ビーガンの食事をしている人にとって、十分なカルシウムを消費することは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品に含まれている最もよく知られているカルシウムが豊富な食品の多くが懸念される場合があります.しかし、カルシウムを多く含む植物性食品は数多くあります。この記事では、カルシウムが重要である理由を説明し、ビーガンに最適なカルシウム源をいくつか提案します.
ジャンプ先:
- カルシウムとは?
- ビーガンにとってカルシウムの利点は何ですか?
- 最高のビーガン カルシウム源
- 最高のビーガン カルシウム サプリメント
カルシウムとは?
カルシウムは、健康な骨や歯、健康な筋肉や神経の維持など、さまざまな身体機能に関与するミネラルです.1 成人の場合、1 日あたりのカルシウムの推奨量は 700mg です.1 通常、乳製品などの食物源に含まれています。果物、野菜、ナッツ、種子。
ビーガンにとってカルシウムの利点は何ですか?
伝統的な食事では、ほとんどのカルシウムは牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品から得られます.乳製品は完全菜食主義者には制限されていないため、1 日あたりの推奨量である 700 mg を消費することはより困難になる可能性があります。さらに、ほうれん草、ドライフルーツ、豆、種子、ナッツなどのビーガンに優しいカルシウム源にはシュウ酸塩が含まれているため、体がそれらから吸収できるカルシウムの量が減少します.1 したがって、カルシウムが強化された植物ベースの代替乳製品が最適です.ビーガン向けのオプション。
体内のカルシウムの主な機能は、骨と歯の健康における役割です。カルシウムの約 99% は骨に存在します.2 カルシウムは、骨格の成長と維持に必要であり、特に発育期におけるカルシウムの長期欠乏は、骨粗鬆症のリスク増加につながる可能性があります.3
体内に残っているカルシウムは、血液、筋肉、その他の組織に存在し、筋肉の収縮、血管拡張、神経伝達に重要な役割を果たしています.4
最高のビーガン カルシウム源
1.豆乳 (カルシウム強化) – 100ml あたり 119mg
カルシウムの優れた供給源であるだけでなく、豆乳は牛乳よりもカロリーが低く、100mlあたりわずか28カロリーです.カルシウム強化豆乳 0.5 パイントには、約 341 mg のカルシウムが含まれています。
2.オーツミルク (カルシウム強化) – 100ml あたり 120mg
オーツミルクは食物繊維の供給源であり、100ml あたり 1g のほか、骨の生成、血液凝固、代謝に関与する微量ミネラルであるマンガンも含まれています。カルシウム強化オーツミルク 0.5 パイントには、約 341 mg のカルシウムが含まれています。
3.アーモンドミルク (カルシウム強化) – 100ml あたり 120mg
アーモンドミルクは、牛乳に代わる低カロリーの代替品で、100ml に 14 カロリー含まれています。また、ビタミン D、E、B12 の供給源でもあります。カルシウム強化アーモンド ミルク 0.5 パイントには、約 341 mg のカルシウムが含まれています。
4.ライスミルク (カルシウム強化) – 100ml あたり 88mg
ライスミルクは炭水化物の優れた供給源であり、半パイントのサービングで28gです.これは、グリコーゲンレベルを補充するのに役立つため、高強度の運動に続く運動後の良い選択になります.ライスミルクには鉄、B12、リンも含まれており、これらはすべてエネルギー生産に役立ちます。強化ライス ミルク 0.5 パイントには、約 249 mg のカルシウムが含まれています。
5.豆腐（カルシウム強化） – 100gあたり350mg
カルシウム強化豆腐 1/4 ブロック (116g) には、406mg のカルシウムと約 97 カロリーが含まれています。また、9.4gのタンパク質、5.5gの脂肪、2.3gの炭水化物も含まれています.豆腐には、リンやマンガンなどのさまざまなミネラルも含まれています。
6.大豆ヨーグルト (カルシウム強化) – 100 ml あたり 120 mg
カルシウム強化大豆ヨーグルト125gの典型的なサービングは、4gのタンパク質、13.4gの炭水化物、2.5gの脂肪とともに150mgのカルシウムを提供します.マグネシウムの供給源でもあります。
7.ケール – 100gあたり150mg
調理済みケール 80g で 130mg のカルシウムを摂取できます。 2.8g の繊維が含まれており、ビタミン C の優れた供給源です。また、ビタミン E、B9、およびセレンも含まれています。
8.ほうれん草 – 100gあたり119mg
1食分80gのほうれん草には、約95mgのカルシウムが含まれています。ほうれん草はビタミン K の優れた供給源であり、ビタミン C とマグネシウムも豊富です。
9.ブロッコリー – 100gあたり44mg
調理済みブロッコリー 80g には、約 44mg のカルシウムが含まれています。また、ビタミン K とビタミン C が特に多く、1 回分で 3g の繊維を提供します。
10.ブラックベリー – 100gあたり41mg
ブラックベリーの 80g のサービング サイズは、約一握りまたは 9 ～ 10 個のブラックベリーに相当します。 80g のブラックベリーには 32.8mg のカルシウムが含まれており、ビタミン C、E、B9、マグネシウムの供給源となります。同じサイズでも繊維が多く、5.3gです。
11.チアシード – 100gあたり523mg
大さじ1杯のチアシードは約10gで、52mgのカルシウムと4gの繊維を提供します.チアシードは健康的な脂肪の供給源であり、オメガ 3 が豊富です。
12.ブラジル ナッツ (カーネルのみ) – 100g あたり 176mg
ブラジルナッツの平均的なポーションサイズは25gで、約5個のナッツで、44mgのカルシウムを提供します.ブラジルナッツは脂肪とカロリーが高く、25gには177カロリーと脂肪が17g含まれています.ブラジル ナッツはセレンの優れた供給源であり、マグネシウム、リン、ビタミン E の優れた供給源です。
13.アーモンド (皮付き) – 100g あたり 268mg
10～12 個のアーモンドの平均部分は 10g で、26.8mg のカルシウムと 58 カロリーを提供します。アーモンドには、ビタミン E、ビタミン B7、リン、マグネシウムも含まれています。
最高のビーガン カルシウム サプリメント
ビーガン A-Z マルチビタミン
ビーガン マルチビタミン A-Z には 22 種類のビタミンとミネラルが含まれており、1 回分で 120 mg のカルシウムを提供します。 2 カプセルを服用すると、ビタミンとミネラルの摂取量を増やす簡単で便利な方法になります。
お持ち帰りメッセージ
ビーガンが乳製品を消費する人々と同じくらい多くのカルシウムを摂取することはより困難かもしれませんが、ビーガンに優しい食料源がたくさんあります.これらには、カルシウムを強化した代替乳、果物、野菜、ナッツ、種子が含まれます.健康な骨、歯、筋肉、神経機能のために、成人は毎日 700mg のカルシウムを摂取することをお勧めします。
