ビーガンの妊娠中の食事プランを作成するのは難しい場合があります.妊娠中、あなたの体は、新しい赤ちゃんの健康な成長をサポートするために、非常に特定の量のビタミン、ミネラル、および栄養素を必要とします.ビーガニズムは多くの健康上の利点をもたらすことができ、倫理的な食事ですが、この食事はタンパク質やビタミン B12 などの重要な栄養素へのアクセスを制限する可能性もあります.
食事からすべての動物性食品を除外することで、ビーガンは最も環境にやさしく倫理的な食事の 1 つとなります。さらに、多くのビーガンは、糖尿病、心臓病、および肉に関連するその他の病気のリスクの低下を含む、さまざまな健康上の利点の恩恵を受けています.
ただし、完全菜食主義者は栄養不足のリスクが高くなる傾向があるため、妊娠中に生鮮食品やサプリメントを適切に摂取することが重要です。
ビーガン妊娠中の食事プランの長所と短所
ビーガンの食事は、さまざまなライフステージに不可欠な栄養素が不足していると批判されることがよくありますが、ビーガンは必ずしも妊娠中の危険な食事ではありません.妊娠期間中にあなたとあなたの赤ちゃんが十分に栄養を摂取できるようにするための鍵は、ビーガンの食事で不足しがちな栄養素を理解し、それらを食事に追加する他の方法を見つけることです.
ビーガンが妊娠中に対処する最も一般的な懸念には、ビタミン B12、鉄、カルシウム、亜鉛、およびオメガ 3 脂肪の不足が含まれます。注意しないと、これらの栄養素の摂取量が減少すると、妊娠の合併症につながる可能性があります.たとえば、妊娠中の B12 レベルが不十分であると、流産や早産のリスクが高くなります。
ただし、妊娠中のビーガニズムにはいくつかのリスクがありますが、潜在的な利点もあります.いくつかの研究によると、ビーガンの女性は乳児および妊産婦死亡のリスクが低く、産後うつ病のリスクも低い可能性があります。ビーガンの食事は、多くの場合、母親と子供の両方の身体的および精神的健康をサポートするビタミンとミネラルの種類が豊富です.
ビーガン妊娠中の食事プランで監視する最も重要な栄養素
優れたビーガン妊娠中の食事計画には、ビーガンが不足しがちな最も一般的な栄養素のいくつかを綿密に監視する必要があります.注意すべき最も重要な栄養素は次のとおりです。
· ビタミン B12: 前述のように、ビーガン ダイエットではビタミン B12 が少ないことがよくあります。これは、この物質の大部分が動物性食品に由来するためです。この問題に対処するために、ビーガンの母親は、強化された植物ベースのミルク、ニュートリショナル イースト、ビタミン B12 摂取のためのサプリメントを買いだめする必要があります。
· ビタミン D: 妊娠中は、食事の選択に関係なく、多くの女性がビタミン D レベルの低下に苦しむ可能性があります。ただし、ビタミン D のレベルが不十分であると、流産や子癇前症のリスクが高まる可能性があります。妊娠中にビタミン D を増やす最善の方法は、自然の日光を十分に浴び、強化された植物性ミルクを摂取することです。
· 鉄: 人間の体は、植物性食品からの鉄の吸収には、動物性食品からの鉄の吸収ほど適していません。鉄分が不足すると、早産や低出生体重児につながる可能性があるため、補給が重要になります。ビーガンは、濃い葉物野菜、レンズ豆、栄養強化された朝食用シリアル、さまざまな豆類にも鉄を見つけることができます.
· カルシウム: カルシウムは、赤ちゃんと母親の両方の健康に不可欠です。摂取量が不十分な場合、骨折や骨損傷のリスクが高まる可能性があります。残念なことに、多くのカルシウム源は動物性食品に由来します。栄養強化された代替乳、硫酸カルシウムで作られた豆腐、ケールやほうれん草などの濃い葉物野菜を買いだめしましょう。
· オメガ 3 脂肪酸: オメガ 3 脂肪酸は、脳の健康と精神の発達に関連しています。 EPA と DHA は、赤ちゃんの目、脳、神経系の発達に特に重要です。余分なオメガ 3 を摂取するには、可能であれば亜麻油、チアシード、大豆油、サプリメントを試してください。
· タンパク質: タンパク質は、特に妊娠中のビーガンダイエットをしている人々にとって一般的な懸念事項です.タンパク質が不足すると、赤ちゃんの成長と発達が遅くなる可能性があります。タンパク質の摂取量を改善するには、テンペ、ナッツ、種子、豆、豆類などのオプションを検討してください.豆乳やさまざまな全粒粉も試してみてください。
· ヨウ素: ビーガンの食事に大量のヨウ素が含まれることはめったになく、甲状腺機能や精神発達の障害につながる可能性があります.ヨウ素サプリメントは、妊娠中の女性にとって潜在的な選択肢です。ただし、海藻、食用昆布、海苔などの製品にもヨウ素が含まれています。全粒穀物、サヤインゲン、ケールにもこの栄養素が含まれています。
· 亜鉛: 亜鉛欠乏症は、細胞の発達と成長の低下につながる可能性があるため、妊婦にとって大きな問題です.植物ベースの亜鉛源は体が吸収しにくいため、このミネラルの補給が最良の選択になる可能性があります.ただし、カシュー ナッツ、栄養強化シリアル、インゲン豆、オートミールを試すこともできます。
· コリン: 栄養素のコリンは、神経系の発達をサポートするのに役立ちます。しかし、ほとんどの女性は妊娠中にこれをほとんど摂取しません.コリンを蓄える最良の方法は、ケール、もやし、ブロッコリーなどの緑の野菜を使用することです.ひよこ豆など、特定の豆類や豆類にもこの栄養素が含まれています。
ビーガン妊娠中の食事プランに含めるもの
食事の計画は、妊娠中の人にとって重要なツールです。妊娠中に栄養不足に苦しむのはビーガンの人だけではありません.別の人間の体を育てるには、より多くのミネラルとビタミンの摂取が必要になることがよくあります.
