自家製のポケボウルは、健康的な食事を楽しむ簡単でおいしい方法です。これらの流行のボウルは、ここ数か月で数え切れないほどのソーシャル メディアのインフルエンサーや有名人の注目を集めています。見た目が素晴らしいだけでなく、ビタミンやミネラルが詰まった、おいしくて栄養価の高い食材が豊富に含まれています。
ポケボウル（「ポーケー」と発音）はハワイが起源であり、解体された寿司の一種です。レシピには、マグロやサーモンなどの生魚、海藻、米、果物（アボカドの塊など）、野菜が含まれることがよくあります。おいしい日本の醤油またはごま油ベースのソースは、自家製のポケボウルの重要な要素です。ソースの味が自家製ポケボウルの良し悪しを左右するからです。
自家製のポケボウルは、低炭水化物で高エネルギーの食事を探している人に最適です.無駄のないタンパク質が豊富で、消化器系の健康を維持するための繊維が豊富に含まれています。
自家製ポキ丼の材料
地元の寿司屋や流行のカフェでポケ丼を見つけることができますが、自宅で独自のバリエーションを作るのも同じくらい簡単です。鮮やかな果物や野菜をミックスに加えるなど、好きなだけクリエイティブにして、自分に合ったレシピを見つけることができます。
最も一般的なポケボウルには生のマグロが含まれていますが、ベジタリアンやビーガンの場合は、豆腐を含むレシピを試すこともできます.自家製ポークボウルの主な材料は次のとおりです。
· 米: ほとんどのポケボウルはご飯の層から始まります.最高の健康効果を得るには、玄米にこだわるのが最善です.または、螺旋状のズッキーニ ヌードル、カリフラワー ライス、ジャスミン ホワイト ライス、または伝統的な日本のすし飯を試すこともできます。これは非常に冷たい食事であるため、通常、ご飯は熱々ではなく温かいものにする必要があります。
· 魚: 魚はポケボウルの核となる部分です。前述のように、アヒマグロは最も伝統的な食材ですが、創造力があれば、サーモン、マス、フエダイ、さらにはタコを試すことができます.魚は通常生で、食べやすい食感と素晴らしい美学のために立方体にカットされます.
· マリネ: あなたの魚をマリネすることも、素晴らしいポケボウルの重要な部分です.通常、魚の角切りをマリネに少なくとも数時間混ぜてから食べます。オプションは、醤油からスパイシー ソース、生姜、ごま油までさまざまです。
· 果物と野菜: 魚とご飯の上に、さまざまな果物と野菜を加えて、食感と風味を高めます。アボカド、パイナップル、マンゴーが一般的なトッピングです。また、玉ねぎとキュウリ、生姜とねぎなどのオプションを探索することもできます。みじん切りにしたハーブやスパイスも一般的です。
おすすめの自家製ポケボウル
次のポケボウルには、ビタミン、ミネラル、および重要なマクロ栄養素がいっぱい詰まっており、バランスの取れた食事を探している人に最適です.これらのレシピをそれぞれ試してみることも、好みに合わせて果物、野菜、魚の選択を切り替えることもできます.
1. サーモンとアボカドのポキ丼
準備時間:2 時間
調理時間:20 分
材料:
- 玄米 3 分の 2 カップ
- 立方体に切ったアボカド 1 個
- 立方体に切った新鮮な生サーモン 3 オンス
- 枝豆 1/2 カップ
- ショウガ 大さじ1
- 細切りニンジン 1/2 カップ
- 中型キュウリ 1 本を立方体にカット
- ニンニク 小さじ½
- 米酢 1/4
- わさびペースト 小さじ½
- たまり 大さじ2
- ゴマ 小さじ1
新鮮なサーモンを食べやすい小さな立方体に切ることから始めます。ボウルにたまり、わさび、米酢、にんにく、しょうがを入れて混ぜます。サーモンをボウルに入れ、全体にまんべんなくコーティングし、ラップを上にして冷蔵庫に 2 時間入れます。
サーモンが約1時間40分マリネされたら、パッケージの指示に従ってご飯を炊き始めます.ご飯が炊けたら、きゅうりをみじん切りにし、にんじんを千切りにします。枝豆を混ぜます。ご飯を火からおろし、完全に冷ましてから、ボウルの底に重ねます。
サーモンを冷蔵庫から取り出し、ご飯の上にのせます。野菜を重ねて、その上にごまをふりかけます。
2. シンプルなハワイアン ポケ ボウル
準備時間:1 時間
調理時間:15 分
材料:
- マグロの生マグロ 450g
- 醤油 小さじ2
- チリフレーク 小さじ1
- 海塩小さじ1
- にんにく2片
- しょうがのみじん切り 大さじ1
- ネギ 1 カップ（スライス）
- ごま油 小さじ2
- ゴマ 小さじ2杯
- アボカド1個
- 寿司飯2杯
- マンゴー 1 個
- 米酢 1/2 カップ
このシンプルなハワイアン ポケ ボウルは、本格的な体験をしたい方に最適です。マリネを作成することから始めます。ボウルにみじん切りにしたしょうが、ごま油、醤油、米酢、塩、にんにくのみじん切りを入れて混ぜます。マグロを角切りにし、ミックスに加えてよくコーティングし、冷蔵庫に 1 時間入れます。
魚のマリネがほぼ完了したら、パッケージの指示に従って寿司飯を調理します.通常、所要時間は約 12 ～ 15 分です。必要に応じて、寿司飯をカリフラワー ライスまたは玄米に置き換えることができます.
