが原因です:

• 詳細な食事と運動の計画を立てる
• 専門家によるモチベーションと健康に関するコーチング サポート
• 説明責任
• 健康的なライフスタイルのカウンセリング
• 研究に裏付けられた実証済みの減量戦略
• 安全で効果的な減量率

健康の専門家、友人、家族、コミュニティ メンバーからの説明責任とサポートがなければ、体重を落として長期的に維持することは難しい場合があります。

研究によると、健康とウェルネスのコーチングはボディマス指数 (BMI) を大幅に低下させます。

始める準備はできましたか？このシンプルなステップバイステップのガイドに従って、6 か月で 50 ポンドを失う方法を学びましょう!

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6 か月で 50 ポンド減量する方法:成功への 12 ステップ

毎週の減量目標を設定

疾病管理予防センター (CDC) は、週に 1 ～ 2 ポンドのペースで体重を減らすことは安全であり、長期的な健康的な体重管理に効果的であると報告しています。

6 か月で 50 ポンド減量するには、6 か月間、毎週平均約 2 ポンド減量すれば、目標達成に大きく近づくはずです。

この目標を達成するには、通常の摂取量よりも 1,000 カロリー減らすか、500 カロリー減らして、運動や日常生活の活動を増やして、毎日 500 カロリー余分に燃焼させます。

日記を使って目標を追跡する

紙でも電子でも、ジャーナルを手元に置いておくと、50 ポンドの減量の過程で目標を設定して達成するのに役立ちます。

ジャーナルを取得することは、余分な体重を減らして生活の質を向上させるための最初のステップです!

減量に関連する目標に加えて、他の目標を設定します。

たとえば、睡眠、運動、キャリア、子育ての目標を追跡します。

摂取カロリーを記録

カロリー摂取量を記録することで、少なくとも最初のうちは減量に向けて順調に進んでいるかどうかを知ることができます。

カロリー計算アプリまたは MyFitnessPal などの無料のオンライン栄養データベースを使用して、通常の食事パターンと、現在の摂取量が 6 か月で 50 ポンドの減量を達成するのに十分かどうかを判断します。

水をたくさん飲む

水はカロリーゼロなのにお腹いっぱい！

多くの人は、特に効果的な減量のために、必要な量の水を飲んでいません.

ソーダ、レモネード、甘いお茶などの甘い飲み物を水に置き換えることは、余分な体重をすばやく取り除くためのほぼ確実な方法です.

食事の前に水を飲むのも効果的です!

研究によると、食事の前にコップ 2 杯の水を摂取すると減量が促進され、より多くの水を飲むと体重、過体重、肥満が減少することが示されています。

女性の場合、毎日少なくとも 12 カップの水分を摂取することを目指してください。

毎日より多くの水を飲む最も簡単な方法を見つけましょう!

でんぷん質のない野菜を先に食べる

多くの場合、非でんぷん質の野菜は 1 カップあたりわずか 10 から 40 カロリーしかありません!

これらの野菜の大部分は水と繊維で構成されており、余分なカロリーを摂取することなく満腹感を得ることができます。

でんぷん質のない野菜を最初に (水を飲んだ後) 食べて、食事の量を減らし、6 か月で 50 ポンド減量するのに役立ちます。

低カロリー野菜の例:

• ほうれん草
• レタス
• その他の葉物野菜
• きゅうり
• トマト
• ピーマン
• ズッキーニ
• ブロッコリー
• カリフラワー
• きのこ
• アスパラガス
• セロリ

必須のビタミンとミネラルの要件を満たすさまざまな野菜を選び、各プレートの半分を非でんぷん質の野菜で満たして、目標体重を達成してください!

特定の炭水化物を排除

50 ポンドの減量が必要な場合は、特定の炭水化物を排除し、全体的な炭水化物を減らして減量を強化してください。

果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子など、繊維が豊富な炭水化物を選択して、毎日の炭水化物のニーズを満たす.