ビーガンの妊娠中の食事プランを調整して、上記の物質をより多く含めることは、潜在的な問題を寄せ付けないようにするのに役立ちます.優れたビーガン ダイエットでは、強化食品やサプリメントをさまざまな栄養価の高い植物ベースの食品と組み合わせる必要があります。
食事に追加する最も重要な食品には次のものがあります (特にビーガンの妊娠中の食事プランの場合)。
1. 大豆製品
大豆ベースの製品は、妊娠中の食事にタンパク質を追加するのに優れています.豆腐、セイタン、テンペなどの多くのビーガンオプションは、ビーガンにとって優れており、ビーガンの妊娠中の食事プランに追加するのに最適です.できれば豆乳や大豆ナッツなども検討してみるとよいでしょう。大豆で作ったモックミートも少量なら良いアイデアですが、脂肪分が多い可能性があります.
2. 豆類
豆類、えんどう豆、レンズ豆、その他の豆類は、ヴィーガンの妊娠中の女性に適しています。それらには、消化器系をサポートする繊維と植物ベースのタンパク質が豊富に含まれています。あなたの体がマメ科植物から栄養素を適切に吸収するのを助けるために、発酵および発芽製品を探してください.多くのマメ科植物も、栄養素を放出するために完全に調理する必要があります.
3. ナッツと種子
亜鉛は健康のために重要ですが、見過ごされがちな栄養素です。幸いなことに、この物質はナッツや種子にたくさん含まれています。ブラジルナッツは鉄と亜鉛の両方が豊富で、妊娠中のビーガンがセレンの必要量に到達するのに役立ちます.チア、ヘンプ、フラックス シードも、ALA などのオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。
4. 栄養酵母
妊娠中のビタミン B12 欠乏症の女性に最適なニュートリショナル イーストは、さまざまなおいしい料理に独特の風味を加えます。このタンパク質が豊富なトッピングは、必要な B12 要素を体に与えながら、多量栄養素を増やすのに役立ちます.
5. 強化製品
強化された製品は、妊娠中のビーガンにとって最も重要なツールの 1 つであり、他の方法では見逃してしまうビタミンの多くが含まれています。植物ベースのミルクは、多くの場合、カルシウムとビタミン B で強化できます。さらに、強化されたシリアルや穀物も見つけることができます.可能であれば、低糖のオプションと低脂肪の食事に固執してください。
6. 穀物
炭水化物は繊維と穀物の重要な供給源であるため、妊娠中のビーガンの女性にとって炭水化物をカットすることはおそらく良い考えではありません.多くの全粒穀物には、鉄、亜鉛、ビタミン B が豊富で、少量のタンパク質も含まれている場合があります。キノアとアマランスは、さまざまな主要栄養素と微量栄養素が豊富に含まれているため、ビーガンの女性に特に適しています。
7. 果物と野菜
おそらく、ビーガンの妊娠中の食事プランに含める最も簡単な食品は、果物と野菜です.鉄分の摂取量を増やすために、ケールなどの濃い葉物野菜をたくさん食べましょう。紫色、オレンジ色、赤色の果物には、ビタミン B 群が多く、ビタミン C も含まれています。ビタミン K2 を得るには、キムチやコンブチャなどの発酵食品や発芽食品も検討する価値があります。
8. サプリメント
妊娠中に必要な必須栄養素とビタミンの多くは、植物由来の食品から摂取できますが、問題が生じる可能性があります。人間の体は、植物性食品から栄養を吸収するのは、動物性食品から吸収するほど簡単ではありません.
強化食品は食事の栄養成分を改善するのに役立ちますが、サプリメントを検討することも良い考えです.妊娠中の健康のために設計された追加の錠剤は、葉酸、鉄、亜鉛、およびその他の物質の優れた供給源になる可能性があります.食事に合わせて摂取すべきサプリメントを医師に確認してください。
妊娠中のビーガン ダイエットの計画
妊娠中に適切な食事を選択することは、ビーガンにとって複雑になる可能性がありますが、適切な計画を立てれば、必要なすべての栄養を摂取することは間違いなく可能です.栄養豊富なビーガン妊娠中の 1 日分の食事プランの例は、次のようになります。
· 朝食: 植物性強化ミルク、クルミ、刻んだベリーを添えたロールド オーツ。
· ランチ: 強化酵母、刻んだケール、玄米を使ったスクランブル豆腐。追加のビタミンとミネラルのためにローストしたスカッシュを追加してください.
· ディナー: みじん切りにしたセイタン、ニンニク、ケールを入れた豆ベースのパスタまたはキヌア。新鮮な野菜 (緑と赤) を加えてビタミンを増やしましょう。
· スナック: レーズン、クルミ、アーモンド、またはニンジンとフムスを添えたトレイル ミックスにロースト海苔を添えて。
妊娠中の栄養について心配している場合は、医師または栄養士に連絡して、食事の計画と補給について相談してください.
一般に、CircleDNA の遺伝子食と栄養レポートを読むことで、遺伝子構成に基づいて最適な食生活を見つけることができます。
