ケトダイエットを試してみようと考えているなら、学ぶべきことがたくさんあります。
ケトダイエットで何を食べるべきか、何を食べてはいけないかを理解することは、非常に難しい場合があります.加工穀物や、ピザやケーキなどの糖分の多い食品は許可されていません。結局のところ、肝心なのは炭水化物を減らして脂肪を増やすことです。
ただし、避ける必要のある食品の多くは、見た目ほど明白ではない場合があります。
今日は、ケトダイエット計画の基本と、この食事戦略を安全に実行するために知っておくべきことを探ります.
ケトダイエットの説明:基本ルール
ケト ダイエット (またはケトジェニック ダイエット) は、低炭水化物、高脂肪の食事です。アイデアは、炭水化物の摂取量を大幅に削減し、炭水化物を脂肪に置き換えることです.ダイエット中のほとんどの人は、毎日約20〜50グラムの炭水化物を食べています.
その結果、「ケトーシス」にアクセスすることになります。ケトーシス状態になると、脂肪をエネルギーとして燃焼する効率が上がり始めます。ケトダイエットはまた、脂肪を肝臓のケトンに変え、脳にエネルギーを与えるのに役立ちます.
それで、ケトダイエットは良い考えですか?
場合によります。
シンガポールを拠点とするヘルスコーチのShien Pingによると、ケトダイエットは他の人ほど健康的ではない.あなたの遺伝的プロファイルは、あなたが脂肪に対してどの程度敏感であるかを決定することができます.これは、場合によっては、炭水化物を脂肪に切り替えると、体重が減るどころか増えることを意味します。
結局のところ、万人に効くダイエット法はありません。
食品リストを見て、それがあなたに適しているかどうかを見てみましょう.
ケトダイエットで何を食べるべきか:食品リスト
ケトダイエットの良いところは、かなりたくさんの食べ物を食べることができることです.あなたが初心者なら、あなたを導くためのケトダイエットレシピがたくさんあります.一般的に、以下をむしゃむしゃ食べることができます:
- シーフードと魚: カリウム、ビタミンB群、セレンが豊富な魚は、ケトダイエットに最適で、インスリン感受性を高めるのに最適です.
- 低炭水化物野菜: 低炭水化物野菜（ブロッコリー、インゲン、ピーマン）は、さまざまな栄養素や抗酸化物質にアクセスするのに最適です.
- プレーン ヨーグルトとカッテージ チーズ: カルシウムとタンパク質が豊富なこれらの食品は、食欲を大幅に高め、食欲を抑えます。
- アボカド: アボカドのような心臓に良い脂肪は、一価不飽和脂肪とカリウムを得るのに最適です.これは、動物性脂肪の優れた代替品になる可能性があります。
- チーズ: チーズには炭水化物がなく、脂肪が多いため、ケトダイエット計画に最適です.カルシウムやタンパク質もたっぷり。飽和脂肪には注意してください。
- 鶏肉と肉: 肉は赤身のタンパク質の優れた供給源であり、ケトダイエットの主食です.これは、菜食主義者がケトダイエット計画に従うのが難しいことを意味する可能性があります.
- 卵: 卵もケトダイエット食品リストで一般的です.卵には、ビタミン B 群、タンパク質、抗酸化物質、ミネラルなどが豊富に含まれています。炭水化物についても心配する必要はありません。
- 種子とナッツ: 種子やナッツには、タンパク質や繊維だけでなく、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪が豊富に含まれています。炭水化物も少ない！食べ始める前に、それぞれのナッツや種子に含まれる炭水化物の量を再確認してください。
- ベリー: 果実は抗酸化成分が豊富で、炎症を軽減します。 1 ショットのベリーは炭水化物が少なく、繊維が豊富です。
- チョコレート (ダーク) :ダークチョコレートには心臓病のリスクを軽減する抗酸化物質とフラボノイドが豊富に含まれています。
- コーヒーと紅茶: あなたが砂糖をスキップする限り、無糖のコーヒーと紅茶はケトダイエットに最適です.いくつかのコーヒー研究は、脳卒中や心臓発作のリスクを下げるのに役立つことを示しています.
ケトダイエットで食べてはいけないもの
ケトダイエットで何を食べるべきかを知ることは、戦いの半分にすぎません.また、どの食品を避けるべきかを認識する必要があります。ほとんどの人にとって最も難しいのは「穀物」です。これは、パン、ラップ、ピザなど、あらゆる種類のパンベースのアイテムに当てはまります.
ケトダイエット計画に含めることができる炭水化物の量は、あなたが従う戦略の種類によって異なります.たとえば、標準的なケトジェニック ダイエット プランは、脂肪 70%、タンパク質 20%、炭水化物 10% です。ただし、他のオプションがあります。筋肉を獲得するための高タンパク ケトジェニック ダイエットには、炭水化物 5%、タンパク質 35%、脂肪 60% が含まれます。ターゲットを絞ったケトジェニック ダイエットでは、ワークアウト中も炭水化物を摂取できます。
ケトジェニックと高炭水化物の期間を含む周期的なケトダイエットもあります.一般的に避ける食品は次のとおりです。
- 穀物: クラッカー、シリアル、米、パン、パスタ - これらはすべて炭水化物が多い.パスタでさえケトダイエットには適していないため、最近ではらせん状の野菜や独特のアジアの麺が増えています.