きゅうり、アボカド、マンゴーを（好みに応じて）立方体またはストリップに切り、すべての食材をボウルの魚と混ぜます.炊き上がったご飯がぬるま湯に冷めたら、器の底に敷き詰め、その上に魚や野菜をのせます。チリフレークとゴマをふりかけます。
3. 生豆腐ポキ丼
準備時間:1 時間
調理時間:20 分
材料:
- つぶしたにんにく 2 片
- おろししょうが 1 インチ
- 角切り豆腐 14 オンス
- ライム果汁 大さじ1
- チリフレーク 小さじ1
- 醤油 大さじ1
- ココナッツアミノ 小さじ1
- スライスした大根 3 枚
- ねぎ2本
- アボカド 1 個
- 刻んだパイナップル 1 カップ
- ジャスミンライス 1 ½ カップ
- 赤玉ねぎ半分
これは菜食主義者のための優れたポケボウルのレシピです.豆腐を押して、液体を排出し、できるだけ乾燥していることを確認することから始めます.次に、にんにく、すりおろした生姜、ライム ジュース、醤油、ココナッツ アミノ、チリフレークを混ぜ合わせてマリネを作ります。
豆腐を少なくとも30分間マリネしてから、赤玉ねぎをみじん切りにし、さらに30分間混合物に加えます.豆腐をマリネしている間に、パッケージの指示に従ってジャスミン ライスを調理し、食材を刻みます。パイナップル、ラディッシュ、ネギを一口大に切り、アボカドを薄くスライスします。
ご飯が炊けて冷めたら、ボウルの底に入れ、食材を重ね、その上に豆腐をのせます。残りのチリフレークを振りかけます。
4. マグロのたたきポキ丼
準備時間:1 時間
調理時間:20 分
材料:
- マグロ1ポンド
- キヌア 1 1/4 カップ
- 赤玉ねぎ 1/2 カップ（スライス）
- にんにく 2片
- アボカド 1 個
- ゴマ 小さじ1
- カシューナッツ 大さじ2
- 赤唐辛子（みじん切り）1本
- スライスした大根 3 枚
- 枝豆1カップ
- きゅうりのみじん切り 1 本
- おろしにんじん 1本
- 海苔
- ライムジュース 小さじ1
- シラチャー 大さじ1
- 米酢小さじ2
- 醤油 大さじ3
- ごま油 大さじ3
- ヒマラヤピンクソルト 小さじ1/2
ハワイの暖かい海岸を思わせる風味豊かなポケ丼です。ほとんどのポケボウルと同様に、魚とマリネから始める必要があります.マグロを立方体に切るのではなく、短冊状にスライスし、両面を数秒間焼きます。
ボウルに醤油、酢、シラチャー、ライムジュース、にんにく、唐辛子、塩、米酢を混ぜてマリネを作ります。魚をボウルに入れ、冷蔵庫で 1 時間放置します。
魚のマリネがほぼ完了したら、指示に従ってキノアを調理し、大根、キュウリ、アボカドをスライスします.にんじんをすりおろし、えだまめを含むすべてをまぐろと一緒にマリネに混ぜます。
キノアが冷めたら、ボウルの底に重ねて、魚と農産物を加えます。ごまとカシューナッツを散らし、端に海苔を数枚添えます。
5. シラチャマヨポケ丼
準備時間:1 時間
調理時間:20 分
材料:
- シラチャー 大さじ2
- マヨネーズ 大さじ3
- たまり 3 tb
- 米酢小さじ1
- ライムジュース 小さじ1
- ショウガ 小さじ¼（みじん切り）
- みじん切りにんにく 小さじ1
- 砂糖小さじ1
- マグロまたはサーモン 2 杯
- スライスしたキュウリ 1 本
- 角切りマンゴー 1 個
- 角切りアボカド 1 個
- みじん切りにした大根 3 本
- 玄米3カップ
- ネギのみじん切り カップ半分
- ゴマ 大さじ1
最初にマリネの材料をすべて混ぜます。たまり、米酢、ライムジュース、しょうが、にんにく、砂糖をボウルに入れます。サーモンまたはツナの角切りを加え、冷蔵庫に 1 時間入れます。
次に、パッケージの指示に従ってご飯を炊き、マンゴー、きゅうり、アボカド、ねぎ、大根をみじん切りにします。ご飯がほぼ完全に冷えるのを待ってから、新鮮なボウルの底に追加します.マンゴー、きゅうり、アボカドを上にのせ、マリネした魚にかけ、できればソースをたっぷりと加えます。
ネギとゴマを上にふりかけ、シラチャーとマヨネーズを混ぜ合わせて、農産物の上に霧雨をかけます.
何をもっと食べるべきですか?
自家製のポケボウルは、さまざまなフレーバー、新鮮な果物、野菜、おいしい生魚を試してみるのに最適な方法です.食事のニーズに応じて、さまざまな種類の米とキノア ベースを探索したり、代わりにらせん状の野菜やカリフラワー ライスを使用したりすることもできます.
ミックスに追加のスパイスやトッピングを追加することも検討してください。たとえば、体重を減らそうとしている場合は、カイエンペッパーをまぶすと消化を助けることができます.
作りたてのポケボウルを楽しんでください。また、独自のレシピを作成することも忘れないでください。
遺伝子構成に基づいて最適な食品を見つけるには、CircleDNA の食事と栄養に関するレポートを読んでください。
