多くの場合、人々は体重増加を新陳代謝の遅さのせいにしています。代謝が完全に機能していない場合、体重の変動に気付く可能性が高くなります。食生活や運動量を変えても、体重が増える可能性があります。おなじみですね。夏が近づいてきました。代謝率を改善するためのヒントとコツのリストをまとめました。減量の目標を打ち破る準備をして、進捗状況をすばやく追跡して、夏の体を手に入れましょう!
代謝とは?
代謝の基本的な定義は次のとおりです。
「エネルギーを処理して生命を維持するために生体内で発生する化学的および身体的プロセス。」
あなたの新陳代謝は、体重を減らしたり維持したりするためのツール以上のものです.生物学におけるその定義には、腎臓が脂肪酸を「代謝」するという記述から、エネルギーのために食物を代謝する方法まで、あらゆるものが含まれます。
食品の観点から見ると、代謝とは、体がカロリーをエネルギーに変換するために使用する生化学的プロセスです。コーヒーを飲んだり、ビスケットを食べたりするたびに、摂取したものを処理するために代謝が働きます。食べ物や飲み物の処理に加えて、次のような生活プロセスも担当しています:
- 食物の消化
- 呼吸
- 細胞に栄養を届ける
- 筋肉、神経、細胞がエネルギーを使用するのを助ける
- 体から老廃物を取り除く
誰もがカロリーを燃焼できる割合は、「代謝率」として定義されます。人によって異なります。専門家は、基礎代謝率を、血液循環や呼吸などの重要な生命プロセスをサポートするために毎日燃焼する必要があるカロリー数と呼んでいます。
代謝に影響を与えるものは?
年齢や性別など、代謝に影響を与える要因は数多くあります。基礎代謝量を計算するのに役立つオンラインのウェブサイトがたくさんあります。一般に、新陳代謝が高いほど消費カロリーが高くなります。これは、新陳代謝を促進する最善の方法を知りたい場合に役立ちます。
代謝に影響を与えるいくつかの要因:
あなたの年齢:
- 加齢とともに代謝が低下します。いくつかの研究は、これが体組成の変化によるものであることを示しています。例えば、筋肉量が多いほど、脂肪を燃やすことができます。したがって、筋肉量が減少すると、カロリーを処理する能力が低下します。その結果、これはまた、筋肉を増やすことが代謝に有益であることを意味する可能性があります.
性別:
- 通常、男性は女性より代謝率が高い。一般的に、女性は男性よりも効率的に脂肪を蓄えます。さらに、女性はエネルギーを節約するのが得意です。一部の研究者は、性別ごとの代謝率の違いもホルモンの違いに起因すると考えています。
気温:
- 暑いですか？体温を一定に保つために、体は 1 日あたりの総エネルギーの約 40% を消費します。極端な温度にさらされると、体はよりハードに働かなければなりません。頑張れば頑張るほど、代謝が上がります。
体のサイズ:
- 身長は体の代謝率に影響を与えます。背の高い人は一般的に BMR が高くなりますが、運動中のカロリー消費量はそれほど多くありません。医師は、体重と身長に基づいて、メタボリック シンドロームなどの状態のリスクがあるかどうかを判断できます。
体組成:
- 体組成とは、体を構成する脂肪、筋肉、除脂肪筋肉の量を指します。無駄のない筋肉量は、何もしていないときでも、より多くのカロリーを消費します。したがって、より多くの筋肉を構築すればするほど、より多くのカロリーが自然に燃焼します.それに加えて、炎症のような他のものも新陳代謝を遅くする可能性があります.
覚せい剤:
- 1 日にコーヒーやエナジー ドリンクをたくさん飲んだことがある人は、お腹がすいたことに気づいたかもしれません。これは、カフェインのような覚醒剤が代謝率に影響を与える可能性があるためです.ただし、カフェインへの過度の暴露のリスクは、多くの場合、利点を上回ります.
ホルモン:
- 私たちのホルモン バランスは代謝に大きな影響を与えます。体が適切な甲状腺ホルモンを生成していない場合、代謝が遅くなり、体重増加につながる可能性があります.過剰な甲状腺ホルモンは、体重減少に寄与する可能性があります.
代謝を促進する食品
新陳代謝がうまく機能していないと感じても、心配しないでください。代謝率を改善する方法があります。最も明白な選択肢は、食事の摂取量を変えて活動レベルを上げることです。一日を通してより頻繁に動くと、体はより多くのカロリーをエネルギーとして消費します。さらに、運動をやめた後でも、使用するエネルギーによって新陳代謝が促進されます。
同様に、カロリーを減らすと代謝が促進され、蓄えられた脂肪がエネルギーとして使われます。ただし、食事を完全にスキップしないことが重要です。代謝が適切に機能するには、適切な栄養素が必要です。
代謝を高めるトップフードの一部を紹介します。
1. タンパク質が豊富な食品
乳製品、卵、肉、魚などのタンパク質が豊富な食品は、代謝率を数時間向上させることができます.タンパク質は、消化のために体からより多くのエネルギーを必要とします。
食品の熱効果は、食事中の栄養素を処理するために体が必要とするカロリー数を決定する原因となる効果です.タンパク質はまた、体が筋肉量を保持するのに役立つため、減量に伴って発生する可能性のある代謝の低下を軽減します.それに加えて、タンパク質は満腹感を長時間持続させ、食べ過ぎのリスクを軽減します。
2. 豆類と豆類
豆、ピーナッツ、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類やマメ科植物は、タンパク質が豊富です。これらは、上記のタンパク質が豊富な食品と同様に、より多くのカロリーを燃焼させることができます.
