私たちのほとんどは、毎日健康的な食品を食べたいと思っていますが、それを正しく行うのは必ずしも簡単ではありません.私たちは、利用できる健康的な食品の選択肢がほとんどない地域に住んでいるかもしれませんし、1日3回健康的な食事を作る時間、能力、または精神的な余裕がないかもしれません.重要なのは、管理可能な手順を実行し、プロセスを楽しむことです。結局のところ、健康は罰ではなく、喜びであり特権です!
健康食品を食べることの重要性は何ですか?
可能な限り健康的な食品を選択する大きな理由はたくさんあります。健康食品は次のことができます:
- 夜はよく眠れ、日中はより機敏に過ごせるように
- エネルギーを高めて、より前向きで生き生きと感じられるようにします
- 2 型糖尿病、心血管疾患、ある種の癌の発症を防ぐ
- 伝承されるのは病気ではなく食習慣であるのに、「家族に伝染する」病気のパターンを打破する
- 私たちがより長く、より充実した人生を送れるように
- コスト削減
- 私たちの家族とより広い地域社会を、鳥インフルエンザや抗生物質耐性のスーパーバグなどの食品関連の病気から守る
- 気候変動、森林破壊、汚染から地球を守るためにご協力ください。私たちにとって良いことは、地球にも良いことです!
毎日健康的な食事をする方法
これはトリッキーな部分です。私たちのほとんどは、自分が何をすべきかをよく知っていますが、時間、エネルギー、財政、および実際的な制約により、それらの善意の計画が簡単に狂ってしまう可能性があります。トップ 10 のヒントについては後ほど説明しますが、まず、可能な限り優先すべき健康増進食品をいくつか特定しましょう.
ナッツ、豆類、穀物
これらは私たちの自然食品であり、健康的な食事の構成要素です。それらは自然で、満足感があり、美味しく、豊富な保護特性を含んでいます.
- ナッツは素晴らしいです。それらはタンパク質の優れた供給源であり、複数の研究でアルツハイマー病を軽減することが示されている健康的な不飽和脂肪の供給源でもあります.私たちの一番のおすすめは、クルミ (オメガ 3 の優れた供給源) とブラジル ナッツ (セレンを摂取するのに理想的な方法) です。
- 豆類には、すべての豆、えんどう豆、レンズ豆が含まれます。これらは安価で低脂肪のタンパク質で、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です.黒豆とインゲン豆には健康を守る抗酸化物質が多く含まれているため、特に気に入っています。
- 穀物には、小麦、とうもろこし、米、キノア、ライ麦、大麦、オートムギ、およびそれらから作られるすべてのものが含まれます。精製された穀物の代わりに全粒穀物を選択すると、天然のタンパク質、繊維、ビタミンB群、抗酸化物質、微量ミネラルがすべて得られます.私たちのヒント？オートミールで 1 日を始めましょう!
フルーツ、野菜、ベリー
世界には 300,000 種類の食用植物があるので、食べ物のわだち掘れから抜け出し、それらのいくつかを試す時が来たのかもしれません!それらはすべて異なる特性を持っているため、さまざまな種類を食べると健康上の利点が得られます.週30種類以上を目指すのがおすすめ！
- 果物には、リンゴ、マンゴー、メロン、バナナ、ブドウ、パパイヤが含まれます。自然に甘く、ビタミンや抗酸化物質が豊富なので、スムージーにしたり、朝食に加えたり、おやつに選んだりできます。
- 野菜には、新鮮で鮮やかなサラダの葉から、素朴で満足感のある根菜まで、さまざまな形や大きさがあります。どれも体に良いものですが、効果を十分に得るには、1 日 10 食分を目安に、さまざまな種類を食べる必要があります。カラフルな食べ物には抗酸化物質が豊富に含まれているため、できるだけ多くの色を試して食べることが一番のヒントです。
- ベリーには、イチゴ、クランベリー、ラズベリー、ブルーベリー、ブラックカラントなどがあります。彼らは自然に甘く、ご馳走のように感じることができます。さらに、炎症や病気と戦うのに役立つ繊維、ビタミン、抗酸化物質が含まれています.重要なヒント:朝食にこれらを加えて、1 日を元気に始めましょう!
