抗栄養素は、重要なビタミンやミネラルを吸収する体の能力を低下させる植物化合物です。
場合によっては、抗栄養素は、抗酸化特性と一部の重金属と結合する能力により、有益な効果をもたらす可能性があります.しかし、ほとんどの人にとって、反栄養素が豊富な食品を食べると、健康上の問題が生じる可能性があります.
この記事では、抗栄養素とは何か、これらの潜在的に有害な植物化合物の食事摂取をどのように減らすことができるかを探ります.
フィチン酸
フィチン酸としても知られるフィチン酸は、植物の種子にリンを貯蔵する反栄養素です。フィチン酸を含む食品を摂取すると、鉄、亜鉛、マグネシウム、銅、カルシウムの吸収が低下します。フィチン酸はまた、消化酵素が食品中のタンパク質やデンプンを分解するのを防ぐことができます.
フィチン酸のリスクは何ですか?
主に高フィチン酸食品からなる食事を食べると、亜鉛と鉄の欠乏のリスクが高まる可能性があります.特に、穀物やマメ科植物を食事の大部分として消費する発展途上国の人々は、栄養不足のリスクが高くなります.
鉄のレベルが低いと、健康な赤血球の数が枯渇する状態である貧血につながる可能性があります.これにより、すべての細胞に酸素を届ける体の能力が低下します。鉄欠乏性貧血の症状には、疲労感、脱力感、息切れなどがあります。
妊娠中の女性は、鉄の必要量が多いため、鉄欠乏症のリスクが高くなります。妊娠中の鉄欠乏性貧血は、母体の病気、低出生体重、未熟児、および胎児の成長の制限を引き起こす可能性があります.
菜食主義者や完全菜食主義者の食事に従う人は、混合食を食べる人に比べてフィチン酸の摂取量が多いため、鉄貯蔵量が少ない傾向があります.
フィチン酸を多く含む食品
フィチン酸はすべての植物性食品に含まれています。フィチン酸塩の濃度が最も高いのは、穀物、マメ科植物、ナッツ、種子、疑似穀物です。穀物のフィチン酸は、ふすまとして知られる種子の外層に含まれています。マメ科植物では、フィチン酸は胚乳と胚に存在します。
フィチン酸を多く含む食品の一般的な例は次のとおりです。
- ひよこ豆:1 グラムあたり 11.33 ～ 14 mg のフィチン酸
- 大豆:1 グラムあたり 22.91 mg のフィチン酸
- ワイルド ライスの含有量:1 グラムあたり 12.7 および 21.6 mg のフィチン酸
加工食品は、自然食品よりも大幅に少ないフィチン酸を含んでいます。たとえば、白米は 1.2 ～ 3.7 mg/g のフィチン酸塩のみで構成されています。
興味深いことに、全粒穀物やマメ科植物の代わりに白米に依存しているアジア社会では、白米が「空の」カロリー源であるという事実にもかかわらず、人々の栄養不足は少ない. 「空っぽ」とは、炭水化物以外の栄養素がほとんどないことを意味します。これらの直感に反する発見は、大部分が全粒穀物とマメ科植物のフィチン酸塩の存在によるものです.
食事中のフィチン酸を減らす方法
加工技術は、食品中のフィチン酸を大幅に減らし、ミネラルの生物学的利用能を高めることができます.
料理
マメ科植物を華氏 200 度以上で 1 時間調理すると、黄色いエンドウ豆のフィチン酸が 23%、レンズ豆が 20 ～ 80%、ひよこ豆が 11% 減少します。
ソーキング
種子を水に浸すと、食品に含まれる天然のフィターゼが活性化され、フィチン酸レベルを下げることもできます。フィターゼは、フィチン酸を分解する酵素です。キビ、トウモロコシ、米、大豆を水に浸すと、フィチン酸がそれぞれ 28%、21%、17%、23% 減少します。ただし、このプロセスでは鉄と亜鉛のレベルも低下しました。
発芽中
種子を発芽させると、ミネラル含有量を維持しながらフィチン酸含有量を下げることができます。例えば、ある研究では、ヒヨコマメとキマメを発芽させると、フィターゼ活性化によりフィチン酸レベルが 60% 以上低下することがわかりました。
発酵
別の研究では、発酵が食品中のフィチン酸レベルを低下させることも示されました。キノアとアマランスの発酵は、フィチン酸濃度をキノアで 47 ～ 51%、アマランスで 12 ～ 14% 下げることができます。発酵食品は、鉄、亜鉛、カルシウムのバイオアベイラビリティを向上させます。
グルコシノレート
グルコシノレートは、ヨウ素の吸収を阻害できる植物化合物の多様なグループです。この抗栄養素は、食品に硫黄のような臭いを発生させます.
グルコシノレートのリスクとは?
グルコシノレートはヨウ素の吸収を妨げるため、この抗栄養素を含む食品を食べると、甲状腺機能低下症や甲状腺腫などの甲状腺の問題を引き起こす可能性があります.ヨウ素濃度が低く、グルコシノレートを多く含む食事をしている人は、これらの問題を経験するリスクが高くなります.
