断続的な断食は、世界で最も人気のあるフィットネスとダイエットのトレンドの 1 つです。毎日のスケジュールを簡素化し、体重を減らすのに役立ち、さまざまな健康上の利点を提供します。クライアントが体重を管理するための信頼できる方法を探しているとき、私はクライアントと断続的な断食についてよく話し合います.
しかし、ダイエットの人気が高まっているにもかかわらず、多くの人はまだそれを完全に理解していません.自分を飢えさせることがすべてだと考える人もいます。他の人は、食事をするのに適切な時間を選択することで、これほど大きなメリットが得られることを理解できません. (長生きにも役立ちます!)
それを念頭に置いて、断続的な断食に関するこのガイドを作成しました。これは初心者に最適です.
断続的断食とは?
それはまさにそれがどのように聞こえるかです。
これは、食事の期間と「断食」の間を繰り返す食事のパターンです。断続的な断食のほとんどのタイプは、いつ食べるかだけで、どの食べ物を食べるかを指定していません.
食べられるものの自由度が高いほど、伝統的な食事が嫌いな人にとって断続的な断食はより親しみやすいものになります.必要に応じて、従うことができるさまざまなパターンもあります。オプションには以下が含まれます:
- 16/8 法:食事の摂取を 1 日 8 時間に制限します。朝食を抜いて、午後 1 時から午後 9 時の間だけ食べます。
- イート・ストップ・イート:2 日間断食ダイエットとしても知られています。ここでは、週 5 日のうち 2 日はカロリーゼロの飲み物のみが許可されます。
- 5:2 ダイエット:ここでは、週 2 日で 500 ～ 600 カロリーしか消費しません。残りの 5 日間は普通に食べます。
断続的な断食はどのように機能しますか?
食事の時間枠とダイエットのルールは何ですか?
この質問への答えは、あなたがしたい断続的な断食の種類によって異なります.ほとんどの人は、8/16 または 16/8 方式が最も簡単だと感じています。このスケジュールでは、毎日 16 時間断食し、厳密に 8 時間以内に食事をとります。スケジュールに合わせて、お食事の時間帯をお選びいただけます。
私がしばしばクライアントに思い出させる必要がある重要なことは、断続的な断食は食事を抜くことではないということです.多くの人は、夕食や朝食を抜くだけなので、これを間違っています。しかし、最終的に食事を抜くと、栄養不足によるリバウンドの可能性が高くなります。
空腹感はしばしばリバウンドを引き起こします。適切な方法には、正しい食事摂取量を適切なタイミングで絞り込むことが含まれます。
珍しいように聞こえるかもしれませんが、断食は実際には何十年にもわたって一般的な人間の習慣でした.古代の狩猟採集民は、冷蔵庫に食料を蓄えたり、空腹時にスーパーに行くことができませんでした。人間は、長期間食物なしで機能するように進化しました。
断続的な断食を開始する方法
断続的な断食に飛び込む前に、私は常に長所と短所を考慮することをお勧めします.断食しても安全かどうかを判断するために、医師に相談することをお勧めします。また、消化器系の仕組みをより深く理解することも役立ちます。
それを行うには多くの形式があり、ある方法が別の方法よりも効果的であることを裏付ける証拠はありません.ただし、この方法ではカロリー摂取量を減らすため、体重が減るはずです。重要なことは、失った時間を補うために、食べている時間帯にそれ以上食べないことが重要です。
ほとんどの人は、16/8 方式が最も単純で持続可能であると考えています。
いずれにせよ、私たちの多くはすでに 16/8 方式に近いことを行っています。この方法が十分に簡単であることがわかった場合は、いつでも断食期間を徐々に増やすことができます. 8 時間から始めて、12 時間、最終的には 16 時間の断食に移行します。
断続的な断食中に何を食べるべきか
断続的な断食中は何でも何でも食べられるという誤解があります.そのルートを取ることはお勧めしません。
他の食事と同じように、カロリー摂取量のバランスを正しく取ることが重要です。適切な食品から適切な量の栄養を摂取していることを確認する必要があります.
私がよく耳にする質問は、「断続的な断食とケトダイエットを同時に行うことはできますか?」というものです。これに対する答えは通常「はい」です。ただし、通常はお勧めしません。食生活を変えるために自分に大きな負担をかけていると、リバウンドの可能性が高くなります。
ケトダイエットと断続的な断食についてどう思いますか?
ケトダイエットは、代謝を維持するための豊富な栄養素を提供しません.さらに、ケトダイエットはかなり満腹になることが多いため、タイミングスケジュールを維持するのは困難です.一部の人々、特に消化器系の健康状態が悪い人は、このルーチンに固執するのが難しいと感じています.断食とケトを一緒に行うと逆流を経験する多くのクライアントについて聞いたことがあります.