減量を成功させるには、次の精製炭水化物を排除してください:

• 白パン
• 白米
• クラッカー
• チップ
• 通常のパスタ
• 焼き菓子
• スイーツ
• 甘い飲み物
• パンや揚げ物
• 通常のベーグル
• 白いトルティーヤ

全体的な炭水化物の摂取量を減らすと減量に役立ちますが、医学研究所は、最適な健康状態を維持するために、1 日あたり少なくとも 130 グラムを食べることを推奨しています.

そうすることで、エネルギー レベルが高く保たれ、活動的な状態を維持しやすくなります。

食べてはいけない炭水化物は?減量のために避けるべき最も重要な炭水化物は次のとおりです!

タンパク質を増やす

タンパク質を増やすと、50 ポンドの減量中の満腹感が増し、体が 1 日を通してより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます.

各プレートの 4 分の 1 を、グリルド チキン、魚、魚介類、卵、豆腐、セイタンなどの栄養価の高いタンパク質食品で満たしてください。

乳製品やカルシウムが豊富な代替食品も、食事性タンパク質の優れた供給源です。

例としては、低脂肪カッテージ チーズ、無脂肪ギリシャ ヨーグルト、牛乳、豆乳、タンパク質強化アーモンド ミルク、低脂肪チーズなどがあります。

乳製品またはカルシウムが豊富な代替品を毎日 2 ～ 3 食分摂取してください。

プロテインシェイクも重要で、減量中の優れた食事代替品になります!

お好みのプロテイン パウダーを水または牛乳と混ぜ、必要に応じてフルーツ バターまたはナッツ バターを混ぜます。

豆、エンドウ豆、レンズ豆、その他のマメ科植物も優れたタンパク質源ですが、炭水化物が豊富であるため、デンプンとして数えられます.

各プレートの 4 分の 1 をこれらまたは他のでんぷん (サツマイモや全粒穀物など) で満たすことを目指します。

不飽和脂肪を食べる

体が適切に機能するには食事性脂肪が必要です。この必須栄養素は、50 ポンドの減量中の満腹感を高めます。

健康的な脂肪が豊富な食品には、植物油、脂肪の多い魚、魚油、ナッツ、種子、ナッツバター、オリーブ、フムス、アボカドなどがあります。これらを減量の食事プランに含めてください。

もっと動く/もっと座る

1 日を通して頻繁に体を動かして余分なカロリーを消費し、50 ポンドの減量を目指しましょう。

特に仕事でデスクワークをしている場合や、一日の大半を座っている場合は、毎日少なくとも 30 分間運動することに頼らないでください。

体をもっと動かすには、定期的なワークアウトに加えて、次のヒントとコツを検討してください。

• 10 分間の散歩を毎日 2 ～ 3 回行います (犬の散歩も重要です)
• 1日5回以上階段を上る
• 屋外の庭仕事または屋内の家の掃除を 1 日 20～30 分行う
• コンピューターで作業するときは、座るのではなく立つ
• 毎日大量の洗濯物を片付ける
• 毎日皿洗い
• 子供たちと一緒に屋外ゲームをする

定期的なワークアウトに加えて、創造的な運動方法を見つけて、毎日食べるよりも 1,000 カロリー多く消費し、50 ポンドを落として、それを一生維持できるようにしましょう!

座っていることは新しい喫煙ですか?座っていることの悪影響と、それを元に戻す方法について学びましょう!

週のほとんどの日に運動する

定期的な運動は、体重と脂肪の減少を促進する代謝の増加の鍵です。

週のほとんどの日に少なくとも 30 ～ 60 分の有酸素運動とレジスタンス トレーニングを行い、筋肉を増強して余分な体重を落とすことを目指してください。

ジョギング、水泳、階段登りなどの有酸素運動は、多くの場合、最も多くのカロリーを消費しますが、筋力トレーニングも同様に重要です.

これは、休んでいるときでも、筋肉が脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するためです.

