- 健康な腸は、消化、免疫システム、および全体的な健康に役立ちます。
- 加工食品を食べたり、飲酒したり、喫煙したりすると、不健康な腸ができやすくなります。
- 十分な食物繊維の摂取、運動、水分補給などの簡単な習慣で、より健康な腸を手に入れましょう。
腸の健康は、ホットな新しい健康トレンドです。 「腸の健康」に関する Google 検索は、過去 10 年間で指数関数的に増加しました。そして、#Guttok TikTok インフルエンサーは何億人もの視聴者を獲得しています。
しかし、良いことよりも悪いことの方が多い健康トレンドとは異なり、腸の健康に便乗することは、精神的健康と身体的健康の両方に深刻な利益をもたらす可能性があります.
ここでは、健康な腸を持つことが非常に重要である理由、腸にサポートが必要な兆候、腸の健康を改善するためのヒントを紹介します。
腸の健康とは?
腸の健康とは、消化微生物叢の状態を指します。マイクロバイオームは何兆もの微視的な生物 (主にバクテリア) で構成されており、消化において重要な役割を果たすだけでなく、全体的な健康と幸福にも影響を与えます。
たとえば、国際食品情報評議会が実施した 2021 年の調査では、回答者の 24% が消化器の健康が全体的な健康の中で最も重要な側面であると述べています。
腸の健康への関心が高まっている理由の 1 つは、消化器系の問題がますます一般的になっていることです。例:
- 炎症性腸疾患の入院数と経済的費用は、1993 年以来着実に増加しています。
- 米国では 6,000 万から 7,000 万人が消化器疾患の影響を受けており、消化器症状は非常に一般的です。
慢性的な消化器系の問題、自己免疫疾患、またはメンタルヘルスの問題を抱えている場合、腸は救済策を探す場所である可能性があります.
「学ぶべきことはまだたくさんありますが、確信できることの 1 つは、腸の健康をサポートすることが、さまざまな有害な症状を軽減し、慢性疾患のリスクを軽減するのに非常に役立つということです」と、登録栄養士栄養士のレイチェル スタックは述べています。 Ixcela のウェルネスおよびカリキュラム担当ディレクター。
腸が不健康な兆候
健康な腸内では、マイクロバイオームの「善玉」と「悪玉」のバクテリアが問題なく共存しています。このバランスが崩れると問題が発生します — 共生異常とも呼ばれます.
そして、そのデリケートなバクテリアのバランスを崩すのにそれほど時間はかかりません.腸内細菌叢症の一般的な原因には次のものがあります:
- 主に加工食品を食べる
- 果物や野菜の摂取量が少ない
- でんぷんや砂糖の過剰摂取
- 高いストレスレベルに対処していない
- タバコを吸う
- 抗生物質の服用
- 定期的な飲酒
- 睡眠不足
- 運動不足
あなたのマイクロバイオームが調子を崩している場合、かなり早く気付くでしょう.不健康な腸の一般的な日常の症状には、次のものがあります。
- 下痢、軟便、または便秘
- ガスと膨満感
- 胃の痛みまたは不快感
Stuck 氏は、不健康な腸のさまざまな兆候が他にもある可能性があると述べています。胃腸の症状として考えられるものだけでなく、次のようなものがあります。
- ブレイン フォグ
- 睡眠障害
- にきびなどの皮膚の炎症
- ホルモンの不均衡
- 食物過敏症
- 感情の不均衡
- 免疫システムの低下
お分かりのように、不健康な腸は、あなたの気分に幅広い影響を与える可能性があります.より健康な腸を構築して維持するために、登録栄養士が推奨することを学びましょう。
1.食物繊維を十分に摂取する
ほとんどの場合、可溶性繊維に由来する発酵性繊維と呼ばれる繊維の一種は、「腸内の健康なバクテリアの燃料として機能します。次に、バクテリアはビタミンや短鎖脂肪酸などの化合物を生成し、健康上の利点を提供します。」 Gut Health and Nutrition の登録栄養士である Cassie Madsen は言います。
繊維の利点には、より健康な腸だけでなく、便秘の緩和、血糖値の調節、「悪玉」コレステロール値の低下も含まれます.
重要: 女性は 1 日 25 グラム、男性は 1 日 38 グラムの食物繊維を摂取するように心がけてください。マドセンによると、食物繊維はサプリメントではなく食物から摂取するのが最善です.
より多くの繊維を食事に取り入れる最も簡単な方法は、全粒粉パン、玄米、オートミールなどの精製されていない全粒穀物を摂取することです.
その他の食物繊維が豊富な食品には次のようなものがあります:
- ナッツと種
- 豆と豆類
- アブラナ科の野菜
- 根菜
- 丸ごとの果物
- 全粒穀物 (オートミール、玄米、キノアなど)
重要: 食物繊維の摂取量を増やすときは、十分な水を飲むようにしてください。そうしないと、便秘につながる可能性があります.体がより多くの食物繊維に順応するにつれて、ガス、膨満感、下痢などの副作用が発生することがありますが、これらは通常一時的なものです.
2.発酵食品をもっと食べる
発酵は、何千年も前に最初に使用された、食品を保存するための古くからある方法です。
注: 発酵では、食品はバクテリアによって部分的に分解され、牛乳がヨーグルトに、キュウリがピクルスに変わるなど、食品の特性が変化し、より長く安全に食べられるようになります。
一部の発酵食品は、プロバイオティクスとも考えられるバクテリア (健康な腸に住む「善玉」バクテリア) によって分解されます。したがって、発酵食品は、マイクロバイオームの健康と多様性を改善し、炎症を軽減することにより、非常に有益です.
