1日あたり何グラムの炭水化物が機能する必要がありますか?

ほとんどの人の炭水化物との関係は複雑です。 1 日あたり何グラムの炭水化物を摂取すべきかについては、さまざまな意見があります。

炭水化物は、人間が摂取できる最も重要な多量栄養素の 1 つです。炭水化物は、私たちが繁栄するために必要なエネルギーを提供します。

ただし、炭水化物も問題になる可能性があります。白いパスタヌードルのような特定の単純な炭水化物などのいくつかの種類の炭水化物は、体重増加の原因となることがよくあります.これらの「悪い」炭水化物を食べると、砂糖のスパイクや無気力につながるクラッシュなど、それらに関連する他のさまざまな問題が発生する可能性があります.より栄養密度の高い複雑な炭水化物でさえ、迅速かつ持続的な減量のために設計された低炭水化物ダイエットに従う人々によって避けられることがよくあります.

さらに悪いことに、消費者が炭水化物について持っている情報を理解するのは難しい場合があります。ほとんどの専門家は、食事が機能するために炭水化物が必要であることに同意していますが、正確にどれだけの量を食べる必要があるかについてのガイドラインは曖昧です.

たとえば、ケト ダイエットでは、炭水化物の消費を 1 日あたりわずか 40 g に制限することを提案していますが、USDA は、1 日の炭水化物摂取量の約 45 ～ 65% を炭水化物から摂取する必要があることを示しています。

では、真実はどこにあるのでしょうか。最適に機能するには、1 日あたり何グラムの炭水化物が本当に必要ですか?

機能するために炭水化物が必要な理由

炭水化物の摂取に関するガイドラインはさまざまですが、ほとんどの専門家は、炭水化物が健康的な食事の中心的な部分であることに同意しています.炭水化物は、脂肪やタンパク質と並んで、毎日の食事に含まれる 3 つの主要栄養素の 1 つです。

私たちが摂取した炭水化物は、グルコース、フルクトース、ガラクトースなどの糖に分解されます。これらの糖は、筋肉、中枢神経系、および体の他の重要な領域に燃料を供給します.研究によると、哺乳類の脳 (人間の脳を含む) は、主要なエネルギー源としてブドウ糖を利用しています。脳の生理機能をサポートするために、食事には少なくともいくらかのブドウ糖が必要です。

私たちの体は脳なしでは機能しないため、炭水化物が必要であると言っても過言ではありません.

炭水化物が消化されるときに生成されるブドウ糖は、「グリコーゲン」として筋肉にも保存されます。これにより、活動を維持するために必要なエネルギーが確保されます。

消化中に体内で分解されない複合炭水化物の炭水化物の一部である繊維にも、さまざまな機能があります。私たちの食事に含まれる食物繊維は、体重管理と満腹感に役立ちます。同時に、不溶性食物繊維は健康的な消化を促進し、水溶性食物繊維はコレステロールを減らし、血糖値の調節を助けます.

平均的な成人は 1 日あたり何グラムの炭水化物を必要としますか?

男性と女性の炭水化物の 1 日あたりの推奨摂取量は、カロリー摂取量の約 45 ～ 65% です。たとえば、2,000 カロリーの食事をする場合、これは 1 日あたり約 225 から 325 グラムの炭水化物を消費することを目指すことを意味します.

これはほとんどの人に推奨される炭水化物の数ですが、炭水化物の摂取量を減らしたい場合があります.たとえば、糖尿病の人は、血糖値をコントロールするために炭水化物の摂取量を減らす必要があることがよくあります。同様に、ケト ダイエットや同様の低カロリー フード プランを行っている人も、炭水化物の消費量を減らすことができます。

米国医学アカデミーによると、脳の正常な機能を維持するために必要な 1 日あたりの炭水化物のグラム数は、1 日あたりの推奨値よりもはるかに低い値です。これらの研究者は、脳が機能し、赤血球が正常に機能するのに十分なブドウ糖を生成するために、今日の成人には約 130 グラムの炭水化物が必要であると述べています.

では、ケトダイエットで生き残るにはどうすればよいのでしょうか?

ケトダイエットは、1日に必要な炭水化物のグラム数はまったく多くなく、1日あたり40gで十分であることを示唆しています.適切な代替多量栄養素と微量栄養素を摂取していれば、炭水化物をまったく食べる必要はないと考える人もいます.

これは、ブドウ糖を生成できる物質は炭水化物だけではないためです.

脂肪は、グリセロールまたは炭素鎖脂肪酸に分解されると、グルコースを生成することもできます。これが、ケトダイエットで炭水化物の摂取量が減ると、健康な脂肪の摂取量が増える理由です.したがって、体重増加などの炭水化物に関連する副作用なしに、脳の機能をサポートし続けることができます.

炭水化物を食べなくても健康的な生活を送ることはできますか?

炭水化物の摂取を制限すると、炭水化物を糖とエネルギーに代謝する「TCA」サイクルが乱れます。体は、減量を可能にしながらエネルギーを供給し続けることができるケトジェニック アミノ酸に依存し始めます。

ケトジェニック機能を擁護するケトダイエットの成功は、私たちが当初想定していたよりも少ない炭水化物で生き残ることが可能であることを示しています.