脂肪燃焼を最適化するために、次のワークアウトを組み合わせてみてください:

• 高強度インターバル トレーニング (HIIT)
• ウエイトを使った筋力トレーニング
• 自重筋力トレーニング
• 適度な強度の長時間連続有酸素運動
• プライオメトリクス パワー エクササイズ
• ヨガ、ピラティス、太極拳

ワークアウトを頻繁に変更し、週に少なくとも 2 回、各主要な筋肉群をトレーニングしてください!

もっと眠ってストレス解消

ストレスと睡眠不足はどちらも、食欲を増進させる体内のホルモン レベルを変化させ、50 ポンドの減量のためにカロリーを減らすことを困難にします.

このため、毎晩少なくとも 7 時間の睡眠を取り、次のストレス解消法を試してください。

• 定期的な運動
• ヨガまたは太極拳
• ストレッチ
• マッサージ
• 瞑想
• スケジュールをオーバーブッキングしない
• ペディキュア
• 休暇
• アウトドア
• 散歩

睡眠の質を最大化するには、毎晩同じ時間に就寝し、涼しく暗い部屋で眠り、空腹または満腹で就寝しないでください。必要に応じてホワイト ノイズ マシンを使用し、1 日の終わりにカフェインを避けてください。

就寝直前に運動しないでください。医師が推奨する場合は、天然の睡眠補助食品 (メラトニンなど) を服用してください。

ホルモン補充療法は、更年期症状に苦しむ一部の女性がより良い夜の睡眠を得るのに役立つ可能性があります.

睡眠が重要な理由と、質の高い睡眠を十分に取ることが減量にどのように役立つかを調べてください。

構造化された減量プログラムを試す

計画的な減量計画は、6 か月で 50 ポンド減量するための重要な要素です。構造や動機付けのサポートがなければ大幅な減量は難しいためです。

Fit Mother Project 30X (FM30X) は、男性向けの Fit Father Project 30X (FF30X) に似た、あらゆる年齢の女性向けの実績のあるプログラムです!

1,200 カロリー メニューと減量ワークアウトのサンプル

6 か月で 50 ポンドの減量が目標である場合は、このサンプルの 1,200 カロリーの減量メニューと 7 日間のワークアウトをガイドとして使用してください。

朝食 (300 カロリー)

• 小さじ 1 杯の油、マッシュルーム、ピーマン、ほうれん草で作った卵 3 個のオムレツ
• ブラックコーヒーまたは緑茶

スナック (150 カロリー)

• ノンファット ギリシャ ヨーグルト 1 容器
• イチゴ 1/2 カップ

ランチ (300 カロリー)

• 無糖アーモンドミルク 2 カップ、プロテイン パウダー 1 スクープ、極小のバナナ 1 本、アーモンド バター小さじ 2 で作ったプロテイン シェイク

スナック (150 カロリー)

• フムス 大さじ3
• チェリー トマト、ピーマン、またはきゅうり 1 カップ

ディナー (300 カロリー)

• 焼きタラ 3 オンス
• 調理済み全粒粉パスタ 1/2 カップ
• オリーブオイル小さじ2
• アスパラガス 1 カップ

この 1,200 カロリーの計画を実行中にお腹が空いた場合、または毎週 2 ポンド以上減量している場合は、どれだけ活動しているかに応じて、毎日の摂取量を 1,500 または 1,800 カロリーに増やしてください。

毎日食べられる健康的な食事を取り入れて、ライフスタイルと栄養を改善しましょう。

サンプル ワークアウト プラン

1 日目のワークアウト:30 ～ 45 分のサーキット トレーニング

2 日目のワークアウト:45 ～ 60 分間の中程度の強度の有酸素運動

3 日目のワークアウト:30 ～ 60 分間のヨガ、太極拳、軽いウォーキング、または休憩

4 日目のワークアウト:30 ～ 45 分のサーキット トレーニング

5 日目のワークアウト:45 ～ 60 分間の中程度の強度の有酸素運動

6 日目のワークアウト:休憩

7 日目のワークアウト:30 分間の高強度インターバル トレーニング (HIIT)

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栄養、フィットネス、および全体的な健康とウェルネスの教育を受けることは、6 か月で 50 ポンドを落とし、それを生涯維持するための非常に貴重なツールです。

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