ビーガン ダイエットとは?
私たちのほとんどは、菜食主義者とはどういう意味かを知っています。それは、肉、魚、鶏肉を一切食べないときです。
ただし、ビーガンの食事には、卵、乳製品、蜂蜜などの動物性副産物は含まれません。菜食主義者やケトダイエット者とは異なり、ビーガンのライフスタイルを送る人々は、動物製品を含む革、毛皮、シルク、ウール、美容製品も避けます.
ビーガン ダイエットの健康、倫理、環境へのメリットは非常に説得力があり、インスピレーションを与えます。健康コミュニティ内での意識の高まりとともに、ダイエットは非常に人気があります.
正しいチェックボックスをすべてオンにすると、ビーガン食を食べることで、おなかが引き締まり、血糖コントロールが改善されるなどの健康上の利点が得られます。ただし、やり方を誤ると、栄養不足に陥る危険性があります。
慎重にビーガン ダイエットに取り組んでいることを確認するために、ビーガン ダイエットの概要を以下に示します。
ビーガン ダイエットで避けるべき食品
前述のように、ビーガン ダイエットを行う際に避けるべき特定の食品があります。すべての肉や動物の副産物など、食べてはいけない食品があることを思い出すのは簡単ですが、他の食品グループや調味料についてはわかりにくいかもしれません.
簡単にするために、ビーガン ダイエットで避けるべき食品のリストを次に示します。
- 牛肉、豚肉、ラム肉などの赤身肉
- ニワトリやアヒルなどの家禽類
- 魚、カニ、アサリなどのシーフード
- 卵
- 牛乳、チーズ、バターなどの乳製品
- マヨネーズ（卵黄入り）
- ハニー
- ホエイ、カゼイン、乳糖（牛乳由来）
- ゼラチン（動物の骨とひづめ由来）
- シェラックとカルミン（虫由来）
- 動物由来ビタミンD3
- 魚由来のオメガ3脂肪酸
ビーガン ダイエットで食べられる食品
そのリストを見て、ビーガン ダイエットへの移行をもっと熱望したかもしれませんが、おそらく「何か食べられるものはありますか?」と考えているかもしれません。
たくさんあります！
以下にその一部を示します:
- パン、米、パスタなどの主食の炭水化物
- などの穀物
- 豆腐、テンペ、セイタンなどの植物性タンパク質
- 果物や野菜などの生鮮食品
- ナッツ、種子、豆類
- 栄養酵母
- 藻類
- 代用肉
ビーガン ダイエットの種類
- ホールフード ビーガン ダイエット:果物、野菜、穀物、限られた加工食品
- ロー ビーガン ダイエット:最小限の調理または弱火で調理する未加工食品
- フルイタリアン ビーガン ダイエット:主に果物と野菜、ナッツ、種子類を含む
- でんぷんソリューション ビーガン ダイエット:高炭水化物低脂肪の完全菜食主義者、油なし、加工食品なし、糖質制限
- 「Raw-till-4」ビーガン ダイエット:午後 4 時まではロー ビーガン ダイエット、その後は夕食に調理済みビーガン ミール
- ジャンク フード ビーガン ダイエット:加工されたビーガン フードとスナック
どれが最高のビーガンダイエットなのか疑問に思っているなら、どれもありません.最高のダイエットとは、常に楽しみ、長期的に継続できるものです。
ただし、より多くの食物制限があるため、フルータリアンまたはロー ビーガン ダイエットを希望する場合は、医療専門家に相談する必要があることに注意することが重要です。
ビーガン ダイエットの健康上の利点
ビーガンダイエットは通常、より多くの栄養素、より少ない飽和脂肪、より多くの自然食品、およびより少ない加工食品で構成されています.その結果、ビーガン食を食べることには多くの利点があります.
ビーガンになることの最も一般的な健康上の利点のいくつかを次に示します。
1.ビーガン食は心臓の健康を改善し、心臓病のリスクを軽減します
植物性食品には、食物繊維、葉酸、一飽和脂肪などの心臓に良い栄養素が豊富に含まれていますが、これらは加工肉には含まれていません。代わりに、加工肉には飽和脂肪、カルニチン、コレステロールが多く含まれており、大量に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があります.
アメリカ心臓協会は 2014 年に、赤身肉の摂取が心不全のリスクにどのように影響するかを示す研究を発表しました。この研究では、1 日あたり 75 グラム以上の加工赤身肉を消費する 45 歳から 79 歳までの男性は、25 グラム未満を消費する男性よりも心不全のリスクが高いことが示されました。
2.ビーガン ダイエットは、血糖値と 2 型糖尿病のリスクを低下させます
食物繊維の増加とコレステロールと飽和脂肪の摂取量の減少により、プラントベースの食事は血糖値を下げ、糖尿病を管理するのに役立ちます.
2017 年の研究では、植物ベースの食事と 2 型糖尿病のリスク低下を関連付ける観察研究および介入研究の証拠が強調されました。
3.ビーガン食はがんのリスクを低下させます
調査によると、ビーガンの食事に従うことは、おそらく果物、野菜、ナッツ、穀物に栄養素とビタミンが豊富に含まれているため、癌の発生率が低くなることが示されています.