タンパク質
ほとんどすべてのビーガン フードにはタンパク質が含まれているため、不足することは非常に困難です。豆、えんどう豆、レンズ豆、ナッツ、種子はすべて優れた供給源であり、他にもたくさんあります。私たちのお気に入りの 1 つは、小麦から作られ、肉質の食感があり、脂肪が少なく、タンパク質が非常に多いセイタンです。すべての食品に必要な必須アミノ酸がすべて含まれているわけではないため、さまざまな食事を摂ることが重要です。ただし、これらはそれぞれ 9 つのアミノ酸をすべて含んでおり、「完全なタンパク質」であるため、私たちのトップピックです:
- 豆腐は大豆から作られ、さまざまな味と食感があります。いくつかは燻製またはマリネされています。多くはカルシウムを使用して設定されているため、その重要な栄養素も大きな打撃を受けます.炒め物やスクランブルエッグに加えて、ボリュームのあるヘルシーな朝食に。
- ソバは実際には小麦ではありません。つまり、その名前にもかかわらず、グルテンを含まないということです。これはそばの原料ですが、そば粉を購入しておいしいビーガン パンケーキを作ることもできます。
- テンペは大豆を発酵させて作られ、素朴でキノコのような風味があります。タンパク質の優れた供給源であり、インドネシアが発祥であるため、ガドガド、生姜とごまの炒め物、サテなどの料理によく合います。
10 の健康的な食習慣とは?
最も健康的な食習慣は、私たちが固執できるものです。そのため、最初にすべきことは、健康的な食べ物を我慢する価値のあるものと見なすのをやめ、代わりに、それを素晴らしいことに対する正当な報酬と見なすことです.健康食品でおもてなし！あなたにはそれだけの価値があります!
植物性食品を優先する
植物は私たちが健康であるために必要なすべてを与えてくれます。繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質が含まれており、がん、心臓病、糖尿病などの慢性疾患を回避するのに役立ちます.また、信じられないほど用途が広く、満足のいくものです (動物や地球にとっても健康的です!)。私たちが植物ベースの食品を選ぶとき、私たちの体は本当に感謝しています.
高繊維食品を選ぶ
全粒穀物、ナッツ、果物、野菜はおいしく、体に良いものです。繊維は、コレステロールを低下させ、血圧を健康に保ち、消化管を正常な状態に保つのに役立ちます.食物繊維の多い食品は、カロリーが高くなくてもお腹がいっぱいになるので、満足感も得られます。
自宅で料理
ファーストフードの食事がとてもおいしい理由は、脂肪、塩分、および/または砂糖が多いからです.私たちがこれらの種類の食品を求める背景には、それらを選択する遺伝的素因の可能性など、多くの要因があります。しかし、家で料理をするとき、私たちは自分の食事に何が入っているかを正確に知っており、食事に良いものがすべて含まれていることを確認し、制限すべきだとわかっているものを減らすことができます.そしてもちろん、多くの場合は安くなっています。
嫌いなものを食べさせない
子供の頃、私たちの多くは「体に良い」ものを強制的に食べさせられていましたが、特定の食べ物を罰と関連付けることは、長期的には私たちにとって決して良いことではありません!私たちは皆、嫌いな食べ物を持っています。それで大丈夫です。他のものを選んでください。しかし、時々その食べ物を調理したり、別の方法で作ったりすることに心を開いてください.私たちが最も嫌いなものが、適切に準備されていれば、確固たるお気に入りになることがあります。
自然食品を食べる
食品の重要な健康増進栄養素の多くは、精製されると失われます.たとえば、茶色のパスタと米、そして全粒粉のパンを選ぶと、自然の良さがすべて得られます.ほとんどの研究は、全粒穀物の摂取と健康増進との関連性を示しています。また、より風味が増し、満腹感が増し、より楽しく、より満足できるものになります.
