何十年もの間、高脂肪食品はフィットネス業界の厄介者でした。 「脂肪は太る」と信じられていたため、疫病のように避けられていました。論理は単純です。脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリー 一方、タンパク質と炭水化物は 1 グラムあたり 4 カロリー .したがって、脂肪が少ないほどカロリーが少なくなり、体重が減ります。
残念なことに、これらのかつて人気のあった「低脂肪」ダイエットは、健康的な脂肪を取り除くことは、多くの場合、高度に加工された甘い炭水化物の追加を意味するという事実を無視していました .これらの流行は、長期間にわたってかなりのカロリー不足で活動するという概念にも基づいていました.何も食べなくてもすぐに数ポンドは減りますが、それは持続可能ではありません そして、最終的には体重のすべて (それ以上ではないにしても) を取り戻すことになります.
脂肪の復活
幸いなことに、パレオ ダイエット、ケトジェニック ダイエット、防弾ダイエット、およびその他の高脂肪食の支持者のおかげで、脂肪は近年大きな復活を遂げています。加工されていない自然由来の健康的な脂肪は、体重を減らすだけでなく、次のような効果があります。
?ホルモンを調節する
?性欲を高める
?脳、心臓、骨、皮膚、目の健康を改善
? HDL (善玉コレステロール) レベルを上げ、LDL (悪玉コレステロール) レベルを下げる
?免疫システムを強化する
?がんやその他の病気のリスクを軽減
健康的な脂肪を多く含む食品
何よりも、脂っこい食べ物はおいしいです。すぐに食事に追加する必要がある 5 つの脂肪分の多い食品、それらを実行する方法、およびそれらの主要栄養素の内訳を次に示します。
#1 アボカド
「スーパーフード」と考えられているアボカドは、最も健康的な食品の 1 つです。ほとんどの果物は砂糖と炭水化物が多いのに対し、アボカドは砂糖が少なく、一価不飽和脂肪が多い .カリウム (バナナ以上) や繊維などの必須栄養素がぎっしり詰まっています。
アボカドは、ほぼすべての食事をより良くします。トーストに塗ったり、サラダに混ぜたり、砕いてワカモレを作ったりできます。アボカドを通常の食事に取り入れる 3 つのおいしい方法は次のとおりです。
?卵とほうれん草のオムレツの上にスライス
?さいの目に切った牛ひき肉と野菜のソテー
?丸ごと、カッテージ チーズとシラチャ (就寝前の完璧なスナック) を添えて
マクロ
カロリー =120
脂肪 =10 g
炭水化物 =6 g
タンパク質 =1 g
*アボカド中1/2個あたり
#2 無塩ナッツ（およびナッツバター）
ナッツは簡単で頼りになるスナックです .ガソリンスタンド、ゴルフコース、野球場など、最適ではない状況下ではナッツは健康的な選択肢です。アーモンド、クルミ、カシュー ナッツ、ピーナッツ、ピーカン ナッツ、ピスタチオなどは、鉄、亜鉛、セレンなどの必須ミネラルとともに、健康的な脂肪をしっかりと提供します。
標準的な形のナッツも素晴らしいですが、ナッツ バター (ピーナッツやアーモンド バターなど) も信じられないほど健康的です。どちらのオプションでも、ナトリウムと砂糖の含有量に注意してください.より多くのナッツを食べる方法をいくつか紹介します:
?プレーンのギリシャ ヨーグルトの上にピーカンナッツをまぶし、ベリーと蜂蜜を添えました。
?オートミールとプロテイン パウダーを混ぜたアーモンド バター (オーバーナイト オート麦)。
?ピーナッツ バター、プロテイン パウダー、バナナ スムージー。
マクロ
カロリー =160
脂肪 =14 g
炭水化物 =7 g
タンパク質 =5 g
*無塩ミックスナッツ（カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオ、ピーカンナッツ）1/4カップあたり
#3 エクストラ バージン オリーブ オイル
オリーブ オイルは、何世紀にもわたって地球上で最も健康的な食品の 1 つと見なされてきました。その起源は、古代ギリシャの時代にまでさかのぼります。人気の地中海式ダイエットの基礎であるオリーブ オイルには、強力な抗酸化物質が含まれています 炎症の軽減から心血管疾患の予防まで、あらゆることを行います。
常に extra-virgin を使用してください 、他の種類のオリーブオイルはそれほど健康的ではないため.オリーブ オイルは、次の方法で簡単に食事に加えることができます。
?サラダのドレッシングとして。
?それを使った料理
?余分なカロリーのためにプロテイン シェークに 1 食分を追加
マクロ
カロリー =120
脂肪 =14 g
炭水化物 =0 g
タンパク質 =0 g
※大さじ1杯あたり。エキストラバージン オリーブ オイル
4.グラスフェッドビーフ
グラスフェッド ビーフは、筋肉をつけて脂肪を減らそうとしている人にとっての定番アイテムです。 タンパク質がたっぷり 必須アミノ酸 8 種類をすべて含んでいます .亜鉛や鉄などのビタミンやミネラルに加えて、グラスフェッド ビーフには CLA やクレアチンが豊富に含まれています。
今日、多くの人が赤身の肉は不健康であり、筋肉をつけて脂肪を減らすには白身の肉だけを食べなければならないという誤った考えを持っています.これはまったくの誤りであり、牛肉を食べない人は、鶏肉や七面鳥肉にはない多くの利点を逃しています.強力なタンパク質と健康的な動物性脂肪を摂取するには、以下のようなグラスフェッド ビーフのオプションに固執してください。
?ステーキ（ロースまたはもも肉）
?赤身の牛ひき肉 (赤身 85% 以上)
?ビーフ ポット ロースト (Crock-Pot でゆっくりと調理)
マクロ
カロリー =240
脂肪 =17 g
炭水化物 =0 g
タンパク質 =21 g
*4オンスあたりグラスフェッド牛ひき肉 (赤身 85%)
#5 バター
バターは体に良い .そこで、言いました。私はマーガリンについて話しているのではありません。映画館でポップコーンに注がれるものについて話しているのではありません。私は生の、牧草で育てられた、牛から直接取ったバターについて話している.本物には、ビタミン K2 (心臓の健康) や酪酸 (抗炎症) などの脂溶性栄養素が豊富に含まれています。
バターは、過去の「脂肪は悪」の主な敵でしたが、ありがたいことに復活し始めています。これを考えてみましょう:1910 年には、バターの消費量は 1 人あたり 18 ポンドで、心臓病の発生率は 10% 未満でした。 2000 年には、バターの消費量は 1 人あたり 4 ポンド未満で、心臓病は 4 人に 1 人近くの死因でした。バター恐怖症をなくして、次のように食事に戻してください:
?蒸し野菜にのせて。
?ステーキの上で溶かしてください。
?朝のコーヒーにスクープを追加します。
マクロ
カロリー =100
脂肪 =12 g
炭水化物 =0 g
タンパク質 =0 g
※大さじ1杯あたり。グラスフェッドバター
お持ち帰りメッセージ
脂肪を恐れる時代は終わりました。天然源からの高品質の脂肪は、強い体格、機能的な脳、健康な心臓を維持するのに役立ちます.適度に脂肪を食べるようにしてください。前述のように、脂肪には 1 グラムあたり 9 カロリーあるため、少量でも効果があります。注意しないと、数百カロリー相当のナッツがすぐに本格的な食事に変わる可能性があります.しかし、あなたが自分の分量を管理している限り、これらの脂肪はあらゆる食事に加えるのに最適です.
