鉄は体にとって重要なミネラルですが、十分に摂取できていない可能性があります。鉄は、成長と発達から感染から体を守ることまで、多くの重要な機能に必要です.しかし、それが果たす最大の役割の 1 つは、ヘモグロビンの生成です。
バナーヘルスの登録栄養士であるレイチェル・ハリソン氏は、「鉄はヘモグロビンの酸素輸送に必要です。ヘモグロビンは赤血球に含まれ、さまざまな臓器に輸送されて使用されます. 「鉄はミオグロビンにも組み込まれており、筋肉内で酸素を保持するために使用されます。」
十分な鉄分がないと、世界で最も一般的な栄養不足の 1 つである鉄欠乏性貧血と呼ばれる状態を発症する可能性があります。症状には、疲労、めまい、頭痛、青白い肌、脱力感、舌の炎症などがあります。
ジムで好きなだけ鉄分を摂取できますが、鉄分の摂取量を増やすには、食事を考慮する必要があります。鉄は、さまざまな食品や一部の強化食品に自然に含まれています。
鉄分を食事に取り入れる簡単な方法と、必要な量 (年齢別) を以下に示します。
鉄分が多い食品は?
食品に含まれる鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の 2 種類があります。
「ヘム鉄は肉、鶏肉、魚に含まれており、植物源や強化食品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収されやすい (バイオアベイラビリティが高い)」とハリソン氏は述べています。 「あなたがビーガンまたはベジタリアンの場合は、より多くの課題があるかもしれませんが、始める前に食事が十分に研究されていれば、問題はないはずです.個人はいつでも登録栄養士と食事の変更について話し合うことができます。」
より多くの鉄分を食生活に取り入れる方法をよりよく理解するために、次に食料品の買い物に出かけるときに探すべき鉄分が豊富な食品のリストを含めました.食品には以下が含まれます:
- 鶏肉、七面鳥肉、ハム、赤身の牛肉
- 強化シリアル、小麦のクリーム、強化パン
- ナッツと種
- デーツ、イチジク、レーズン
- 豆とレンズ豆
- ほうれん草やケールなどの濃い緑色の葉物野菜
ビタミンCとカルシウムも考慮することが重要なのはなぜですか?
特にビーガンやベジタリアンの食事をしている場合は、ビタミン C が豊富で鉄分が豊富な食品を食べることが重要です。
「ビタミンCを含む食品と一緒に鉄の良い供給源である食品を取り入れることは、鉄のすべての供給源の吸収を高め、鉄欠乏のリスクを軽減します. 「柑橘類、ブロッコリー、ピーマンなど、ビタミン C が豊富な食品を取り入れることができます。」
ビタミンCは吸収を助けることができますが、体の吸収を妨げる可能性のあるものにも注意する必要があります.カルシウムは鉄の吸収を低下させる可能性があるため、カルシウムと鉄を含む食品は別々に食べる必要があります.
質問がある場合は、医療提供者または栄養士に相談して、鉄分摂取量を改善するための推奨事項について話し合ってください。
必要な鉄の量は?
米国国立衛生研究所 (NIH) によると、成人の鉄分の 1 日あたりの推奨量は です:
- 男性 1 日 8 ミリグラム (mg)
- 閉経前の女性は 1 日 18 mg
- 閉経後の女性には 1 日 8 mg
- 妊婦は 1 日 27 mg
- 授乳中の女性には 9 mg
一般に、女性は鉄欠乏性貧血のリスクが高く、鉄のサプリメントを摂取する必要がある場合があります.鉄分が不足していると思われる場合は、医療提供者に相談してください。
我が子に必要な鉄の量は?
子供の鉄分の 1 日あたりの推奨量 です:
- 生後 6 か月まで 1 日 0.27 mg
- 生後 7 か月から 12 か月まで 11 mg
- 1 歳から 3 歳まで 7 mg
- 4 歳から 8 歳まで 10 mg
- 9 歳から 13 歳まで 8 mg
- 14 歳から 18 歳の男性/女性で 11 mg/15 mg
お子様の食事を鉄分サプリメントで補う前に、まず医療提供者に確認して、お子様がまだ十分な鉄分を摂取していないかどうかを確認してください.たとえば、お子様が鉄分を強化した粉ミルクを受け取っている場合、追加のサプリメントは必要ありません.
食品とサプリメント:どちらが良いですか?
「真実は、私たちのほとんどは、医療提供者が別段の指示をしない限り、私たちが消費する食品から必要な鉄分を得ることができるということです. 「サプリメントが必要な場合もありますが、医師に相談せずに摂取を開始しないでください。」
食事に懸念がある場合、または鉄分が不足していると思われる場合は、医療提供者または登録栄養士に相談してください.彼らはあなたの鉄のレベルを評価し、食事の変更やサプリメントの摂取を含む正確な行動方針を決定することができます.お近くの Banner Health スペシャリストを見つけるには、bannerhealth.com にアクセスしてください。
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