ゆっくり食べる
これは食べ物をよりよく消化するのに役立つだけでなく、私たちの体がいつ十分に食べたかを教えてくれるので、適切な量を食べる傾向があることを意味します.あまりにも速く食べると、変化を記録する時間がないうちに空腹から不快なほど満腹になります.ゆっくり食べると、食べ物に感謝する機会もあります。
野菜を食べよう
葉物野菜はスーパーヒーローです。鉄分、カルシウム、ビタミン、繊維が含まれており、適切に準備すれば主役になるほどおいしいです。スープやスムージーにブレンドしたり、それらを中心に食事を作ったり、サイドプレートにミックスグリーンサラダを追加したりする場合でも、毎日いくつか食べることをお勧めします.
水分補給
十分な水を飲まないと、体のすべてのプロセスが影響を受けます。初期の兆候は、口や目が乾いている、おしっこが非常に濃い、頭がクラクラしたりめまいを感じたりすることです。その後の兆候はさらに悪化するため、すべてが最適に機能するように、1 日 2 リットルの水 (お茶やコーヒーを含む) を飲んでください。
虹を食べて
食事から健康上のメリットを最大限に得るには、さまざまな種類の果物や野菜を食べる必要があります。 200万人を対象とした研究では、癌のリスクが低いのは緑、黄色、アブラナ科の野菜と関連していたが、心臓病と脳卒中のリスクが低いのは果物、サラダ、葉物野菜と関連していた.だから全部食べてください。重要なのは多様性です。
空腹で買い物をしないでください!
私たちは皆それをやった.私たちはお店に行く前に超お腹が空くまで待ちます。その瞬間に考えられるのは、できるだけ早くお腹に何かを入れることだけです。不健康な選択をする最も簡単な方法です。やむを得ない場合は、行く前にコップ一杯の水を飲み、リストを作成してください。水は FEED ME NOW! を止めます。胃から脳へのメッセージです。このリストは、追跡を維持するのに役立ちます。
7 日間の健康的な食事プラン
これらは、あなた自身の朝食、昼食、夕食の選択肢を刺激するかもしれない、美味しくて簡単な食事のアイデアです。
- 1 日目: バナナパンケーキ;トマトとレンズ豆のスープ;かぼちゃカレー 玄米と葉物サラダ
- 2 日目: クルミとベリーを添えたオーバーナイトオーツ;豆腐入りラーメン;ワカモレと黒豆のチリ
- 3 日目: 全粒粉トーストのアボカド; 3 豆のサラダ ラップ。枝豆と豆腐のごま炒め
- 4 日目: 卵を含まないベリー入りワッフル。アボカドと種のサラダボウル。ガロピント
- 5 日目: 刻んだナッツを入れたフルーツボウル。ひよこ豆バーガー;ピーマンの詰め物とブロッコリーのレモン和え
- 6 日目: クランベリー入り焼きオートミール;豆のブリトー;ケールチップスを添えたイタリアン レンズ豆のシチュー
- 7 日目: ココナッツヨーグルト入りグラノーラ。フムスとドライトマトのバゲット。コラードグリーンとボクチョイを添えたナッツロースト
結論
私たちの食事が私たちによく役立つことを保証し、私たちを最適な健康状態に保つために私たちができることはたくさんあります.完璧を目指すのではなく、扱いやすく持続可能であるものを選ぶだけでいいのです。これはダイエットや厳密な健康管理ではありません。これらは、自分自身への敬意から自由に選択するものであり、時々それを破る場合は、自分自身に親切にする必要があります.大したことじゃないよ。結局のところ、数時間後に別の食事があり、健康的な選択で自分自身を尊重する機会がまた与えられます.