いくつかの研究は、グルコシノレートの摂取が女性の甲状腺がんリスクの増加にも関連していることを示しています.
さらに、グルコシノレートは 2 型糖尿病の発症にも関与している可能性があります。ある研究では、高グルコシノレート食を食べる人は、低グルコシノレート食を食べる人よりも 2 型糖尿病のリスクが 19% 高いことがわかりました.
グルコシノレートを多く含む食品
グルコシノレートは、キャベツやカラシ科の植物に含まれています。これには以下が含まれます:
- アブラナ科の野菜
- キャベツ
- マスタード プラント
グルコシノレートの濃度が最も高い場所:
- ケール
- 芽キャベツ
- コラードグリーン
- ブロッコリー
食事中のグルコシノレートを減らす方法
料理や発酵食品は、グルコシノレートを除去することができます.研究によると、ブロッコリーを 5 分間蒸すと、グルコシノレートの含有量が 50% 以上減少する可能性があります。さらに、ヨウ素添加塩で食品を調理すると、ヨウ素レベルを補充できます.
タンニン
タンニンは、植物からの非ヘム鉄の吸収を妨げる反栄養素です。ただし、赤身肉からのヘム鉄の吸収には影響しません。他の抗栄養素と同様に、タンニンも消化酵素の機能を阻害します。
タンニンのリスクとは?
タンニンを過剰に摂取すると、鉄欠乏性貧血のリスクが高まります。ある研究では、健康な成人は、鉄分が豊富なお粥と一緒にお茶を飲んだ後、鉄の吸収が 37% 減少しました。しかし、参加者は、食後 1 時間後にお茶を飲んでも、鉄の吸収には何の影響もありませんでした。
別の研究では、鉄分レベルが低い女性は、タンニンを多く含む食品を食べた後、鉄貯蔵量が大幅に減少することがわかりました.
タンニンはまた、吐き気などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります.
タンニンを多く含む食品
タンニンは、特定の食品に苦味と辛味を与える化学物質です。タンニンは次の場所にあります:
- カカオ豆
- お茶
- ワイン
- フルーツ
- 種
- ナッツ
- 豆類
- 穀物。
タンニンの量が最も多いのは :
- ダークチョコレート
- 黒ぶどう
- アプリコット
- さくらんぼ
- リンゴ
- ベリー
食事中のタンニンを減らす方法
タンニンを調理すると、食品中の総タンニン含有量を減らすことができます。ルバーブ、白インゲン豆、ナシを調理すると、タンニン含有量がそれぞれ 28%、58%、26% 減少します。
しかし、多くのタンニンが豊富な食品は生で消費されます.果物やナッツの皮を取り除くと、生の食品のタンニンを減らすことができます.
お茶のタンニンは、浸出時間が長いほど増加します。お茶を淹れる時間が 4 分未満の場合、タンニンがピーク レベルに達するのを妨げる可能性があります。さらに、食後または食間にお茶を飲むと、タンニンが食事中の鉄の吸収を阻害するのを防ぐことができます.
ビタミンCと組み合わせてタンニンを消費すると、タンニンの抑制効果の一部が相殺される可能性があります.
レクチン
レクチンは、多くの植物性食品に含まれるタンパク質のグループです。興味深いことに、少量のレクチンは動物製品にも含まれています。これは、動物が食べるレクチンが組織に蓄積する可能性があるためです。レクチンは、腸の完全性の変化により特定の栄養素の吸収を低下させる可能性があるため、反栄養素と見なされます.
レクチンのリスクは?
レクチンを多く含む食品を摂取すると、レクチンが消化管の細胞と結合する能力があるため、腸の機能が変化し、炎症を起こす可能性があります。
レクチンは、腸壁に病変を形成することで消化器の健康を損なう可能性があり、有害な細菌が消化管に侵入することを可能にします.リーキーガットは、タンパク質、脂質、ビタミン B12 の吸収を低下させ、炎症性腸疾患のリスクを高めます。
さらに、レクチンはホルモンを乱し、生殖能力に悪影響を与える可能性があります.
レクチンを多く含む食品
レクチンは、マメ科植物、種子、ナッツ、果物、野菜に含まれています。生のマメ科植物と全粒穀物は、レクチンの最大の供給源です。果物や野菜には通常少量しか含まれていません。レクチンを多く含む食品には次のようなものがあります:
- 豆
- 大豆
- ピーナッツ
- 小麦
- 乳製品
- シーフード
- ジャガイモ
食事中のレクチンを減らす方法
調理温度が高いと、大豆やインゲンマメなどのマメ科植物からレクチンが除去される可能性があります。ある研究では、マメ科植物を華氏 200 度以上で 1 時間煮沸すると、レクチンが 93.77 ～ 99.81% 減少することがわかりました。別の研究では、赤インゲン豆と白インゲン豆を沸騰させると、すべてのレクチン成分が完全に除去されることが示されました。
レクチンを除去できる他の処理方法には、浸漬、発芽、発酵などがあります。レンズ豆を 72 時間以上発酵させると、レンズ豆のレクチンの大部分が破壊される可能性があります。
煮たり、発芽させたり、発酵させたりしても除去できないレクチンを含む食品を避けるのが最善かもしれません.