断続的な断食は減量に効果的ですか?
適切に行えば可能です。
研究によると、断続的な断食は体重を減らし、脂肪を燃焼させる効果的な方法であることが示されています。ただし、ダイエットは正しく行う必要があります。
減量は、人々がダイエットを試みる最も一般的な理由です。 1日のカロリー摂取量が減っているので、体重を減らす必要があります。さらに、断続的な絶食はホルモンレベルのポジティブな変化をサポートし、食欲の働き方を変えることができます.
この戦略は、インスリンを減らし、成長ホルモンのレベルを上げ、ノルエピネフリンのような脂肪燃焼ホルモンの放出を増やします.短期間の断食は、多くの場合、代謝率を最大 14% 増加させることができます。
もう1つの利点は、食事の仕方にもっと注意を払うのに役立つことです. 1 日の中で食事をする時間に注意を払っていると、食べてはいけないときにむちゃ食いする可能性が低くなります。
これはまた、断食していない期間にマインドフルネスをやめてより多くのカロリーを食べ始めると、断続的な断食は体重を減らすのに役立たないことも意味します.
断続的な断食の利点は何ですか?
減量は、断続的な断食の利点の 1 つにすぎません。その他の利点には、細胞廃棄物の削減、血糖コントロール、およびホルモン管理が含まれます。この戦略の長期的な結果には、まだ追加の研究が必要です。しかし、多くの専門家は、断続的な断食が全体的に非常に前向きな戦略になり得ることに同意しています.利点は次のとおりです。
- 減量:上記のように、断続的な断食は、極端な食事制限をしなくても、体重と脂肪を減らすのに役立ちます。
- 炎症の管理:断続的な断食を行うと、炎症マーカーが低下する可能性があることを示唆する報告があります。
- インスリン抵抗性:断続的な断食を正しく行うと、インスリン抵抗性が低下し、血糖値が約 6% 低下します。さまざまな種類の糖尿病から身を守ることさえできます。
- がん:一部の動物研究では、断続的な断食ががんの予防に役立つことが示されていますが、さらなる研究が必要です。
- 心臓の健康:断続的な断食は、体内の悪玉コレステロールのレベルを下げ、心臓の周りの炎症を抑えるなどの効果があります。
- アンチエイジング:断続的な断食は、ラットの寿命を最大 83% も大幅に延ばすことができるという研究結果もあります!
- 脳の健康:適切なタイミングで正しく断食すると、BDNF などの脳内ホルモンが増加し、新しい神経細胞の構築が促進されます。
断続的な断食の副作用は何ですか?
私のクライアントの多くは断続的な断食の恩恵を受けていますが、この戦略は誰にとっても理想的ではありません.潜在的な副作用は、ホルモンの不均衡から食生活の乱れ、栄養失調にまで及びます。疲労、頭痛、高レベルの胃腸ストレスが一般的であり、不妊の問題も同様です.ただし、これらの副作用は、食事療法が正しく行われていない場合により一般的です。
戦略に適さない特定の条件があります。たとえば、摂食障害の病歴がある場合、または体重が不足している場合は、最初に専門家に相談することなく断食するべきではありません.
さらに、妊娠中または妊娠しようとしている人は、この戦略を試みるべきではありません.授乳中の場合は、断食を控えることをお勧めします。
PCOSや糖尿病などの長期にわたる慢性疾患やホルモンの問題を抱えている人には、注意が必要です.断続的な断食を行う前に、医師または栄養士に相談してください。飛び込む前に、医療専門家とあなた固有の状況について話し合うことが重要です。
断食初心者のためのヒント
断続的な断食は、正しく使用すれば、減量と健康のための優れたツールです。このプロセスを正しく行うには、食事を構成する方法と食べるタイミングについて慎重に考える必要があります。私はよくクライアントと計画について深く話し合い、クライアントにとって役立つものを作成します。
ダイエットには万能のアプローチはありません。最初に選択肢を検討せずに急いではいけません。断食時間を 8 時間から始めて 16 時間まで徐々に増やしていくことから始めることができます。
最初は空腹を感じるだけでなく、胃の中に潜在的な苦痛を感じることを期待してください.これは、新しいダイエット スケジュールを開始するときは当然のことです。時間が経つにつれて、体が新しいルーチンに慣れると、副作用はなくなるはずです.
ただし、心配な問題がある場合は、必ず医師に相談してください。栄養はあなたの健康にとって重要な部分であり、決して当然のことと考えるべきではありません.あなたの遺伝子に応じてパーソナライズされた食事を知りたいですか？助けが必要な場合は、CircleDNA にアクセスしてください。