食事に取り入れるべき発酵食品には次のものがあります。
- ヨーグルト
- ザワークラウト
- キムチ
- ケフィア
- 味噌
- コンブチャ
- ピクルス。冷蔵セクションで、ラベルに「発酵」または「プロバイオティクス」が付いているものを探してください。
自宅で発酵野菜を作ることもできます。発酵食品を楽しみ、消化に問題がない場合は、1 日 1 食分を目安にしてください。
誰もが発酵食品に耐えられるわけではありません。一部の人々にとっては、膨満感や不快感を引き起こします。うまくいかない場合は、少量から始めてみてください — 一口だけでも — さまざまな発酵食品を試して、自分に合ったものを見つけてください.
発酵食品でむくみが続く場合は、さまざまな果物や野菜を食べることに集中できます。
プロバイオティクス サプリメントはどうですか?
多くの人が腸の健康を改善しようとプロバイオティクスのサプリメントに目を向けていますが、健康な腸のために必ずしもサプリメントが必要であるとは限りません、とマドセンは言います:
「食事を見直したほうがよい場合もあります。加工食品を多く食べ、生鮮食品をほとんど食べていない場合は、そこから始めるのが最善かもしれません。」
3.水分補給
十分な水を飲むことは、肌の健康をサポートすることから脳機能を助けることまで、多くの健康上の利点があります.飲む水の量もマイクロバイオームに影響します。
水の摂取は、消化と腸の内膜をサポートするのに非常に役立ちます、とStuckは言います. 「水分補給は、腸が電解質やビタミンなどの重要な栄養素をどれだけうまく吸収するかをサポートします。」
重要: 毎日の水分摂取量の推奨値は、男性で 125 オンス、女性で 91 オンスです。これは単なる一般的な推奨事項であり、活動レベル、代謝、体重などの要因によってニーズが異なる場合があります.
十分な量の水を確実に飲む簡単な方法の 1 つは、再利用可能な水筒を携帯することです。手元に水源があると、1 日を通して定期的に水を飲むことが習慣になります。
簡単なヒント: 携帯電話にアラームを設定して、1 時間ごとに水またはその他の低糖の水分補給飲料を飲むように通知することができます。
4.リラックスしてストレス解消
高レベルのストレスは、腸の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。一般的な例は過敏性腸症候群で、ストレスが症状の再燃の主な引き金となる可能性があります。
ある程度のストレスは避けられません — それは人生の通常の部分です — しかし、あなたの人生に絶え間ないストレッサーがあり、それらを管理し調整するためのツールを持っていない場合、それは消化に影響を与えるだけでなく、一般的な健康にも影響を与える可能性があります. /P>
たとえば、慢性的なストレスは次の原因となります:
- 疲労
- 筋肉の緊張
- 不安
- 心臓病を発症する可能性が高まる
- 不眠症
- ホルモンの不均衡
「少し早めに就寝する、昼食後に 10 分間散歩する、セラピストと話す、または忙しくなったら 1 日余分に休むことで腸をサポートします」と Stuck 氏は言います。
5.エクササイズ
定期的な運動は、腸内の有益な微生物の数を多様化するのに役立ちます.
Stuck 氏は、運動は腸をサポートするために次のようなさまざまなことも行うと述べています。
- 蠕動運動 (消化器系を通過して食物を着実に移動させる腸の収縮) を担う筋肉への血流を増加させます。
- 安らかな睡眠の促進:「信じられないかもしれませんが、私たちの微生物も体が必要とするのと同じように休む必要があります」と Stuck は言います。
あなたが行う運動は、有益であるために活発である必要はありません. 「ウォーキングやヨガのような穏やかな動きを 1 日 30 分だけ行うだけでも、腸にメリットがあります」とマドセンは言います。
6.食べ物をよく噛む
単純なことのように聞こえますが、食べ物をゆっくりと徹底的に噛むことは、腸の健康に良い影響を与える可能性があります.
消化プロセスは口の中で始まります。食事を急いでいると、体は食べ物を適切に消化するのに苦労します.
「意図的に食べ物を噛むことで腸を助け、一口の間にフォークを置くことで、注意深い食事を追加することを検討してください」とStuck氏は言います.
7.食事を多様化する
食事に含まれる食品の種類が多ければ多いほど、腸内微生物叢はより健康になります.
したがって、さまざまな食品を食べることで、健康な腸に貢献するさまざまな種類の繊維と微量栄養素を確実に摂取できます。
Madsen は、1 週間に 30 種類の植物性食品を食べることを目標にすると述べています。
たとえば、1 食あたり 10 個の植物性食品を狙うことができます。以下は、試すべき 30 の一般的な植物性食品のリストです。
- 果物: りんご、バナナ、ブルーベリー、ラズベリー、グレープフルーツ、オレンジ
- 野菜: インゲン、芽キャベツ、ルッコラ、ほうれん草、ニンジン、ブロッコリー
- ナッツとシード: クルミ、アーモンド、ヒマワリの種、カシュー ナッツ、ヘーゼル ナッツ、ピーカン
- 豆類: ひよこ豆、黒豆、レンズ豆、インゲン豆、ピーナッツ、ササゲ
- 穀物: オート麦、全粒粉パン、大麦、キノア、ファロ、玄米
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コニー・チェン/インサイダー
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インサイダー テイクアウェイ
健康な腸は消化器系の重要な部分ですが、全身の健康に幅広く影響を与えます。免疫システムを強化し、肌をきれいにし、不安やうつ病にプラスの影響を与えることさえあります.
食生活を変えるのは難しいことですが、繊維と水分を十分に摂取し、定期的に運動し、ストレスを管理し、さまざまな食品を食べることで、小さな一歩を踏み出すことで、より健康な腸を持つための良いスタートを切ることができます.