これらの食品には、タンパク質のブーストとは別に、多くの食物繊維も含まれています.これは、体が健康管理に役立つ善玉菌をより多くサポートすることを意味します。体内の友好的なバクテリアは、短鎖脂肪酸を生成します。これらの酸は、あなたの体が蓄えられたエネルギーを使い果たし、プラスの血糖値を維持するのを助けます。
それに加えて、豆やエンドウ豆にも大量のグルタミンが含まれている可能性があります.これは、消化時に消費されるカロリーを改善するアミノ酸です。
3. 鉄、亜鉛、セレンが豊富な食品
セレン、鉄、亜鉛はすべて体内で重要な役割を果たします。これらの各製品は、甲状腺が適切に機能するために必要です.甲状腺は代謝を司る腺です。
研究によると、鉄、亜鉛、セレンが十分に含まれていない食事は代謝を遅くする可能性があります.それは、あなたの体が適切な数の甲状腺ホルモンを生成するのに十分な力を持っていないためです.魚介類、種子、ナッツなどの代謝促進食品を試して、代謝を再び高めてください。
4. 唐辛子とその他のスパイス
カプサイシンとして知られる唐辛子の化学物質は、新陳代謝に優れています. 20件の研究のレビューによると、カプサイシンは体が毎日約50カロリーを燃焼するのに役立つことがわかりました.この物質は、余分な熱のおかげで、代謝をより速く機能させます。
カプサイシンは、食欲を抑える効果もあります。研究によると、この製品を食事の前に服用すると、食欲が低下する可能性があります。
他のスパイスも新陳代謝に有益です。ホット ジンジャー パウダーを食事と一緒に飲むと、最大 43 カロリー余分に燃焼できます。研究者は、ショウガ科の別のスパイスであるグレイン オブ パラダイスにも同様の効果があると考えています.
5. コーヒーとカフェイン
前述のように、コーヒーは代謝率を最大 11% 増加させるのに優れています。
研究によると、カフェインを定期的に摂取すると、カロリーの燃焼が促進されることが示されています。ただし、エナジー ドリンクや砂糖やミルクを多く含むラテは避ける必要があります。
カフェインはまた、ワークアウトのパフォーマンスを向上させながら、エネルギーのために脂肪を燃焼させる能力を向上させることができます.残念なことに、カフェインに対する反応は人によって異なります。この物質はすべての人にとって理想的ではないかもしれません.
コーヒーが苦手な方は、代わりにウーロン茶や緑茶を試してみてください。代謝が最大 10% 増加します。
6. カカオ
ココアとカカオは、おいしいチョコレートのお菓子で最もよく知られています。
ただし、正しく使用すれば、この物質は新陳代謝を高めるのにも理想的です。研究によると、カカオ抽出物は、エネルギーのために脂肪を蓄える遺伝子の遺伝子発現を促進するのに役立つことが示されています.さらなる研究は、ココアが消化中にカロリーを吸収する方法を変える可能性があることを示しています.
ダークチョコレートのようなカカオとココア製品は、多くの場合、代謝のために最も一般的に推奨されています.ただし、低脂肪、低乳製品、低糖のオプションを探すことが重要です。
代謝を高める
新陳代謝のパフォーマンスを向上させるには、まず自分の体がどのように機能するかを知る必要があります。
どのような種類の代謝遺伝子があり、体が脂肪を蓄える方法にどのように影響するかを理解することは非常に重要です.遺伝子検査は、あなたにとって効果的な食事や運動計画の種類について優れた洞察を与えることができます.
自分の遺伝子がどのように機能するかがわかったら、次の柱に基づいて代謝を高めるための戦略を立て始めることができます:
- 演習: 運動は、代謝パフォーマンスを改善するための鍵です。年齢、性別、身長を変えることはできませんが、動く量は変えることができます。よりハードで激しいワークアウトは、より多くのカロリーを消費します。ただし、定期的な動きは体をより激しく働かせます。体が働けば働くほど、代謝率が上がります。
- 筋肉増強: 脂肪を燃やすには筋肉が必要です。体組成の改善と基礎代謝量の改善を同時に行うことができます。筋力トレーニングは、脂肪を燃焼させるための無駄のない筋肉を構築するのに役立ちます。筋肉を付けるためにかさばる必要はありません。
- カロリー管理: 適切な食品群から適切なカロリー数を摂取することが重要です。間違った食べ物が多すぎると、代謝が遅くなり、体重が増加します.上記の代謝を高める食品を食べると、正しい軌道に乗るのに役立ちます.
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