- でんぷん質の野菜: じゃがいも、ビートなどは繊維よりも炭水化物が多いため、ケトダイエットには適していません.じゃがいも1個の総炭水化物量は約37gです。特定の果物でさえダメです。たとえば、バナナは総炭水化物 27g を占めています。
- 甘いヨーグルト: 甘くて風味のあるヨーグルトには、追加の炭水化物源である砂糖が含まれています.ギリシャヨーグルトはより良い代替品です.
- ジュース: フルーツ ジュースには、血糖値を急上昇させ、ケト戦略を損なう炭水化物が完全に詰まっています。
- はちみつ、砂糖、シロップ: シロップとハチミツには砂糖が含まれています。
- クラッカーとチップス: これらの食品には加工穀物が含まれているため、炭水化物が豊富です。ポテトチップスやクラッカーは、間食に適しているとは限りません
- グルテンフリーの焼き菓子: グルテンフリーは、炭水化物を含まないという意味ではありません。多くのグルテンフリーのマフィンやパンは、従来のバージョンと同じくらい炭水化物が多く含まれています。
初心者向けの簡単なヒント
ケトダイエットは、理解するのが少し難しいかもしれません.
技術的には、毎日の炭水化物消費量の目標に収まる限り、好きな食べ物を食べることができます.例:
- ケトダイエットでバターを食べてもいいですか? ええ、それは脂肪が多く、炭水化物が少ないので、すぐに好きなだけバターを食べることができます.
- ケトダイエットで牛乳を飲んでもいいですか? 牛乳はカルシウムとビタミン B の優れた供給源ですが、アーモンド、ココナッツ、および同様の低炭水化物の代替品を選ぶ方がよいでしょう.
- ケトダイエットで豆を食べてもいいですか? はい。ただし少量のみです。食物繊維とタンパク質が豊富ですが、炭水化物も豊富です。
また、ケトダイエットは最初は慣れるのが非常に難しい場合があることにも注意してください.ダイエットの最初の日は気分がいいかもしれませんが、炭水化物から離れると変化を感じるでしょう.
期待されること
ケトダイエットで2日目に到達するまでに、最高の気分になるとは思わないでください.専門家は、2 日目の疲労を「カーボ インフルエンザ」と呼んでいます。グリコーゲンなしで生活する方法を見つけようとしていますが、これは筋肉痛、吐き気、さらには気分のむらにつながります.
3日目は、炭水化物インフルエンザにとって最悪の場合が多く、体は脂肪を燃料として処理するように移行するため、胃の痛みが起こりやすくなります. 4 日目に到達すると、トンネルの終わりに光が見え始めますが、それでも多少疲れを感じる可能性があります。オンラインでいくつかのレシピを使って、元気を出してみてください。
最初の週の終わりに近づくにつれて、あなたは自分の調子に乗っているでしょう。ここまでで、低炭水化物ダイエットがどのようなものか、よく理解できたはずです。あなたはまだケトーシスに達していないかもしれませんが、最終的にはそこに到達します. 2週目の始まりは、通常、「炭水化物インフルエンザ」の症状が消え、自分自身がずっと良くなったと感じ始めるときです.
あなたの食欲はより制御されるべきであり、あなたのエネルギーレベルは増加し始めます.
結論:長所と短所
それで、ケトダイエットは良い考えですか?
それはあなた次第です。
低炭水化物ダイエットが有益であることを示す確固たる証拠があります。多くの人がこの種のダイエットで体重が減ったことに気づき、ケトダイエットが他の方法でも役立つことを見つけることさえできます.研究によると、ケトジェニックダイエットは、てんかん、外傷性脳損傷、腫瘍などを持つ人々に良いかもしれません.
残念ながら、他の制限食と同様に、ケトジェニック ダイエットは難しいものです。この戦略を長期的に続けると、栄養ニーズを満たすのが難しくなります.さらに、あなたの遺伝学がケトにとって理想的ではない可能性があります.
長所:
- バターなどの脂肪を避ける必要はありません
- 体重を減らし、食欲を抑えることができます
- 特定の健康上の利点 (発作の軽減など)
- 集中力と明晰さが向上
- 全体的な食事管理の改善
短所:
- 万人向けではない
- 維持するのが難しい
- 長期的な栄養不足の原因
前述したように、万人に適した万能のダイエット法はありません。あなたにぴったりの食事を見つける唯一の方法は、医師のアドバイスに従って実験することです.最初に自分の遺伝子をもう少しよく知ることも価値があります。脂肪や炭水化物などに対する自分の反応を知ることは、より良い食事の決定を下すのに役立ちます。
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