私たちの骨は、私たちが子供の頃に構築され、若い成人期を通じて強く維持される必要があります. 30代になると徐々に痩せてきます。女性の場合、このプロセスは閉経後に加速しますが、ブレーキをかける方法があります。最善の防御策の 1 つは食事です。適切な食品を食べることで、年齢を問わず骨を最大限に強化し、骨密度を高めることができます。
健康な骨に関して重要な 2 つの栄養素は、カルシウムとビタミン D です。カルシウムは骨と歯の構造をサポートし、ビタミン D はカルシウムの吸収と骨の成長を改善します。
- ヨーグルト: これはおそらく、ギリシャ ヨーグルトよりも通常のヨーグルトを推奨する唯一の機会です。これは、カルシウムとビタミン D がより多く含まれているためです。カルシウムの 1 日推奨値の 30%、ビタミン D の 1 日推奨値の 40% です。
- 牛乳: 50 歳までの成人は、1 日あたり 1,000 ミリグラムが必要です。女性は 51 歳から毎日 1,200 ミリグラム必要であり、男性が 71 歳になったら、男性もその目標を達成する必要があります。カルシウム源のポップスターは間違いなく牛乳です。 8 オンス カップ 1 杯の牛乳には、脱脂粉乳、低脂肪、全乳のいずれであっても、300 ミリグラムのカルシウムが含まれています。
- イワシ: 缶詰に入っていることが多いこれらの小さな魚には、驚くほど高レベルのビタミン D とカルシウムが含まれています。缶詰のイワシを 3 オンス食べると、牛乳 1 杯よりも少し多くのカルシウムが摂取できます。サラダによく合います!
- サーモン: サーモンには心臓に良いオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれていますが、3 オンスのこのピンク色の身の魚にはビタミン D が 100% 以上含まれています。心臓と骨のために食べましょう。魚油のサプリメントは、女性の骨量減少を軽減し、骨粗鬆症の予防に役立つ可能性も示されています.
- コラード グリーン: この南部料理のお気に入りは、カルシウムが詰まった葉物野菜です。 1 カップの調理済みコラードには、1 日のカルシウムの 25% 以上、つまり約 200 mg が含まれています。
- チーズ: これは適度に楽しむべきです... チーズがカルシウムでいっぱいだからといって、それを過剰に食べる必要があるというわけではありません.わずか 1.5 オンス (サイコロのセットと考えてください) のチェダー チーズには、1 日のカルシウム値の 30% 以上が含まれています。
- ほうれん草: この野菜は、乳製品を食べない場合に最適な選択肢です。1 カップの調理済みほうれん草には、毎日のカルシウムの約 25% に加えて、繊維、鉄、ビタミン A が含まれているからです。
- マグロ: この脂肪の多い魚 ビタミン D の優れた供給源です。3 オンスの缶詰ツナには 154 IU、または日光ビタミンの 1 日量の約 39% が含まれています。
- 豆腐: カルシウム強化豆腐の半分のカップには、400ミリグラム以上のカルシウムが含まれています.通常、豆乳には 1 カップあたり 300 ミリグラムのカルシウムが強化されています。大豆には他にも骨を作る効果があります。新しい研究は、イソフラボンと呼ばれる植物ベースの化学物質が骨を強化することを示唆しています.イソフラボンたっぷり
- ナッツ: ピーナッツとアーモンドには、尿中のカルシウムの損失を防ぐカリウムが含まれています。ナッツには、強い骨の形成をサポートするタンパク質やその他の栄養素も含まれています。