2016 年の研究では、食物繊維が豊富な食事をしている若い女性は、乳がんを発症する可能性が 25% 低いことが示されました。 2011 年に発表された別の研究では、毎日 10 グラムの繊維を摂取するごとに、結腸直腸がんのリスクが 10% 低下する可能性があることが示されました.
体にいいのは食物繊維の増加だけではありません。
世界保健機関の国際がん研究機関 (IARC) の報告によると、赤身肉は「おそらく発がん性がある」. IARCはまた、研究は主に結腸直腸癌だけでなく、前立腺癌と膵臓癌にも関連していると述べた.
さらに、専門家は、毎日 50 グラムの加工肉を食べるごとに、結腸直腸がんのリスクが 18% 増加すると結論付けています。
ビーガン ダイエットのその他の利点は次のとおりです。
- 腎機能の改善と腎疾患のリスクの軽減
- 関節の痛み、炎症、こわばり、腫れの軽減
- アルツハイマー病のリスクの低下
- 腸の健康状態の改善
ビーガン ダイエットに関するよくある質問
1.植物性食品には十分なタンパク質がありますか?
ビーガン ダイエットに関する最も一般的な質問は、タンパク質の摂取量です。一般に信じられていることとは反対に、適切な食品を摂取すれば、ビーガン ダイエットはタンパク質を豊富に含むことができます。
タンパク質が豊富な植物ベースのオプションには、次のものがあります。
- セイタン、100gあたり75gのタンパク質
- かぼちゃの種、100g あたり 33g のタンパク質
- ピーナッツバター 25g プロテインバー 100g
- ヘンプシード 100g あたり 23g のタンパク質
- アーモンド、100g あたり 22g のタンパク質
- ピスタチオ、100g あたり 21g のタンパク質
- 亜麻仁、100g あたり 20g のタンパク質
- テンペ、100gあたり20gのタンパク質
- 木綿豆腐、100gあたり18gのタンパク質
- オート麦、100g あたり 17g のタンパク質
- チアシード、100gあたり16gのタンパク質
- カシューナッツ、100gあたり15gのタンパク質
- ヘーゼルナッツ、100gあたり15gのタンパク質
- くるみ、100gあたり15gのタンパク質
- 大豆、100gあたり13gのタンパク質
- ピーカンナッツ、100gあたり10gのタンパク質
- レンズ豆、100g あたり 9g のタンパク質
- ひよこ豆、100g あたり 9g のタンパク質
- 全粒粉パン、100g あたり 9g のタンパク質
鶏胸肉（100gあたりタンパク質31g）、牛肉（100gあたりタンパク質26g）、ポークチョップ（100gあたりタンパク質24g）、ツナ缶（100gあたりタンパク質25g）、スモークサーモン（ 100gあたり18gのタンパク質）
2.レストランでの注文方法
外食は新しいビーガンにとって気が遠くなるようなものですが、思ったより簡単です。まず、オンラインまたは Happy Cow などのビーガン向けのアプリでレビューをチェックして、お住まいの地域のビーガン レストランについてある程度の知識を得てください。これにより、友達との待ち合わせ時にレストランを提案できます。
なじみのない場所に行く場合は、事前にメニューをチェックして、何を期待して注文すればよいかを確認してください。事前にレストランに電話してビーガンのオプションを頼むこともできるので、そこにいるときに準備ができていると感じます.
すべてのレストランにビーガン メニューがあるわけではありませんが、ほとんどのレストランにはベジタリアンのオプションがあります。それらを選択して、卵、蜂蜜、その他の動物の副産物を植物ベースのものに交換するように依頼できます.
最後に、オプションが限られている場合は、サイドとスターターをチェックしてください.通常、そこにはたくさんのグリーンがあるので、注文を工夫する方法を学ぶ必要があります.
3.ビーガン ダイエットで体重は減りますか?
プラントベースの食事を始めた人の多くは、体脂肪率と体格指数の減少を目の当たりにしています。
2015 年の研究では、雑食、セミ ベジタリアン、ペスコ ベジタリアンの食事と比較して、ビーガンの食事の方が減量に効果的である可能性があることがわかりました。
これは、ビーガンの食事は多量栄養素が豊富で、通常、動物性食品よりも脂肪とカロリーが低いという事実による可能性があります.
ただし、加工された脂肪分の多い食品で構成されるジャンク フード ビーガン ダイエットを食べる人には、減量は起こりそうにありません。
要点
ビーガン ダイエットに取り組むための知識が身に付いたので、毎日の栄養要件が確実に満たされるように、新しい健康的なレシピを試してみてください。
すべてのダイエットと同様に、ビーガン ダイエットには規律と献身が必要です。一晩で変化が見られるとは思わないでください。また、物理的な変化が見られなくても気力を失わないでください。多くの場合、変化は内部から始まります。
ビーガン ダイエットを始めることにした場合は、まず医療専門家に相談してください。