プロテアーゼ阻害剤
プロテアーゼ阻害剤は、酵素がタンパク質やペプチドを分解するのを防ぐ植物化合物です。この抗栄養素は、塊茎、種子、葉に蓄積します。
プロテアーゼ阻害剤のリスクは何ですか?
プロテアーゼ阻害剤を多く含む食品を食べると、タンパク質の栄養品質が損なわれる可能性があります.いくつかの研究は、マメ科植物のプロテアーゼ阻害剤が動物の膵臓肥大を引き起こす可能性があることを示しています.ただし、これらの調査結果は人間には当てはまらない場合があります。
プロテアーゼ阻害剤を多く含む食品
プロテアーゼ阻害剤はあらゆる種類の植物に存在しますが、特にマメ科植物、穀類、ナイトシェードに見られます。プロテアーゼ阻害物質を多く含む食品には次のようなものがあります:
- パイナップル
- ひよこ豆
- キビ
- そば
- 米
- サツマイモ
- レンズ豆
- ササゲ
- 大豆
- とうもろこし
食事中のプロテアーゼ阻害物質を減らす方法
植物性食品を調理すると、プロテアーゼ阻害物質の含有量が減少し、栄養価が向上します。たとえば、豆腐と調理済み豆腐のプロテアーゼ阻害剤のレベルは、それぞれ生大豆の 19% と 11% です。
シュウ酸塩
シュウ酸としても知られるシュウ酸塩は、カルシウムの吸収を低下させる抗栄養素です。
シュウ酸塩には、水溶性シュウ酸塩と不溶性シュウ酸塩の 2 種類があります。可溶性シュウ酸塩はカルシウムと結合し、腸や結腸からも吸収されます。一方、不溶性のシュウ酸は便とともに体外に排出されます。
シュウ酸塩のリスクは何ですか?
可溶性シュウ酸塩の過剰摂取は、カルシウム腎結石および腎障害のリスクを高める可能性があります.
ある研究では、ほうれん草のカルシウムは、牛乳などの動物性食品からのカルシウムよりも容易に入手できないことがわかりました.植物のカルシウムは吸収されにくいため、尿中に排泄されます。尿中の高濃度のカルシウム結晶は、腎臓結石の形成につながる可能性があります。
シュウ酸を多く含む食品
多くの一般的な植物性食品にはシュウ酸塩が含まれています。葉には、茎や根よりも多くのシュウ酸が含まれています。
シュウ酸を最も多く含む食品には次のものがあります:
- ほうれん草
- フダンソウ
- アマランス
- 太郎
- サツマイモ
- ビーツ
- ルバーブ
シュウ酸塩の含有量が少ない食品には次のものがあります:
- 生豆類
- 全粒粉
- ナッツ
- ココア
- お茶
100gあたりの可溶性シュウ酸塩含有量の例：
- ほうれん草には 543 mg が含まれています
- ピーナッツには 108 mg が含まれています
- 小麦ふすまには 113 mg が含まれています
食事中のシュウ酸を減らす方法
シュウ酸は水に溶けるので、この抗栄養素を除去する最も効果的な方法は、食品を煮たり蒸したりすることです.
野菜を 12 分間茹でると約 30 ～ 87% のシュウ酸塩を除去できますが、野菜を蒸すと 42 ～ 46% のシュウ酸塩を除去できます。しかし、ニンジン、ビーツ、芽キャベツなどの表面積の少ない野菜を茹でても、同様の結果は得られませんでした.
食品を浸したり電子レンジで加熱するなどの他の処理方法でも、シュウ酸レベルを大幅に下げることができます.カルシウムが豊富な全脂肪乳製品やカリウムが豊富な内臓肉などの食品を食べると、可溶性シュウ酸塩の吸収を最小限に抑えることができます.
反栄養素:要点
抗栄養素は、特定のビタミンやミネラルと結合し、消化管での吸収を妨げる植物化合物です。極端な場合、過剰な反栄養素を摂取すると、栄養不足、甲状腺機能障害、胃腸症状、腎臓結石を引き起こす可能性があります.
いくつかの研究は、がんやその他の病気の治療における抗栄養素の有益な効果を示しています.しかし、反栄養素の摂取は健康な細胞に有害な影響を及ぼします.
過敏症の人、および菜食主義者または完全菜食主義者は、過剰な抗栄養素に関連する健康上の問題を経験するリスクが高くなります.
ほとんどの場合、バランスの取れた栄養豊富な食事をとり、さまざまな方法で食事を準備し、栄養価の低い食品の摂取を減らすことで、潜在的な合併症を防ぐことができます.
ケトダイエットまたは肉食ダイエットに従うと、反栄養素の消費を制限するのに役立ちます.ケトダイエットは、穀物やマメ科植物を反栄養素を含まない動物性食品に置き換えます.