確かに、多くの炭水化物ダイエットは、長年にわたって多くの利点に関連しています.研究によると、炭水化物を減らすと、他のどの食事よりも早く体重を減らし、カロリー摂取量を減らすことができます。

実際、低炭水化物ダイエットは、ほとんどの低脂肪ダイエットやカロリー制限ダイエットよりも大幅な減量と健康上のメリットをもたらすことがよくあります。炭水化物の摂取量を減らすと、血糖値、血圧、トリグリセリドの低下にも役立ちます.

しかし、私たちは炭水化物なしでは生きていけないかもしれません.

ケトーシスなどの低炭水化物ダイエットの一見有益な側面でさえ、時間の経過とともに負の副作用を持ち始める可能性があります.高レベルのケトーシスは、脱水、血液中の化学バランスの変化、問題のある血糖値にもつながる可能性があります.

低炭水化物ダイエットは、必要なレベルのエネルギーサポートを提供するのに苦労しているため、通常、特定の状況や人々には推奨されません.超低炭水化物ダイエットを長期間続けると、次のような副作用が生じる可能性があります:

· 筋肉の喪失: 2017 年 3 月に発表された研究によると、ケトダイエットを 3 か月続けた人は、低脂肪ダイエットを行った人よりも多くの脚の筋肉を失いました。

· 腎臓の問題: ケトーシスでは、体は多くの栄養素を処理するために腎臓に依存しています.赤身の肉など、ケトダイエットで一般的に消費される特定の食品と組み合わせて、腎臓にさらに圧力をかけると、腎臓の問題の可能性が高くなります.

· 低血糖: 研究によると、低炭水化物ダイエットは一部の血糖値をコントロールするのに役立ちますが、低血糖などの問題を引き起こす可能性もあります.糖尿病患者は、低炭水化物の食事プランに従うと、他の人より苦労する可能性があります.

炭水化物の摂取量が少なすぎることの危険性

状況によっては低炭水化物ダイエットに明らかな利点がありますが、炭水化物を完全にカットすることは、ほとんどの人にとって選択肢にはなりません.超低炭水化物ダイエット (アトキンスなど) は、その危険な副作用のために、長年にわたって重大な論争に直面してきました.

特に、炭水化物は体の単なるエネルギー源やブドウ糖の供給源ではないことも覚えておく価値があります.適切な炭水化物を摂取することで、他の必須物質を体に提供することもできます.

全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜などの炭水化物の優れた供給源は、病気と戦うためのビタミンBや植物化学物質など、他のさまざまな必須「微量栄養素」のホストでもあります.炭水化物も繊維源です。食物繊維が不足すると、便秘、消化の問題、栄養不足につながる可能性があります。

低炭水化物ダイエットの潜在的な危険性に関する研究も、議論の原因です。

ラッシュ大学医療センターは、炭水化物の摂取量を減らすと、通常は数か月後に多くの問題が発生する可能性があることを示唆しています.これが、超低炭水化物ダイエットが短期的な減量戦略としてのみ推奨されることが多い理由かもしれません.

炭水化物の摂取量を減らすと、疲労の増加から血糖バランスの問題、さらには認知機能の低下まで、多くの副作用を引き起こす可能性があります.十分なエネルギーを維持するのに苦労している場合は、健康に不可欠な運動やアクティブな状態を維持することも難しくなります.

ある研究によると、極端に低炭水化物の食事は、参加者の早死のリスクを高めることがわかりました.この研究では、炭水化物の摂取量が最も少ない人は、何らかの原因で死亡する可能性が 32% 高いことがわかりました。

さらに、低炭水化物の消費者は、冠状動脈性心臓病で死亡する可能性が 51%、脳血管疾患で死亡する可能性が 50%、癌で死亡する可能性が 35% 高くなりました。

Journal of Cardiology に掲載された研究では、炭水化物の摂取量が少ないと、一般的な心拍リズムの問​​題である心房細動のリスクが高まることもわかりました。この状態は、めまい、疲労、動悸として現れることがあります。

炭水化物の必要量を計算する方法

今日、炭水化物の推奨摂取量に関して入手できる対照的な情報の程度により、私たちが消費すべきグラムの画一的な数値を決定することは困難になっています. 1 日あたりの炭水化物のグラム数は、人によって異なります。

炭水化物の必要量は、その人、その目標、および遺伝的な食物感受性によって異なります. DNA 検査を受けることで、炭水化物に対する遺伝的感受性があるかどうか、および遺伝子構成に最適な食事計画に関する情報を知ることができます。

炭水化物の摂取量を USDA が提案する 1 日あたりの推奨摂取量未満に減らすことは完全に可能だと思われますが、減らしすぎないように注意することが重要です。

低炭水化物ダイエットを行っている人は、栄養素の変化に体がどのように反応するかに注意を払い、重大な副作用に注意する必要があります.

特定の医学的問題、筋肉減少のリスク、または糖尿病がある場合は、医師、栄養士、または栄養士と特定の炭水化物の必要量について話し合う必要がある場合もあります.

参考文献